Збільшення ваги як гормональний дисбаланс, а не дисбаланс калорій

Збільшення ваги спричинене не просто вживанням калорій, ніж ви спалюєте (так звана модель "введення/виведення калорій"). Калорії, що виводяться та виводяться, є взаємозалежними факторами, тому, коли калорії обмежені, організм фактично уповільнює свій метаболізм, знижуючи енергію, яку він використовує для життєво важливих функцій організму. Базові витрати енергії (БДЕ) можуть зменшитися на цілих 30-50%, щоб пошкодити калорії!

На протилежному кінці, коли занадто багато калорій вживає хтось із надмірною вагою, організм намагатиметься позбутися їх, збільшуючи свої базові витрати енергії, як правило, прискорюючи дихання, збільшуючи частоту серцевих скорочень і дихання і виробляючи більше тепла.

Тіло робить це, оскільки його «задана точка»; вага, при якій ваше тіло любить бути і, як правило, залишатиметься з дуже невеликими зусиллями, дуже регулюється. Насправді не так просто набрати або схуднути, якщо ми ще не порушили цей вбудований гомеостатичний механізм.

Ось чому спроба контролювати калорії не допомагає довгостроково знижувати вагу. Коли ми обмежуємо калорії та збільшуємо фізичні вправи, наше тіло реагує на це збільшенням голоду, ініціюванням тяги (особливо до таких продуктів, як прості вуглеводи, які швидко розщеплюються до глюкози для крові), і зменшенням кількості енергії, яку він використовує.

Ви коли-небудь пропускали їжу або знижували калорії настільки, що вам стає холодно; навіть незважаючи на те, що в кімнаті є адекватна температура, і ви одягнені належним чином? Ви тремтите, тому що ваше тіло щадить калорії, які зазвичай використовує для виробництва тепла.

Вага тіла регулюється гормонами

Вага тіла насправді не під нашим контролем, наскільки ми хотіли б вірити. Це жорстко регульований процес, що включає різноманітні гормони, включаючи лептин (гормон, який регулює запаси жиру, пригнічуючи голод), грелін (гормон, що посилює голод, коли ваш шлунок порожній) та інсулін, який відіграє дуже важливу роль у голоді, харчова поведінка та управління жирами.

Щоб зрозуміти, наскільки значну роль відіграє інсулін у регулюванні ваги, давайте розглянемо ситуацію, коли інсуліну недостатньо. Діабет I типу є результатом руйнування клітин острівців підшлункової залози, що виробляють інсулін, що виникають внаслідок аутоімунного розладу. Однією з характерних ознак цієї хвороби і дуже низького рівня інсуліну є сильна втрата ваги. Діабетикам І типу потрібно робити ін'єкції інсуліну, щоб виправити дефіцит інсуліну, але чим більше інсуліну приймається, тим більше збільшення ваги. Коли рівень інсуліну зростає, спрацьовує голод, і ми відчуваємо бажання їсти.

Інсулін є одним з основних контролерів встановленого значення організму.

Як ми вже згадували, якщо ми не вживаємо достатню кількість калорій, то наше тіло зменшує основні витрати енергії, так що ми в кінцевому підсумку підтримуємо свою масу тіла у відповідь на будь-яку кількість калорій, яку ми вживаємо. Проблема в збільшенні ваги полягає в не як зменшити калорії, а як зменшити інсулін.

Інсулін як основний фактор збільшення ваги

Коли ми їмо їжу, наш організм виділяє інсулін у відповідь на підвищення рівня глюкози в крові, що надходить із перетравленої їжі. Інсулін діє як посланець, який вказує клітинам організму засвоювати глюкозу, фактично знижуючи рівень глюкози в крові.

Інсулінорезистентність - це стан, при якому клітини організму стають стійкими до інсуліну і не реагують нормально на нормальний рівень інсуліну, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. Підшлункова залоза намагається компенсувати цей стан, виробляючи все більше і більше інсуліну. Поки підшлункова залоза здатна виробляти достатньо інсуліну для подолання цієї стійкості, рівень глюкози в крові залишається нормальним, але коли підшлункова залоза більше не може виробляти достатню кількість інсуліну, рівень глюкози в крові починає зростати.

Спочатку це додаткове підвищення рівня глюкози в крові відбувається після їжі (коли рівень глюкози вже найвищий), і потрібно більше інсуліну, але зрештою ці більш високі рівні глюкози виявляються першими вранці, коли людина не їла протягом 8 або 10 годин. Коли рівень цукру в крові підвищується аномально вище конкретного клінічного рівня, людині діагностують діабет 2 типу. Резистентність до інсуліну часто називають «переддіабетом», оскільки він передує розвитку діабету 2 типу.

