Знищте свої любовні ручки, щоб виявити вбивцю Абс!

Ви були в тренажерному залі кілька місяців, але все ще не можете розірвати абс? Дізнайтеся, що вас може стримувати і як з цим боротися!

Любовні ручки - це прізвисько для накопичення жиру над тазостегновою кісткою. Ця ділянка більш конкретно називається вашою наддуховинною (вище = вище, клубова = стегнова кістка). Вони стали постійно зростаючою проблемою сучасного суспільства, і без належного втручання вони будуть і надалі.

Вага проти жиру в організмі

Кількість людей із зайвою вагою продовжує зростати і не має ознак уповільнення. Незалежно від структури вашого тіла, є ймовірність, що ви зможете вищипнути більше жиру з наддоріжкової кістки або живота, ніж в інших місцях тіла.

Для багатьох людей це буде помітно жирніше, ніж решта вашого тіла. Це все ще може бути у жінок розміру 4 та чоловіків із талією 30 дюймів; це лише в менших масштабах.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) описує ожиріння як щось, що "досягло масштабів епідемії у всьому світі" і в даний час констатує факт, що у всьому світі перевищує 1 мільярд дорослих із надмірною вагою та 300 мільйонів людей з ожирінням.

Це очевидно величезна кількість. Одним із найдивовижніших способів дивитись на це є те, що цілі для надмірної ваги та ожиріння набагато далекі від того, щоб бути здоровими, ніж усвідомлює більшість.

Те, що люди мають здоровий ІМТ (індекс маси тіла, який базується лише на показниках зросту та ваги), не означає, що ви маєте здоровий рівень жиру. Було показано, що люди з нормальним ІМТ, які мають велику окружність талії (надлишок жиру навколо живота та надпліччя), мали більш високий ризик смерті (1).

Калькулятор індексу маси тіла

Коротше кажучи, це означає, що вам не потрібно мати надмірну вагу, щоб ризикувати. Поки ви несете більше в середній частині секції, ви потрапляєте в групу, пов'язану з вищими показниками смертності. Ви повинні пам’ятати, що існує різниця між так званою середньою «здоровою вагою» та ідеальним відсотком жиру.

Неважливо, якщо ви наступите на ваги і впадете в ідеальну вагу для вимірювання висоти. Це не враховує рівень жиру в організмі, де ви накопичуєте жир, і м’язову масу (м’язи, вода, волосся, шкіра, кістки тощо).

Було показано, що збільшення м’язової маси знизить рівень смертності, оскільки це пов’язано з віковим погіршенням (2). Цього достатньо, щоб донести до людей, що ви просто не можете покладатися лише на вагу, щоб передбачити свій стан здоров’я. Ви повинні дивитись на свій відсоток жиру.

Тепер, коли ми відійшли від цієї поширеної помилки, ми можемо повернутися до того, щоб полюбити ручки детальніше. Центральне ожиріння означає, що ви накопичуєте жир навколо живота, і це "найважливіший фактор ризику" для метаболічного синдрому (3).

Абдомінальне ожиріння, екстремальна форма жиру навколо живота є одним з основних факторів ризику серцевого нападу, пов'язаних з метаболічним синдромом/синдромом х/синдромом резистентності до інсуліну ".

Резистентність до інсуліну

Тепер інсулінорезистентність - це коли ваші клітини стають менш чутливими до інсуліну (інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою, який відповідає за виведення цукру з крові). Високий рівень інсуліну та глюкози в крові сильно корелює з рівнем жиру, який ви накопичуєте на надчеревному відділі (4).

Це означає, що чим більше цукру в крові, тим більше жиру ви збираєтеся зберігати на животі. Тепер ви бачите, чому центральне ожиріння розглядається як один з найвищих факторів ризику діабету, оскільки це захворювання, пов’язане з функцією інсуліну та глюкози.

Показано взаємозв'язок між жиром у шлунку та рівнем інсуліну, щоб ви могли побачити, які стратегії вам потрібно використовувати, щоб зменшити жир та отримати абс, до якого прагнуть багато людей.

Незалежно від того, чи є мої клієнти чоловічої чи жіночої статі, вони у хорошій формі чи страждають від гіркого гормонального впливу на такий спосіб зберігання жиру, залишаються незмінними. Вам потрібно покращити рівень глюкози та інсуліну.

Глікемічний індекс

Якщо ви підковані в цьому, ви відразу ж задумаєтесь про дієту з ГІ (глікемічний індекс), яка сприяє втраті жиру за рахунок вживання їжі з низьким ГІ. Це, в свою чергу, регулює рівень цукру в крові, знижуючи рівень гормону, який, як було доведено, стримує втрату жиру та збільшує накопичення жиру, інсулін.

GI має дату з датою, оскільки вона не враховує розмір порції, зараз я не буду вдаватися до цього. Якщо ви зацікавлені, слід шукати глікемічне навантаження, а також інсуліновий індекс продуктів.

Вживання їжі, що призводить до незначних змін рівня цукру в крові, є розумною стратегією втрати жиру в цілому і особливо добре підходить тим, хто зберігає їх біля шлунка. Ось чому навколо існує велика кількість дієт із низьким вмістом вуглеводів.

