Процедура тренувань Kitana: Тренуйся, як “Дочка Шао Кана” та “Елітний вбивця”

Останнє оновлення 4 липня 2020 року о 14:41

* Цей план-режим харчування та дієти Kitana був оновлений і продовжуватиме діяти в міру надходження нової інформації. *

Як ми могли мати Лю Кан на цьому тижні, не маючи Кітани?

Можна сказати, що ми не можемо!

Як я вже говорив у тренуванні Лю Кан на цьому тижні, насправді у нас є ще чотири персонажі Mortal Kombat, які потрапили в SHJ.

Встановлення Лю Кан і Кітани п’ятим і шостим.

Перші чотири у нас були такі: Скорпіон, Соня Блейд, Шао Хан і Джонні Кейдж.

З офіційним випуском Mortal Kombat 11 все більше членів армії SHJ вимагають символів MK, тому я впевнений, що звідки це буде більше.

Статистика Кітани:

Висота: 5’9

Вага: 128 фунтів.

Справжнє ім'я: Кітана Шао

Повноваження: Так

Кітана лише на дюйм коротший за Лю Кан.

І вона насправді досить висока - особливо якщо порівнювати з нашими знаменитостями в SHJ.

Супер дівчинка та Ерза Скарлет були нашими найкоротшими в 5’5 до того, як Оса увійшла о 5’4, і Кейл, Анна та Ніна Вільямс відповіли їй там. АЛЕ, тепер у нас Кауіфла на 4’8, а Сейлор Мун на 4’11! Катана відразу за нею о 5’2.

У нас була Чудо-Жінка, яка стояла заввишки 6’0, Пересмішник та Сокір у 5’9, Містік та Соня Блейд у 5’10 та Буря 5’11.

Але середній зріст для жіночих знаменитостей на сайті, як правило, більш коливається в межах 5'4-5'6 - і наша Чорна вдова трохи вище, ніж 5'7 з Павуком-Гвен, Харлі Квінн і Отруйною Плющем на 5 ' 8.

І найвищим, що ми бачили до Ше-Халк, був Starfire о 6’4!

Але не хвилюйтеся, в будь-якому випадку.

Ці процедури не тільки для всіх форм і розмірів - вони також працюють як для чоловіків, так і для жінок - незалежно від статі героя!

Кітана Дієта та харчування

** Майте на увазі: цей розділ буде майже однаковим для кожного героя, якщо я не згадав інакше (наприклад, хтось на зразок Хеллбоя може отримати щось конкретно інше) **

Кожному герою потрібно все-таки добре харчуватися.

На жаль, ми можемо тренуватися, як вони, але я не думаю, що хтось із нас раптом отримує свої сили або здатність магічно перестати дбати про харчування.

Ви не можете навчити свою дієту, тож я хочу все-таки дати кілька опор для харчування.

Ви можете почати з перевірки The Nutrition Pillars на сайті, але я розберу трохи більше інформації і для вас, хлопці.

Такі хлопці, як Дуейн Джонсон та Кевін Харт, включають дієти 80/20 з великими щотижневими обманними стравами, Х'ю Джекман, Том Хоппер, Бенедикт Камбербетч та Террі Крюс використовують переривчасте голодування (те, що я також використовую щодня), Аріана Гранде, Мустафа Шакір та Мадлен Печ вегани, Брендон Рут і Френк Грілло обирають палео, а багато інших також використовують свої власні варіації.

Вся справа в стійкості.

І Є тисяча різних способів досягти своїх цілей, тому найважливішим є пошук найбільш стійкого шляху.

Ось чому наша академія використовує різні класи харчування (грецькі боги, вікінги, спартанці, збирачі мисливців, ченці, самураї, мінімалісти, суперлюди), щоб дозволити людям вибрати те, що підходить саме ВАМ!

Повсякденне дослідження тренувань Kitana

Ми дійшли до "найцікавішої частини".

І якщо ви досі не знаєте, я кажу, що кожного разу, коли ми потрапляємо до розділу рутинних досліджень тренувань для тренувань персонажів.

