Згадування Джо Вайдера: Наука про принципи Вайдера

Протягом десятиліть незліченні тренери та спортсмени шанували, обговорювали, висміювали та знову відкривали Принципи Вайдера. Але сучасна наука підтверджує їх значення як ніколи!

Джо Вайдер помер 23 березня 2013 року. І хоча він прожив велике життя, яке тривало і до 90-х років, багато хто з нас залишається з відчуттям, що це закінчилося занадто рано. Я не був готовий бачити, як він йде.

Джо був моїм героєм дитинства. Він вплинув на мене, що я займався важкою атлетикою та бодібілдингом у молодому віці, а пізніше - вивчати науку, яка стоїть за цим. Джо найнятий Джо науковим редактором Muscle & Fitness, M&F Hers і FLEX була здійсненою мрією, і це відповідальність, яку я сьогодні сприймаю серйозно.

Джо так багато залишив нас. Можна стверджувати, що вся культура фітнесу та бодібілдингу була сформована з його особистої пристрасті та пропаганди спорту та занять фітнесом. Однією з найдосконаліших його спадщин, за яку я особливо вдячний, є Принципи Вайдера. Це прямий перелік приблизно з 24 принципів тренувань - кількість зростала з роками, - що містять посібник з найбільш корисних технік, які застосовуються у тренажерному залі.

Деякі намагалися применшити ці принципи як не що інше, як стару шкільну науку. Я можу запевнити вас, що Джо був провидцем, коли справа стосувалася науки, яка стоїть за силовими тренуваннями. Тут я знову познайомлю вас з вісьма моїми улюбленими принципами Вейдера і занурюся в недавню науку, яка підтверджує, що Джо мав це задовго до того, як хтось інший.

Що це: Принцип Вейдера примусових повторень передбачає досягнення невдачі на сеті, а потім наявність споттера, який допоможе вам отримати кілька додаткових повторень. Це спосіб виштовхування ваших м’язів за межі миттєвої невдачі, щоб змусити їх рости.

Дослідження говорить: Дослідження з Фінляндії свідчить про те, що примусові повторення можуть бути ефективними для стимулювання росту м’язів. Дослідники мали 16 чоловіків, які тренувались на вазі, які виконували тренування для ніг, що складалося з чотирьох наборів пресів для ніг, двох наборів присідань та двох наборів розгинань ніг. В одному дослідженні вони виконували тренування, використовуючи максимум 12 повторень для кожної вправи, і виконували кожен сет до досягнення м’язової недостатності. В іншому дослідженні вони використовували вагу, трохи важчу, ніж їх макс. 12 повторень, щоб вони досягли невдачі до 12-го повторення, після чого споттер допоміг їм зробити примусові повторення, поки вони не закінчили 12 повторень.

Автори повідомляють у Міжнародний журнал спортивної медицини що коли випробовувані застосовували примусові повторення, рівень їх гормону росту (ГР) піднімався приблизно втричі вище, ніж коли вони тренувалися до просто невдач. Рівень GH є критичним для стимулювання росту м’язів, а також для стимулювання спалювання жиру. Дослідники з Університету Ештона підтвердили це у дослідженні, коли треновані футболісти, які застосовували примусові повторення протягом 10 тижнів, втрачали значно більше жиру в тілі, ніж ті, хто не використовував примусові повторення.

Як користуватися ним: Щоб скористатися примусовими повтореннями, просто прийміть набір для м’язової недостатності, а потім споттер допоможе вам виконати ще 2-3 повторення. Допомоги має бути просто достатньо, щоб ви могли виконати більшу частину роботи. Використовуйте це в останньому наборі кожної вправи під час тренування. Тренуючись самостійно, ви можете використовувати цю техніку в ізоляційних вправах, використовуючи неробочу кінцівку, щоб допомогти робочій стороні.

Що це: Принцип тренувань перед виснаженням Вайдера виступає за тренування вправ для одного суглоба або ізоляції спочатку під час тренування, а потім вправ для кількох суглобів.

Сенс попереднього виснаження полягає в тому, щоб втомити цільову групу м’язів, щоб при виконанні наступної багатосуглобової вправи цільовий м’яз уже втомився і отримав велике перевантаження без закінчення набору через втому інших м’язових груп.

