10 способів спалити на 60% більше калорій під час кожного тренування

Незалежно від того, що ви новачок у фізичних вправах або досвідчений відвідувач тренажерного залу, ці прості налаштування можуть допомогти вам пришвидшити втрату ваги, просунути плато і отримати більше переваг для тонізування м’язів від кожного тренування - і кожна техніка має науку стороні. Найкраще, багато з цих легких рухів працюють, щоб запустити відсталий метаболізм, завдяки чому ви продовжуєте спалювати зайві калорії протягом дня - навіть під час сну! (Подивіться, як здоров'я кишечника може допомогти активізувати ваш метаболізм.)

1. Розмахуйте цими руками.
Перетворіть свою ходьбу на розминку калорій, зігнувши лікті на 90 градусів і накачуючи руки під час кроку. Це не тільки автоматично прискорює ваш темп, але і допомагає спалити на 15% більше калорій щоразу, коли ви тренуєтесь. Для правильного накачування: Промалюйте дугу від талії до грудей під час розмаху. Ваші великі пальці повинні наближатися до вашого пояса, коли лікоть рухається назад. Також переконайтесь, що лікті тримаються, і не дозволяйте рукам перетинати середину грудей (перед грудиною). Занадто багато рухів у бік затягує ваш темп.

(Налаштуйте свій власний план ходьби за допомогою програми Walk Your Way to Better Health і втратьте в 5 разів більше жиру на животі!)

2. Вставте навушники.
Ви можете боротися з відмінням енергії за допомогою музики: підготовка до вашого улюбленого списку відтворення для фітнесу може допомогти вам збільшитись на 20% і спалити більше калорій. Музика блокує втому, створює відчуття бадьорості та допомагає вам стежити за темпом, синхронізуючи свої рухи, говорить автор дослідження Костас Карагеоргіс, доктор філософії. (Перевірте, що мають у списках відтворення професіонали з фітнесу.)

3. Надайте трохи ваги.
Щоб реально збільшити кількість спалених калорій, справа не в кількості повторень, а в розмірі ваг. Навіть коли тренажери піднімали однакові обсяги (наприклад, 10 фунтів 10 разів або 20 фунтів 5 разів), ті, хто використовував важчі гантелі, спалювали приблизно на 25% більше калорій, коли закінчили. "Великі ваги створюють більше розпаду білка в м'язах, тому ваше тіло повинно використовувати більше енергії для відновлення і відновлення - саме так будується м'яса м'язова тканина", - говорить дослідник Ентоні Катерізано, доктор філософії, з Університету Фурмана. Бонус: тренування з великими вагами навіть за 3-6 повторень збільшила швидкість метаболізму у сні тренерів - кількість спалених калорій за ніч - майже на 8%. Цього достатньо, щоб скинути близько 5 фунтів за рік, навіть якщо ви нічого не робили! (Почніть із цих найкращих силових тренувань для жінок старше 50 років.)

4. Гасити прохолодною водою.

Фото Yuji Kotani/Getty Images

Британське дослідження свідчить, що пляшка з водою, що вийшла з холодильника, може зарядити енергією для вправ у теплу погоду. Тренажери, які пили охолоджену воду (39 ° F), працювали приблизно на 25% довше, ніж ті, хто споживав однакову кількість теплішої води, - і вони сказали, що їх заняття також відчували себе легше. Незалежно від того, знаходитесь ви всередині або зовні, попиваючи охолоджену воду як до, так і під час тренування, це може допомогти утримати температуру тіла і енергію для максимального спалювання калорій. (Хворий простою водою? Натомість випийте ці 25 рецептів води для схуднення.)

5. Розбийте свої набори.
Замість того, щоб виконувати 2 або 3 підходи однієї вправи перед переходом до наступної, виконайте схему: Виконайте всього 1 сет, а потім негайно перейдіть до наступної вправи, повторюючи схему 2 або 3 рази. Коли дослідники мали тестувальників робити або стандартні силові тренування (3 підходи по 6 вправ з 2-хвилинним відпочинком між ними), або кругові тренування (переміщення через серію з 6 вправ 3 рази, 30 секунд відпочинку між ними), схема -тренери спалили майже вдвічі більше калорій після тренування, ніж стандартні спортсмени. "Оскільки ваш пульс залишається підвищеним довше після тренувань, ви продовжуєте спалювати жир так, ніби все ще тренуєтесь", - говорить дослідник Ентоні Катерізано.

