Жир повернувся: нові настанови дають відмову від пошкоджених поживних речовин

(CNN) Жирна їжа може повернутися. Остання версія дієтичних вказівок для американців, яка має вийти наприкінці цього року, може містити ряд великих змін у своїх рекомендаціях, не в останню чергу, це звільнення від жиру.

Натяки на ці зміни випливають із звіту на початку цього року Консультативного комітету з дієтичних рекомендацій, що складається з 14 експертів, про останні наукові дані про дієту та здоров’я з часу публікації чинних дієтичних рекомендацій у 2010 році. Департамент охорони здоров’я та соціальних служб і Міністерство сільського господарства використовуватиме звіт Комітету, щоб вирішити, як оновити дієтичні рекомендації, які вони роблять кожні п’ять років. Загалом, рекомендації можуть мати надзвичайний вплив на те, що їдять американці.

Що стосується дієтичного жиру, комітет не знайшов користі для здоров'я для обмеження кількості загального жиру в раціоні, тоді як в керівних принципах 2010 і 2005 років зазначалося, що загальний жир повинен становити не більше 20% до 35% від загальної кількості щодня калорій. Комітет рекомендував підтримувати рівень насичених жирів, які містяться в таких продуктах, як сир, масло, незбиране молоко та яловичина, до 10% від загальної кількості калорій.

"Ми хотіли, щоб акцент робився на якості жиру, а не на загальному жирі, оскільки фактично підкреслюють, що насичені жири є рушієм ризику, а не загальним споживанням жиру", - сказала Барбара Міллен, президент Профілактики тисячоліття та голова Консультативної ради з питань дієтичного харчування. Комітет.

втратити вагу. Побийте битву опуклості наступними затишними стравами.

Плюс, чашка зелені комір містить 7,6 грам клітковини, що наповнює живіт. Дослідження Міністерства сільського господарства США показують, що вживання продуктів, багатих клітковиною, може зменшити засвоєння організмом калорій з вуглеводів.

контролювати тягу та запобігати переїданню, каже Гідус.

Вони також є чудовим джерелом корисних ненасичених жирів, які можуть збивати талію. Дослідження 2009 року, проведене в університеті Ньюкасла в Австралії, показало, що учасники, які вживають найбільше ненасичених жирів, мають нижчі показники маси тіла та менше жиру на животі, ніж ті, хто споживає найменше.

боротися із запаленнями в організмі, сприяючи зменшенню талії ". Плюс, дослідження показують, що калорія на калорії, біла картопля є більш ситною, ніж будь-яка інша перевірена їжа.

солодка картопля може запобігти збереженню цукру навколо талії у вигляді жиру. Як? Солодка картопля багата каротиноїдами - помаранчевими та жовтими пігментами рослин, які допомагають організму реагувати на інсулін, - а також CGA (також міститься в каві).

Каротиноїди та CGA уповільнюють вивільнення глюкози та інсуліну в організмі, говорить Боуден. Плюс, солодка картопля наповнена клітковиною, яка уповільнює травлення і запобігає різкому падінню цукру в крові - і ваш голод не стрибне.

Їх не дарма називають продуктами "комфорту" - вони повертають теплі спогади, лоскочуть ваші смакові рецептори та заспокоюють вашу душу. Хоча деякі комфортні продукти смажені у фритюрі, покриті сиром або упаковані цукром, деякі насправді можуть допомогти вам схуднути. Побийте битву опуклості наступними затишними стравами.

Какао наповнене антиоксидантами, які знижують рівень кортизолу - гормону стресу, який змушує ваше тіло чіпляти жир на животі, - каже Тара Гідус, дієтолог із міста Вінтер-Парк, штат Флорида. Насправді, одне дослідження університету Корнелла показало, що концентрація антиоксидантів у гарячому шоколаді до п’яти разів більша, ніж у чорному чаї.

Поєднання вуглеводів і білків гарячого шоколаду також може допомогти вашим м’язам швидше відновлюватися після важких тренувань, згідно з дослідженнями у Міжнародному журналі спортивного харчування та метаболізму. Додавання рисочки кориці ще більше посилює користь для здоров’я від вашого частування - воно містить сполуки, які утримують інсулін від кровотоку та від накопичення жиру, каже Гідус.

Одноразова порція цієї ситної овочі додає всього 46 калорій. Порція також містить більше, ніж рекомендовані вам щоденні дози вітамінів А і К, які можуть зміцнити вашу імунну систему для здорового метаболізму, говорить Джонні Боуден, дієтолог і автор "150 найздоровіших комфортних продуктів на Землі".

"Люди, які їдять суп на основі бульйону або овочів перед їжею, споживають менше калорій в цілому", - говорить Ранія Батайне, дієтолог та автор "Дієти" Один один ". "Вода в супі допомагає наповнити вас і підвищує насичення, а сам акт вживання супу допомагає сповільнити ваше харчування, щоб ваше тіло встигло помітити почуття ситості".

