Факти про жир: що потрібно знати про 4 види жирів у продуктах

Ви знаєте, що жири мають багато калорій, але чи знали ви, що існує 4 основні типи жирів, і деякі з них вам дійсно потрібні? Дізнайтеся, як налаштувати цілі та зробити наймудріший вибір.

Загальний жир: сума 4 видів жиру

Ціль за замовчуванням MyNetDiary - це 35% калорій від загального жиру.

Жири дарують нам більше, ніж просто смак і задоволення. Жири забезпечують необхідні для здоров’я жирні кислоти і дозволяють засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K. У цій статті розглядаються 4 основні типи жиру: насичений, трансжир, ненасичений та мононенасичений. Коли ми маємо на увазі "загальний жир", ми маємо на увазі суму всіх 4 з них. Читайте далі, щоб дізнатись більше про відмінності, їх необхідність та вплив на наш добробут.

Як і вуглеводи та білки, жир є макроелементом («макро»). Жир забезпечує 9 калорій на грам, в порівнянні з 4 калоріями на грам вуглеводів або білка. Багато наших користувачів намагаються схуднути та/або регулювати рівень цукру в крові. Тому MyNetDiary використовує макроцілі за замовчуванням, щоб заохотити здорові білки та жири, одночасно контролюючи споживання вуглеводів. Цілі знаходяться в межах допустимого розподілу макроелементів, розробленого Інститутом медицини національних академій. Ці діапазони дозволяють споживати основні поживні речовини, такі як жири, одночасно обмежуючи ризик хронічних захворювань.

DRI макроелементів: прийнятні діапазони розподілу макроелементів MyNetDiary Ціль за замовчуванням

Жир	20-35% від загальної кількості калорій	35% від загальної кількості калорій
Вуглеводи	45-65% від загальної кількості калорій	45% від загальної кількості калорій
Білок	10-35% від загальної кількості калорій	20% від загальної кількості калорій

Порада: Якщо ви дотримуєтесь плану, який вимагає іншого розподілу макроелементів, налаштуйте свої цілі за допомогою членства Premium.

Види жиру

Усі жири та олії містять суміш насичених, мононенасичених та поліненасичених жирів, але кожен відрізняється пропорцією. Наприклад, оливкова олія - це переважно мононенасичені жири, тоді як кокосова - переважно насичені жири. Ми розбиваємо це для вас нижче.

Насичених жирів

За замовчуванням ціль MyNetDiary щодо насичених жирів становить 10% калорій або менше. Якщо у вас діабет або у вас підвищений ризик серцево-судинних захворювань, рекомендація лікаря може бути нижчою.

Насичені жири застигають при кімнатній температурі. Хоча насичені жири в основному містяться в м’ясних та молочних продуктах, вони з’являються в таких тропічних жирах, як кокосова олія, олія пальмових ядер та пальмова олія. Іншим джерелом насичених жирів є повністю гідрогенізоване рослинне масло, яке часто використовується для заміни частково гідрованих рослинних олій.

Вам не потрібно виключати з раціону всі джерела насичених жирів для покращення здоров’я серця. Це було б неможливо, якби ви вживали будь-які продукти, що містять жир! Однак нинішні рекомендації наголошують на переході до споживання більше ненасичених жирів (поліненасичених та мононенасичених) щодо насичених жирів. Цей зсув допомагає зменшити рівень холестерину в крові ЛПНЩ та ризик серцевих захворювань.

Припустимо, ви дотримуєтесь режиму харчування, що містить більше насичених жирів, наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето? У цьому випадку запитайте у свого медичного працівника, чи слід контролювати рівень холестерину в крові під час однієї з цих дієт. Якщо у вас є конкретні запитання щодо цілей споживання жиру, зверніться за порадою до свого медичного працівника.

Поради MyNetDiary:

Переглянути Щоденний аналіз для швидкого перегляду споживання насичених жирів порівняно з вашою метою. Ви також можете побачити, яка з ваших продуктів найбільше сприяла вживанню.
Налаштуйте мету щодо насичених жирів або видаліть насичені жири з вашої Щоденний аналіз з членством Преміум. В Мій план розділ, знайти насичені жири під Поживні цілі, торкніться піктограми з 3 крапками праворуч від цільової суми та виберіть Видалити з інформаційної панелі.

Транс-жири

Мета MyNetDiary щодо перетворення жиру становить 0% калорій. Це узгоджується з рекомендаціями Американської асоціації серця та Дієтичними рекомендаціями для американців.

Трансжири є найбільш шкідливими для здоров’я серця, збільшуючи рівень холестерину в крові ЛПНЩ ("поганий"), пов'язаний із ризиком серцевих захворювань.

Хоча природні трансжири містяться в невеликих кількостях в м’ясних та молочних продуктах, найбільшим джерелом трансжирів є продукти, виготовлені з частково гідрованими оліями (РНЗ). Перш ніж бути забороненими забороною FDA, ЗНЗ були поширені в ресторанах, овочевих шортетах, смаженій їжі з глибоким жиром, маргарині та упакованих хлібобулочних виробах.