Дослідження говорить: Шведське дослідження 2003 року показало, що коли випробовувані попередньо виснажували квадратики розгинанням ніг, вони мали меншу м’язову активність в квадратиках під час натискання на ноги. Пізніше бразильські дослідники повідомили про подібні результати з м'язами грудної клітки, коли випробовувані попередньо виснажувались з колодкою перед жимом лежачи. Ці дослідження підтверджують теорію про те, що техніка попереднього вихлопу виснажує цільовий м'яз, як показано нижчою м'язовою активністю, яку він зміг виробляти під час багатосуглобової вправи

Але чи призводить цей метод до більшого росту м’язів? Так, згідно з дослідженням 1996 року, яке показало, що особи, які застосовують систему попереднього виснаження, набрали значно більше м’язової маси, ніж люди, які застосовують стандартний протокол тренувань, виконуючи вправи на кілька суглобів спочатку та вправи на ізоляцію в останню чергу.

Як користуватися ним: Щоб використовувати цей метод для грудної клітини, ви можете розпочати тренування, виконавши три набори вправи на ізоляцію грудної клітки, такі як гантелі, а потім три набори іншої вправи на ізоляцію грудної клітки, наприклад, перехід кабелю. Потім виконуйте багатосуглобові вправи, такі як жим лежачи та нахили, натискання на гантелі, по три підходи.

Що це: Принцип плутанини м’язів Вейдера передбачає постійну зміну гострих змінних у вашому тренуванні, таких як кількість підходів, кількість повторень, вибір вправ, порядок вправ та тривалість періодів відпочинку. Це чергування призначене для запобігання вам потрапити в колію і уповільнити або зупинити ваш прогрес.

Джо Вайдер та Ларрі Скотт

Дослідження говорить: Дослідження, проведене дослідниками в кампусі Темпе в Університеті штату Арізона, порівнювало дві групи тренованих випробовуваних, одна з яких використовувала хвилеподібну програму періодизації - вигаданий термін для розгубленості м’язів, - а інша - з лінійною програмою періодизації. У хвилеподібній програмі гострі змінні змінювались з кожним тренуванням, тоді як у лінійній програмі вони змінювались кожні кілька тижнів. Через 12 тижнів люди, які виконували програму хвилеподібної періодизації, збільшили силу жиму та натискання на ноги на 100 відсотків більше, ніж ті, хто дотримувався лінійної програми.

Дослідники з Бразилії побачили ще більш різкі відмінності, коли вони навчали предметів за однією з трьох програм: хвиляста програма періодизації, лінійна програма періодизації або послідовна неперіодизована програма 8-10 повторень на серію. Навчальна програма складалася з дводенного розділення із загальною кількістю 3-4 навчальних днів на тиждень.

Через 12 тижнів група, що виконувала програму сплутування м’язів, збільшила жим лежачи приблизно на 60 фунтів, майже на 200 відсотків більше, ніж програма лінійної періодизації та неперіодизована програма. Хвиляста програма також збільшила силу випробовуваних на натисканні на ноги на вражаючих 275 фунтів, на 400 відсотків більше, ніж неперіодизована програма, і на 300 відсотків більше, ніж лінійна програма.

Цей принцип може стосуватися як росту м’язів, так і сили. Дослідники з Федерального університету Ріо-Де-Жанейро мали групу нетренованих чоловіків, які дотримувались лінійної програми періодизації з двох підходів по 12-15 повторень на вправу протягом чотирьох тижнів, потім трьох підходів по 8-10 повторень на вправи протягом чотирьох тижнів і, нарешті, чотири підходи по 3-5 повторень на вправу протягом останніх чотирьох тижнів.

Тим часом група використовувала ті самі діапазони встановлення та повторення, але циклізувала їх кожного разу, коли вони тренувались. Результати: Група, яка дотримується хвилеподібного плану, збільшила розмір трицепса приблизно на п’ять відсотків, тоді як лінійна група такого збільшення не спостерігала. Хвиляста група також збільшила розмір біцепса на 10 відсотків - удвічі більше, ніж у лінійної групи.