Тут я розбиваю "як" і "чому" тренування, яке ми збираємося побудувати, виходячи з персонажів, в даному випадку сил Кітани та/або здібностей.

Кітана схожа на Гамору Mortal Kombat. Тому з цієї причини я начебто хочу розпочати з неї трохи попередньої історії.

Її ComicVine повідомляє нам це:

Коли Кітана була зовсім маленькою, Шао Кан вторгся в Еденію і вбив її батька, короля Джаррода, а потім взяв королеву Сіндель за дружину і взяв Кітану за пасербицю. Однак Сіндель покінчив життя самогубством, а не був "королевою" Шао Кана. Боячись того, що б зробила Кітана, якби вона дізналася правду, він створив копію Кітани, щоб стежити за нею та переконатися, що вона не дізналася правди. У цей час Кітана і Мілеєна, а також найкраща подруга Кітани Джейд стали елітними вбивцями Шао Кана.

І її Wiki Fandom продовжує цю біографію з:

Принцесі Кітана 10 000 років, але вона вважається молодою у своєму царстві Еденії і має вигляд молодої жінки. Протягом багатьох років вона піднімалася до великого значення; Спочатку як віддана пасербиця Шао Кана, потім як його ворог, відірвавшись від його рук і звільнивши своє рідне царство Еденія. Вона також провела армію у зовнішній світ для боротьби з будь-якими шансами на повторне підняття Шао Кана до влади.

Але, я гадаю, цього достатньо для того, щоб зануритися у фон Кітани.

Що підводить нас до важливої частини нашого дослідження: її великого списку сил та здібностей.

Як і Лю Кан, її список досить довгий.

Її списки ComicVine:

Спритність
Сила Берсеркера
Смертельний дотик
Емпатія
Управління вогнем
Контроль сили тяжіння
Шалено багатий
Довговічність
Всемовна
Витривалість
Стелс
Супер міцність
Мечництво
Відстеження
Беззбройний бій
Контроль води
Майстер зброї
Вітер лопається

Для нас ми збільшимо витривалість, силу, спритність, фехтування/беззбройний бій і МОЖЛИВО шалено багаті.

Чи мені чогось тут не вистачає за те, що перераховано в списку повноважень та здібностей?

Це якась штука з Тоні Старком?

Ми візьмемо шматочки з тренувань Лю Кан/Deathstroke і змішаємо це з деякими тренуваннями спритності та витривалості.

Ви думаєте, що готові?

Процедура тренувань Kitana

Обсяг тренувань:

5+ днів на тиждень

Пояснення:

Кітана - 10 000-річна вбивця і зведена дочка Шао Кана. Ми будемо використовувати графік, яким я поділився для Лю Кан (коханця та одного з найсильніших персонажів МК), із зменшенням кількості рухів ваги тіла та доповненням для тренувань на спритність. Як я вже говорив у тренуванні Лю Кан, ви можете використовувати графік гімнастики та кардіотренування, або тренування Deathstroke, запрограмоване тренером Дереком (або рухатися вперед і назад).

Хочете оновити це тренування?

Академія Супергероїв тепер постачається з інструментом Upgrade Your Workout, який дозволяє членам Академії перетворити будь-які тренування SHJ на 4-8 тижневий повністю спланований режим із деталізацією точних ваг для підйому, включаючи тренування піраміди в зворотному напрямку та традиції, прямі набори, суперсети, поступове перевантаження і більше.

