4 способи схуднення без підрахунку калорій

Калорії завжди рахуватимуться, але вам не потрібно їх рахувати, щоб втратити жир. Ось чотири стратегії схуднення без підрахунку калорій.

Ставлення до подорожі щодо схуднення як до наукового проекту - одна з моїх улюблених порад щодо усунення емоційних підйомів та падінь із процесу. Як і будь-який хороший науковий проект, для того, щоб досягти успіху, вам знадобляться безліч даних.

Ці дані включають звичайні маркери: вагу, виміри та так, скільки їжі ви їсте (тобто управління калоріями).

Відстеження калорій до того, хто спожив дієту, отримує тонну очних рулонів. І я розумію, це нудно і дратує. Це займає кілька хвилин з вашого дня, і це не завжди є 100-відсотковою точністю.

Але, знаєте що? Це працює. Це творить чудеса, доки ви правдиві до себе та своїх цифр і фактично відстежуєте кожен шматочок їжі, який ви їсте протягом дня.

Однак так багато людей приходять до мене в пошуках кращого способу - або, принаймні, альтернативного способу - - схуднути, не рахуючи калорій.

І ось що стосується підрахунку калорій: вам не потрібно це робити, щоб схуднути. Але маючи це на увазі, ви повинні розуміти, що з’їдені калорії все-таки враховуються. Незалежно від того, чи ви вирішите записати все, що ви їсте.

Ось чому відстеження ваших макросів - це вміння, яке кожен повинен мати у своєму наборі інструментів. І це головний процес моє програмування коучингу в Інтернеті . Я працюю зі своїми клієнтами, щоб зрозуміти, як виглядають реальні розміри порцій і як це вплине на споживання калорій за день.

Тим не менш, є багато випадків, коли підрахунок кожного укусу їжі є або непотрібним, або просто перешкодою для вашого способу життя.

У цих випадках цей посібник для вас.

Перш ніж ми почнемо, важливо зазначити, що схуднення на стійкій основі все одно зводиться до тих самих фактів, незалежно від того, як ви складаєте свій раціон харчування та харчування.

Тож ось що ми знаємо про схуднення. Якщо прибити три великі стовпи, ви побачите успішну та стійку втрату жиру:

  1. Їжте з дефіцитом калорій
  2. Їжте багато білка
  3. Їжте переважно (

Всіма цими трьома точками можна керувати без відстеження макросів і підрахунку калорій. Вам просто потрібно зрозуміти, як набрати всі три бали, не роблячи цього. І ось тут починає діяти цей посібник та мої стратегії.

Я розберу точні кроки, необхідні для переходу від підрахунку калорій до «уважного» або інтуїтивного харчування.

Або якщо вас просто дуже лякає річ підрахунку калорій і ви хочете полегшити це іншим разом, я покажу вам, як налаштувати систему для успішного схуднення без відстеження калорій.

Давайте займемося цим.

Тепер, знову ж таки, важливо зазначити, що я твердо впевнений, що кожен повинен витратити певний час, відстежуючи свої калорії та макроси. Ми живемо в той період часу, коли їжі надзвичайно багато та надмірно доступна.

І коли ми захоплюємось цим закуском, великий маркетинг харчової промисловості перевищує розміри порцій з величезною упаковкою. Це викривило наші власні здібності, щоб зрозуміти правильний розмір порції та добову кількість калорій.

Щоб протистояти цій триваючій епідемії, вам слід абсолютно витратити кілька тижнів, набираючи харчування, відстежуючи калорії та макроси.

Якщо ви ніколи раніше не рахували калорій, я справді думаю, що вам слід спробувати це зробити принаймні 30 днів. Це дасть вам краще уявлення про:

  • Скільки ви насправді їсте
  • Як виглядають правильні розміри порцій
  • Скільки їжі вам дійсно потрібно для того, щоб втратити, підтримати та/або набрати вагу (адже всі дуже індивідуалістичні)

Якщо ви тут новачок і тільки починаєте весь процес налаштування дієти для схуднення, натисніть кнопку паузи та перегляньте мою тут вичерпний посібник з налаштування калорій для схуднення .

І тоді, коли ви будете готові по-справжньому зайнятися відстеженням макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), Ви можете прочитати моє керівництво щодо цього тут .

