Калорії, які людина повинна споживати під час тренувань на півмарафоні

Рекомендація щодо неживного вживання цукру

людина

Тренування для напівмарафону вимагають часу, відданості та сили волі - але все це того варте, адже протягом цих 12-16 тижнів ви можете їсти все, що завгодно. Або ти можеш? Хоча ви бігаєте від трьох до шести днів на тиждень, залежно від інтенсивності вашого плану тренувань та ваших цілей, у вас немає ліцензії на щоденне випивання півлітра морозива та мішка чіпсів. Ви все ще схильні до набору ваги, якщо споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Набір ваги не тільки розтягує ваш спандекс, але і сповільнює вас у день перегонів. Точна кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від кількох індивідуальних факторів, але ви можете дотримуватися деяких загальних правил щодо калорій при складанні плану харчування та виборі дієти.

Визначальні фактори

Скільки калорій потрібно щодня, залежить від вашого розміру, віку, будови тіла, загального рівня активності та генетики. Чим більший ти, тим більше калорій потрібно для підтримки ваги. Наприклад, 125-кілограмова жінка спалює 240 калорій за 30 хвилин, пробігаючи 12-хвилинну милю, тоді як 155-фунтова жінка спалює близько 298 калорій. Жінки похилого віку, як правило, спалюють менше калорій, ніж молоді жінки, через природне зменшення м’язової маси та гормональні відмінності. На підтримку м’язів потрібно більше енергії, ніж на жир, тому низький відсоток жиру в організмі зазвичай означає, що ви також можете дозволити собі більше калорій. Те, що ви робите поза біговою підготовкою, також впливає на ваші загальні потреби в калоріях. Якщо ви сидите у своєму офісному кріслі або обираєте місце на дивані, дивлячись телевізор реаліті майже всю годину, вам буде потрібно менше калорій, ніж вашому конкуренту, який веде активне життя протягом усього дня. Генетика також відіграє певну роль у потребі калорій; деякі жіночі двигуни просто спалюють калорії швидше, ніж інші.

Оцінка калорій

За допомогою онлайн-калькулятора можна приблизно визначити кількість калорій, які ви спалюєте щодня, без фізичних вправ. Будьте чесними щодо того, наскільки активні ви поза тренуванням, щоб отримати більш точну оцінку. Для більшості офісних робіт влучні описи - сидячі або слабо активні. Активний до високоактивного зазвичай означає, що у вас є робота, яка тримає вас на ногах, рухаючись протягом декількох годин протягом дня, наприклад, офіціантка або будівельник. Обчисліть свій біг під час тренувань на спалювання калорій і додайте його до загальної суми. Наприклад, 125-кілограмова жінка спалює близько 300 калорій, працюючи протягом 30 хвилин із швидкістю 6 миль/год. Якщо ви бігаєте приблизно 20 миль на тиждень - приблизно 3,5 години - ви спалите додатково 2100 калорій загалом або приблизно 300 зайвих калорій щодня. Ви можете додати, що 300 калорій до вашого щоденного спалювання калорій, щоб визначити, скільки ви можете їсти щодня. Приблизна оцінка для жінки у віці від 31 до 50 років, що біжить 20 миль на тиждень, становить від 2100 до 2500 калорій.

Види калорій

Тип калорій, які ви вживаєте, настільки ж важливий, як і скільки. Не бійтеся вуглеводів, які є вашим найкращим джерелом палива під час бігу. Споживайте щонайменше 55 відсотків щоденних калорій із здорових джерел, таких як цільні зерна, фрукти, листова зелень та квасоля. Ви можете насолодитися легкозасвоюваними вуглеводами, такими як білий хліб та цукристі гелі, безпосередньо перед тривалим періодом, щоб забезпечити себе негайним паливом, але зберігайте їх до 10 відсотків або менше загальної кількості калорій. Решта калорій повинна складатися з 15-20 відсотків нежирних білків, таких як курка без шкіри, біфштекс, тофу та молочні продукти з низьким вмістом жиру, та 25-30 відсотків корисних жирів з горіхів, авокадо та насіння.

Втрата ваги

Якщо ваш намір прокласти всі кілометри - скинути кілька кілограмів, вирішіть робити це повільно. Надто багато калорій може залишити вас без енергії, необхідної для завершення ваших цільових тренувальних пробіжок. Швидкість втрат від 1 до 2 фунтів на тиждень є прийнятною і здійсненною під час тренувань на півмарафоні, тому ви зменшите щоденне споживання на 250–500 калорій нижче, ніж ви спалюєте. Однак не економте на попередньо заправленому паливі або продуктах для відновлення поструна, які можуть спричинити втрату м’язової маси, а не небажаного жиру. Якщо ваш біг запланований через дві години або більше після останнього прийому їжі, перед тим, як вирушити, випийте скибочку фруктів або половину енергетичного батончика. Якщо ваш біг триває менше 90 хвилин, вам, ймовірно, не потрібно завантажувати енергозберігаючі калорії під час сеансу; сюди входять гелі, енергетичні жувальні та спортивні напої. Пробіг, який триває довше 90 хвилин, гарантує, що ці закуски середнього періоду підтримують рівень гідратації, рівня електролітів та вуглеводів. Їжте їжу, що містить співвідношення вуглеводів до білка 4 до 1 після тривалих пробіжок, що тривають довше 45 хвилин. Якщо у вас не запланована повноцінна вечеря, перекусіть, наприклад, смузі з бананами та сироватковим білком або яблуко з арахісовим маслом.