Здорова вага

ЗДОРОВА ВАГА

Надмірна вага - це стан надлишку жиру на тілі, оскільки це може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Надмірна вага - це кінцевий результат звичного надходження енергії з їжі порівняно з кількістю енергії, що спалюється організмом як частина нормальних функцій організму та під час фізичної активності. Навіть невеликий, але постійний надлишок енергії може спричинити поступовий набір ваги.

Надмірна вага зазвичай є наслідком поганих харчових звичок та низького рівня активності. На ці звички, в свою чергу, впливає індивідуальна поведінка, настрій, походження та навколишнє оточення. У меншій кількості випадків ожиріння може бути спричинене факторами, що не підпадають під безпосередній контроль людини, зокрема:

  • Сімейна історія та генетичні причини ожиріння
  • Певні захворювання, ліки та зміни рівня гормонів
  • Чим більше вагітностей було у жінки, тим більша ймовірність надмірної ваги або ожиріння

Скільки південноафриканців мають зайву вагу?

  • 68 відсотків жінок та 31 відсоток чоловіків у країні мають надлишкову вагу або страждають ожирінням.
  • 13,5% дітей у віці 6-14 років мають надлишкову вагу або страждають ожирінням. У цих дітей підвищений ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання, на початку життя, і вони частіше залишаються ожирінням протягом усього дорослого життя.

Поради щодо управління вагою

Ліки для схуднення та хірургічне втручання

Зміни способу життя, включаючи зміни в їжі, фізичних вправах та поведінці - це перші кроки до успішного схуднення. У деяких випадках на додаток до зміни способу життя можуть допомогти препарати для схуднення. Лікар може призначити відповідні ліки, коли це показано та безпечно для цієї людини. У людей, які страждають ожирінням і коли зміни способу життя не увінчалися успіхом, можна розглянути можливість операції щодо схуднення. Операція для схуднення має ризики, і це може бути неможливо з фінансової точки зору, але її слід обговорити з лікарем.

Вправи для схуднення

Сучасний спосіб життя включає моторизований транспорт, менше фізичних навантажень на роботі, більше часу, проведеного сидячи перед телевізором або комп’ютером, і менше активного дозвілля. Більшість людей ведуть набагато менш активне життя порівняно з 10 або 20 роками тому. Вправи часто розглядаються як вірний спосіб схуднути. Проте для збільшення фізичних вправ потрібно більше палива, що стимулює втрату ваги, але також підвищує апетит. У сучасному середовищі, де їжі багато, легко компенсувати паливо, витрачене на фізичні вправи, збільшивши споживання їжі. Тому одні фізичні вправи рідко бувають рецептом успішного контролю ваги.

Поступової і стійкої втрати ваги найкраще досягти, поєднуючи здоровий режим харчування з регулярними фізичними навантаженнями. Людям слід прагнути принаймні 150 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності - будь-якої діяльності, що збільшує частоту серцевих скорочень та частоту дихання. Люди, які займаються ще більше або з більшою інтенсивністю, досягають кращих результатів і успішніше підтримують втрату ваги. Вправи повинні включати певні заходи, що зміцнюють м’язи та підтримують м’язову масу, такі як силові тренування, вправи з обтяженням тіла, важке садівництво або йога. Втрата ваги, яка відбувається занадто швидко, може призвести до втрати м’язової тканини, що може призвести до плато зниження ваги після цього або відновлення ваги.

Якщо ви зараз не займаєтесь спортом або дуже непридатні, важливо починати повільно і нарощувати поступово, оскільки рівень вашої фізичної форми зростає. Такий професіонал, як біокінетик або персональний тренер, може розробити індивідуальний план та забезпечити постійний нагляд. Детальніше про вправи читайте тут .

Харчування для схуднення

Для досягнення втрати ваги потрібно зменшити споживання енергії з їжею приблизно на 2000 КДж (500 калорій) менше на день, ніж зазвичай. Роблячи це, організм починає використовувати частину накопичених запасів жиру для енергії. Не існує однієї конкретної дієти, яка є найкращою для досягнення втрати ваги, набагато важливіше знайти новий режим харчування, який відповідає людині і який можна підтримувати довгостроково.

Для ефективного схуднення можна використовувати різноманітні дієтичні підходи, якщо при цьому зменшується кількість енергії від їжі та напоїв:

  • Дієта в середземноморському стилі
  • Дієти з вищим вмістом білка
  • Низьковуглеводні дієти
  • Нежирні дієти
  • Дієти з низьким кілоджоулем
  • Веганські дієти з низьким вмістом жиру
  • Дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом молочних продуктів
  • Дієти включають заміну їжі або структурований план харчування
  • Комерційні програми схуднення, які використовують один із цих підходів

Тому головне полягає у пошуку дієтичного підходу, який відповідає способу життя та смаковим уподобанням людини. Також важливо враховувати будь-які наявні захворювання, приймаючи рішення про дієтичний план. Щоб отримати детальну та персоналізовану підтримку харчування та схеми харчування, зверніться до зареєстрованого дієтолога поблизу вас.

Загальні рекомендації щодо втрати ваги

Харчування для схуднення полягає не тільки в тому, щоб з’їсти менше енергії, щоб почати спалювати жир. Різні продукти харчування можуть збільшити або зменшити ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск, діабет та серцеві захворювання. Детальніше про продукти, які є частиною здорового харчування, читайте тут.