Тепер, коли ми це вже розібрали, ми можемо розглянути деякі основні стратегії схуднення без підрахунку калорій.

Починається з уважного прийому їжі

Давайте встановимо сцену для того, що може спричинити звичайну їжу: в офісі обідній час, і вас заполонило приблизно 6883 електронних листів, ваш бос просто ляснув новим проектом на ваш стіл з нереальним терміном, а ваша дитина має щонайменше 44 позакласні заходи які потребують вашої уваги сьогодні вдень.

Але ви також голодні. І пора їсти. Отже, час робочого обіду.

На вашу честь, ви прийняли здоровий спосіб життя, тож ви берете участь у цьому салаті з куркою на грилі. Чудово зроблено.

Однак протягом наступних 45 хвилин ви вдихаєте цей салат, вибиваючи електронні листи та пробуючи інші 27 робочих завдань. Ви ледве відчуваєте смак своєї їжі. Насправді ви навіть не розуміли, що останній укус насправді був останнім. Ваш салат зник.

І ти пропустив це.

Така швидкість прийому їжі, не усвідомлюючи того, що ви робите, є основною перешкодою, яку вам доведеться подолати, щоб правильно схуднути, не рахуючи калорій.

Коли ви відводите свою концентрацію від тарілки з їжею і дозволяєте розуму заблукати до іншого завдання, тілу важко встановити зв’язок з тим, що ви ситі і повинні припинити їсти.

Порушіть цю звичку, витрачаючи час на кожен прийом їжі, і виконайте такі дії:

  • Уповільнюйте і справді пережовуйте кожен укус
  • Насолоджуйтесь кожною порцією їжі та думайте про безліч смакових характеристик вашої їжі
  • Зверніть увагу на сигнали вашого тіла, які природно сигналізують про голод і ситість

Цей останній пункт є вирішальним. Наше тіло має вбудовану здатність допомагати викликати повноту. Але ми повинні очистити навколишній шум і прислухатися до голови, щоб ми могли покласти виделку.

Коли метою є втрата ваги, ваше завдання - навчитися припиняти їсти лише за умови повноти. Вам доведеться закінчити їжу, коли ви задоволені приблизно на 80 відсотків, щоб забезпечити належний дефіцит калорій (пам’ятайте, дефіцит калорій є ключем до втрати ваги, незалежно від того, чи вважаємо ми калорії чи ні).

Це може здатися безглуздо, але це найважливіша частина усього цього процесу. Дивіться, це не просто. І це не те, що ви опануєте за кілька днів. Але якщо ви зможете відточити цю навичку сповільнення, щоб їсти усвідомлено, це відкриє 80 відсотків вашої мети.

Решта 20 відсотків знань, як схуднути без підрахунку калорій, зводиться до деяких із наступних стратегій і тактик.

I. Перехідний метод

Коли ви готові відмовитися від відстеження після певного періоду дієт, головне - приймати це повільно. Ви відточили свою майстерність у грі відстеження. І це фантастика. Однак навчитися їсти без мірних склянок та харчової ваги - це ще одна навичка, якою потрібно навчитися опановувати.

А щоб це зробити, знадобиться деякий час і кілька методів переходу.

Почніть з додавання одного дня на тиждень, де ви не стежите. Наприклад, з понеділка по суботу ви продовжуватимете регулярне відстеження калорій або макросів та реєстрацію їжі, переконавшись, що кожен укус їжі враховується.

Потім у неділю ви закриєте додаток MyFitnessPal і вирушите у світ їжі без відстеження. Мета полягає в тому, щоб максимально наблизитися до своєї нормальної калорійної мети.

Пам’ятайте, це не обманний день. Це не “рекомендований день”. Це звичайний день прийому їжі.

Щоб зробити цей крок далі, цей день прийому їжі інтуїтивно також повинен бути якомога ближчим до вашої звичайної рутини. Немає ресторанних страв, оскільки їх, як відомо, важко точно відстежити.

Отже, якщо має сенс робити це під час робочого тижня, коли графіки легше виконувати, нехай буде.

Ідіть із цим підходом на вихідний день на тиждень протягом 2-3 тижнів.

