Здорові жири для мам і чому їх слід їсти

повинні

Якщо ви прочитаєте мій блог і ознайомитесь з моїми рецептами, ви, напевно, вже помітили, що я не цураюся жирів із справжньої їжі. Я не використовую версії продуктів з низьким вмістом жиру та без цукру, коли є справжня їжа з повноцінним жиром.

Здається, повідомлення "їжте здорові жири" є скрізь в Інтернеті та на телебаченні. Навіть експерти говорять про здорове споживання жиру і радять включати його в наш день. Справжнє питання, якщо ти жінка, полягає в тому, як жир здоровий для жінок?

Перш ніж я дізнаюся про те, як ви можете отримати користь від вживання здорових жирів та тих, які вам слід їсти, я повинен поділитися з вами одноклассником моєї філософії харчування.

Я зосереджуюся на включенні здорових жирів у свій раціон у поєднанні зі свіжими інгредієнтами зі справжньої їжі. Оскільки я не вживаю нездорових жирів і не їжу перероблених жирів, я не так хвилююся про вміст жиру, як про цукор. Маючи це на увазі, давайте поговоримо про жири.

ЩО ТАКІ ЗДОРОВІ ЖИРИ?

Будь ласка, не цурайтесь вживання жиру. Жири корисні, якщо їсти правильно. Стільки років ЗМІ говорили нам, що їсти жир - це погано. Що, вживаючи жир, ми б товстіли. Слава Богу, що міф зараз зруйнований. Вживання жиру не дасть вам жиру, але сидіти на дивані, не рухатися, їсти неправильну їжу…. що може!

Не всі жири однакові. Хоча погані жири, такі як ті, що містяться у комерційних тортах та фаст-фудах, можуть зруйнувати ваше здоров'я, але корисні жири насправді можуть поліпшити ваше здоров'я, захистити ваше серце та зменшити запалення.

Хороші жири, такі як ненасичені жири, що містяться в оливковій олії першого віджиму та авокадо, насправді можуть підсилити вашу енергію, покращити настрій, а оскільки вони допомагають довше почувати себе ситішими, вони навіть можуть допомогти вам схуднути. Чудово, так?

ЧОМУ ВАЖЛИВІ ЗДОРОВІ ТЛИВИ?

Подібно до того, як нашому організму потрібні білки та вуглеводи, їм також потрібні здорові жири. Хороші жири дають нам енергію та допомагають засвоювати поживні речовини та вітаміни зі свого раціону.

ЩО ТАКІ РОЗЧИННІ ВІТАМІНИ?

У багатьох харчових продуктах, багатих на поживні речовини, є жиророзчинні вітаміни. Жиророзчинний вітамін - це той, який може розчинятися у жирах та оліях. Жиророзчинні вітаміни засвоюються разом з жирами в раціоні і можуть зберігатися в жировій тканині організму. Вони походять з рослинної та тваринної їжі або дієтичних добавок. Вітаміни A, D, E і K жиророзчинні.

Тому прийом полівітамінів натщесерце може бути не найкращою ідеєю. Додайте разом із ним столову ложку або дві нежирного йогурту, і всмоктування збільшується.

ПЕРЕВАГИ Вживання в їжу жирів для жінок

# 1 Жир змушує вас почуватися ситішими довше

Ви коли-небудь їсте китайську їжу чи винос і замислюєтесь, "як я можу бути голодним?" через дві години після їжі? Хоча ви, мабуть, спочатку напхані і думаєте собі: "Я не повинен був їсти все це;" через кілька хвилин ви втомлюєтеся, а після цього настає коротка поїздка до холодильника, щоб перевірити, чи немає залишків.

Вуглеводи, складні чи ні, приходять і йдуть набагато швидше, ніж жири та білки. Це тому, що вони створюють інсуліновий сплеск і бум, їх немає. Корисні жири мають значно менший вплив на рівень інсуліну. Коли рівень інсуліну залишається рівним, ви не відчуваєте стрибків цукру або збою.

Чудова новина полягає в тому, що ваш настрій також стабільний, і отже, ви набагато щасливіша людина навколо.

Жир також уповільнює всмоктування вуглеводів, які ви їсте разом з ним, тому підшлунковій залозі не доведеться працювати так сильно, як нагнітати інсулін. Хоча приготовані на пару овочі готуються набагато швидше, ніж їх смажать, подумайте про те, щоб додати трохи оливкової олії першого віджиму зверху, щоб додати жири. Так, в овочах є вуглеводи і багато жиророзчинних вітамінів.

