"Зручний" підхід ніколи більше не рахувати калорії
Підрахунок калорій може бути нудним, трудомістким і потенційно нав’язливим стримуванням для свого життя. Зважування продуктів, відмірювання склянки цього або столової ложки цього та оновлення програм для підрахунку калорій може бути досить напруженим. Або ще гірше, ви панікуєте, коли друг, член родини або колега пропонують вам щось, чого ви не планували у своєму щоденному харчуванні.
У вас залишається 2 варіанти: відмовитись від ласощі або прийняти їжу і впоратися з розчаруванням повторним зважуванням, повторним вимірюванням та перерахунком усіх інших продуктів, які ви планували з’їсти.
Або, можливо, вам пощастило встигнути зважити, виміряти і порахувати кожен грам рису, а спроба збити рівно 173 г білка вас не напружує.
Але запитайте себе про це; чи є така практика стійкою у довгостроковій перспективі? Ви справді хочете нав’язливо рахувати через п’ять чи десять років? Думаєте, у вас буде час робити це кожен день у майбутньому? Не кажучи вже про те, що навіть здорово мати такі жорсткі повсякденні правила щодо того, що ви їсте?
Що, якби існував простий, стійкий спосіб контролювати, скільки ви їсте? Що робити, якщо такий підхід дозволить вам задовольнити потреби в калоріях, не маючи необхідності зважувати чи вимірювати щось?
Продовжуйте читати, якщо ви зацікавлені і шукаєте рішення ...
Підхід кулаком і великим пальцем
Новий спосіб залишатися в курсі свого харчування - це те, що я називаю «підходом до кулака і великого пальця». Немає нічого простішого, ніж використовувати руку як інструмент для вимірювання: ви не можете її втратити, вона індивідуально підходить для споживання калорій, і вам не доведеться турбуватися про соціальну стигму, пов’язану з зважуванням або вимірюванням їжі.
Перш за все, прошу вас відмовитись від онлайн-калькуляторів потреб у калоріях.
Чому? Ці інструменти вимагають рівня активності (який ви можете оцінювати або не оцінювати правильно), жиру в організмі (який ви, швидше за все, оцінюєте), а потім вони можуть використовувати 1 із набору формул, кожна з яких забезпечить інший цільова кількість калорій для вас. Крім того, деякі навіть не обчислюють на основі м’язової маси тіла, що є абсолютно неправильним.
По-друге, я бачив багато випадків, коли хтось вводить свою інформацію, і калькулятор каже, що їм потрібно 2800 калорій, щоб набрати вагу. Проблема - ця людина зараз втрачає вагу, вживаючи 3000 калорій.
Як це відбувається? Окрім неточних оцінок, як я вже згадував, різні люди мають різне тіло і різні метаболізми. Двом людям однакового розміру з однаковим рівнем активності може знадобитися різна кількість калорій.
То як ви знаєте, скільки вам потрібно? Легко!
Просто з’ясуйте, скільки ви їли і які зміни ваги відбулися за цей час. Якщо ваша вага застоювалась, ви перебуваєте на ремонті. Якщо ваша вага змінюється, за кожен фунт, який ви набирали або втрачали за тиждень, ви, мабуть, знаходитесь на 15-20% профіциту або дефіциту відповідно.
Підрахунок та вимірювання порцій
Тепер ми дізнаємось, як ви будете рахувати порції білка, вуглеводів та жиру. Для білків і вуглеводів ви будете використовувати кулак, а для жиру - великий палець.
Тож протягом декількох днів з’ясуйте, скільки кулаків і пальців кожної їжі, яку ви їсте, і запишіть її. У наступних таблицях показано, як можна перетворити кулаки та великі пальці на порції білка, вуглеводів та жиру.
| Варений рис | 2 |
| Приготовлені макарони | 2 |
| Варена квасоля | 2 |
| Варена лобода | 2 |
| Готовий горох | 1.5 |
| Кукурудза | 1.5 |
| Картопля | 1 |
| Солодка картопля | 1 |
| Банани | 1 |
| Цілі фрукти та ягоди | 0,5 |
| Пісний стейк | 1 | 0,5 |
| М’ясне м’ясо | 1 | 1 |
| Більш жирні зрізи яловичини | 1 | 1 |
| Куряча або Турецька грудка | 1 | 0 |
| Темне м’ясо птиці | 1 | 0,5 |
| Пісна шинка або свинина | 1 | 0,5 |
| Більш жирна шинка або свинина | 1 | 0,5 |
| Лосось | 1 | 1 |
| Тилапія/Біла риба | 1 | 0 |
| Білок | 1 | 0 |
| Вершкове масло | 1 |
| Арахісове масло | 1 |
| Масла | 1 |
| Авокадо/гуакамоле | 0,5 |
| Заправка для салату | 0,5 |
| Горіхи | 0,5 |
| Твердий сир | 0,5 |
Інші продукти, які не дуже добре працюють під рукою кулака і великого пальця, - це такі речі, як вівсянка, хліб та молочні продукти. Найпростіший спосіб порахувати ці продукти - це вважати порцію приблизно 90-110 калорій будь-якої їжі. Таким чином, якщо є продукти, яких ви не бачите у списку, з’ясуйте, скільки становить 100 калорій цієї їжі та наскільки велика порція. Тоді подивіться, наскільки ця сума виглядає з точки зору вашого кулака, або якщо вона схожа на іншу їжу, яку я перерахував, просто використовуйте її як орієнтир.