Прочитайте етикетки на продуктах та списки інгредієнтів, щоб побачити, чи містять ваші продукти ПХО або перероблений жир. Вміст транс жиру становитиме 0 грамів, якщо кількість не перевищує 0,5 грам на порцію. Але якщо PHO є у списку інгредієнтів, продукт містить трохи трансжирів.

Порада MyNetDiary: Переглянути щоденний аналіз для швидкого перегляду споживання трансжирів порівняно з вашою метою. Ви також можете побачити, яка з ваших продуктів найбільше сприяла вживанню.

Ненасичені жири: здорові жири

Поліненасичені жири

Ціль за замовчуванням для поліненасичених жирів - MyNetDiary - 12,5% калорій, що відповідає рекомендації Американської асоціації серця споживати відносно більше ненасичених жирів, ніж насичених жирів.

Поліненасичені жири вважаються здоровими для серця і їх багато в рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо, рибі та морепродуктах. Масла з переважно поліненасиченими жирами підтримують рідку форму при кімнатній температурі.

Незамінні жирні кислоти: вам потрібні такі типи поліненасичених жирів

Наш організм не може виробляти лінолеву кислоту (жир омега-6) та альфа-ліноленову кислоту (жир омега-3), тому ці незамінні жирні кислоти повинні надходити з раціону. Оскільки дані про ці конкретні жирні кислоти не є легко доступними з Національної бази даних поживних речовин USDA, вони не потрібні на етикетках продуктів. Вони не відстежуються на MyNetDiary.

До багатих джерел лінолевої кислоти належать рослинні олії (особливо соєва олія), горіхи, насіння, м’ясо та яйця. На щастя, ви легко знайдете лінолеву кислоту у багатьох рослинних та тваринних продуктах. Адекватний прийом (ШІ), визначений дієтичним довідковим споживанням, залежно від віку та статі, становить 11-17 грам лінолевої кислоти.

Хорошими джерелами альфа-ліноленової кислоти є лляна олія та насіння льону, насіння чіа, олія ріпаку, волоські горіхи, олія волоського горіха та соєва олія. Залежно від віку та статі, достатнє споживання становить 1,1-1,6 грама альфа-ліноленової кислоти.
Ви легко досягнете цих цілей щодо незамінних жирних кислот, якщо споживання жиру не буде суворо обмежено.

DHA та EPA

Риби з холодною водою, такі як лосось і скумбрія, містять багато омега-3, здорових для серця омега-3, ДГК та ЕРА. Не існує встановленого рекомендованого прийому DHA та EPA. Ми перетворюємо невелику кількість альфа-ліноленової кислоти в ЕРА та ДГК.

Мононенасичений жир

Цільовою ціллю MyNetDiary для мононенасичених жирів є 12,5% калорій або більше.

Ви знайдете здорові для серця мононенасичені жири, що містяться в оливковій олії, ріпаковій олії, арахісовій олії, фундуку, горіхах макадамії, фісташках, мигдалі, пекані та арахісі. Масла з переважно мононенасиченими жирами також залишаються рідкими при кімнатній температурі.

Середземноморська дієта означає мононенасичені жири! Дослідження показали, що люди, які дотримуються традиційних планів харчування з країн, що оточують Середземне море, мають менше захворювань серця. Схеми середземноморської дієти мають основну оливкову олію оливкової олії. З високим вмістом мононенасичених жирів оливкова олія містить поліфеноли (здоровий для серця антиоксидант). Макроцілі MyNetDiary за замовчуванням сумісні з дієтою в середземноморському стилі.

Ви можете поливати оливкову олію та інші олії холодного віджиму над їжею або використовувати їх для випікання, смаження та сотування. Вміст антиоксидантів найвищий у неопалюваному маслі. Масло каноли та арахісу також є важливим джерелом мононенасичених жирів і є хорошим варіантом приготування при високій температурі. Прочитайте наші поради щодо вибору олій для приготування їжі тут.

Більше порад MyNetDiary

Значення загального жиру, насичених жирів та трансжирів обов’язкові на етикетках продуктів харчування у США та є частиною вашого MyNetDiary Щоденний аналіз.

Оскільки поліненасичені або мононенасичені жири не потрібні на етикетках харчових продуктів, відсутні дані про фірмові продукти. На жаль, це означає, що ваш звіт про харчування буде недооцінювати ці жири. Щоб мінімізувати відсутні дані, використовуйте загальну їжу замість фірмової.

З 4 типів жиру поліненасичені та мононенасичені жири повинні складати більшу частину споживання жиру для здорового серця.

Вимірюйте розмір порції, а не здогадуйтесь про значні джерела жиру (наприклад, олії, горіхи, горіхове масло, насіння, шоколад, масло, кокосове масло тощо). Невеликі помилки в розмірі порції означають великі помилки в калоріях, коли мова йде про жири.

Преміум-учасники: щоб побачити споживання ненасичених жирів щодо насичених жирів, виберіть Макроелементи в Діаграми розділ. На діаграмі буде показано загальне споживання ненасичених жирів.

Переглянуто та переглянуто Сью Хейккінен М.С., RDN, CDCES 13 жовтня 2020 р.

Все ще новачок у MyNetDiary? Дізнайтеся більше сьогодні, завантаживши програму БЕЗКОШТОВНО.