Здоровий округ Вентура їжте розумно

Запорука міцного здоров’я

Переваги грудного вигодовування для здоров’я

Здорове харчування для дітей

У цій статті:

Вироблення здорових харчових звичок
Обмежте цукор і сіль
Діти, вага та самооцінка
Діти та шкідлива їжа

Правильне харчування є основою здоров’я на все життя, і воно починається в дитинстві. Здорове харчування може стабілізувати енергію дітей, загострити їх розум і вирівняти настрій. На жаль, дітей засипають повідомлення, які можуть протидіяти вашим зусиллям. Між тиском з боку однолітків та постійними телевізійними рекламними роликами про шкідливу їжу змушувати дітей харчуватися повноцінно може здатися більше марним, ніж плідним.

Однак є прості кроки, які батьки можуть зробити, щоб прищепити своїм дітям здорові харчові звички, не перетворюючи час їжі на зону бою. Заохочуючи звички до здорового харчування зараз, ви можете зробити величезний вплив на стосунки своїх дітей із їжею протягом усього життя і дати їм найкращу можливість вирости здоровими, впевненими в собі дорослими.

Вживання рекомендованої добової норми фруктів, овочів та цільного зерна та фізична активність - це прості способи допомогти своїм дітям:

• Зосередьтесь і робіть краще в школі
• Рости і розвивати сильне тіло
• Відчувайте себе добре
• Рости і розвивати міцні кістки
• Знизити їхній майбутній ризик таких захворювань, як ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серця та деякі види раку

Вироблення здорових харчових звичок

Діти формують природну перевагу до їжі, яка їм найбільше подобається, тому проблема полягає в тому, щоб зробити здоровий вибір привабливим. Звичайно, якими б добрими не були ваші наміри, завжди буде важко переконати свою восьмирічну дитину в тому, що яблуко - це таке ж солодке ласощі, як і печиво. Тим не менш, ви можете переконатися, що дієта ваших дітей є якомога поживнішою та кориснішою, навіть незважаючи на те, що ви можете вживати деякі улюблені страви.

Імпульс дитинства до наслідування сильний, тому важливо, щоб ви виступали в ролі зразка для своїх дітей. Не годиться просити дитину їсти фрукти та овочі, поки ви їсте картопляні чіпси та газовану воду.

Найкращі поради щодо пропаганди здорового харчування в дитинстві

• Регулярно сімейно харчуватися. Знаючи, що вечеря подається приблизно в один і той же час щовечора, і що вся родина буде сидіти разом, це втішає і посилює апетит. Сніданок - ще один чудовий час для сімейної трапези, тим більше, що діти, які снідають, як правило, краще навчаються в школі.

• Готуйте більше страв вдома. Харчуватися домашніми стравами корисніше для всієї родини та дає чудовий приклад дітям про важливість їжі. Їжа в ресторанах, як правило, містить більше жиру, цукру та солі. Збережіть вечерю для особливих випадків.

• Залучайте дітей. Діти із задоволенням допомагають дорослим робити покупки за продуктами, вибирають, що входить до їхньої ланч-коробки, і готують вечерю. Це також шанс для вас навчити їх про харчові цінності різних продуктів і (для старших дітей) як читати етикетки на продуктах.

• Забезпечте різноманітні корисні закуски замість порожніх калорійних закусок. Тримайте навколо велику кількість фруктів, овочів, цільнозернових закусок та корисних напоїв (вода, молоко, чистий фруктовий сік), щоб діти звикли тягнутися до корисних закусок, а не до порожніх калорійних закусок, таких як газована вода, чіпси чи печиво.

• Обмежте розмір порцій. Почніть з невеликих порцій. Краще запропонувати більше, ніж штовхати дитину їсти занадто багато.

Обмежте цукор і сіль
Однією з найбільших проблем для батьків є обмеження кількості цукру та солі у харчуванні дітей.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежувати споживання цукру дітьми до 3 чайних ложок (12 грамів) на день. Скорочення цукерок та печива - це лише частина рішення. Велика кількість доданого цукру також може бути прихована в таких продуктах, як хліб, консервовані супи та овочі, заморожені вечері, кетчуп та фаст-фуд.

• Не забороняйте солодощі повністю. Наявність правила без солодощів - це запрошення до тяги та надмірного побалування, коли дається така можливість.

• Надайте рецептам макіяж. Багато рецептів настільки ж смачні з меншою кількістю цукру, жиру та цільних зерен.

• Уникайте солодких напоїв. В одній соді, що містить 12 унцій, міститься близько 10 чайних ложок цукру, що більше ніж утричі перевищує рекомендований для дітей день! Натомість спробуйте додати бризок фруктового соку до газованої води.

• Скоротіть оброблені харчові продукти, такі як білий хліб та тістечка, які призводять до того, що рівень цукру в крові піднімається і знижується, а діти можуть втомлюватись і втрачати енергію.

• Створіть власні фруктове морозиво та заморожені ласощі. Заморозьте 100% фруктовий сік у формочці для льоду пластиковими ложками, як ручки з фруктовим морозивом. Або спробуйте заморозити виноград, ягоди, шматочки банана або скибочки персика, а потім залийте трохи шоколадним соусом або збитими вершками, щоб отримати приголомшливе задоволення.

