10 (безболісних) способів покращити свій раціон

Люди, як правило, їдять одні і ті ж продукти знову і знову, але невеликі зміни в раціоні можуть мати великі наслідки. Ось як харчуватися нестандартно

Знизьте артеріальний тиск і холестерин
Як: Їжте шиітаке та майтаке замість грибів-ґудзиків. З погляду харчування, шиітаке та майтаке із землистими ароматами - це ґудзики грибів, як цільне зерно - хліб-чудо. Зростаючий обсяг досліджень пов'язує японські гриби, які наповнені антиоксидантами та прошиті селеном, для зниження рівня холестерину та кров'яного тиску, протипухлинної активності та, можливо, поліпшення здоров'я передміхурової залози, каже доктор медичних наук Дональд Абрамс, директор клінічних програм Університет Каліфорнії в Центрі інтегративної медицини Ошера в Сан-Франциско. Кнопки, як і криміналі та портобелло (це однакові види), не мають цих переваг.

Оновлення: Чад С. Луетє, шеф-кухар спа-центру Red Mountain у місті Сент-Джордж, штат Юта, має два улюблені рецепти: Найпростіший - соте-грибочки з трюфельною олією - займає 5 хвилин: Наріжте і приготуйте 1 фунт шийтаке та майтаке (також відомий як “Курка лісу”) протягом декількох хвилин на середньому вогні з 1 ст. оливкової олії та ½ склянки подрібненої цибулі-цибулі. Додайте бризку олії білого трюфеля, як тільки вона стане гарячою; подавати. Більш амбітним, але все-таки прямим є його грибний бульйон на 10 хвилин: кип’ятіть 1 пінту овочевого бульйону, поки ви пасеруєте 1 фунт подрібнених грибів і ¼ склянки цибулі-порею. Додайте овочі до овочів, коли вони м’які. Тушкуйте ще 5 хвилин, додайте сплеск олії білого трюфеля і подавайте до столу.

Зменшіть жир на животі
Як: Їжте яловичину, яку годують травою, а не яловичину, яку годують кукурудзою. Тепер ви можете з’їсти своє червоне м’ясо і з’їсти його теж. Той факт, що яловичина, яку годують травою, є більш м’якою і містить менше гормонів та антибіотиків, ніж звичайна яловичина, є достатньою підставою для модернізації. Але ущільнення угоди полягає в тому, що яловичина, яку годують травою, містить більше кон’югованої лінолевої кислоти (CLA), яка, як було показано, зменшує жир у животі, одночасно формуючи м’язи. Більше того, співвідношення шкідливих жирних кислот омега-6 до корисних жирних кислот омега-3 у яловичині, що годується травою, приблизно вдвічі менше, ніж у яловичині, що годується кукурудзою, каже зареєстрована дієтолог Сьюзен Бауерман, помічник директора Центру харчування людини UCLA. Це важливо, оскільки омега-6 можуть викликати запалення, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань та раку.

Оновлення: Приготуйте і наріжте смажене, і у вас залишиться залишок, який ви зможете зберегти в морозильній камері для швидкого приготування бутербродних наповнювачів, каже Лорі Еріксон, оздоровчий шеф-кухар прибережного спа-центру Sea Island у Грузії. "Покладіть плиту з яловичиною в сковороду, посипте її сіллю і перцем, і готуйте при температурі 350 ° F або 400 ° F, поки термометр м'яса не покаже 120 ° F для середньої рідкості", - каже вона. "Але майте на увазі, що в яловичині, яку годують травою, не так багато жиру, тому вона стане сухою, якщо її переварити". Інший варіант - використовувати мелений філе, що годується травою, у звичайному рецепті м’ясних рулет, у гамбургерах або соусі Болоньєзе. Якщо ви не можете знайти у своєму супермаркеті яловичину, яку годують травою, перевірте eatwild.com, lacensebeef.com або americangrassfedbeef.com.