Постійно високий рівень глюкози в крові, а також резистентність до інсуліну призводять до клітин, які позбавлені глюкози, хоча в крові багато глюкози. Оскільки клітини не отримують жодної глюкози, хоча вона і є, вона недоступна клітинам, оскільки інсулін не зв’язує її і не приймає. В результаті в мозок надходять сигнали голоду, що призводить до прийому їжі, хоча людина нещодавно їла.

У міру накопичення все більшої кількості глюкози (як з їженої їжі, так і, як ви переконаєтесь через хвилину, завдяки виробленню глюкози завдяки дії кортизолу, іншого гормону) високий рівень глюкози викликає в організмі накопичення надлишку глюкози як жир в організмі.

Вплив стресу на збільшення ваги

Кортизол, так званий гормон стресу, також грає роль у збільшенні ваги. Давайте розглянемо інші захворювання, щоб проілюструвати вплив кортизолу. При синдромі Кушинга кортизол надмірно виробляється організмом і результати збільшення ваги. Коли ми даємо людям синтетичну форму кортизолу як ліки (наприклад, преднізон), вони отримують щось, що називається синдромом кушиноїдів. Тобто вони схожі на хворобу Кушинга. Вони не тільки набирають вагу, але існує особливий розподіл цього збільшення ваги, який називається тулубним ожирінням, що означає, що жир накопичується навколо живота, а не на руках і ногах.

При недостатності надниркових залоз (також відомій як хвороба Аддісона), що призводить до протилежного ефекту, надниркова залоза пошкоджується внаслідок аутоімунного стану і не здатна виробляти кортизол. Відмінною рисою хвороби Аддісона є втрата ваги.

То яку роль відіграє кортизол у здорових людей? Кортизол вивільняється в результаті звичайних подій, таких як прокидання вранці або фізичні вправи, але також виділяється у відповідь на фізіологічний та психологічний стрес. Фізіологічний стрес може бути хворобою або травмою, а вивільнення кортизолу - необхідна функція, щоб переконатися, що у нас достатньо глюкози для зцілення.

В стресових умовах кортизол також відіграє роль забезпечення організму глюкозою, потрапляючи в запаси білка через глюконеогенез у печінці. Ця енергія може бути корисною для стресового типу "бій або втеча", наприклад, коли хтось переслідується чимось, однак під постійним рівнем психологічного стресу, підвищений рівень кортизолу призводить до вищого рівня глюкози, що виробляється з білка в організмі. тривалий період. Отже, крім глюкози, яка надходить з їжею, яку ми їмо (екзогенні джерела), у нас тепер є організм, який виробляє власну глюкозу (ендогенні джерела). Комбінована екзогенна глюкоза з доброї та ендогенної глюкози, спричиненої кортизолом, тепер призводить до ще вищих рівнів цукру в крові, що без тривалого стресу.

З постійно високим рівнем кортизолу організм буде приймати жир, який зберігається у нашій печінці у вигляді тригліцеридів, і переміщувати їх до вісцеральних жирових клітин - тих, що знаходяться під м’язом, глибоко в животі. Як і при синдромі Кушинга, зараз ми спостерігаємо ожиріння на шлунку, спричинене стресом, опосередковане кортизолом.

Збільшення ваги зумовлене гормональними тригерами, а не браком сили волі

Кортизол також безпосередньо впливає на апетит і тягу, зв’язуючись з рецепторами гіпоталамусу в головному мозку, спонукаючи нас їсти і жадати їжі, яка легко розщеплюється до глюкози. Кортизол також опосередковано впливає на апетит, модулюючи інші гормони, що стимулюють апетит. Прості вуглеводи, такі як хліб, макаронні вироби, цукерки та попса - це звична їжа, до якої люди тягнуться у відповідь на цю тягу, оскільки вони легко розщеплюються до простих цукрів. Отже, насправді вищі рівні кортизолу призводять до посилення апетиту і, зокрема, потягу до висококалорійної їжі, а не просто до відсутності сили волі.

Як бачите, ми насправді не контролюємо вагу свого тіла так само, як і свій пульс. Значною мірою маса тіла регулюється автоматично під впливом гормонів; гормони, які вказують на їжу і вказують, коли ми ситі. Гормони сигналізують нашому тілу про збільшення енергетичних витрат, а коли калорії обмежені, гормони сповільнюють енергетичні витрати.

Чому всі дієти працюють, і часто всі дієти не дають результатів

Насправді не має значення, якої дієти дотримуються люди, чи то Аткінс, Саут-Біч, чи стара старомодна нежирна, низькокалорійна дієта, - всі короткострокові дієти призводять до втрати ваги. Так, деякі здоровіші за інших, але всі вони "працюють".