Розклад гімнастики та кардіотренування Кітани

Cardio Vocab:

1 хв на: спринт зі швидкістю 6,5-10 миль/год

1 хв перерви: пройдіться зі швидкістю 2,5-3,5 км/год

Біг: базовий біг на довгі дистанції

Рядок: основний міжміський ряд

Тренування з гімнастики:

50 Планка для віджимань

Схема спритності до дня гімнастики:

3 раунди часу:

30 секунд бойових мотузок

30-метровий санок

30 метрів Farmer’s Carry

30-метровий спринт і назад

30-метрова шина

Щотижневий графік Лю Кан:

Понеділок: Вага тіла та 10-20 хвилин HIIT

Вівторок: дистанційне тренування на 1600 метрів

Середа: Вага тіла та 30 хвилин HIIT

Четвер: тренування на дистанцію 3200 метрів

П’ятниця: Вага тіла та 10-20 хвилин HIIT

Субота та неділя: Активні вихідні дні (Не соромтеся додавати фізкультуру)

Тренування Кітана: варіація смертного удару

День 1: Функціональна міцність

Динамічне розминка:

20 домкратів

10 випадів на ногу

10 Присідання стояти

10 Обертання плечима

30 Другий спринт на місці та розтягування

30 секунд Скорпіона Розтягніть кожну сторону

Обладнання, необхідне для цієї місії

Важкі гантелі, гирі, середні гантелі

Лікування Міракуру Перше: діагностувати

Важка Гантель потрібна для всієї схеми

Натискання однією рукою правою стороною: 30 секунд

Натискання однією рукою лівою стороною 30 секунд

Грудна клітка летить 30 секунд

Натисніть на гантель 30 секунд

активний відпочинок 1 хвилина

Лікування Міракуру Друге: Ін’єкція

Потрібні гирі, важкі та середні гантелі

Вантажні тяги валізи із великою вагою 30 секунд

Почерговий випад із поворотом (утримання гирі або середньої ваги) 30 секунд

Присідання Zercher (утримуючи Гирі або середню вагу) 30 секунд

Бокові бічні лопатки (використовуючи лише вагу тіла) 30 секунд

Активний відпочинок 1 хвилина

Лікування Міракуру третє: сплеск

Потрібні середні гантелі або гирі

З гирями або середньою гантелью махом однієї руки правою стороною - 30 секунд

За допомогою гирі або середньої гантелі махом однієї руки вліво - 30 секунд

З чайником Bell Одноручний ряд Права сторона з піднятою правою ногою на 30 секунд

За допомогою гирі або гантелі Med.Danbell Одноручний ряд, ліва сторона з піднятою лівою ногою на 30 секунд

Активний відпочинок 1 хвилина

Лікування Міракуру Четверта: Ефекти

Потрібні середні гантелі для всієї схеми:

Поперемінне натискання на голову -30 секунд

Чергування рядків гантелей 30 секунд

Triple Crush (Очищення, натискання, розтягування трицепса вгорі) 30 секунд

Завитки на гантелі (для міцності зап’ястя, щоб утримувати меч) 30 секунд

Активний відпочинок 1 хвилина

Лікування Міракуру П’ять післяопіків

Завершуйте 30 секунд кожної вправи з вагою

1 рука або регулярні віджимання

1 рука або регулярні підтягування

День 2: Шлях воїна: Навчання мечам та ММА

Мечі традиційно є дворучною зброєю. Багато сили меча походить від дії поштовху між двома руками на рукоятці меча. Дворучний хват керує основним рухом зброї, за яким потім рухаються руки, плечі та решта тіла. Задихнутися від стискання .

Ви можете використовувати справжній меч, ручку мітли Boken (практикуючий меч), хокейну клюшку, бейсбольну биту або навіть лом.

Практикуйте свої кутові атаки

1: Нарізання у верхній частині кута “х” 25 повторень

2: Слідом за вашим 1 підведенням до протилежного плеча та рухом у зворотному русі в інший верх “x” 25 повторень

3 розрізання поперек рівня талії, ніби робить знак + -25 повторень

4 різання назад через бекхенд, як ви щойно увійшли з 3. 25 повторень

5 Колючий прямий (фехтуючий) рух 25 повторень

Сильний удар: (працює ноги, сідниці, задні плечі, руки)

Тримайте меч перед стегнами, спрямований вниз, правою рукою на хребті меча і лівою рукою безпосередньо над ним. Випад вперед правою ногою і поверніть ліві пальці назовні. Вдихніть, піднімаючи руки над головою, згинаючи лікті, щоб меч був паралельний вашій спині. Видихаючи, обертаючи тулуб ліворуч і витягаючи руки, вражаючи мечем вниз ліворуч. Підніміть меч у вихідне положення і повторіть, обертаючись вправо, для завершення 1 повторення. Зробіть 10 повторень; перекласти ноги на половині набору.