Одне дослідження штату Пенсільванія показало, що люди, які їли суп, перш ніж копатись у своїх закусках, зменшили загальне споживання калорій на 20%. Крім того, сорти курячої локшини містять білок, вітаміни та клітковину, необхідні для підвищення рівня обміну речовин навіть після їжі.

Ваш старий друг Джо може підняти більше, ніж ваш настрій. Це також може посилити ваш метаболізм, завдяки здоровій дозі антиоксиданта хлорогенової кислоти (CGA), яка збільшує використання організмом жиру для отримання енергії, говорить Боуден. Дослідження також показали, що хімічна сполука може уповільнити викид глюкози в кров після їжі, одночасно знижуючи резистентність до інсуліну, щоб запобігти збільшенню ваги.

Вибирайте міцні речі: Кілька нещодавніх досліджень показали, що кофеїн у малих дозах перед фізичними вправами може покращити працездатність та допомогти м’язам відновитися за рекордний термін.

У той момент, коли білок минає ваші губи, він починає боротися з жиром. Твоєму тілу доводиться більше працювати, щоб розщеплювати білок і використовувати його для енергії, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, перетравлюючи його, говорить Гідус. Також потрібно більше часу, щоб залишити живіт, буквально довше тримаючи живіт ситішим.

В одному дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition Metabolism, дієти, які збільшили споживання білка до 30% від загальної дієти, їли приблизно на 450 калорій менше на день. За 12 тижнів це дорівнює 11 кілограмам втраченого - не роблячи нічого іншого!

Одна чашка теплої, неприємної вівсяної каші містить 4 грами клітковини та 6 грамів білка, комбінація, яка уповільнює перетравлення вуглеводів, зменшує вашу реакцію на інсулін і довше тримає вас ситішими, каже Батайне. Насправді, дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, оцінило 38 звичних продуктів харчування і виявило, що вівсяна каша була третьою за ситністю.

Коли це можливо, зупиніть свій вибір на вівсяній крупі, вирізаній сталлю, яка проходить меншу обробку, ніж інші сорти, і як результат має нижчий показник глікемічного індексу, показник того, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові.

Як гарнір або суміш з улюбленим м’ясом, високий вміст води та клітковини в моркві швидко наповнює вас. Смажте їх для кращого спалювання калорій: дослідники з Арканзаського університету виявили, що морква, смажена при 104 градусах, містить втричі більше антиоксидантів, ніж сира морква.

Окрім того, що червоне вино є серцевим помічником, воно може бути зброєю проти зайвої ваги. У звіті 2009 року з Ульмського університету в Німеччині випливає, що ресвератрол - відомий антиоксидант, що міститься у виноградних шкірках - пригнічує вироблення жирових клітин. Більше того, речовина, яка природно міститься в червоному вині, називається піруват кальцію, допомагає жировим клітинам спалювати більше енергії, говорить Гідус.

Тим часом, у дослідженні 2011 року, опублікованому в Archives of Internal Medicine, жінки, котрі випивали один-два напої на день, мали на 30% менше шансів набрати вагу, ніж прорізники. Тому випивайте, але дотримуйтесь лише однієї склянки - кожна порція, що складається з 6 унцій, містить близько 150 калорій.

Не дозволяйте пирогам обдурити вас. За даними USDA, одна чашка цієї гарбузової кухні містить лише 46 калорій і 3 грами клітковини. Крім того, гарбуз є чудовим джерелом антиоксиданту бета-каротину, який бореться з окислювальним стресом та запаленнями в організмі, що пов'язано зі збільшенням накопичення жиру, говорить Гідус.

Якщо суп наповнює, а білок формує м’язи, то в чилі є все це та багато іншого. Поєднання клітковини з помідорів та білка з квасолі та яловичини запобігає переїданню. Плюс, капсаїцин, сполука, яка надає жару кайену, перцю чилі та халапеньо, також може спалювати жир, каже спеціаліст із зниження ваги та сертифікований лікар-інтерніст доктор Сью Декотій.

Спеції запускають вашу симпатичну нервову систему, яка відповідає як за реакцію "бій або втеча", так і за пітливість, спричинену прянощами, щоб збільшити щоденний опік калорій приблизно на 50 калорій, каже вона. Це дорівнює приблизно 5 фунтам, втраченим за один рік.

Якщо ви називаєте їх гарбанзо або нут, порція цих ситних бобових, що складається з півсклянки, забезпечує близько 40% щоденних потреб у білках та 70% щоденного споживання клітковини, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові, контролювати тягу та запобігати переїданню, говорить Гідус.

Вони також є чудовим джерелом корисних ненасичених жирів, які можуть збивати талію. Дослідження 2009 року, проведене в університеті Ньюкасла в Австралії, показало, що учасники, які вживають найбільше ненасичених жирів, мають нижчі показники маси тіла і менше жиру на животі, ніж ті, хто споживає найменше.