Можна сподіватися, що продовжуючи харчуватися відповідно до будь-якої вибраної нами дієти та виконуючи фізичні вправи, встановлене значення нашого організму скинеться на нижчий рівень, але цього не відбувається.

Рівень інсуліну залишається високим, продовжуючи викликати голод і їжу.

Як це впливає на схуднення?

Через кілька місяців нашої дієти, незалежно від того, якої дієти ми дотримуємося, втрата ваги починає плато. Продовжуючи плато, люди знеохочуються і думають собі: «Якщо я не худну, тоді я можу також з’їсти - заповніть пусте». За цим слід або повністю відмова від дієти, і відновлення раніше втраченої (або більше) ваги, або вперте наполягання ще більше обмежувати калорії та жир - що призводить до зменшення базових витрат енергії. Це порочний цикл.

Але чому плато з вагою тіла насамперед?

У відповідь на втрату ваги організм намагається повернутися до початкової заданої точки. По-перше, це уповільнює метаболізм, щоб спробувати уповільнити втрату ваги, що призводить до уповільненої втрати ваги та можливого виведення з організму.

Причина в тому, що ми нічого не зробили для зниження рівня інсуліну.

Подумайте про задану величину як про «термостат ваги тіла». За допомогою термостата, коли повітря досить гаряче, піч вимикається, а коли воно занадто прохолодне, термостат вмикає піч. Незалежно від того, якої дієти дотримується людина, наслідки втрати ваги будуть у короткостроковій перспективі, але врешті-решт, навіть при постійному дотриманні, плато маси тіла і з часом людина починає відновлювати вагу.

А як щодо вправ?

Напевно вправи допоможуть нам схуднути, правильно?

Базальні витрати енергії, тобто кількість енергії, яку ми використовуємо у спокої, оцінюються приблизно в 12-15 калорій на фунт. Для тих, хто обмежений повноцінним режимом постільного режиму, потреба в калоріях обчислюється у 1,2 рази за базовими витратами енергії.

Щоб наочно продемонструвати вплив вправи на втрату калорій, візьмемо для прикладу людину вагою 140 фунтів, чия базальна потреба в калоріях становить 2200 - 2500 калорій на день. Скажімо, вони починають займатися. Вони починають ходити в помірному темпі (2 милі/годину) протягом 45 хвилин щодня і спалюють приблизно 104 калорії. Давайте подивимось на це з точки зору базових витрат енергії - це лише 4% від БДЕ. Добре, скажімо, людина починає тренуватися в більш енергійному темпі, спалювання калорій буде зростати, так? Але скільки? 6% бджоли? 8% бджоли? Це все.

Суть в тому, що переважну більшість калорій ви приймаєте; близько 95% споживання калорій використовується для нагрівання тіла та інших метаболічних процесів, включаючи підтримку серцебиття, дихання, травлення, функції мозку, печінки та нирок тощо.

Уставка - це жорстко регульований механізм, як термостат. Коли ми споживаємо більше калорій за допомогою вправ, відбувається дві речі. Дослідження показують, що люди фактично знижують свою активність поза періодом фізичних вправ, а інше - вони збільшують споживання калорій у відповідь на фізичні вправи. Ось звідки і походить фраза "вироблення апетиту".

Причина, що вправи не настільки ефективні для схуднення, полягає в метаболічній компенсації. Однак ми це розуміємо інтуїтивно, чи не так? Коли ми знаємо, коли ми скорочуємо калорії, обмежуємо певні продукти і збільшуємо фізичні вправи, на які наше тіло реагує, стаючи більш голодним і збільшуючи тягу. Ми намагаємось вжити крайніх заходів лише для того, щоб виявити, що насправді немає шансів зробити втрату ваги довготривалою.

Не розумійте неправильно; вправи корисні для вас. Регулярні фізичні вправи мають багато переваг, таких як поліпшення серцево-судинної функції, збільшення сили та гнучкості та зниження стресу, що призведе до зниження рівня кортизолу, але втрата ваги не є однією із значних переваг вправ.

Отже, якщо обмеження калорій спричиняє сповільнення споживання енергії та призводить до того, що ми більше сидимо поза часом, коли ми робимо фізичні вправи або їмо більше у відповідь на фізичні вправи, як ми худнемо і утримуємо це?

Щоб довго не тримати вагу, нам потрібно вирішити основний гормональний чинник, що викликає голод та апетит; головним чином інсулін. Щоб знизити вагу та утримати її, нам потрібно знизити рівень інсуліну.

Є два аспекти зниження рівня інсуліну (1) їжі, яку ми їмо, та (2) коли ми їмо, і це буде темою наступного блогу.