Тренування з плавання на 1 милю

Тренування з плавання на великі дистанції

Для пересічного плавця потрібно близько години, щоб проплисти одну милю в басейні. Це серцево-судинне тренування спалює калорії та допомагає тонізувати ваше тіло слабким впливом. Крім того, оскільки плавання працює на всі основні групи м’язів, ви зміцните спину, плечі, руки, стегна, сідниці, ноги та серцевину. За даними клініки Майо, лише 60 хвилин у басейні спалює 423 калорії для 160-кілограмової людини.

Основи милі

Заплив на одну милю дорівнює 1760 ярдів або 1609 метрів, тому кількість кіл для цього запливу залежить від того, в якому типі басейну ви знаходитесь. Для тренувальних цілей більшість плавців і тренерів округлюють вниз і вважають милю 1650 ярдів або 1500 метрів. Це означає 66 кіл у 25-садовому басейні.

Порада експерта

За словами дворазового олімпійця та головного тренера плавального клубу Сен-Круа Ольги Сплічалової Еспінози, підходьте до запливу на одну милю так, ніби він був розділений на чотири секції: три запливи на 500 ярдів та останню секцію на 150 ярдів. Пропливайте 500-ярдові ділянки із зменшуючим зусиллям, що означає, що ви починаєте сильно і поступово плаваєте повільніше. Діставшись до останнього 150 ярдів, плавайте якомога сильніше і швидше.

Навчання

Щоб створити витривалість, щоб проплисти милю, прагніть потрапляти в басейн два-три рази на тиждень. Змінюйте свої сеанси, включаючи інтервали швидкості та прямі запливи на витривалість на великі відстані. Для інтервалів швидкості розробіть тренування з інтервалом у 100 ярдів. Плавайте кожен інтервал рівномірним, але інтенсивним темпом з подальшим 30-секундним відпочинком. Для витривалості плавання спробуйте пройти милю послідовними зусиллями, не зупиняючись. Якщо все робити послідовно, ви повинні відчути загальне збільшення швидкості пробігу.

Свердла на одну милю

За словами Еспінози, тренування, щоб підтримувати однаковий темп, роблячи менше ударів за милю, робить вас більш ефективним плавцем. Кілометр - це тренування на великі відстані, і, роблячи менше ударів, ви економите значну кількість енергії. Щоб визначити середню кількість ударів, пропливіть 200 ярдів із 90 відсотками максимальних зусиль і підрахуйте свої удари на кожні 25 ярдів. Обчисліть середню кількість ударів на 25 ярдів. Це має бути ваше базове число, і, коли ви пропливаєте свою мильну тренування, зосередьтеся на тому, щоб робити менше ударів на довжину басейну, ковзаючи далі під водою після поворотів, або роблячи більш потужні удари, щоб забезпечити довше ковзання.