Як користуватися ним: Просто змінюйте гострі тренувальні змінні під час кожного тренування. Один з найпростіших способів зробити це - змінити вагу та діапазони повторень, які ви використовуєте. Ви можете використовувати важку вагу та низькі повторення (5-7) в одному тренуванні на грудях, легку вагу та високі повторення (20-30) у наступному, потім помірну вагу та помірні повторення (8-10), і нарешті легку вагу та високі повторення (12-15).

Що це: Цей принцип передбачає тренування відсталих груп м’язів спочатку під час тренування, коли ви найсильніші і ще не втомлені. Це дозволяє тренувати ту групу м’язів з більшою вагою та більшою інтенсивністю, що є критичним для стимулювання росту м’язів та збільшення сили.

Джо Вайдер та Серхіо Оліва

Дослідження говорить: Бразильські дослідники змушували чоловіків тренувати верхню частину тіла протягом восьми тижнів, спочатку роблячи або великі групи м’язів, такі як груди, спина та плечі, або спочатку руками. Першим тренувальним порядком тренувань був жим лежачи, розтягування вперед, плечовий прес, завивка штанги та розгинання трицепсів, тоді як інше тренування було у зворотному порядку.

Автори повідомили, що сила випробовуваних у вправах, виконуваних на початку тренування, зросла більше, ніж у вправах, виконуваних в кінці. Різниця була найбільш суттєвою, коли мова заходила про підняття рук першим.

Як користуватися ним: Я не обов'язково пропоную тренувати біцепс і трицепс перед грудьми, спиною або плечима. Але, щоб розставити пріоритети на руки, подумайте про те, щоб тренувати їх або самостійно, або перед тим, як тренувати непов’язану групу м’язів, як ноги.

Джо Вайдер та Кен Уоллер

Що це: Принцип Вейдера про часткові повторення передбачає виконання вправи через коротший діапазон рухів (ПЗУ), ніж звичайний. Наприклад, ви можете виконувати напівприсідання на додаток до замість повних присідань або замість них.

Дослідження говорить: Учені Університету Південного Міссісіпі в Хаттісбурзі мали 56 чоловіків, які виконували 10-тижневу програму силових тренувань, яка включала три набори жиму лежачи, які робили двічі на тиждень. Одна група тренувалась із повним ПЗУ, використовуючи близько 65 відсотків своїх макс. Інша група тренувалась із частковим ПЗУ, приблизно на 2-5 дюймів від повного блокування ліктя, використовуючи приблизно 100 відсотків їх макс. Наприкінці 10 тижнів обидві групи збільшили свій жим на повному рівні приблизно на 25 фунтів.

Той факт, що використання часткових повторень все-таки збільшило повний жим випромінюваних суб'єктів, має численні наслідки. З одного боку, це передбачає, що якщо у вас є травма, яка заважає вам виконувати вправу через повний ПЗУ, ви все одно можете досягти повних переваг, пройшовши порівняно невеликий ПЗУ. Крім того, це передбачає, що якщо ви поєднуєте тренування з частковим повторенням та повним навчанням, приріст сили може бути навіть більшим, ніж будь-який метод тренування окремо.

Як користуватися ним: Виконайте 2-3 підходи до вправи через останні 2-5 дюймів ПЗУ, використовуючи 100 відсотків від одного повторення цієї вправи. Виконайте якомога більше повторень у кожному підході. Потім виконайте 2-3 набори повних наборів ПЗУ цієї вправи. Крім того, якщо у вас є травма і ви не можете терпіти повний ПЗУ вправи, просто працюйте через ПЗУ, який ви можете терпіти.

Що це: Принцип Супершвидкості Вайдера виступає за роботу якомога швидше та вибуховіше, завдяки позитивній частині представника. Це допомагає наростити вибухонебезпечну силу, швидкість, силу та розмір м’язів. Що дивно в цьому принципі, так це те, що силові вчені вивчають тренування зі швидкісним повторенням лише близько 10 років, проте Джо Вайдер просував цей тип тренувань десятиліттями.

Джо Вайдер та Дейв Масторакіс

Дослідження говорить: У дослідженні 2005 року австралійські вчені повідомили, що суб'єкти, які роблять біцепсові кучері зі швидкими повтореннями протягом шести тижнів, значно збільшують силу свого біцепсового скручування порівняно з суб'єктами, які роблять біцепсові локони з повільними та контрольованими повтореннями. Подібні результати були знайдені в інших дослідженнях з використанням жиму лежачи та присідання.