6. Голова назовні.
Змінюйте бігову доріжку на стежки. Окрім свіжого повітря та кращих пейзажів, вихід на вулицю може надати вашому тренуванню значний поштовх. Дослідження показують, що тренажери спалюють на 10% більше калорій, коли гуляють або бігають на відкритому повітрі, ніж на біговій доріжці з однаковою швидкістю. "Ви використовуєте більше енергії, щоб рухатись над землею, - пояснює експерт з фітнесу Джей Бланік, автор" Гнучкості повного тіла ", - а натискання проти вітру або інших елементів також спалює більше калорій". (Є повсякденні прогулянки на вулиці досить фантастичні).

7. Поверніть нахил.
Якщо погана погода змушує вас у приміщенні, киньте виклик собі на біговій доріжці. Підійміть нахил, щоб закріпити шкіру і збільшити спалення калорій на 60%. І коли ви повернетесь на землю, ходьба стане легшою.

Щоб безпечно здійснити прогулянки на наступний рівень, дотримуйтесь наступних вказівок:

Не схиляйся. Дотримуйтесь вертикальної постави; тримати плечі за стегнами; стегнами над щиколотками.
Почніть легко. Зробіть 5-хвилинну повільну прогулянку, а потім 10-хвилинний швидкий темп, перш ніж додати свій перший пагорб.
Пройдіть 5 і 5. Чергуйте 5-хвилинні пагорби з 5-хвилинною рівною ходьбою. Повторюйте так часто, як завгодно. Остудити протягом 5 хвилин.
Дюйм вгору. Спочатку ви можете пройти лише 1% нахилу. Головне - підтримувати таку ж швидкість під час пагорбів, як і без нахилу. Прагніть до швидкості 3,5 милі/год і тримайте пагорби помірними; 5% нахил - це чудова мета, і йти не більше 7%. (Більш круті нахили створюють занадто велике навантаження на спину, стегна та щиколотки.)

8. Увійдіть щонайменше 12 хвилин.
Будь-яка кількість кардіотренування буде спалювати калорії, але щоб по-справжньому боротися з кілограмами, вам потрібно щонайменше 12 хвилин (за межами розминки) постійно помірної до високоінтенсивної активності (де ви дещо важко дихаєте) більшість днів на тиждень. Це кількість, необхідна для "створення тренувального ефекту, який покращує здатність вашого організму використовувати кисень і генерувати більше спалюючих жир ферментів, таких як ліпаза, так що ви можете витрачати більше жиру під час фізичних вправ та інших видів діяльності протягом усього дня", говорить Чіп Гаррісон, фізіолог фізичних вправ, директор з питань сили та фізичної форми в Університеті штату Пенсільванія та співавтор жіночої атлетики. (Ця 10-хвилинна тренування буде націлена на впертий жир на руках).

9. Розріжте свої тренування навпіл.
Введення коротких нападів енергійних занять може пришвидшити втрату ваги та скоротити час тренування до половини або більше. Австралійські дослідники виявили, що жінки, які чергували лише 8 секунд вправ високої інтенсивності з 12 секундами активності низької інтенсивності протягом 20 хвилин, 3 рази на тиждень, схудли швидше, ніж вправи з рівним темпом, які тренувалися вдвічі довше. Ті, хто робив інтервали, схудли до 16 фунтів, зменшили живіт на 12%, а стегна на 15% і за 4 місяці набрали в середньому 1,5 фунта м’язів, що оновлюють метаболізм - без дієт! Почніть із цих 20-хвилинних інтервальних тренувань.

10. Не пропускайте розтяжку.
Розтяжка підтримує гнучкість м’язів, допомагаючи підготувати їх до фізичних вправ і відновити після зусиль після цього. Пропустіть розтяжку, і ви не отримаєте майже тих переваг, які ви мали б від аеробних вправ та тренувань на стійкість. (Почніть з цих 3 розтягувань, що дозволяють вам почувати себе добре.) "Розтяжка допомагає вам вільно рухатися під час аеробних вправ, це дозволяє вашим м’язам набирати більше сили під час тренувань з обтяженнями, а також допомагає тримати м’язи довгими та м’язими", - говорить Шарон Віллетт, фізична особа терапевт і спортивний тренер в Інституті спортивної медицини штату Вірджинія в Арлінгтоні, штат Вірджинія.