Зменшіть ікру для ніг для дівчат. Прості, ефективні вправи

Струнка фігура - об’єкт мрії більшості дівчат. Для одних природа надала ідеальні пропорції, а для інших - необхідність наполегливо працювати для їх досягнення. Однією з найпоширеніших проблем є ікри на ногах. Чи можна їх зменшити і як це зробити - питання, на яке багато хто хоче отримати відповідь.

Чому ікра товстіє?

Литкові м’язи допомагають людині рухатися. Ходьба, біг та стрибки є основними видами діяльності, де вони задіяні.

Вони можуть надмірно збільшуватися в розмірі з наступних причин:

Надмірна вага. Якщо дівчинку турбує надмірна вага, то частина зайвого жиру може міститися в області литок. Однак жир на кінцівках відкладається останнім. Якщо зайвої ваги недостатньо, то причина, швидше за все, інша.
Перетренованість. Це може проявлятися у дівчат, які займаються спортом, де важлива сила та об’єм литкових м’язів. Велоспорт, бодібілдинг та кінний спорт - для тих, хто займається такими видами навантажень, розмір литок буде дуже вражаючим.
Набряклість. Досить поширена причина збільшення обсягу телят. Часто виникає під час вагітності, надмірного споживання солі, захворювань серця та кровообігу.
Генетика. Основна причина. Якщо у одного з батьків є потужні та надуті телята, то у дитини є шанс успадкувати ту ж особливість фігури.

Як схильність, так і надмірна вага вимагають особливого підходу для того, щоб зменшити обсяг телят у дівчаток. Для вирішення цієї проблеми існують спеціальні методики, які допоможуть привести ноги в порядок.

Методи зменшення прокачуваних телят

Якщо дівчина займається спортом, що вимагає великої сили литок, то з часом ці м’язи набувають вражаючий обсяг. Якщо проблема великих телят турбує людину більше, ніж спортивні досягнення, то найперша рекомендація - припинити цей вид тренувань.

У цьому випадку самі яйця з часом скорочуються. Однак цього результату не завжди буде достатньо. У цьому випадку фізичні навантаження знову прийдуть на допомогу. Тільки цього разу методика тренувального процесу буде іншою.

Ось основні його особливості:

Робота з легкими вагами. Не встановлено рекордів для прийняття максимальної ваги. Навантаження має бути таким, щоб людина могла зробити з ним щонайменше 20 повторень. Спочатку ви можете працювати з власною вагою тіла, без додаткових ваг.
Багато повторень. Точної суми немає. Потрібно навантажувати м’яз, поки не відчується сильне печіння. Як правило, цей ефект досягається при 25-40 повтореннях.
Уникання вибухових навантажень. Для зменшення обсягу литкових м’язів навантаження повинна бути низькоінтенсивною, але тривалою. Головне завдання - втомлити м’яз легкою, але одноманітною і тривалою роботою.

Цікавий факт можна помітити, спостерігаючи спортсменів. Велика кількість м’язів має ті з них, завдання яких - швидко виконати рекордний обсяг роботи. Прикладом є спринтери. Вони великі та потужні.

Другий приклад - марафонці. Вони худі і стрункі. Їх завдання - виробляти низькоінтенсивну, але довготривалу роботу. Щоб зменшити об’єм викачаних телят, потрібно зробити їх витривалими «марафонцями».

Для схуднення телят із зайвою вагою

Як зменшити литки на ногах - це питання надзвичайно важливе для дівчат. Якщо їх надмірний обсяг викликаний надмірною вагою, то це питання вирішується втратою ваги. Місцево позбутися телячого жиру неможливо. Нам доведеться повністю схуднути.

Важливо обмежити щоденне споживання калорій.

Скільки калорій споживати - це питання індивідуальне, але є приблизні значення:

Бажана вага	Рекомендовані добові калорії
50 кг	1500 ккал
55 кг	1650 ккал
60 кг	1800 ккал
65 кг	1950 ккал
70 кг	2100 ккал

Вам потрібно вибрати величину, виходячи з найближчої бажаної ваги. Якщо дівчина вагою 75 кг хоче схуднути до 60 кг, то вміст калорій слід зменшувати поступово. Спочатку до 2100 ккал на добу, після досягнення позначки 70 кг - до 1950 ккал на добу і так далі.

Щоб схуднути, просто відстежуйте споживання калорій. Але для того, щоб тіло стало струнким і еластичним, необхідно стежити за якістю споживаної їжі. Їжте менше шкідливої їжі і більше зелених овочів. Не переїдайте вночі і зменшуйте споживання солодощів.

Щоб ноги не тільки стискалися, але ставали стрункими і спокусливими, варто додати вправи для їх тренування.

Вправи на розтяжку для зменшення литок

Розтягування литок після фізичних вправ допомагає вашому тілу швидше позбутися молочної кислоти від цієї групи м’язів, а також запобігає спазмам і судомам.