Одна чайна ложка солі містить близько 2300 мг натрію. Деякі рекомендації щодо максимального споживання солі для дітей:

Якщо дитина ... Вони повинні їсти менше ніж ...
Від 1 до 3 років 1500 міліграмів на день
4-8 років 1900 міліграмів на день
9-13 років 2200 міліграмів на день
Від 14 до 18 2300 міліграмів на день

• Уникайте оброблених, упакованих, ресторанних та фаст-фудів. Оброблені продукти, такі як консервовані супи або заморожені вечері, містять прихований натрій, який швидко перевищує рекомендовану межу. Багато страв швидкого харчування також завантажені натрієм.
• Вибирайте свіжі або заморожені овочі, а не овочеві консерви.
• Скоротіть солоні закуски, такі як картопляні чіпси, горіхи та кренделі.
• Вибирайте продукти з низьким вмістом солі або зі зниженим вмістом натрію.

Корисні жири також важливі:

• Мононенасичені жири з рослинних олій, таких як ріпакова олія, арахісова олія та оливкова олія, а також авокадо, горіхи (наприклад, мигдаль, фундук та пекан) та насіння (такі як гарбуз, кунжут).

• Поліненасичені жири, включаючи жирні кислоти Омега-3 та Омега-6, що містяться в жирній рибі, такі як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси та сардини, або в ненагрітих оліях соняшнику, кукурудзи, сої та льону та волоських горіхів.

Діти, як і всі ми, повинні обмежити:

• Трансжири, що містяться в рослинних шортах, деяких маргаринах, сухарях, цукерках, печиві, закусках, смажених продуктах, хлібобулочних виробах та інших оброблених харчових продуктах, виготовлених з частково гідрованими рослинними оліями.

“Вагома” проблема: діти, вага та самооцінка

Діти, які мають надмірну вагу тіла або страждають ожирінням, мають більший ризик серцево-судинних захворювань, проблем з кістками та суглобами, апное сну та поганої самооцінки, а також довготривалих проблем зі здоров’ям у зрілому віці. Хоча дитяче ожиріння не завжди призводить до ожиріння у зрілому віці, воно різко підвищує ризики. Більшість дітей, які страждають від надмірної ваги під час дошкільних навчальних закладів або початкової школи, все ще мають надлишкову вагу, коли вони підліткають. Більшість дітей не переростають проблему.

Вирішення проблем із вагою у дітей вимагає узгодженого плану фізичних навантажень та здорового харчування. Однак якщо лікування дитячої ожиріння не призначено лікарем вашої дитини, це не втрата ваги. Метою повинно бути сповільнення або зупинка набору ваги, тим самим дозволяючи вашій дитині вирости до своєї ідеальної ваги.

Подумайте про фізичні вправи як про харчову групу в харчуванні вашої дитини

Додайте фізичної активності до дня вашої дитини, так само, як ви додавали б фрукти чи овочі. Щоб заохотити до фізичної активності, грайте зі своїми дітьми - кидайте футбольний м'яч; їздити на велосипеді, кататися на ковзанах або плавати; здійснювати сімейні прогулянки та походи; і допомагайте своїм дітям знаходити заняття, які їм подобаються, показуючи їм різні можливості. Переваги вправ протягом усього життя є великими, а регулярні фізичні вправи можуть навіть допомогти мотивувати ваших дітей робити здоровий вибір їжі.

Діти та шкідлива їжа

Як би добре батьки не пропагували здорове харчування, будь-якій дитині важко уникнути спокуси нездорової їжі.

Замість того, щоб повністю виключати шкідливу їжу, яка, як правило, ще більше посилює тягу, спробуйте замінити деякі здоровіші альтернативи.

Альтернативи шкідливої їжі для дітей

Замість…
• Картопля фрі
• Морозиво
• Смажене курча
• Пончики або тістечка
• Печиво з шоколадною крихтою
• Картопляні чіпси

Спробуйте…
• “Запечена фрі”, смажена на грилі в духовці і злегка посолена
• нежирний заморожений йогурт; сорбет; смузі зі свіжих фруктів
• Запечена або смажена курка
• цільнозернові бублики та англійські булочки; домашні хлібобулочні вироби з меншою кількістю цукру/жиру та цільних зерен
• Крекери Грем, фігові батончики, фрукти та карамель
• Кренделі, попкорн, змащений маслом, картопляні чіпси, соєві чіпси

Харчування з дітьми: фаст-фуд та ресторанне харчування для дітей

Можливо, складно переконати свою дитину замовити салат замість чизбургера, але ви можете спрямувати їх на здоровіші варіанти. Кілька важливих порад, які слід пам’ятати про швидке харчування та вечерю в ресторанах для дітей:

• Уникайте газованих напоїв - замість цього діти повинні пити воду або молоко.

• Уникайте курячих нагетсів - нездорових самозванців справжньої курки.

• Пропустіть картоплю фрі - подумайте про те, щоб взяти з собою мішок міні-моркви, винограду або інших фруктів та овочів. Це додасть їжі вітамінів і клітковини.

• Замовляйте дитячу їжу з деякими замінами - діти часто люблять дитячу їжу більше за забаву та іграшки, ніж за їжу. Попросіть замінити здоровий вибір соди та картоплі фрі, якщо це можливо.

• Вибирайте курку та овочі або спагетті з томатним соусом у сидячому ресторані, а не велику тарілку з макаронами та сиром.

Джерело: HELPGUIDE.ORG у співпраці з Harvard Health Publications
Автори: Майя В. Пол і Лоуренс Робінсон

Рецепт місяця: Салат «Салат буде різним»

Корисний салат з великим вибором овочів для смачної та хрусткої їжі чи закуски!

Вегетаріанське рагу з одного горщика

Ця проста і легка страва стане чудовим доповненням до будь-якої натхненної зими страви.

Хурма сальса

Ця проста та легка страва стане чудовим доповненням до будь-якої страви, натхненної осені.