No2 Жир корисний для вашого серця

Десятиліттями нам казали, що жири викликають холестерин, а отже, високий рівень холестерину спричиняє серцеві захворювання. Що це не так. Це було повністю розвінчано, тому я не буду намагатись детально розглядати цей блог.

Коротше кажучи: ви повинні поглянути на дослідження, оскільки з тих пір, як “здоров’я серця” з низьким вмістом жиру було висунуто майже чотири десятиліття тому, американці зібрали кілограми, а серцеві хвороби стрімко зросли. Це найбільше турбує жінок, оскільки хвороби серця є вбивцею №1 серед жінок. Мене це турбує, бо це можна запобігти. Мене це хвилює, бо це можна запобігти.

Їсти переважно вуглеводи - жахлива ідея. Починаючи з бублика або булочки на сніданок, додаючи фрукти через пару годин, бутерброд на обід і макарони на вечерю можуть означати лише одне: ви їсте вуглеводи цілодобово. Ваше тіло докладає всіх зусиль, щоб засвоїти їх і утримати рівень інсуліну на відстані, і ви на шляху до повільної смерті. Шокуюче, але правда.

Вуглеводи спричиняють окислювальний стрес та запалення, через що ваші холестеринові бляшки тверднуть навколо артерій. Якщо у вас немає запалення, бляшки холестерину м’якші і не прилипають до артерій. І тоді, холестерин може робити те, що він повинен робити, це регулювати і виробляти гормони та підтримувати ваш мозок.

No3 Жир допомагає мозку

Чи знали ви, що ваш мозок складається з жиру? Приблизно 60% його становить і близько 25% цього жиру складається з холестерину. Найгірше, що ти можеш зробити з часом, - це усунути жири - ти буквально голодуєш свій мозок.

Ось чому, коли ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів або якийсь час ходите з дуже низьким вмістом жиру, ви відчуваєте втому та туман. Ваш мозок потребує жиру для енергії та для бігу.

Знову ж таки, вам потрібно годувати мозок потрібними типами жирів. Насичені жири дійсно корисні для роботи мозку. Ваш мозок схожий на дротову магістраль, яка зв’язується електричними імпульсами з одного кінця в інший між клітинами мозку. І кожна клітина мозку має навколо себе невеликий шар жиру (так званий мієлін), який допомагає сигналам швидше рухатися. Побачити? ви хочете, щоб ваша інформаційна швидкісна магістраль знаходилась у вашій свідомості.

Коли жир навколо клітин мозку голодує, він починає руйнуватися. А робота мозку сповільнюється. Звичайно, це не відбувається за одну ніч, але ідея полягає в тому, щоб їсти сьогодні, щоб завтра добре жити. Правильно?

No4 Жир покращує настрій

Коротше кажучи, ви їсте жир, ви задоволені. Чи знали ви, що ваш настрій - це функція вашого мозку, і якщо ви перебуваєте в стресі або нещасливі, можливо, через хімічний дисбаланс (саме про це нам говорять лікарі), але цей дисбаланс можна природно вирівняти за допомогою ... жирів!

Жири необхідні для стабільності настрою. Як мама, це надзвичайно важливо, бо в іншому випадку я на межі втратити це перед своїми дітьми - ні від тривоги, ні від депресії, ні від перепадів настрою. Це є важливою причиною для будь-якої жінки, яка є мамою, їсти жири. Наша родина.

No5 Жири покращують нашу шкіру

Як вже згадувалося раніше, жири сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів. Це означає, що такі вітаміни, як A, D, E та K, засвоюються, і вони сприяють виробленню колагену, тонусу шкіри та еластичності вашого кольору обличчя.

Розвінчаний ще один міф: жири не викликають прищів. Навпаки, запалення під шкірою буде.

З моменту включення жирів у свій раціон за останнє десятиліття моя шкіра значно покращилася, і у мене менше зморшок, ніж очікувалося у 40-річного віку.

No6 Жири допомагають вашим гормонам

Вам потрібен жир, щоб мати стабільні гормони. До них належать статеві гормони, такі як естроген та прогестерон. Вони також допомагають регулювати менструальний цикл і при фертильності.

ЯК Я ДОЗНАЮ, ЩО ПОТРІБНО ДОДАТИ В МОЮ ДІЄТУ ТУРИ?