Залишайтеся в курсі та позбавляйте від діабету
Як: Їжте червону сочевицю замість картопляного пюре. Незважаючи на свій мінімальний розмір, червона сочевиця вибиває картоплю трьома основними харчовими способами: "У них багато більше білка та клітковини", - говорить зареєстрований дієтолог Стейсі Кеннеді, старший клінічний дієтолог Гарвардського онкологічного центру Дани Фарбер. Це важливо, але це не їх найбільша сила. Поки чоловіки досягли сорока років, каже Ренді Горвіц, доктор медичних наук, доктор медичних наук, медичний директор програми інтегративної медицини в Університеті Арізони, у них може розвинутися метаболічний синдром: гіпертонія, ожиріння і навіть діабет. Вживання в їжу вуглеводів з високим вмістом глікемії, таких як картопля, може призвести до цього скрутного становища. Однак сочевиця засвоюється набагато повільніше і менше впливає на рівень цукру в крові.

Оновлення: "Я б сприйняв це в індійському напрямку", - каже Лі Гросс, колишній особистий шеф-кухар Гвінет Пелтроу, а зараз виконавчий шеф-кухар макробіотичного кафе "M. Café de Chaya" в Лос-Анджелесі. "Нагрійте кілька ложок оливкової олії в каструлі. Киньте 1 ч. Ложку насіння кмину, 2 лаврові листки, половину палички кориці та, ч. Ложки чорного гірчичного насіння. Смажте спеції, поки вони не почнуть спливати. Додайте 3 ст. подрібненого імбиру та декількох зубчиків подрібненого часнику разом з 1 ч. ложкою порошку каррі, потім смажте 1 хвилину. Додайте 1 склянку промитої та сушеної червоної сочевиці. Потім додайте 2 склянки овочевого бульйону, курячого бульйону або води. Доведіть до кип'ятити і варити на повільному вогні 20-25 хвилин, поки сочевиця не розчиниться. Можна замінити ефіопською берберською спецією суміш коріандру, цибулі, чилі, імбиру та паприки ". Залишки залиште в холодильнику і з’їжте на наступний день, як занурення.

Перезавантажте споживання вітаміну
Як: Пийте гранатовий сік замість апельсинового соку. Критикувати OJ, багатий на вітамін C, раніше був схожий на удар з економічної політики Алана Грінспена. Але правда полягає в тому, що гранатовий сік має більшу здатність запобігати захворюванням завдяки своєму незвичайному вмісту антиоксидантів. "Також схоже, що гранати здатні зменшувати ризик розвитку певних видів раку, в тому числі раку простати", - говорить Бауерман. Пити 100-відсотковий сік насправді може бути краще, ніж з’їсти гранат, оскільки сік вичавлюється з цілих плодів, тому ви отримуєте поживні речовини як з насіння, так і з шкіркою, яка наповнена фітохімікатами.

Оновлення: "Мені подобається змішувати 4 унції. 100-процентний концентрат гранатового соку з газованою водою", - говорить Еріксон. "Додайте родзинку лайма для свіжості". У концентраті набагато менше цукру, ніж у звичайному соку, і більше аромату, каже вона. Завзяті любителі ОД можуть змішати гранатовий концентрат із своїм ранковим соком. Ви також можете використовувати гранатовий концентрат для деглазування обсмажених страв з курки та свинини: просто додайте від 4 до 6 унцій. на сковороду після варіння і перемішайте. Концентрати доступні в Інтернеті на сайтах здорового харчування, таких як brownwoodacres.com та dynamichealth.com.

Стимулюйте свій мозок
Як: Їжте дикий лосось замість альбакору. Дикий нерка або червоний лосось вибиває тунця альбакор з двох причин, обидві пов'язані з тим, що він їсть: планктоном, а не іншою рибою чи кукурудзяною крупою. За його даними, FDA містить 1,25 грама омега-3 на 100 грамів, що на 30 відсотків більше, ніж альбакор, а на 90 відсотків менше ртуті. (Щоб перевірити кількість ртуті у інших риб, завітайте на gotmercury.org.) Омега-3 жирні кислоти є природним протизапальним засобом, корисним для холестерину, здоров’я мозку та зменшення ризику багатьох хронічних захворювань. Нерки не можна вирощувати і завжди дикі. Це хороший вибір, консервований, свіжий, заморожений чи копчений, каже доктор медичних наук Ендрю Вейл.