Якщо середньотижнева вага ваги та вимірювання прогресує відповідно до ваших уподобань, тоді ви можете додати ще один вихідний день (бажано ще не в дні поспіль).

Продовжуйте рухатись таким чином, поки не почуватиметесь досить комфортно, щоб рухатися самостійно.

II. Метод контролю порцій

Контроль порцій - це фантастичний спосіб утримати калорії. Це підлий спосіб підрахувати калорії, не розбиваючи ручку і папір або не використовуючи для обчислення прикладні програми для відстеження їжі.

Більшість оброблених продуктів харчування це зрозуміло для вас. Перевірте харчову інформацію на упаковці харчових продуктів, що купуються в магазині, і маркування покаже правильний розмір даної їжі.

У цих випадках ваша робота вже виконана за вас.

Однак якщо Ви стежите за моїми статтями та дивовижністю, Ви будете знати, що я закликаю вас відмовитися від оброблених продуктів і перейти до дієти, орієнтованої на більш цілісні, натуральні необроблені продукти, такі як нежирні білки, фрукти, овочі та джерела вуглеводів, що мають більше поживних речовин.

Коли ви встановлюєте правило 80-20 із 80-відсоткової цільної їжі, вам знадобиться інший метод відстеження порцій, щоб це працювало для вас.

Введіть руку. Це портативний інструмент, який ми маємо в будь-якому місці і скрізь, і його можна легко використовувати, коли вимірювання та зважування їжі неможливе або просто небажане.

Перегляньте графіку нижче, щоб дізнатись, як це виглядає.

підрахунку

Ось як це працює на практиці

  • Нежирний білок: перевірте розмір білкової порції на долоні. Це містить близько 20-30 грамів білка. Ви прагнете отримати 1-2 долоні білка за один прийом їжі.
  • Листяні овочі: пригорща листових, зелених овочів - ідеальний розмір порції, який зазвичай перекладається приблизно на чашку.
  • Вуглеводи: одна скляна жменя крохмалистих вуглеводів (хліб, макарони, картопля, фрукти) еквівалентна приблизно 25-35 грамам вуглеводів.
  • Жири: розмір великого пальця визначатиме розмір порцій жирів (оливкова олія, горіхи, горіхове масло, авокадо тощо) і дорівнює приблизно 15 грамам жиру. Примітка: продукти, можливо, вже готувались у жирних оліях та соусах. Іншими словами, порція жиру розміром з великий палець вже може бути приготовлена ​​до їжі.

III. Правило з 3 пластин

Мені дуже подобається цей метод для клієнтів, які подорожують на роботу чи навіть у відпустку і хочуть певної свободи від відстеження, але не хочуть їсти як мудак весь час.

Ви розкладете кожен прийом їжі на шаблон, який підходить до вашої тарілки:

  • Білок буде складати 25 відсотків пластини
  • Крохмалисті вуглеводи займають ще 25 відсотків
  • Решта 50 відсотків тарілки буде надходити з листових овочів

У цій установці я б не надто турбувався про надлишок жиру, оскільки це покриватимуть ваші джерела білка. Але якщо це джерело білка надзвичайно нежирне (наприклад, 99-процентна нежирна грудка індички) і не готується в жодному маслі, ви хочете додати на тарілку купу олії чи масла або будь-якого корисного жиру, такого як авокадо. теж.

Ознайомтеся з цим графіком, як ви налаштовуєте тарілки для кожного прийому їжі.

Поза основних прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря), якщо я маю на меті перекусити, я б обмежив це максимум 1-2 перекусами на день.

І кожна закуска повинна бути досить маленькою, щоб поміститися на долоні. Тут чудово підходять фрукти. Поєднайте це з паличкою стрункового сиру або грецьким йогуртом, і у вас є фантастичний варіант, щоб тримати вас ситими між основними прийомами їжі.

Так само, я б також зобов’язався додати джерело білка до будь-якого і кожного прийому їжі (включаючи закуски), щоб допомогти в насиченні та наблизити вас до досягнення ваших щоденних цілей щодо білка.

Пов’язане: Якщо вам потрібна допомога у визначенні того, скільки білка вам підходить, перегляньте цю корисну статтю тут.

