Збільшення сили: Кінцевий посібник з підтягування

Підтягування - одна з найбільш фундаментальних вправ на зміцнення сили та м’язів. Це також одна з найскладніших вправ на вагу тіла, але необхідна для розвитку сили верхньої частини тіла у спортсменів та клієнтів. Однак виконувати цю вправу не так просто, як може здатися.

Такі фактори, як рівень фізичної підготовки, цілі та обмеження, впливають на здатність клієнта робити таку вправу. Якщо ви розглядаєте механіку вправи, ви розумієте, що утримувати своє тіло в мертвому положенні досить важко, не кажучи вже про підтягування проти сили тяжіння.

Наша робота, як тренера, вести клієнтів до їх цілей. Якщо одна з цілей - зробити більше підтягувань, ви повинні розуміти, чого хочуть ваші клієнти:

Бути здатним зробити підтягування.
А потім робити більше підтягування.

Просто так? Ну, не обов’язково. Особливо, коли у вашого клієнта виникають проблеми з тим, що він просто звисає з підтяжної планки.

Хороша новина полягає в тому, що існують різні методи, крім спроб підтягування знову і знову, які ви можете використовувати в програмі клієнта, щоб допомогти їм стати сильнішими для цього руху.

Що таке підтягування?

По-перше, давайте обговоримо, що таке підтягування і як доручити клієнтам правильно виконувати рух. Ви виконуєте підтягування, звисаючи із штанги накладним або пронатованим хватом, з подальшим підтягуванням тіла вертикально до штанги. Це чудовий спосіб виміряти співвідношення сили та ваги, оскільки він унікальний для кожного клієнта.

Щоб клієнти виконували вправу з правильною технікою, спробуйте виконати такі словесні підказки:

Почніть з звисання з бару. Підтягніть тіло і підборіддя вгору до планки, ініціюючи рух латами. Продовжуйте водити ліктями назад і вниз у напрямку до тулуба.
Роблячи це, тримайте хребет у нейтральному положенні, а серцевина задіяна, щоб запобігти небажаним розгойдуванням під час руху.
Поверніться у вихідне положення, витягнувши руки; опускайте тіло вниз повільно і контрольовано.

Підтягування - одна з найкращих вправ завдяки своїй здатності націлювати м’язи під іншим кутом, ніж звичайний. Вправа на багато суглобів має незначний вплив і одночасно використовує багато м’язів верхньої частини тіла, змушуючи тіло працювати як єдине ціле.

Які м’язи використовує підтягування?

Підтягування залучають різні групи м’язів для ефективного виконання кожного повторення. Давайте розглянемо декілька:

Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi - найбільший м’яз верхньої частини тіла і відіграє величезну роль у підтягуванні. Завдяки м’язу, що покриває нижню частину спини і поширюється на нижній відділ грудного відділу хребта, його основною відповідальністю при підтягуванні є аддукція.

Всі дії на м’язи включають аддукцію, розгинання та внутрішню ротацію. Аддукція - це найбільш задіяна дія м’язів під час підтягування. Коли ваш клієнт підтягує тіло вгору, лікті відстежуватимуться до тулуба, змушуючи латів рухатися всередину.

Коли це трапляється, широка спина виконує аддукцію, щоб допомогти відтягнути плечову кістку вниз і майже позаду тіла. Потім, коли клієнт опускає своє тіло у вихідне положення, широка спинка допомагає витягнути руки.

Ромбоподібні

Ромбоїди - це ще один м’яз, який знаходиться в спині під трапецією. Вони найбільше відповідають за те, щоб дозволити лопаткам зібратися. Важливим аспектом підтягування є обертання лопатки вниз. Ромбоїди стабілізують лопатку, щоб вони могли обертатися вгору і вниз протягом усього руху. Підтягуючи тіло вгору, лопатка обертається вниз. Повернувшись у вихідне положення, воно обертається вгору.

Дельтоїди

Група дельтоподібних м’язів складається з трьох частин: передньої, задньої та бічної. Роль м’язів верхньої частини руки в підтягуванні - це приведення рук. Найбільш відповідальною за аддукцію рук є задня дельтовидна частина. Передні та бічні дельтоподібні м’язи виступають як антагоністи цього руху.

Аддукція відбувається, коли рука рухається у напрямку до тулуба або в сторону тіла. Це відбувається під час фази вправи вгору.

Біцепс

Нарешті, двоголовий м’яз плеча - це м’яз на плечі, який допомагає згинати руку. Підтягуючи тіло вгору, ваша рука повинна згинатися в лікті. І біцепс, і спинна ширина працюють паралельно, щоб підняти тіло.

Якщо ваші клієнти роблять підтягування або супінацію підтягування, тоді біцепс буде мати вищий рівень активації. Це пов’язано з тим, що основною функцією біцепса є супінація передпліччя.

Найкращі методи покращення сили підтягування

Тепер, коли ми знаємо про основи підтягування та основні задіяні м’язи, давайте впровадимо в програму вашого клієнта наступні вправи та техніки.

Мертві вішання

Як: Доручіть своєму клієнту повіситись з натяжної штанги за допомогою накладної ручки. Переконайтеся, що ноги не можуть дотягнутися до землі, і нехай вони тримають це положення якомога довше. Вони повинні тримати випрямлені руки протягом усього набору і уникати похитування тіла.

