Zone In: правильний спосіб зробити середземноморську дієту

Сьогодні ми багато чуємо про середземноморську дієту. ЮНЕСКО, культурний підрозділ ООН, проголосив середземноморську дієту одним із найбільших скарбів цивілізації. Але яка середземноморська дієта? Шістнадцять країн межують із Середземним морем. Я був у більшості з них протягом тривалого періоду часу, і можу сказати вам, що єдиної середземноморської дієти не існує.

--> Те, що їдять в Іспанії, сильно відрізняється від того, що їдять в Італії, і те, що вживають в Італії, відрізняється від дієтичного харчування в Греції, не кажучи вже про інші 13 країн регіону. Якщо ви запитаєте більшість американців про їхнє визначення середземноморської дієти, то реакцією є, як правило, їжа макаронних виробів (і піци), вживання червоного вина, вживання трохи оливкової олії, вживання еспресо та додавання до їжі трохи сиру пармезан. Але ця американська версія не схожа ні на що, як справжня середземноморська дієта. Якщо ви харчуєтесь таким чином - і думаєте, що зменшуєте ризик серцевих захворювань і допомагаєте своєму організму втрачати жир - пора переосмислити.

Справжнє середземноморське диво

Не існує остаточного калорійного складу, який би складав «середземноморську дієту». Найкраще, що можуть зробити дослідники, - це оцінити дотримання груп продуктів харчування, які, на їх думку, повинні бути в середземноморській дієті. Хороша здогадка полягає в тому, що близько 60% калорій в середземноморській дієті споживається у вигляді вуглеводів, 15% як білок і близько 35% як жир, що зробило б середземноморську дієту близькою за складом макроелементів до сучасної американської дієти.

Дозвольте мені ще раз сказати: коли мова заходить про вуглеводи, білки та жири, середземноморська дієта майже ідентична тій, яку їсть середній американець.

То чому це здається набагато здоровішим? Одне слово: поліфеноли. Відмінною рисою дієтичного харчування практично в кожному регіоні, що межує з Середземним морем, є не макарони, а овочі та фрукти. Нарешті ми маємо достатньо наукової вишуканості, щоб усвідомити, що саме високий рівень поліфенолів - мікроелементів, які діють як потужні протизапальні агенти - роблять середземноморську дієту унікальною. Якщо уважно розглянути середземноморські групи продуктів, вони, як правило, поділяються на дві великі категорії: ті, що багаті на поліфеноли (фрукти, овочі, вино), що вживаються у великих кількостях, і такі, як червоне м’ясо, курка та яйця, які не є чудовими джерела поліфенолів - і їх їдять рідше.

Крім того, мається на увазі, що жир у середземноморській дієті, як правило, багатий мононенасиченими жирами (з оливкової олії та горіхів), помірний вмістом омега-3 жирів (що надходять з риби) та низьким вмістом омега-6 та насичених жирів (з кукурудзи олія та червоне м’ясо). Їжа, багата поліфенолами, мононенасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами, а також з низьким вмістом омега-6 та насичених жирів, цілком може пояснити, чому, незважаючи на те, що співвідношення вуглеводів, білків та жирів подібне до діючої американської дієти, середземноморська дієта є набагато ефективніше запобігати хворобам та сприяти довголіттю.

Більшість досліджень навколо середземноморської дієти походять від епідеміологічних досліджень, в ході яких спостерігаються великі групи людей, щоб визначити, чи мають ті, хто більш чітко дотримується режиму дієтичних інгредієнтів, покращені результати для здоров'я порівняно з тими, хто цього не робить. Краще дотримання середземноморської дієти (мається на увазі, ймовірно, вживання більше поліфенолів) зменшує частоту діабету та серцевих захворювань. Не менш важливим є дотримання середземноморської дієти, яка також зберігає розум і сповільнює темпи старіння. Оскільки діабет, хвороби серця та деменція спричинені клітинним запаленням, це настійно говорить про те, що середземноморська дієта справді є протизапальною дієтою. Однак пам’ятайте, що ці переваги приходять лише від того, що ви вживаєте середземноморську дієту, що підсилює давньогрецьке походження слова дієта, що означає «спосіб життя».

Американська асоціація серця, зокрема, рекомендує уникати жиру, коли це можливо, особливо насичених і трансжирів, а якщо ми їмо жир, намагаємось зосередитись на поліненасичених жирах, таких як кукурудзяна олія. Чи існують дослідження втручання, які свідчать про те, що середземноморська дієта має користь для здоров'я порівняно з контрольною дієтою, такою, як рекомендована AHA?

