Зозуля для какао-затяжок

За любов до крупи! (AmyLovesYah, Flickr 2013)

Коли ця пам’ятна рекламна фраза з’явилася мені в голові, мені довелося вести блог, щоб я міг використовувати заголовок. Я їв тоді какао-затяжки? Ні, але я справді насолоджуюсь чашкою какао-листків, не кажучи вже про какао-камінчики та какао-хрустяшки. Коли я почав направляти свого внутрішнього тигра Тоні, я задався питанням, чи справді родзинки із висівками можна порівняти з матовими пластівцями?

Нам часто нагадують снідати. Школа громадського здоров’я імені Джонса Хопкінса має веб-сторінку для своїх студентів, яка нагадує їм, що «сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня». Рекомендації щодо сніданку включають продукти з кожної з цих груп: 1) хліб/зерно, 2) молоко/молочний продукт та 3) фрукти/овочі. Нам рекомендується вибирати продукти з низьким вмістом жиру та цукру.

Чи є каша місце в цьому здоровому сніданку? Так, крупа входить до групи хліба та зерна. Зерна мають низький вміст жиру і забезпечують нас клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами та мінералами. Зерна класифікуються як „цілісні” та „рафіновані”. Цільне зерно складається із зовнішнього шару висівок, внутрішньої частини ендосперму та ядра зародків. Висівки багаті клітковиною. Ендосперм містить вуглеводи. Мікроб - джерело вітамінів, мінералів та ненасичених жирів. Подрібнення зерна зберігає всі три компоненти, в результаті чого «цільне» зерно використовується для виготовлення щільних і ситних хлібобулочних виробів. Процес подрібнення видаляє висівки та зародки, створюючи легкозасвоюване “рафіноване” зерно, яке використовується для випікання хліба та тістечок, які є легкими та пухнастими. Рафіновані зерна містять менше половини вітаміну В, вітаміну Е та мінеральних речовин у цільних зернах. У рафінованих зернах також дуже мало клітковини.

Поживні переваги прийому цільнозернових, а не рафінованих зерен, є значними і включають зниження рівня холестерину в сироватці крові та зниження ризику серцевих захворювань та деяких видів раку. Цільнозернові продукти в раціоні асоціюються із зниженим ризиком діабету, оскільки клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові та інсуліну. Клітковина заповнює і допомагає уникнути почуття голоду та контролювати споживання калорій. Недавнє дослідження навіть показало знижений ризик високого кров'яного тиску у лікарів-чоловіків, які їли цільнозернові злакові культури.

Факти харчування какао-листків від GeneralMills.com

Виробники харчових продуктів пропагують використання "збагаченого" зерна. Цей термін означає, що деякі поживні речовини, втрачені в процесі подрібнення, були штучно додані, наприклад, вітаміни комплексу B та залізо. Ці збагачені рафіновані зерна часто також “укріплюють”, а це означає, що до них додаються вітаміни та мінерали, які природним чином не містяться в зерні. Ці додаткові поживні речовини можуть включати вітамін D і кальцій для зміцнення здоров’я кісток. Однак ні збагачення, ні фортифікація не відновлюють волокно.

Вибираючи крупу, подивіться на список інгредієнтів. На відміну від лицьової сторони упаковки, яка може мати нечіткий або оманливий вислів, перелік інгредієнтів документує фактичний вміст продукту. Найздоровіші злакові культури матимуть цільнозернові продукти, зазначені як перші інгредієнти. Настанови Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб радять шукати першим інгредієнтом будь-що з наступного: цільна пшениця, коричневий рис, гречка, цільний овес, вівсянка, булгур, цільнозерновий ячмінь, просо, сорго, цільне жито, кіноа, тритикале (гібрид пшениці/жита), цільнозернова кукурудза та дикий рис.

Ця книга допоможе вам приймати здоровіші рішення в продуктовому магазині, навіть у зерновому проході.

Озброївшись знанням того, які види зерна мають більше користі для здоров’я, нам все одно доводиться вибирати між зерновими. Ось де важливими стають як список інгредієнтів, так і факти харчових речовин збоку коробки. Після сканування інгредієнтів перевірте факти харчування та порівняйте кількість харчових волокон та цукру між продуктами. Какао-пуфс перелічує цільнозернову кукурудзу як перший компонент, але цукор - другий інгредієнт. Какао-пуфс містить 1 грам клітковини, 12 грамів цукру та 110 калорій на порцію 3/4 склянки. Морожені пластівці перераховують подрібнену кукурудзу, а потім цукор. Улюблене ласощі для сніданків Тоні Тигра містить менше 1 грама клітковини, 11 грамів цукру та 110 калорій на порцію 3/4 склянки. Деякі марки родзинок із висівок висувають цільну пшеницю як перший інгредієнт, але також містять цукор як другий інгредієнт. Деякі виробники висівок із родзинок додають до родзинок цукор. Різні продукти із ізюму із висівок містять від 14 до 20 грамів цукру на 1 склянку порції. Різні виробники родзинових висівок використовують у своїх пластівцях менший відсоток цільного зерна, створюючи зернові культури, які коливаються від 5 до 11 грамів харчових волокон на 1 склянку.

Крім того, різні марки злаків містять від 210 до 350 калорій на 1 склянку порції. Цікаво відзначити, що, хоча порція висівок із родзинками більша, ніж інші дві крупи, вміст цукру порівнянний і кількість калорій вище. Що стосується клітковини, родзинки із висипками явно перемагають у здоров’ї. Якщо я виберу порцію какао-слойки розміром з чашку, я буду вживати менше своїх щоденних калорій, приблизно стільки ж цукру, але мені потрібно буде отримувати клітковину в іншому місці. Оскільки какао-затяжки будуть менш ситними, я в кінцевому підсумку можу з’їсти більше калорій за день, оскільки я зголоднію швидше, ніж якби вибрав родзинки із висівок.

Існує кілька варіантів пластівців, які містять навіть більше клітковини, ніж родзинки з меншою кількістю цукру і приблизно однаковими калоріями. Можливо, вони не зроблять трюку наступного разу, коли я буду зозулею для какао-затяжок, але вони будуть хорошими варіантами для регулярного щоденного здорового сніданку. Я обов’язково спочатку уважно прочитаю етикетки щодо поживності.