Скудери не мають репутації, притаманної талії, але насправді вони повні поживних речовин, каже Гідус. "Біла їжа містить хімічний алліцин, який бореться з хворобами", - каже вона. "Ця хімічна речовина, яка також присутня в часнику, протидіє запаленню в організмі, сприяючи зменшенню талії". Плюс, дослідження показують, що калорія на калорії, біла картопля є більш ситною, ніж будь-яка інша перевірена їжа.

Вживання солодкої картоплі може запобігти накопиченню цукру навколо талії у вигляді жиру. Як? Солодка картопля багата каротиноїдами - помаранчевими та жовтими пігментами рослин, які допомагають організму реагувати на інсулін, - а також CGA (також міститься в каві).

Комітет дійшов висновку, що зменшення насичених жирів може знизити ризик серцевих захворювань, якщо його замінити типом "хорошого" жиру, відомого як поліненасичений жир, що міститься в рослинних оліях, таких як соєві боби та кукурудзяна олія, та жирній рибі, таких як лосось та форель. Однак заміна насичених жирів вуглеводами, схоже, не зменшує ризик серцевих захворювань.

Комітет також дійшов висновку, що мононенасичені жири, що містяться в оліях, таких як оливкова та арахісова олія, ймовірно, також корисні для здоров'я серця.

Відступ від рекомендованих обмежень загального вмісту жиру є суттєвою зміною у порівнянні з чотирма десятиліттями дієтичної політики, а не просто відхиленням від останніх дієтичних вказівок, сказав д-р Даріуш Мозаффарян, декан Школи з питань науки та політики з питань харчування в Університеті Тафтса не брав участі в поточному звіті.

Рекомендація щодо жиру не була наголошена у звіті, як інші висновки, включаючи те, що "(с) діостерол не вважається поживною речовиною, яка викликає загрозу надмірного споживання", - сказав Мозаффарян. Тож він та доктор Девід С. Людвіг з Бостонської дитячої лікарні написали про це коментар, який був опублікований цього тижня в Журналі Американської медичної асоціації.

"Я думаю, що для всіх державних установ дуже важливо офіційно заявити, що не існує верхньої межі жиру", - сказав Мозаффарян. За його словами, це включає HHS та USDA, які вирішать, чи включати висновки комітету до дієтичних рекомендацій до кінця року, а також Управління з контролю за продуктами та ліками, яке визначає інформацію про харчові продукти на етикетках продуктів харчування.

Якщо це твердження потрапить у майбутні дієтичні настанови, це безпосередньо вплине на шкільні обіди, програми, що доповнюють їжу для жінок та дітей, та харчування на державних робочих площадках, і побічно вплине на вибір споживачів та виробників продуктів харчування, сказав Мозаффарян.

Незважаючи на свою підтримку висновку про загальний жир, Мозаффаріан вважає, що обмеження насичених жирів може бути помилковим. Загальний ефект насичених жирів для здоров'я, мабуть, нейтральний, оскільки вони підвищують рівень як поганого, так і хорошого холестерину, сказав він.

Загалом, дієтичні рекомендації повинні давати рекомендації щодо типів їжі, а не конкретних поживних речовин - хоча повинен бути виняток для обмеження рівня жирів і натрію, оскільки ці поживні речовини можна додавати або забирати з продукту, не змінюючи загальної поживної цінності, Сказав Мозаффарян. Зокрема, трансжири пов’язані із захворюваннями серця та збільшенням ваги, і нещодавно FDA заявила виробникам харчових продуктів, що вони повинні припинити їх вживання протягом трьох років.

У своєму звіті комітет описав три режими харчування: здоровий американський стиль, здоровий середземноморський та здоровий вегетаріанський, а також кількість різних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, для досягнення цілого ряду споживання калорій. "Повідомлення полягає в тому, що не існує жодної дієти, необхідної для досягнення здорової дієти, яку ми викладаємо, але існує ряд моделей, з яких споживачі можуть вибрати", - сказала Міллен.

Незважаючи на те, що комітет не встановив обмеження на рівень загального жиру, Міллен заявив, що споживачі виявлять, що вони можуть вкладати лише обмежену кількість жиру в свій раціон і все ще матимуть достатню кількість фруктів, овочів, цільних зерен і білка протягом дня виділення калорій. "Це не схоже на межі неба", - сказала вона, додавши, що, ймовірно, буде природним обмеженням від 32% до 34% щоденних калорій у вигляді жиру, якщо споживачі дотримуються здорового режиму харчування.

Важко знати, чи включать HHS та USDA висновки комітету щодо жирної їжі в нові дієтичні настанови, сказав Мозаффарян, додавши, що, як відомо, попередні настанови в деяких аспектах відрізняються від звітів комітету.

"Я думаю, що уряд та вчені можуть побоюватися прийняти нову науку", - сказав Мозаффарян. "Як не дивно, споживачі отримують це повідомлення і рухаються до дієти з низьким вмістом вуглеводів, тому, я думаю, вони досить швидко прийняли б це".