Наприклад, 1 склянка вареного коричневого рису - це близько 200 калорій. Інше джерело вуглеводів, пшоно, також складає близько 200 калорій на 1 склянку. Оскільки ви знаєте, що 1 кулак рису - це 2 порції вуглеводів, ви знаєте, що пшоно також буде 1 кулаком на 2 порції вуглеводів. Для чогось на кшталт вівсяних пластівців 1/3c сирого вівса - це 1 порція вуглеводів. Просто залиште 1/3c мірну склянку у ванній вівсі і використовуйте її, щоб вичерпати свій овес.
Одна чашка грецького йогурту або сиру - це 1 порція білка і половина порції вуглеводів. Я відміряю, скільки б чашок я зазвичай їв, і кладу його в миску. Я бачу, наскільки далеко вгору займає йогурт/сир, і просто використовую цю миску щоразу (ви можете робити те саме зі злаками та молоком).
Для молока склянка знежиреного молока на 12 унцій еквівалентна ½ порції білка і 1 порції вуглеводів (до повножирного молока додайте половину порції жиру). Знову ж таки, я б знайшов склянку приблизно 12 унцій, або використав будь-яке скло, яке я зазвичай використовую, і подивився б, скільки місця займає 12 унцій.
Ось список продуктів, які розглядаються як поєднання білка, жиру та вуглеводів:
| 2 яйця | 0,5 | 1 | 0 |
| Нежирний сир (1 чашка) | 1 | 0 | 0,5 |
| Молоко без жиру | 0,5 | 0 | 1 |
| Цільне молоко | 0,5 | 0,5 | 1 |
| Банка з тунцем (упакована у воду) | 1 | 0 | 0 |
| Цукровий соус (1 ст. Ложка/великий палець) | 0 | 0 | 0,25 |
| Вершковий соус (1 ст. Ложка/великий палець) | 0 | 0,5 | 0 |
| Хумус (4 великих пальця) | 0 | 0,5 | 0,5 |
| Нежирний грецький йогурт | 1 | 0 | 0,5 |
| Нежирний звичайний йогурт | 0,5 | 0 | 0,5 |
Зустріч з мінімумами макро- та мікроелементів
Далі, ви повинні знати, як забезпечити, що ви будете вживати достатньо білка та жиру за допомогою цього підходу, оскільки білок і жир - це два основні макроелементи з мінімальними вимогами, яким потрібно відповідати.
На кожні 25-30 фунтів, які ви важите, ви повинні вживати 1 порцію білка, а на кожні 30-35 фунтів, яку ви важите, ви повинні приймати 1 порцію жиру. Решта споживання повинна складатися переважно з вуглеводів.
Чекай! Не забувайте свої овочі! Незалежно від вашого споживання, я вважаю, що міцна дієта має основу з поживних овочів, щоб ви отримували солідну кількість вітамінів, мінералів та клітковини.
Кожна людина повинна приймати 4 порції овочів розміром з кулак на день. Це можуть бути такі продукти, як брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, перець, баклажани, морква або варений шпинат. Для сирих листових овочів (салату) я б запропонував порахувати 2 кулаки як порцію.
Ви можете з’їсти трохи більше, якщо це відповідає вашим уподобанням. Найголовніше - просто підтримувати цю кількість незмінною щодня.
Регулювання споживання в дорозі
Отже, якщо ви намагаєтесь набрати або схуднути і не бачите бажаних результатів, вам потрібно внести корективи. Більшу частину коригування слід робити, збільшуючи або зменшуючи порції вуглеводів.
Якщо ви худнете занадто швидко або не набираєте вагу, збільште порції вуглеводів (тобто кулаків) на кілька і подивіться, як ваша вага реагує на наступний тиждень. Поступайте навпаки, якщо ви надто швидко набираєте вагу або не худнете за бажанням.
Але чи не все так далеко від точного?
Ви можете подумати, що такий підхід до очей та рук не точний, і ви мали б рацію. Але ти знаєш що? Щоденний опік калорій теж не є точною наукою.
Ви щодня проходите однакову кількість сходинок? Виконувати точно такі ж домашні справи чи тренування? А як щодо часу, проведеного сидячи, стоячи або спати? Звичайно, це буде інакше.
Цей підхід полягає в тому, щоб мати підхід, який є досить точним, високостійким і легко повторюється день у день. Це полегшить вам відстеження харчування, зменшить час і зменшить стрес під час підрахунку та зважування кожної їжі, яку ви хочете з’їсти.
Винос
1. Для більшості людей процес підрахунку калорій та макроелементів є трудомістким, докучливим, нав'язливим процесом, який не є здоровим або стійким довгостроково.
2. Використовувати калькулятори потреб у калоріях і підраховувати точну кількість калорій не потрібно, оскільки ці калькулятори - це лише оцінки, і ви насправді не знаєте, скільки калорій ви витрачаєте щодня.
3. Ви можете набагато менш точно визначити, скільки їжі вам потрібно, і при цьому відповідати своїм цілям і підтримувати прогрес.
4. Можливість відстежувати, що ви їсте кулаком і великим пальцем, забезпечує рішення, яке допоможе вам задовольнити ваші харчові потреби та цілі, одночасно надаючи вам більше часу, гнучкості та розуму.
Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.
- 10 Обставин, коли калорії абсолютно не рахуються
- Кухонні ваги з блакитним зубом, що відлічують калорії від Stellar; Посуд
- 7 додатків, які підраховують і вимірюють калорії, щоб допомогти вам схуднути
- 6 порад щодо харчування, яких слід дотримуватися, коли донуєте; t Хочу порахувати калорії - Тоні Джентілкор
- Калорії підраховуються (але їх НЕ потрібно підраховувати!)