Деякі з них кращі за інших, але всі вони, як правило, працюють однаково. Я рекомендую дієтичний підхід, щоб підтримувати рівень інсуліну, хоча підхід змінюється залежно від конкретної людини, оскільки деякі клієнти можуть переносити більше крохмалю, ніж інші.

Ось деякі інші дієтичні поради, які допоможуть вам регулювати рівень цукру в крові:

Їжте більше клітковини. Волокна стримують рівень цукру в крові (5)
Їжте більше білка
Їжте більше жиру (розумний вибір, здорові жири)
Їжте частіше
Додавання 1 г оцтової кислоти (з оцту) може знизити реакцію глюкози в крові від прийому їжі на 31,4% (6).
Додайте до їжі лимонний сік - припускають, що 4 чайні ложки лимонного соку можуть підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Тренінг щодо чутливості до інсуліну

Гормональні переваги здорового харчування матимуть місце незалежно від того, чи займаєтесь ви фізичними вправами. Ви можете втратити жир (не лише вагу) завдяки здоровому харчуванню та відсутності фізичних вправ, але немає сумнівів у тому, що обмеження будуть доступні, а належне тренування значно прискорить процес.

"Подібно до інсуліну, один прийом фізичних вправ збільшує швидкість всмоктування глюкози в скорочуються скелетні м'язи" (7). Це робить вправи важливою стратегією для швидкої втрати жиру.

Типи тренувань будуть мати різний вплив на чутливість до інсуліну. Скорочені періоди відпочинку, більші обсяги роботи та складні вправи - стратегії, які слід застосовувати. Ви повинні прагнути виконувати тренування, що стимулюють гормон росту (GH), оскільки гормон росту та інсулін, як показано, мають зворотну кореляцію (8).

Стратегії доповнення

Тоді у вас є стратегії доповнення. З очевидних причин я не збираюся рекомендувати конкретні марки чи дозування незалежно від того, що я використовую із собою та своїми клієнтами. Загальними інгредієнтами є форми альфа-ліпоєвої кислоти (ALA), риб’ячий жир, кориця, пажитник, гірка диня, хром, цинк, магній та перегній.

Хороша стратегія доповнення може допомогти вам втратити жир без будь-яких змін у дієті або тренуванні. Це смілива заява, і я готовий підтримати її. Є менш відомі стратегії, які також можуть допомогти. Одним з них є методи зменшення стресу через сильний зв’язок між кортизолом та інсуліном.

Відповідне сонячне світло для максимізації вітаміну D в організмі також добре. Доведено, що рівень вітаміну D безпосередньо впливає на секрецію інсуліну (9).

Я знаю, що ви, мабуть, запитуєте "Хіба інсулін не є анаболічним гормоном?" Так, це надзвичайно анаболічний гормон, але і цього не слід залишати без уваги. Ви, безсумнівно, почули пораду приймати високі цукристі шейки після тренування, щоб збільшити інсулін після тренування.

Вживання вуглеводів разом із білком після тренування, як показано, збільшує синтез м’язового білка, а отже, сприяє більшому анаболізму м’язів (10). Також було показано, що споживання вуглеводного та білкового напою після тренування корисно для імунної системи, оскільки притупляє імунодепресивний ефект.

Незважаючи на той факт, що гормон росту може тупитися в умовах високого рівня інсуліну, було продемонстровано, що білковий та вуглеводний напій підвищує рівень гормону росту після тренування порівняно з лише питною водою (11).

Отже, вуглеводи після тренування збільшують швидкість нарощування м’язів, збільшують рівень гормону росту та допомагають підтримувати високу імунну систему. Незважаючи на те, що в цьому є багато чого, я думаю, що важливо домовитись із умовою. У наукових умовах вуглеводи з білком після тренування здаються очевидним вибором. Анекдотично я переконаний, що ця стратегія допомагає стримувати втрату жиру.

Якщо ви чоловік більше 10% жиру в тілі або жінка понад 15% жиру, і, здається, не худнете за допомогою програми спалювання жиру, відмовтеся від тренувального шейку з високим вмістом вуглеводів і замініть його сироваткою, глютаміном та гліцином.

Глютамін сприяє накопиченню глікогену в м’язах приблизно таким же ефектом, як споживання вуглеводів (12). Гліцин вивчався щодо його властивостей, що підсилюють гормон росту (13). Здається, це є найбільш корисним для посилення реакції на гормону росту в тренуваннях, що стимулюють гормон, і набагато менше допомагає у тренуваннях, які не підвищують рівень гормону росту значно самостійно.

З мого досвіду, заміна вуглеводів після тренування глютаміном та гліцином призводить до набагато швидших втрат жиру. Як тільки ви досягнете ідеального рівня жиру в організмі, було б розумно повернутися до вуглеводів після тренування, щоб отримати анаболічні ефекти, які з ним пов’язані. Стратегія отримання схуднення відрізняється від стратегії, яку ви використовуєте, коли ви схуднете.

Висновок

Інсулін - це явно двосічний меч. Він надзвичайно анаболічний і може допомогти вам наростити м’язи, але також є одним з найбільш стимульованих гормонів, що неминуче призводить до накопичення жиру.

Тепер ви можете зрозуміти, як покращення інсуліну має вирішальне значення для отримання абс, до якого ви прагнете. Хороший підхід багатогранний, і чудовий підхід повинен бути систематичним в оптимізації всіх обговорюваних питань.