Процедура денних тренувань на одній машині

Підійдіть до кабельної машини, щоб отримати чудовий спосіб сформувати і надати тону всій нижній частині тіла.

Cable Кабельна машина отримує велику любов до роботи з верхньою частиною тіла, але вона може зробити набагато більше, ніж ліпити плечі, руки, спину та грудну клітку.

"Мені також подобається кабельна машина для націлювання на всі групи м'язів нижньої частини тіла", - зазначає Мека Гібсон, C.S.C.S., фахівець з міцності та кондиціонування в Маямі.

Якщо ви звикли тренуватися із вільними вагами, кабельна машина надає постійний опір, дозволяючи вам трохи важче; для початківців кабелі забезпечують відчуття безпеки. Плюс, є безліч варіацій. "Ви можете використовувати кріплення для роботи з обох боків, з одного боку або по всьому тілу", - додає Гібсон.

Дайте всій цій рутині, змодельованій IFBB бікіні про Рейчел ДеЖан, спробуйте або доповніть деякі з ваших улюблених рухів на вашому наступному денному тренуванні, щоб отримати результати, які вам сподобаються (і відчуєте!).

Передній присідання

Твори: Канта, Каре

Положення кабелю: Низький

Вкладення: Довгий бар

Встаньте між двома стопками, поклавши штангу на плечі, схрестивши руки на висоті грудей, ліктями перед тілом.
Тримаючи верхню частину тіла в такому положенні, присідайте якомога глибше, відсуваючи стегна назад і утримуючи вагу на підборах.
Просуньте п'яти, щоб встати назад у вихідне положення, стискаючи сідниці, піднімаючись.

Постійне викрадення

Твори: Сідниці, зовнішні стегна

Положення кабелю: Низький

Вкладення: Ручки

Встаньте ліворуч від кабельної стопки правою ногою в рукоятці навколо щиколотки. Злегка зігніть обидва коліна і злегка притримайте машину лівою рукою для підтримки.
Підніміть праву ногу якомога далі в праву сторону, працюючи проти опору троса, потім опустіть у напрямку до лівої ноги.

Відкат глюте

Твори: Глюте

Положення кабелю: Низький

Прикріплення: Ручки

Вставте до кабельної машини та вставте ліву ногу в ручку. Підтримуйте верхню частину тіла, обережно тримаючи машину. Злегка зігніть праве коліно і підніміть ліву ногу від підлоги.
Просовуючи ліву п'яту, витягніть ліву ногу якомога далі за спиною, не вигинаючи спину. Поверніться до початку і повторіть.

Станова тяга

Твори: Глюти, підколінні сухожилля

Положення кабелю: Низький

Вкладення: Ручки

Встаньте на низьку сходинку або коробку з ногами приблизно на ширині стегон, тримаючи в кожній руці тросові ручки, витягнувши руки з боків і коліна.
Петля вперед від стегон, виводячи тулуб паралельно підлозі, злегка зігнувши коліна.
Протягніть сідничні м’язи, щоб повернутися в стояче положення, тримаючи витягнуті руки; стиснути сідниці у верхній частині руху. Опустіться вниз і повторіть.

Хіп-міст

Твори: Глюти, підколінні сухожилля

Положення кабелю: Низький

Вкладення: Немає (використовуйте смугу опору)

Ляжте обличчям догори на підлогу між подвійними стеками за допомогою смуги опору, зав'язаної навколо основи кожної стопки. Просуньте тіло під стрічку, щоб воно сиділо трохи нижче стегон.
Підніміть стегна від підлоги, утворюючи пряму лінію від колін до плечей і натискаючи на опір стрічки. Повільно опустіться назад на підлогу, постукуючи сідниці вниз, і повторіть.

Порада: Тазостегновий міст - чудовий розминочний або завершальний хід для тренування ніг, оскільки він справді розпалює сідниці.

Валіза присідання

Твори: Сердечник, глюте, квадроцикли

Положення кабелю: Низький

Вкладення: Ручка

Встаньте на сходинку або низький ящик перед кабельними штабелями з боками, тримаючи одну ручку в правій руці; тримати ліву руку паралельно правій руці.
Присідайте, тримаючи вагу на підборах і опускаючи ручку до підлоги, тримаючи руки витягнутими.
Встаньте назад, просовуючи крізь п’яти і стискаючи сідниці вгорі. Опустіться, щоб присісти і повторіть.

Порада: Використання лише одного плеча для роботи проти опору кабельної труби створює додаткову проблему для сердечника.

Болгарський спліт присідання

Твори: Каната, квадроцикли

Положення кабелю: Низький

Вкладення: Ручки

Встаньте обличчям від кабельної машини правою ногою на вершині сходинки або низького ящика та лівою ногою приблизно на три фути вперед. Тримайте тросову ручку в лівій руці, лікоть близько до боку, а руку біля плеча, тримайте праву руку збоку, витягнувши руку.
Зігніть обидва коліна приблизно на 90 градусів, тримаючи ліве коліно вирівняним до щиколотки і підводячи праве коліно до підлоги.
Встаньте, тримаючи ручку біля плеча і стискаючи сідницю вгорі.

Порада: Чим глибше ти заходиш у випад, тим більше ти відчуєш цей рух у своєму тілі.

Верхній випадок з підняттям коліна

Твори: Плечі, спина, стрижень, стегна, сідниці, квадроцикли, литки

Положення кабелю: Низький

Вкладення: Довгий бар

Почніть у шаховому положенні, лівою ногою вперед, тримаючи штангу в надхваті, витягнувши руки за плечі. Зігніть коліна на 90 градусів, наблизивши праве коліно до підлоги, тримаючи штангу піднятою над головою.
Встаньте, виводячи праве коліно вперед до висоти стегна; тримайте штангу на місці над головою та витягніть руки.
Знову киньтеся назад правою ногою і повторіть.