Здоровий вегетаріанський домашній суп з низькою калорійністю

Пов’язані статті

Хоча середньоамериканська дієта, як правило, наголошує на білках тваринного походження та на оброблених продуктах, не секрет, що дієта, багата на цілісні рослинні продукти, включаючи овочі, фрукти, нерафіновані зерна, бобові та горіхи, значно сприяє зміцненню здоров’я. Добре підготовлена чаша домашнього вегетаріанського супу може стати ідеальним способом задовольнити ваші рекомендації щодо щоденного споживання овочів, які складають від 2 до 3 склянок для помірно активних дорослих, згідно з USDA. Приготування ароматної, насиченої поживними речовинами, низькокалорійної, ситної чаші супу передбачає поєднання ретельно відібраних інгредієнтів із методами підготовки, що враховують стан здоров’я.

Основні компоненти

У багатьох класичних вегетаріанських або овочевих супах і рагу поєднується поєднання декількох або більше основних інгредієнтів, які зазвичай називають овочевими супами. Сюди входять цибуля, часник, морква, селера, помідори, цибуля-порей, капуста та болгарський перець. Інші часто включені овочі - це кабачки, баклажани, пастернак, буряк, ріпа, картопля, гриби, шпинат, кріп, горох та кукурудза. Деякі супи, такі як ті, що багаті соковитими помідорами, не потребують додаткової рідини для приготування їжі, тоді як інші вимагають кількох склянок води або овочевого бульйону. Традиційно готується овочевий бульйон або бульйон, варивши на пару годин комбінацію трав і грубо нарізаних овочів у декількох склянках води, потім проціджуючи рідину через дрібне сито і викидаючи тверді речовини.

Велика гучність, низька калорійність

Завдяки високому вмісту води більшість овочів кваліфікуються як велика кількість низькокалорійних продуктів, тобто вони забезпечують ситість завдяки невеликій кількості калорій. Наприклад, морква складає приблизно 88 відсотків води і забезпечує близько 50 калорій на подрібнену чашку, згідно з USDA. Селера містить понад 95 відсотків води і містить лише 16 калорій на подрібнену чашку, тоді як середній помідор - майже 95 відсотків води і забезпечує приблизно 32 калорії на подрібнену чашку. Капуста, овоч-суп, відомий своєю щільністю поживних речовин, становить близько 92 відсотків води. Одна чашка подрібненої капусти містить всього 18 калорій. Багато вегетаріанських супів та рагу отримують основну частину свого обсягу з овочів, що допомагає знизити загальну кількість калорій на порцію.

Методи підготовки

Спосіб поєднання супу визначає його калорійність та загальну інтенсивність та складність його смакових компонентів. Багато вегетаріанських супів вимагають пасерування дрібно нарізаної цибулі або подрібненого часнику на декількох ложках олії або вершкового масла - процес, який дає більш насичені, насичені смаки. Дві столові ложки оливкової олії вносять приблизно 240 калорій і 27 грамів переважно ненасичених жирів у цілу партію супу. Хоча це становить додаткові 24 калорії та 2,7 грама жиру на порцію, яка дає 10 чаш супу, ви можете мінімізувати додані калорії та жир, готуючи цибулю та часник безпосередньо у бульйоні - метод, який також виробляє більш м’які смаки.

Підсилювачі поживних речовин

Домашні супи на овочевій основі, як правило, готують дуже поживні страви. Хоча приготування овочів може погіршити певні поживні речовини, такі як вітамін С, значна втрата поживних речовин мінімальна, оскільки суп містить як ніжні овочі, так і соки, які вони вимивають під час варіння. Включення невеликої кількості оливкової олії, вершкового масла, йогурту, сметани або молока до супів на основі томатів є корисним для поживної речовини, оскільки жир допомагає вашому організму засвоїти лікопін, важливий антиоксидант, який міститься в помідорах. Ви можете значно збільшити вміст заліза та білка в будь-якому вегетаріанському супі, додавши чашку-другу сочевиці або сушених бобів. Одна чашка вареної сочевиці вносить 226 калорій, майже 18 грамів білка і понад 15 грамів харчових волокон. Хоча сочевиця вимагає лише промивання, сушені боби потрібно замочити на ніч перед приготуванням.

MayoClinic.com: Рецепти супів: вивчіть можливості
MayoClinic.com: Безмесні страви: Переваги вживання менше м’яса
Лабораторія даних про поживні речовини USDA: Список продуктів
ChooseMyPlate.gov: Скільки овочів потрібно щодня або щотижня?
Велика книга супів та рагу; Мар’яна Вольштедт
Повний посібник з їжі та харчування Американської дієтологічної асоціації; Роберта Ларсон Дайфф, М.С., Р.Д.

Мег Кемпбелл, яка знаходиться за межами Чикаго, працює у фітнес-індустрії з 1997 року. Вона пише статті, пов’язані зі здоров’ям, з 2010 року, зосереджуючись головним чином на дієті та харчуванні. Кемпбелл розподіляє свій час між рідним містом та Буенос-Айресом, Аргентина.