Як користуватися ним: Почніть кожну вправу з 1-2 підходів, використовуючи приблизно 50 відсотків від максимального числа повторень, або гирі, яку ви зазвичай можете підняти щонайменше 25 повторень. Виконуйте 3-8 повторень якомога швидше та вибухово під час позитивної частини повторення, але виконуйте повільні та контрольовані негативні частини повторень. Дотримуйтесь цих наборів з 2-3 наборами нормальної швидкості.

Що це: Спадні набори, або дропсети, передбачають роботу до м’язової недостатності на наборі, а потім негайно зменшують вагу і продовжують робити більше повторень. Стандартним методом для цього є зменшення ваги настільки, що ви можете виконати таку ж кількість повторень, як і вихідний набір. Це поширює один робочий набір на два жорстокі набори, підвищуючи рівень гормону росту та стимулюючи ріст м’язів.

Дослідження говорить: Завдання дропсетів - знайти ідеальну кількість ваги, яку потрібно зменшити для дропсету. Дослідження, проведене дослідницькою групою Вейдера, розглядало це питання. У нас було 10 тренованих бодібілдерів, які виконують дропсети, скинувши 10, 20, 30 або 40 відсотків їх максимальної ваги на 10 повторень після досягнення невдачі на одному наборі нахилів гантелей, бічних підняттях гантелей, розтягуваннях латуні, локонах біцепса гантелей, пресі трицепсів -опускання, розгинання ніг та завитки ніг. Для більшості випробуваних вправ падіння на 20-30 відсотків призвело до того, що випробовувані мали змогу виконати близько 10 повторень.

Як користуватися ним: Прийміть останній набір кожної вправи до м’язової недостатності. Потім негайно зменшіть вагу на 20-30 відсотків і продовжуйте виконувати повторення, поки знову не дійдете до м’язової недостатності.

Що це: Принцип Вейдера з розподіленими наборами передбачає тренування декількох груп м’язів разом, чергуючи групи м’язів, які ви тренуєте, з кожним наступним набором. Зазвичай це робиться з 2-3 групами м’язів, як правило, з 1-2 більшими групами м’язів та 1-2 меншими групами м’язів.

Наприклад, ви можете зробити один комплект грудей, потім перейти до одного набору квадроциклів, а потім до одного набору телят. Потім ви відпочивали б і повторювали вправи в тому самому порядку, скільки бажаєте підходів. Принцип стверджує, що більші групи м’язів відновлюються, коли ви тренуєте менші групи м’язів.

Дослідження говорить: Нещодавнє дослідження Іспанії підтверджує ефективність цього принципу. Вчені мали натренованих силових суб’єктів виконувати дві різні тренування. Один із них був стандартним тренуванням із жиму лежачи на п’ять сетів із використанням їх шести повторень, відпочиваючи три хвилини між сетами. Інше тренування складалося з шахматних сетів, чергуючи жим лежачи, розгинання ніг та підняття литок, виконуючи по п’ять сетів у кожному з шести повторень і відпочиваючи лише 35 секунд між вправами.

Незважаючи на те, що дослідники називали це "круговим тренуванням", воно більше нагадує тренувальний тренувальний комплекс, оскільки в кругових тренуваннях, як правило, беруть участь більшість основних м'язових груп тіла. Вони повідомили у випуску журналу Журнал досліджень міцності та кондиціонування що випробовувані мали змогу виконати таку ж кількість повторень на жимі лежачи під час тренувань у розподіленому наборі, як це було зроблено під час звичайного тренування з жиму лежачи. Єдина відмінність полягала в тому, що розподілене тренування в режимі сетів значно збільшило частоту серцевих скорочень, ніж звичайне тренування.

Як користуватися ним: Якщо ви хочете заощадити час, не шкодячи силам, одночасно виконуючи кардіотренування та спалюючи більше жиру в організмі, спробуйте розпоряджені тренувальні тренування. Виберіть три неконкурентні вправи, які включають як великі м’язи, такі як грудна клітка, ноги, спина, так і дрібні м’язи, як литки, руки та прес.