Оновлення: "Дикорослий лосось із зеленим чаєм швидко і легко", - говорить Луетє. "На чотири порції приготуйте 4½ чашки міцного чаю і використовуйте його як браконьєрську рідину. Додайте сік 1½ лимона, а також цедру лимона. Помістіть рідину в каструлю і занурте чотири 4-унційні філе риби. Браконьєр для 7 хвилин трохи менше кипіння. Потім охолодити сьомгу і подавати до сотової капусти ". Ще одним вдосконаленням є використання консервованого дикого лосося замість тунця. Поєднайте банку дикого лосося з горбком діжонської гірчиці та трохи подрібненого кропу та петрушки в бутербродах; використовувати його в швидкому салаті з макаронних виробів з цільної пшениці; або змішайте його з цільнозерновим Mac і сиром.

Зніміть більше м’язів
Як: Їжте лободу замість пасти. Вимовлене "KEE-nwah", це насіння інків є рідкісним цільним зерном з високим вмістом клітковини, яке легко приготувати. Важливість клітковини виходить за рамки регулювання травлення: вона також знижує ризик серцевих захворювань та діабету. "У кіноа значно більше клітковини, ніж у макаронах, а також вона багата залізом і білком", - говорить Бауерман. "А підготовка займає лише 15 хвилин". Його хімічний вміст також інтригує дієтологів. "У ній багато лізину і багато метіоніну, амінокислот, яких не вистачає в соєвому білку та рослинному білку", - каже вона.

Оновлення: Щоб його приготувати, відваріть 1 склянку лободи в 2 склянках води. Коли це робиться, воно розпушується. Марія Хайнс, шеф-кухар і власник відомого органічного ресторану Tilth в Сіетлі, віддає перевагу простому трав'яному блюду з лободи. Зварити лободу. В окрему сотейник додайте 1 ст. оливкової олії та соте 2 зубчики подрібненого часнику, 2 цибулі-шалоту, сік половини лимона, ½ склянки свіжого цибулі-цибулі та ½ склянки базиліка. Коли часник почне підрум’янюватися, додайте лободу і перемішуйте протягом 2 хвилин; подавати. Кіноа також є хорошою основою для салатів, вважає Лует'є. Він поєднує 1 склянку охолодженої лободи (іноді її готують на курячому бульйоні для додання смаку) з 1 склянкою маринованих овочів на грилі або курячої грудки на грилі та, чашки чорної квасолі або гарбанцо. Він доливає ¼ чашки сиру котія.

Збільште свою печінку
Як: Їжте капусту замість зеленої квасолі. Після того, як листова капуста потрапила до статусу декоративного, завдяки яскраво забарвленим листям, вона отримує ренесанс. Темний, листовий хрестоцвітний овоч тієї ж родини, що і брокколі, капуста завантажена бета-каротином, вітамінами С і Е, кальцієм і лютеїном, і в ньому надзвичайно багато антиоксидантів. "Зелена квасоля багата клітковиною, але в капусті значно більша концентрація фітонутрієнтів та сполук карбінолу індол-3, які борються з раком", - говорить Кеннеді. "І це підтримує печінку здоровою, забезпечуючи природну детоксикацію, допомагаючи регулювати печінкові ферменти, які сприяють очищенню токсинів". Крім того, в капусті є велика кількість фолієвої кислоти, яка корисна для клітин крові.