Корисні прийоми розтяжки, які допоможуть вам ефективно відновити та зменшити розмір литкових м’язів:

Сядьте на підлогу або будь-яку тверду поверхню. Складіть ноги перед собою. Коліна прямі і не зігнуті. Повільно нахиляйте корпус до колін, намагаючись дотягнутися до щиколоток руками. Заморозити на 10 сек. Виконуйте не менше 10 разів.
Встаньте грудьми до стіни на відстані одного кроку від неї. Зробіть крок вперед будь-якою ногою, спираючись ліктями на стіну. Іншу ногу залиште прямо. Плавно опустіть п'яту задньої ноги і утримуйте її в такому положенні 3-5 секунд. Повторити 12 разів.
Розташуйте себе на відстані 50–70 см від вертикальної поверхні. Нахиліться і впріться в нього руками. Ноги абсолютно прямі. Повільно притисніть п’ятки обох ніг до підлоги і зафіксуйте на 2-3 секунди. Повторити не менше 20 разів.

Схили

Згини до гомілки тягнуть ноги і талію, зміцнюючи тіло і підвищуючи тонус цих груп м’язів.

Як правильно виконувати згини гомілки:

Стоячи, розведіть ноги на 70–100 см. Плавно зробіть нахил, намагаючись дотягнутися до поверхні руками. У крайній точці затримайтеся на 1-2 секунди. Повторення проводять 10 разів.
У тому ж положенні намагайтеся по черзі нахилятися до кожної з ніг. До правої ноги потрібно підтягнути ліву руку і навпаки. Повторіть урок протягом 5 р., Поперемінно нахиляючи вліво і вправо.
У міру зростання гнучкості повторюйте комплекс із більш вузькою позицією. Якщо руки торкаються підлоги, коли ноги встановлені шириною 30-50 см, результат дуже хороший. Чудовий результат - дотягнутися долонями до підлоги, тримаючи ноги разом.

Підйом на ногу

Комплекс схожий на попередній, але виконується сидячи.

Сядьте на підлогу, максимально розводячи і випрямляючи ноги.
Покладіть руки за спину, зігніть її вперед. Необхідно зафіксуватися в позі на 10–20 секунд, готуючи тіло до подальших навантажень.
Витягніть руки в сторони будь-якої ноги, намагаючись дотягнутися великими пальцями ноги рукою. Голова в цей момент дивиться вниз і прагне торкнутися коліна. Зафіксуйте в найнижчій точці на 1-3 секунди. Випрямити плавно.
Повторюйте по черзі для кожної з ніг. Виконайте 10 повторень по черзі міняючи ноги. Вправу потрібно робити плавно і без ривків.

Підйом на пальцях ніг

Фітнес-тренери знають, як зменшити ікри на ногах у дівчат. Вони рекомендують включати обов’язкові розведення телят у свій тренувальний режим. Якщо дотримуватися правильної техніки, ця вправа вважається найкращою технікою зменшення обсягу литок.

Правильна техніка вправ:

Стійте на невеликому піднесенні, буквально 10-15 см. Можна скористатися сходинкою або покласти кілька твердих книг.
Необхідно стати на носки, притиснути руку до стіни або будь-якого нерухомого предмета. Каблуки повинні виступати за рівень піднесення і знаходитись у повітрі.
Необхідно повільно опустити п'яти вниз і різко повернути їх у вихідне положення. В ідеалі спуститися на 3 секунди, повернутися протягом 1 секунди.
Повторіть щонайменше 20 разів, в ідеалі 30-50 разів. Після вправ м’язи повинні горіти.

Коли вправа стане легкою, потрібно починати робити її для ніг по черзі.

Випади

Випади - відмінна вправа для всебічного зміцнення м’язів ніг. Це корисно не тільки для литок, але і для стегон і сідниць.

Встаньте вертикально, ноги на відстані 20-30 см. Руки опущені вниз паралельно тілу.
Зробіть середній крок вперед. Руки можна витягнути вперед для рівноваги. Передня нога згинається під кутом 90 °. Стегно повинно бути паралельно тренувальній поверхні. Задня нога згинається під прямим кутом, коліно практично торкається землі.
Затримайтеся в позі на 1 сек. Встаньте у вихідне положення, спираючись на задню ногу.
Повторіть для іншої кінцівки. Загальна кількість повторень - 10 рублів. для кожної ноги.

Підняття колін до грудини

Комплекс сприяє розвитку м’язів стегон і гомілок.

Це повинно виконуватися наступним чином:

Ляжте на підлогу. Ноги разом, носки витягнуті.
Зігніть коліно, підтягніть його до грудини, намагаючись якомога більше покласти коліно на живіт. Шкарпетки ще тягнуть. Зафіксуйте на 1-2 секунди.
Не піднімаючи коліна, спробуйте випрямити ногу. Тепер потрібно потягнути шкарпетки у зворотному напрямку. Зафіксуйте у верхній точці на 1 сек.

Викрадення ніг

Урок спрямований на підняття сідниць, витягування задньої частини стегна та гомілки.

Стій вертикально. За стійкість можна щось причепити.
Плавно, не згинаючись, по черзі відведіть ноги назад. Тіло в цей час нахиляється вперед.
Зафіксуйте ногу у найвищій точці на 1-3 секунди. Повільно опустіть його у вихідне положення.
Зробіть мінімум 10 повторень з кожного боку.