На додаток до вибору здорової їжі, ці поради можуть бути корисними для схуднення, незалежно від дієтичної стратегії:

  • Створюйте регулярний режим харчування щодня.
  • Зменшіть розмір порцій
  • Їжте повільно і уважно
  • Обмежте споживання напоїв, що містять непотрібну енергію, таких як солодкі напої та алкогольні напої
  • Заздалегідь сплануйте їжу, особливо те, що їсти на роботі чи в школі
  • Пийте багато чистої прісної води
  • Збільште кількість некрохмалистих овочів як частини їжі або закусок
  • Вибирайте харчові продукти з високим вмістом клітковини або цільнозернові, а не рафінований крохмаль, щоб довше залишатися ситими
  • Обмежте продукти, що містять доданий цукор або жири
  • Отримайте підтримку та заохочення від друзів та рідних

Поведінкова терапія

Втрата ваги стосується не лише з’їденої їжі та кількості фізичних вправ, а й того, чому люди поводяться певним чином. Більшість звичних звичок, хороших чи поганих, встановлюються з часом, повторюючи їх багато разів. Порушення шкідливих звичок та створення на їх місці нових, кращих звичок може бути особливо складним. Важливо враховувати перешкоди до змін, готовність до змін, мотивацію та зовнішні фактори, що впливають на харчові та фізичні вправи. Поведінкова терапія включає стратегії самоконтролю прогресу, більш уважного ставлення до того, що і як їсти, а також зміни моделей думок. Він також використовує такі стратегії, як постановка цілей, вирішення проблем, контроль стимулів та планування наперед, щоб уникнути можливих перешкод. Окрім спеціалістів з харчування та фізичних вправ, реалізувати стратегії поведінки для ефективного схуднення може допомогти психолог або консультант.

Які переваги схуднення?

Якщо хтось має надлишкову вагу, і у нього є інші фактори ризику серцево-судинних та серцево-мозкових захворювань, такі як високий кров'яний тиск, холестерин або глюкоза, то навіть втрата ваги на 2-5 кг може принести значну користь для здоров'я, а більша втрата ваги забезпечує ще більші переваги. Втрата ваги, швидше за все, покращиться:

  • Тригліцериди (рівень жиру в крові)
  • Кров'яний тиск
  • LDL- і HDL – холестерин
  • Глюкоза та HbA1c в крові натще у людей з діабетом
  • Ризик розвитку діабету 2 типу
  • Ризик серцевих захворювань та інсультів

Як дізнатись, якщо ваша вага занадто висока?

серце

Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ІМТ) зазвичай використовується для класифікації ваги щодо зросту, а високий ІМТ означає, що хтось занадто важкий для свого зросту. ІМТ може бути неточним у людей, які дуже мускулисті, як спортсмени або гравці в регбі. Навіть люди з нормальним ІМТ все ще можуть мати надмірну вагу навколо живота, тому ІМТ найкраще застосовувати в поєднанні з обхватом талії. ІМТ підходить лише для дорослих, оскільки дітям потрібно набирати показник ІМТ, розрахований відповідно до їх віку. Попросіть це зробити медичного працівника.

Обчисліть ІМТ, поділивши вагу в кілограмах на зріст у сантиметрах ДВАЖА.

Наприклад: 90 кг/180 см = 50. 50/180 см = 27,8

Обхват талії

Розподіл зайвої ваги по тілу має значення. Це тому, що тип жиру, який накопичується навколо області шлунка, званий жиром на животі, є більш небезпечним, ніж підшкірний жир - жир під шкірою поширюється по іншій частині тіла. Вісцеральний жир, який також часто називають вісцеральним жиром, частіше спричиняє діабет, порушення рівня холестерину в крові, високий кров'яний тиск та серцеві захворювання. Окружність талії вимірює жирність живота шляхом вимірювання в сантиметрах навколо талії, на рівні пупка.

Здорове життя

  • Зупиніть Vaping
  • Здорове харчування
  • Здорова вага
  • Займіться активністю
  • Перестати палити
  • Алкоголь
  • Зменшити стрес
  • Рецепти
  • Ресурси
  • Забруднення повітря
  • Діабет
  • Кров'яний тиск
  • Холестерин
  • Довідник підтримки здорового способу життя

Підпишіться на розсилку новин Фонду серця вже сьогодні

Підпишіться на наш інформаційний бюлетень Heart Zone, щоб отримати корисні поради та рецепти або оновлення ССЗ для отримання медичних оновлень

ШВИДКІ ПОСИЛАННЯ

НАВІГАЦІЯ

  • Про
  • Що ми робимо
  • Серце
  • Інсульт
  • Здорове життя
  • Пожертвувати
  • Марка серця
  • Волонтер

АФІЛІЮЄ

  • Всесвітня федерація серця
  • Африканська серцева мережа
  • Південноафриканська асоціація серця
  • Південноафриканський альянс незаразних хвороб
  • Всесвітня акція щодо солі та здоров’я
  • Всесвітня організація інсульту
  • Американська асоціація серця

ЗВ'ЯЖІТЬСЯ З НАМИ

    Блок 5B, 5 поверх, Графічний центр, вулиця Буйтен, 5, Кейптаун, 8001 021 422 1586 [email protected]

Веб-сайт, розроблений Datalink IT Durban