Стойка винищувача: (Працює для ніг та стержнів). Тримайте меч правою рукою на хребті перед грудьми, лівою рукою відкритою та лівим плечем. Встаньте з широко ступнями, злегка зігнувши коліна, і вдихніть видих, коли ви відступаєте правою ногою назад по діагоналі ліворуч і присідаєте. Відступити у вихідне положення; повторити. Зробіть 10 повторень, а потім переключіть ноги на повний комплект.

Круглий дім і передні удари, що тримають меч (працює серцевина, баланс ніг і стегна) 25 Кожна нога

Абсасин Абс (працює на основних плечах, біцепсах) Сядьте, зігнувши коліна, схрестивши щиколотки і ступні на землі. Тримайте меч на висоті грудей перед собою, спрямований вниз, правою рукою на хребті і лівою рукою над ним. Вдихніть, піднімаючи руки над головою, згинаючи лікті, щоб меч був паралельний вашому хребту. Видихніть, коли ви нахиляєтесь назад і розхрещуєтесь
щиколотки, витягнувши руки і ноги під кутом 45 градусів перед собою. Поверніться у вихідне положення і повторіть протягом 30 секунд.

Тренувальні заняття з ММА:

Індивідуальні свердла

Земля і фунт:

Використовуйте важку сумку або ноговий щит на землі в положенні для кріплення, тримаючи вагу та підборіддя, вивантажуйте на тривалий час різноманітними ударами, змішуйте ритм, позуючи, тримаючись низько тощо

Тримайте верх важкої сумки між ногами на спині в положенні гвардії, практикуйте різні удари, розгортки, щоб потрапити в боковий контроль або кріплення тощо

Стріляйте для подвійної ноги

У готовій позі зі свинцевою ногою висуньте переднє коліно і стегно вперед, доки ваше переднє коліно не торкнеться землі, а заднє коліно знаходиться в русі/прямому русі

Свердла партнерів:

Потрібно проводити ТІЛЬКИ з навченим партнером (вашим власним Біллі Вінтерґріном чи Шадо) у безпечних умовах, не рекомендованих для гаража, вітальні тощо.

Велика рукавичка/Маленька рукавичка (Advanced Dill)

Партнер А носить боксерські рукавички 16 унцій, партнер Б одягає рукавички ММА 4 унції

Кожен Партнер може нанести легкий удар, але партнер А через громіздкі Боксерські Рукавички повинен уникати зняття. тоді як Партнер Б повинен уникати ударів Партнера А і намагатися потрапити, щоб здійснити повне видалення

Двосторонні поворотні свердла: (від початкового до середнього)

Візьміть свого партнера в передню обнімку, підхопивши руки під їхніми, підніміть партнера і розмахуйте ними вбік, рухаючи маятником

Ведмежа для сканування ведмедя та жаби: (від початкового до середнього)

Подивіться до свого партнера, розкрийте їхні ноги настільки, щоб ви могли пролізти повз, встаньте за ними, а потім нехай нахиляться, коли ви стрибаєте над ними

День 3: Найманська витривалість

Потрібне обладнання

Важка гантель, середня гантель (або дзвінок для чайника)

Розминка:

5 хвилин скакалки, легкої пробіжки або важкої сумки

Тренування:

Виконуйте 45-60 секунд кожної вправи одну за одною з 2-хвилинним відпочинком між раундами, виконуйте всю схему тричі