IV. Метод яскравих ліній

Це найдосконаліша навичка, і я б не пропонував цю, поки ви не освоїте відстеження, контроль порцій та уважне харчування. Вам потрібно мати рівень йоди, щоб володіти джедаями, щоб цей метод працював для ваших цілей втрати жиру.

Налаштування міні-правил для себе, якщо це чудовий спосіб притягнути себе до відповідальності.

Найуспішніші дієтологи худнуть і не дають їй встигнути застосувати подібні правила, щоб притягнути себе до відповідальності. Ось деякі найвищі правила успіху у втраті жиру без підрахунку калорій.

1) Ніколи не пропускайте двічі.

Абсолютно круто виходити з плану на особливі випадки. Весілля, дні народження, відпустка призначені для задоволення. Тож відведіть трохи часу від дієти і насолоджуйтесь ними без вини.

І навіть іноді ви збиваєтеся з дороги відстеження калорій і насолоджуєтесь випадковою улюбленою їжею. Без турбот. Просто зобов’яжіться повернутися до правильного шляху з наступним укусом їжі. Нехай один прийом їжі не перетвориться на місяць поблажливості.

2) Встановіть пріоритет білка та овочів.

Візьміть собі за звичку запитувати себе: який у мене білок? кожен раз, коли ви сідаєте їсти.

Це може бути невелика порція грецького йогурту або велика порція стейка, але незважаючи ні на що, коли ви насолоджуєтесь їжею, переконайтеся, що білок є частиною цього. Роблячи це з овочами та фруктами, ви потрапите на чудову територію майстра-джедая.

3) Правило однієї тарілки.

Зробіть свій торт і з’їжте його теж. Поки той шматок пирога вміщується на одній тарілці.

Тому, коли ви ловите себе на весіллі, на дні народження чи на якійсь особливій події, не карайте себе і повністю обмежуйте, а трохи розважтесь. Просто обмежте це задоволення однією тарілкою.

Ви можете їсти все, що завгодно, до тих пір, поки воно поміститься на одній тарілці. Не переходьте в просунутий режим тетрісу, намагаючись накопичити якомога більше їжі на цій тарілці, але спробуйте трохи розважитися.

Пам’ятайте, один прийом їжі не зірве ваш раціон.

4) Обмежте перекус.

Бездумне жування їжі протягом дня вірний спосіб збільшити повзучість калорій . Ці калорії складаються і можуть взяти ваш добре зароблений дефіцит калорій і перетворити його на надлишок.

Спробуйте встановити рекомендації, щоб уникнути перекусів. А підвищення білка допоможе запобігти цьому. Але коли ви перекушуєте, не забудьте запитати себе: який у мене білок?

Маленькі правила суттєво допомагають вам перейти від йо-йо-дієти до успішної довгострокової трансформації тіла.

Кожен повинен час від часу відстежувати

Я тренер з питань харчування, і час від часу я відстежую свої калорії та макроси. Чому? Оскільки, як і будь-яка майстерність, важливо переконатися, що вона відточена.

Кожні кілька місяців я виймаю журнал їжі та MyFitnessPal і починаю відстежувати свої макроси, вимірювати порції і навіть зважувати свою їжу. Я роблю це протягом декількох тижнів, щоб переконатися, що все ще досягну цілі, а потім знову переходжу.

Ось так ви розробляєте довгостроковий стійкий підхід до здорового харчування. Ось так ви назавжди утримуєте свою вагу.

Дозвольте мені допомогти вам навчитися худнути без підрахунку калорій. ...

Я тут, щоб допомогти вам.

Якщо у вас є якісь запитання, зверніться до нас. Я відповідаю на всі мої електронні листи за адресою pete [at] petecataldo [.] Com… Зв’яжіться з темою «Підрахунок калорій - відстій», і я відповім на будь-які запитання, щоб ця робота допомогла вам.

Або ви можете підбити мене в будь-який час на соціальній мережі Facebook, Twitter або Instagram.

Якщо вам сподобалась ця публікація, можливо, ви хотіли б від мене отримати більше бомб знань. Я мав би честь, якщо ви приєднаєтесь до мого списку розсилки, щоб отримувати регулярні оновлення кожного разу, коли я публікую щось досить симпатичне.