Зернові ягоди: зерна харчування

Зернові отримали свою назву від Церери, давньоримської богині землеробства та зернових культур, як пшениця. Зібрана в дикому стані пшениця була джерелом їжі для людей ще з доісторичних часів, а вітчизняне вирощування пшениці розпочалося більше 10 000 років тому.

Пшениця - це трава, їстівні зерна якої - однонасінні сухі плоди, які не розкриваються. Рід пшениці Triticum пропонує багато цільних зерен, які іноді називають ягодами у вигляді цілих, необроблених ядер. Сорти включають лишай, спельту, ягоди пшениці, камут, еммер (в Італії його називають фарро) та тритикале, гібрид пшениці та жита.

На кухні: Зернові ягоди - хороший замінник рису в рецептах і додають смаку та пружинистої текстури салатам, хлібобулочним виробам, таким як хліб та булочки, супи, чилі чи рагу. Для більшості страв найкраще попередньо зварити ці цільні зерна, оскільки їх приготування може зайняти більше 45 хвилин, навіть з попереднім замочуванням.

Щоб зменшити час варіння, деякі зернові ягоди обробляють за допомогою перламутрової машини для видалення всіх або частини волокнистих висівок. Перлинні або напівперлисті зерна вже не є цілісними зернами, і завдяки поглинанню вологи утворюється більш м’яка, іноді мокнуча приготовлена текстура. Крім того, цей процес видаляє мінеральні речовини, вітаміни та ароматичні фенольні речовини із зерен.

Якщо в упаковці не передбачено перлини, скористайтеся підказками щодо часу приготування: від 45 до 75 хвилин вказують на цільнозернові або не перлинні, менше 30 хвилин пропонують напівперлові та 15 хвилин або менше - на перлові зерна.

Існує чотири основних способи приготування зернових ягід:

Метод макаронів: Додайте зерна в підсолену, киплячу воду або бульйон і варіть до готовності перед зціджуванням.
Рисовий метод: Покрийте зерна водою або запасом, згідно інструкції з упаковки, і доведіть до кипіння. Накрийте горщик, зменште вогонь і варіть на повільному вогні, поки рідина не вбереться і зерна не стануть м’якими.
Плов: Коротко підсмажте сухі зерна або соте оливковою олією. Додайте ароматичні речовини, такі як подрібнений цибуля та часник, а потім дотримуйтесь вищеописаного методу рису.
Скороварка/мультиварка: Дотримуйтесь інструкцій пристрою.

Метод макаронних виробів створює текстуру альденте, бажану для контрасту в овочевих мисках, запіканках, фаршированому перці, хлібі та стравах із соте зелені та бобових. Метод плову покращує природні аромати у зернах і створює основу для ароматичних гарнірів, мисок для зерна та страв у стилі різотто, таких як «фарротто» із зернами фарро. Для цього застосування не замочуйте зерна попередньо; на відміну від короткозернистого рису різотто, низький вміст крохмалю в зернових ягодах обмежує вершковість. Якщо зерна замочені або попередньо зварені, охолодіть їх, щоб зменшити ризик появи сходів і цвілі.

У кількості: Вміст жиру в зернових ягодах робить їх вразливими до прогоркання під впливом тепла, повітря або світла. Зберігайте сирі цільні зерна в прохолодному сухому місці в герметичному контейнері до шести місяців або заморожуйте до року.

Для зернових ягід 1 склянка сухих зазвичай дає 2 склянки варених. Деякі сорти зерен доступні для харчових продуктів, попередньо зварених у великих кількостях. Якщо готуєте великими партіями, дотримуйтесь належних процесів швидкого охолодження зернових продуктів і зберігайте до чотирьох днів у холодильнику або заморожених протягом трьох-шести місяців.

Є органічні зернові ягоди, але маркування без ГМО є зайвим, оскільки в даний час в США комерційно не вирощують генетично модифіковані сорти пшениці. Етикетки також можуть неправильно ідентифікувати орфограму як фарро, яка є іншим видом пшениці (еммер) і має набагато довший час варіння. Спельта також є більшою і жувальною ягодою, ніж фарро, і фарро, швидше за все, буде перловим, ніж спельта.

У клініці: Більшість американців не дотримуються щоденних рекомендацій щодо споживання цільних зерен. Цільнозернові ягоди різняться за складом поживних речовин, але мають багато спільного та сприяють зменшенню недостатності поживних речовин та дефіциту харчових волокон, фолієвої кислоти, магнію, кальцію та заліза.

Наприклад, ½ чашки порції вареного спельти вважається еквівалентом зерна в 1 унцію і містить приблизно 5 грамів білка, 4 грами клітковини і 123 калорії. Кожна частина цільного зерна пропонує вітаміни групи В та мінерали; висівки забезпечують клітковиною, лігнанами та ароматними фітонутрієнтами; здоровий жировий мікроб вносить вітамін Е та антиоксиданти; а об’ємний, крохмалистий ендосперм забезпечує білок та інші поживні речовини.

Поточні дослідження, включаючи великий мета-аналіз, продовжують пов'язувати споживання цільних зерен із зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу та деяких видів раку. Хоча деякі пшеничні сорти Triticum містять нижчий рівень глютену, їх слід уникати людям, що страждають на целіакію.