Важкі гантелі: тяга гантелей до локонів

Вага тіла: Борп-бік Burpees

Вага тіла: Burpees для коліна

Med Гантель: Поперемінний зворотний випадок із ударом коліна

Вага тіла: подвійні віджимання Burpees

Гойдалки з чайником-дзвіночком або Мед Гантель

Вага тіла: чотирикутні упори

Med Гантелі: Поперемінне бічне піднімання бічних підйомів

Вага тіла: поперемінний штуршок пальцями пальців ноги

День 4 Швидкість та спритність вбивць

Ви не можете стати найбільшим вбивцею світу без швидкості та спритності

Сходи спритності - це веселий і недорогий спосіб викупити обидва

Розминка

50 спринтових спринтів 4 рази

Порада: На певних свердлильних сходах НЕ ПОГЛЯДАЙТЕ НА НОГИ, ви знаєте, де ваші ноги. дивіться прямо вперед і використовуйте периферичний зір. Але як тільки ви звисаєте до рухів, спробуйте пройти через схеми із закритим правим оком, щоб наслідувати містера Вільсона.

Необхідне обладнання:

Сходи спритності, куля для медицини або вагова тарілка та будь-який реквізит, який використовувався для меча

Місія полягає в тому, щоб просуватися вгору по драбині із встановленими вправами при досягненні, а потім закінчуватися, розвертатися і робити те ж саме назад. Зробіть всю схему 3 рази

Одноніжні стрибки між місцями сходів (виконайте як праву, так і ліву)

Бічні стрибки в і з сходових просторів (тримайте ноги разом)

Вибухові віджимання між сходовими просторами

Вперед і назад краб ходить між простором сходів

Два вертикальних стрибка між кожною простіркою сходів

Сидіти крізь місце руки в сходовому просторі в одній руці віджимання, проштовхуватися однією ногою,)

З обважненою тарілкою або медичним м’ячем (починайте з утримування ваги, ноги разом усередині драбини вистрибніть в присідання, приземлившись поза драбиною)

Швидкі ноги або футбол пробираються по сходах

Алі перетасовується, практикуючи атаки кутом Меч 5

Було сказано, що як тільки Deathstoke прийме контракт, він ні перед чим не зупиниться, щоб його виконати. Ви пройшли так далеко, це ваша остання перешкода, щоб тренуватися як один із найстрашніших поганих у Всесвіті DC, і чому його називають Термінатором

День 5: Виконання контракту/інсульт смерті

Вага, необхідна для останнього завдання: легкі, середні та важкі гантелі

5 хвилин скакалки, важкої сумки або бігу на місці

Частина 1: Прийняти

10 повітряних присідань, потім 10 індуїстських (або пірнаючих бомбардувальників) віджимань, Повторюйте протягом 5 хвилин

Частина 2: Збір розвідданих

Використовуючи Med. Гантель

Чергуючи отримуйте до 1 ряду ніг. Повторюйте протягом 5 хвилин:

Почніть з жиму лежачи на одній руці, натисніть на голову, присядьте (не відводячи очей з гантелі), підніміться, нахиліться, підніміть ту саму ногу ззаду (що утримує тягар), зробіть 3 ряди, підніміть вагу над головою, сядьте назад, і повторіть з іншого боку

Частина 3: Стратег

Середні гантелі Потрібні для всієї схеми

Присідання поршня (присідання до верхнього натискання) 30 секунд

Гантелі присіданнями 30 секунд

Чергування сумо-максимуму тягне 30 секунд

Вузькі віджимання гантелей 30 секунд

Частина 4: Придбана ціль

Потрібні середні та легкі гантелі

Середня гантель: поперемінний тильний випадок із ударом коліна 30 секунд

Легкі гантелі: “Y” Натисніть (долонями, як роблячи м’яз) 30 секунд

Легкі гантелі: кутові кучері

Легкі гантелі: випади “Т” із досяжністю 30 секунд

Частина 5: Ціль припинена

Потрібні важкі гантелі

Важкі гантелі: рядок відступника 30 секунд

Важка гантель: живлення триває 30 секунд

Важка гантель: натискання 30 секунд

Повторіть схему ще 1 раз

Після завершення Об’єднайте все і продовжуйте протягом 2 хвилин

Рідкісні ряди, до Power Clean для натискання преса