Чому: Ця вправа націлена на верхню частину спини, плечі, серцевину та силу зчеплення - усі життєво важливі компоненти підтягування.

Допоміжні підтягування

Як: Існують різні техніки допоміжного підтягування, які клієнти можуть запросити. Один з них - це підтягування за допомогою машини, яке підтримує корпус колінною платформою. Додавання ваги до машини допомагає зменшити кількість ваги тіла, яку клієнт повинен тягнути. Нехай ваш клієнт почне з того, що поставить коліна на м’яку платформу, і дозвольте машині допомогти їм під час руху. Поділіться цим відео з клієнтами, щоб допомогти їм наочно побачити форму машинного підтягування.

Подібний прийом - це підтягування за допомогою смуги опору. Клієнт прикріпить стрічку до тяги або J-гачків і покладе на неї коліни або ноги. Якщо стрічка звисає вертикально від натяжної планки, то чим товщі стрічка, тим більше допомоги. Якщо натяжна планка прикріплена до стійки, а стрічка горизонтально прикріплена до J-гачків, то чим вище і товщі стрічка, тим більше допомоги вони матимуть. Зменшуйте міцність стрічки та/або висоту понаднормово, поки вони не наберуть сили робити підтягування без сторонньої допомоги.

Нарешті, негативні підтягування - це ще одна техніка рухів із напівдопомогою. Доручіть своєму клієнту стати на ящик або лавку досить високо, щоб вони могли схопитись за тумбу. Вони підскочать у верхнє кінцеве положення, а потім повільно опустять корпус вниз. Мета полягає в ексцентричному тренуванні та зміцненні рухів та задіяних м’язів. Доручіть клієнту йти якомога повільніше. У нижній частині підтягування клієнт стає на коробку і повторює.

Чому: Всі ці варіації допоміжного підтягування дозволяють тілу тренувати модель руху підтягування. З часом це не тільки формує силу, але й покращує моторний контроль, щоб допомогти їм домогтися того, щоб робити це самостійно.

Розтягування

Як: Ваш клієнт сяде на машину, що висувається, і схопить кріплення кабелю штанги. За допомогою надхватів потягніть лікті вниз і назад, згинаючи руку. Направте штангу до грудей і повільно поверніться у вихідне положення.

Чому: Це відмінна вправа для націлювання на лати та ромбоїди, одночасно відображаючи одне і те ж положення та рух вертикального підтягування.

Кабельні ряди

Як: Сидячи прямо на машині кабельного ряду, що сидить, візьміться за прямий брусок. Опинившись у своєму положенні, нехай ваш клієнт підтягне штангу до нижньої частини грудної клітки, відводячи лікті назад. Нехай вони тягнуть планку аж до грудей, стискаючи лопатки. Повільно поверніться у вихідне положення, повністю витягнувши руки.

Чому: Відводячи лікті назад і підтягуючи планку до грудей, ваш клієнт досягає оптимального скорочення і активізує ромбоїдні м’язи та м’язи верхньої частини спини.

Верхні преси

Як: Почніть з нейтрального захоплення двох гантелей, розташованих на висоті плечей. Притисніть їх вертикально над головою і повільно опустіть назад. Працюйте з темпом одну секунду концентрично і чотири секунди ексцентрично. Повторіть верхнє натискання, зберігаючи довший ексцентричний темп.

Чому: Підкреслення негативної частини руху імітує опускання підтягування та зміцнює дельтовидні, трапецієподібні, серцевинні та багато іншого .

Перевернутий рядок

Як: Встановіть штангу на підтримуваній стійці з гачком на висоті талії. Доручіть своєму клієнту повіситись під барною стійкою. Переконайтеся, що вони підтримують нейтральний хребет, а їх серцевина задіяна. Нехай вони підтягнуть груди до планки, рухаючи все тіло як єдине ціле. Відстежуйте та виправляйте будь-які відсталі частини тіла, такі як сідниці або стегна.

Чому: Ця вправа дозволяє клієнтові знаходитись у дуже подібному положенні, як підтягування, не будучи повністю вертикальним і звисаючим. Нехай вони вправляються у боротьбі проти сили тяжіння, щоб підкреслити силу плечей, спини та біцепса.

Порожнистий тримає серцевину

Як: Ваш клієнт буде лежати рівно на спині, руки та ноги прямо від тіла. На вашу думку вони піднімуть ноги та руки від землі. Відриваючи плече від землі, вони тепер будуть у v-положенні і утримуватимуться протягом встановленого часу.

Чому: Щоб виконувати підтягування, вам потрібна міцність стрижня, щоб запобігти похитненню під час звисання зі штанги. Це допоможе ізометрично зміцнити серцевину і передати силу підтягуванню.

Повні витягуючі переваги ПЗУ

Допомагаючи клієнтам досягти повного діапазону рухових підтягувань, ви можете очікувати, що вони отримають нескінченні переваги:

Сила зчеплення
Покращена сила спини і постава
Передача сили на присідання, жим лежачи та прес головою
Більше схуднення
Збільшення м’язової маси
Збільшення навчальних можливостей

Тепер, коли у вас є остаточне керівництво щодо збільшення сили підтягування, ви можете краще спланувати програму тренувань для себе та своїх клієнтів.

Хочете дізнатися ще більше і розширити свої знання в рамках особистого тренінгу? Ознайомтеся з курсом фітнес-тренера ISSA!