Оновлення: Стук у капусті - це її металевий смак, коли його подають по-британськи (тобто варять до м’якоті). Однак останнім часом кухарі сотять його та використовують листя дитячої капусти, які мають здобний смак. Хайнс робить її капусту простою, обсмажуючи її з 2 зубчиками часнику, 2 цибулею-шалотом та ½ склянки білого вина. Тушкуйте його, поки вино не випарується, і завершіть вичавкою лимонного соку та рисочкою червоних пластівців чилі. Інші кухарі використовують різні види капусти. "Наприклад, динозавр або тосканська капуста дуже смачні, - каже Гросс, - але червона російська мова - моя улюблена". Він використовує його в тайському блюді з арахісу. З’єднайте 3 ст. соєвий соус, 2 ст. арахісового масла, кілька ложок меду, 1 ст. імбирного фаршу, 1 зубчик подрібненого часнику і 1 ст. подрібнених пластівців червоного чилі в мисці. Перемішайте і використовуйте для заправки свіжої бланшеваної або розпареної капусти. Посипте зверху подрібненим арахісом для подачі.

Досягти кращого кофеїну
Як: Пийте замість кави зелений чай. Коли мова заходить про приплив кофеїну, зелений чай - це черепаха, а кава - заєць. Окрім ніжного, більш стійкого кайфу, зелений чай легше лежить на серці (кава може підвищити кров’яний тиск) і шлунку (кава може спричинити реакцію кислотного рефлюксу), а також він завантажений антиоксидантами. "Зелений чай упакований поліфенолом EGCG, який допомагає запобігати раку", - говорить доктор Абрамс. Не дивно, що тепер ви можете знайти зелений чай навіть у Starbucks.

Оновлення: Традиційно японці п’ють зелений чай - зварений у пакетиках або виготовлений з сильнодіючого порошку, який називається матча, - прямо без молока та цукру. Good Earth (goodearthteas.com) робить високоякісну суміш для пакетиків чаю. Останнім часом стало популярним перетворювати матчу на гарячу латте або лате, змішану з льодом. "Я готую на пару соєве молоко - зазвичай Vitasoy, тому що воно робить багату піну, - а потім готую міцну порцію порошку матчі і підсолоджую його сиропом агави", - говорить Гросс. O-Cha вважається найкращим порошковим зеленим чаєм (o-cha.com). Зробіть три частини молока на одну частину чаю.

Зміцніть свою імунну систему
Як: Їжте сою замість картопляних чіпсів. Соя, що зміцнює імунітет, захищає серце та надмірно наповнює, доводить, що «здорова закусочна їжа» не є оксимороном. "Соя багата клітковиною, залізом, білками та омега-3", - говорить Кеннеді. "І вони дають вам не тільки стандартний білок, але і білок на рослинній основі, який є найбільш здоровим для вашої імунної системи. Це також повноцінний білок, тобто він дає вам усі амінокислоти, необхідні для нарощування м'язів, без менш бажаних аспекти червоного м’яса. Більше того, соєвий білок насичує вас краще, ніж вуглеводні закуски, і ваша система поглинає сполуки повільно, тому ви не будете сприйнятливі до коливань енергії ".

Оновлення: Готуйте на пару ці солодкі та м’яко горіхові боби в каструлі або в мікрохвильовці, а потім злегка посоліть. "Для вигідної ціни придбайте їх замороженими в стручці", - каже Еріксон. "Додайте кілька крапель води та мікрохвильову піч протягом 5 хвилин." Соєві боби також можна використовувати в зануренні із сирними кремами, каже вона. "З’єднайте 1½ склянки консервованої білої квасолі з 1½ склянками вареного едамаме, 2½ ст.л. лимонного соку, ¼ склянки оливкової олії, 3 зубчики часнику та тире солі. Змішайте в кухонному комбайні."

Захисти своє серце, загуби кишечник
Як: Пийте замість пива органічне червоне вино. Різноманітні дослідження встановили, що червоне вино має захисні для серця якості, але нове дослідження показує, що органічне домашнє червоне вино є найкращим. Він має найвищий рівень ресвератролу, який покращує здоров’я серцево-судинної системи, і дуже високу антиоксидантну активність, яка може допомогти запобігти раку. "Червоний виноград з інших країн має більш високий рівень пестицидів", - говорить Кеннеді. "Одним негативним аспектом пестицидів є те, що вони заважають рослині повністю розвивати власну імунну систему, тому фітонутрієнти в плодах зменшуються". Зуботелі можуть скористатися перевагами органічного червоного вина, замість цього випиваючи органічний домашній виноградний сік.