Зробіть 300+ калорій всього за 9 хвилин за допомогою цього тренування без обладнання

У нас лише кілька тижнів 2018 року, і ми вже обдурили наші цілі тренувань. Тьфу! Але замість того, щоб відмовлятись від новорічних фітнес-постанов і жити решту року як кушетку на дивані Netflix, ми знаходимо нові способи залишатися мотивованими, включаючи змішування нашого фітнес-плану, додаючи кілька модних тренувань до наших регулярних занять у тренажерному залі . Наш вибір для однієї з найкращих фітнес-тенденцій темного коня 2018 року? Tabata, чотирихвилинне японське тренування HIIT і одне з трьох найкращих тренувань, яке американці гуглили за останній рік. То що це за таємничий режим вдома, який може допомогти вам спалити більше 330 калорій всього за чотири хвилини? Ось короткий вступ до модного тренування, про яке всі говорять.

Коротка історія Табата та HIIT

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю, більш відоме як HIIT, є однією з найпопулярніших тенденцій фітнесу за останні кілька років, і це є поважно. В основному, тренування HIIT передбачає виконання вправ, що б’ють серце, протягом короткого проміжку часу з максимальною інтенсивністю, після чого слід короткий сплеск низькоінтенсивних занять, причому все тренування зазвичай займає не більше 15 хвилин. Це не тільки дуже вправні в часі фізичні вправи, але це також чудовий варіант для людей, які намагаються втратити жирові відкладення через ефект «післяопіку» - по суті, ваше тіло вимагає більше енергії для відновлення після тренування HIIT, тому ви в кінцевому підсумку спалюють калорії навіть після того, як ви плюхнули на тренера. Крім того, оскільки тренування HIIT настільки всюдисущі, існує безліч безкоштовних додатків та навчальних посібників YouTube для початківців, які можна змінити на будь-який рівень фізичної підготовки або стислий графік.

Табата - це форма HIIT, яку вперше вивчив японський професор д-р Ізумі Табата, досліджуючи методи підготовки японської олімпійської збірної з швидкісного катання. Згідно з посібником програми для фітнесу 8Fit, Табата та його колеги провели дослідження у 1996 році, яке порівняло 60-хвилинне безперервне тренування середньої інтенсивності з чотирихвилинним тренуванням HIIT. “Дослідження показало, що HIIT покращує аеробну здатність на такий же ступінь, як і постійні тренування середньої інтенсивності, але також призводить до збільшення анаеробної здатності на 28 відсотків. Якщо говорити неспеціалістами: в основному ця стратегія вправ одночасно зміцнює м’язи та покращує серцево-судинну систему ".

Після успіху як цієї статті, так і японської збірної з швидкісного катання, метод Табата стає все більш популярним у світі фітнесу. Основна структура тренування Табата полягає в наступному: Ви виконуєте вправу якомога важче протягом 20 секунд, відпочиваєте 10 секунд і повторюєте вісім разів для кожної вправи. Немає конкретних вправ, які повинні бути включені в тренування "Табата", тому ви можете адаптувати свій досвід, включаючи будь-які вподобані кардіотренування, включаючи присідання, бурпе та гірничі вправи. "Якщо ви правильно виконуєте інтервали Табата з максимальною інтенсивністю, ці чотири хвилини здаватимуться найдовшими чотирма хвилинами у вашому житті", - говорить керівництво 8Fit's Tabata.

Тренування табата для початківців: як спалити 336 калорій менше ніж за 10 хвилин

Тепер, коли ми зрозуміли основи Табата, настав час насправді спробувати це виснажливе чотирихвилинне тренування. Ця тренування 8Fit Tabata не вимагає спорядження, і її можна робити практично де завгодно (вдома, в кімнаті для перерв, у внутрішньому дворику вашої квартири), тому виправдання немає, люди!

1. Присідання (4 хвилини): Тримайте ноги на відстані між шириною стегон і шириною плечей. пальцями ніг зверненими вперед або трохи вивернутими. Робіть 20 секунд регулярних присідань з подальшим 10 секунд відпочинку. Повторіть цю 30-секундну петлю вісім разів. "Нормально починати втомлюватися близько четвертого раунду або закінчуватись до кінця", - зазначає команда 8Fit. "Це нормально, якщо ти зменшиш темп в останні кілька раундів, але не зупиняєшся".

2. 60-секундна перерва: Ви заробили!

3. Альпіністи (4 хв.): Гірські альпіністи - чудовий спосіб прискорити пульс, формуючи прес і плечі. За тією ж схемою, що і вище, виконайте вісім 20-секундних раундів альпіністів з 10-секундними перервами між кожним заняттям. “Протягом усього тренування не забувайте займатися серцевиною, втягуючи пупок у хребет. Це допоможе захистити поперек і зміцнити м’язи живота. Виконуючи обидві вправи, також пам’ятайте, що шия повинна бути на одній лінії з хребтом плечима назад і вниз »

Для отримання додаткової інформації про те, як виконувати кожну вправу безпечно та правильно, ознайомтесь з посібником 8Fit's Tabata.

Ви вже пробували це виснажливе тренування "Табата"? Напишіть нам свої коментарі @BritandCo.