Комплекс вдома

Як зменшити литки на ногах - непросте питання для дівчат в домашніх умовах. Але завдання здійсненне. Комплекс заходів складатиметься з розтяжки та вправ, для яких не потрібен спортивний інвентар.

З розтяжкою все зрозуміло - про те, що і як тягнути, йшлося вище. Залишилося перерахувати вправи, які ви можете робити вдома.

Мотузкові уроки

Найдоступніший вид вправ. Ізольовано він включає телят у роботу, ефективно завантажуючи їх.

Для того щоб стрибки дали ефект, потрібно дотримуватися техніки виконання вправи:

Стрибок повинен бути низьким. Буквально 2–3 см для стрибка через мотузку.
Повертати мотузку потрібно руками. Передпліччя і плечі повністю виключені з цього процесу.
Спина повинна бути прямою, а ноги трохи зігнутими.
Стрибки виконуються виключно на пальці ніг, щоб підкреслити навантаження на литки і виключити вплив на хребет.

Почергове підняття пальців ніг

Розведіть ноги на півтори ширини плечей, виверніть шкарпетки назовні і злегка сядьте. Поза схожа на позу борця сумо перед боєм. Тримайте спину прямо.

Не змінюючи положення, потрібно по черзі підніматися на носках, спочатку однією ногою, потім іншою. Ця вправа статично навантажує стегна і тренує литкові м’язи.

Пістолет

Присідання з пістолетом - це потужний інструмент для повних тренувань на ногах.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, з’єднавши ноги. Тримайтеся рукою за будь-яку зупинку.
Присідайте на одній нозі, витягуючи другу ногу вперед. Вільна нога не торкається землі.
У нижній точці тримайте п'яту опорної ноги на землі.

Вправа повторюється 3-5 разів, чергуючи ноги. Поступово потрібно довести кількість повторень до 10.

Тренування в тренажерному залі

Тренування вдома - це добре, але заняття в тренажерному залі ефективніше. Це відбувається тому, що фітнес-клуб має можливість використовувати додаткове обладнання та гирі. Вони підвищують ефективність тренування, дозволяючи швидше досягти бажаного результату. Ось приклади вправ, які працюють.

Жим для ніг

Вправа в спеціальному тренажері.

На відміну від звичайної техніки жиму лежачи на цьому апараті, для зменшення литкових м’язів слід використовувати наступну техніку:

Поставте ноги на дно платформи. Тримайте п’яти в повітрі.
Ноги трохи зігнуті і не змінюють свого положення. Вся робота виконується виключно з шкарпетками.
На платформі не розміщується додаткова вага. Його віджимають лише шкарпетками. Швидкість виконання висока, амплітуда невелика. Кількість повторень - до сильного печіння. Не менше 20-30.

Піднімає гантелі теля

Вправа схоже на підняття пальців ноги, про яке вже йшлося раніше. Для найкращої роботи візьміть гантелі в кожну руку. Вага - індивідуальний, але такий, що можна виконати 15-20 повторень. Техніка виконання - плавне опускання і швидкий підйом.

Вправи для схуднення для накачаних телят

На додаток до обговорених методів, ефективним буде додавання кардіонавантаження. Це допоможе комплексно впливати на м’язи гомілки і систематично зменшувати їх об’єм. Слід уникати кардіотренінгу високої інтенсивності - відсутність пробіжок або стрибків із зайвою вагою. Також обов’язково потрібно контролювати дієту, щоб зайві калорії не потрапляли у непотрібний будівельний матеріал.

Один з найкращих способів зменшити теля. Повільний біг на великі відстані працює найбільш ефективно. Найкраще бігати на відкритому повітрі - оксигенація крові сприяє найкращим результатам.

Щоб зменшити розмір телят, не можна запускати спринти - при такому навантаженні вони можуть лише рости.

Еліптичний тренажер

Іноді немає фізичної здатності бігати. При плоскостопості біг протипоказаний, і часто навколо просто немає відповідного ландшафту. У цьому випадку допоможе еліптичний тренажер. Принцип роботи з ним такий же, як і під час бігу - мінімальна інтенсивність та максимальна тривалість.

Плавання

Плавання особливо не напружує телят. Його перевага полягає в загальному зміцненні м’язів тіла та поліпшенні кровотоку. Це покращує обмін речовин і стимулює спалювання жиру. Плавання самостійно не допоможе зменшити розмір телят. Але це може посилити ефект від інших вправ.

Велотренажер

Ефективний лише при роботі на низькій інтенсивності.

Ніяких інтервальних програм, просто монотонне кручення педалей з низькою складністю. Для досягнення ефекту потрібно займатися принаймні 40-60 хвилин поспіль.

Професійна консультація

Дівчатам, які хочуть навчитися зменшувати литки на ногах, будуть корисні наступні професійні поради: дотримуйтесь дієти, розтягуйте м’язи після кожного тренування, регулярно тренуйтеся і не пропускайте тренувань. Якщо ці умови дотримані, будь-який результат досяжний. Головне - дисциплінованість та наполегливість.