Деякі ознаки того, що вам потрібно додати жири у свій раціон, є:

  • Втрата волосся
  • Збільшення ваги/коливання ваги
  • Вугрі
  • Важкий ПМС
  • Бліда шкіра
  • Втрата лібідо
  • Нестача енергії та постійна втома
  • Суха шкіра
  • Сухість очей
  • Відчуває постійний холод
  • Гормональні проблеми, включаючи втрату менструального циклу
  • Неможливість відчувати ситість/постійно відчувати голод
  • Проблеми з концентрацією уваги та/або розумовою втомою
  • Нестача жиророзчинних вітамінів

КРАЩІ ДЖЕРЕЛА ДОБРИХ ЖІРІВ ДЛЯ ЖІНОК

  • Червоне м’ясо, що годується травою
  • Вершкове масло і топлене масло
  • Кокосове масло
  • Випасовані яєчні жовтки
  • Лосось і сардини
  • Оливкова олія екстра вірджин
  • Авокадо та олія авокадо
  • Мозкова октанова олія

Маючи більш чітку картину того, як жир впливає на ваше тіло, ви можете дотягнутися до гуакамоле і нагромадити масло, не побоюючись, що воно потрапить на ваш кекс.

Одним із способів, як я включаю здорову дозу високоякісних жирів у свій раціон, є першочергове вживання куленепробивної кави.

ДОБРІ ТЛИВИ ПРОТИ. ПОГОРІ ТЛИВИ

Оскільки ми зараз знаємо, що вживання жиру є важливою частиною здоров’я, і що ми не повинні піддаватися шаленству на „дієті з низьким вмістом жиру” - адже все це просто означає, що воно наповнене цукром, який не має нульових харчових переваг, важливо вводити в свій раціон більше корисних жирів і обмежувати шкідливі.

МОНОМОНІЧНО НАСИЧЕНІ ЖИРИ

• Оливкова і кунжутна олія
• Авокадо
• Оливки
• Горіхи та горіхове масло (мигдаль, макадамія, фундук, пекан, кеш'ю, арахіс)

ПОЛІННАСИЧЕНІ ЖИРИ (ОМЕГА 3S)

• Насіння соняшнику, гарбуза та кунжуту
• Насіння льону та чіа
• волоські горіхи
• Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, форель, сардини, палтус) та риб’ячий жир
• Соєве молоко
• Тофу
• Яйця
• Капуста
• шпинат

МОГУТНА ОМЕГА 3

Омега-3 жирні кислоти є різновидом поліненасичених жирів. Дієта, багата на Omega 3s, допомагає покращити настрій, полегшити біль, спричинений запаленням, підтримати здорову вагітність та боротися з втомою. Передай мені омегу!

ПОГОРІ ТЛИВИ

Рослинні олії - це високорафіновані та штучні трансжири. Вони перераховані майже у кожному упакованому харчовому продукті у вашому магазині, оскільки вони мають тривалий термін зберігання і вони дешеві! Виключіть їх із раціону.

Зверніть увагу, що рослинні олії мають дуже запальний характер. Ось список рослинних олій, які потрібно зменшити та, сподіваємось, виключити зі свого раціону:

  • Олія каноли
  • Кукурудзяна олія
  • Соєва олія
  • "Рослинна олія
  • Арахісове масло
  • Соняшникова олія
  • Сафлорова олія
  • Бавовняна олія

Де ви знайдете рафіновані жири?

Ви знайдете рафіновані трансжири в таких продуктах харчування:

  • Магазин придбаного комерційного печива, пончиків, тортів тощо.
  • Упаковані закусочні (крекери, попкорн, смажені чіпси)
  • Маргарин
  • Смажена їжа (картопля фрі, смажена курка, м'ята риба)
  • Фастфуд
  • Заморожені страви та заморожені продукти

НАЙКРАЩІ ЗДОРОВІ ЖИРИ ДЛЯ ДІТЕЙ

Пам’ятайте, як і при власному харчуванні, важливо, щоб наші діти також отримували здорові жири у своєму раціоні. Дуже часто батьки жертвують жирами замість того, щоб додати більше фруктів і цільних зерен, але дітям потрібен жир для росту та розвитку мозку, особливо в перші роки.

Для мене різноманітність є ключовим, тому змішуйте жири ваших дітей для оптимального харчування. Мої улюблені джерела для дітей:

  • Авокадо
  • Горіхи та насіння
  • Яйця
  • Йогурт
  • Масла: оливкове, кокосове, горіхове, насіннєве та авокадо
  • Лосось: спробуйте мої легкі рибні нагетси, приготовані з лососем

Тож тепер ти знаєш. Не бійтеся жирів. Вони вам добре! Правильний вид звичайно. З цієї причини я намагаюся включати здорові жири в свій раціон протягом дня, починаючи з чашки кави вранці. Так, навіть кава отримує здорову дозу жиру, яка довше насичує мене і допомагає зосередитися.