Власне, є. Результати першого з таких досліджень - Дієтичного дослідження серця в Ліоні - не дуже порадували Американську асоціацію серця. Почате в 1988 році, це дослідження розділило понад 600 французьких пацієнтів, які нещодавно перенесли інфаркт, на дві групи. Одна група дотримувалась рекомендацій щодо дієти AHA, що складалася з дієти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом холестерину, але жир, який вони споживали, був відносно багатим на омега-6 жирні кислоти (улюблені AHA, оскільки вони, як показано, знижують рівень холестерину в крові ). Інша група дотримувалась експериментальної дієти, подібної до середземноморської дієти, яка включала більше риби, овочів та фруктів і мала низький вміст омега-6 жирних кислот.

Дослідники хотіли, щоб їх піддослідні вживали оливкову олію. Але оскільки французи віддають перевагу вершковому маслу, а не оливковій, дослідники давали випробуваним безкоштовний маргарин з низьким вмістом жирних кислот омега-6, але збагачений омега-3 жирами та великою кількістю трансжирних кислот, щоб утримувати його разом. Транс жири! Це було майже так, ніби суб'єкти Медієнської дієти були налаштовані на провал. Вони планували спостерігати за пацієнтами обох груп протягом наступних п’яти років, але дослідження було припинено через три з половиною роки. Чи це закінчилося через те, що ті, хто отримує експериментальну середземноморську дієту, вмирали як мухи через вміст у них жирів? Ні, якраз навпаки. Вони робили значно краще (особливо з точки зору смертності), ніж випробовувані, дотримуючись рекомендацій Американської кардіологічної асоціації.

Наскільки краще? Вони мали на 70% менше смертей в цілому та повне усунення раптової зупинки серця (основна причина смерті від серцевого нападу). Коли дослідники шукали клінічні маркери для пояснення цих чудових відмінностей у смертності, вони виявили, що рівні холестерину в крові однакові в обох групах, як і рівень цукру в крові та артеріальний тиск. Єдине, що вони виявили різним, це те, що наступні експериментальна середземноморська дієта мала на 30% нижчий коефіцієнт АА: ЕРА у крові. Співвідношення AA (арахідонова кислота): EPA (ейкозапентаенова кислота) є показником рівня клітинного запалення у вашому тілі.

Високий рівень клітинного запалення не означає, що у вас є захворювання, але це вказує на те, що ви не настільки добре, як могли б бути. Це наводило на думку, що різниця в смертності може бути наслідком зменшення клітинного запалення - а не звичайних підозрюваних, таких як підвищений рівень холестерину та кров'яний тиск. Це дослідження є старою новиною, але навіть сьогодні AHA вперто дотримується свого "зменшення жиру та холестерину" позиція, незважаючи на постійні докази проти. В одному з нещодавно опублікованих досліджень втручання дослідники розділили обстежених на три окремі групи. Одній групі давали безкоштовні горіхи, включаючи волоські та мигдаль. Друга група отримувала безкоштовну оливкову олію екстра вірджин. Третім було сказано змінити свій поточний раціон на нежирний.

Не дивно, що групи, які отримували безкоштовну їжу, охоче її вживали. Оскільки безкоштовна їжа складалася з продуктів, які збільшували їхню прихильність до середземноморського способу харчування, не дивно, що їх показники дотримання середземноморської дієти також зросли. Наприкінці дослідження у тих суб'єктів, які отримували або безкоштовні горіхи, або безкоштовну оливкову олію (продукти, багаті поліфенолами), було менше серцевих нападів. ЗМІ кричали, що це довело, що середземноморська дієта запобігає серцевим захворюванням, коли справді доводиться, що люди, які харчуються безкоштовною їжею, багатою на поліфеноли, здається, мають менше серцевих нападів. Це також довело, що дуже важко змінити дієтичну звичку людини, якщо вона не отримує безкоштовну їжу.

ЗРОБЛЕННЯ СЕРЕДЖИННОЇ ДІЄТИ КРАЩОЮ

Були й інші більш контрольовані дослідження втручання, які вказували, коли ви різко знижуєте рівень вуглеводів у середземноморській дієті (зазвичай близько 60% загальної кількості калорій) і одночасно збільшуєте вміст білка з приблизно 15% загальної кількості калорій до приблизно 30%, там є значним поліпшенням рівня цукру в крові та насичення. Це свідчить про те, що існує багато потенційних покращень у тому, що вважається середземноморською дієтою. Логічним запитанням може бути таке: чи можна переваги середземноморської дієти (зменшення хронічних захворювань, збільшення тривалості життя та зниження деменції) підняти на ще більш високий рівень, використовуючи зоновий план збалансування білків, вуглеводів та жиру на додаток до забезпечення відсутній Святий Грааль для схуднення одночасно? Абсолютно.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!