Завдання 3

Вступ до харчування

Вступ до харчування доступний за ліцензією Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 3.0 Unported без атрибуції, як вимагав оригінальний творець сайту або ліцензіат.

Це книга Вступ до харчування (v. 1.0).

Ця книга ліцензована за ліцензією Creative Commons by-nc-sa 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/ 3.0 /). Докладніше див. У ліцензії, але це в основному означає, що ви можете ділитися цією книгою до тих пір, поки надаєте автору належне (але див. Нижче), не заробляєте на ній грошей і робите доступним для всіх інших на тих самих умовах.

Ця книга була доступна станом на 29 грудня 2012 року, її тоді завантажив Енді Шміц (http://lardbucket.org), намагаючись зберегти доступність цієї книги.

Зазвичай тут зараховують автора та видавця. Однак видавець попросив видалити звичну атрибуцію Creative Commons оригінального видавця, авторів, назви та URI книги. Крім того, на прохання видавця, їх ім’я було видалено в деяких місцях. Детальніша інформація доступна на сторінці атрибуції цього проекту (http://2012books.lardbucket.org/attribution.html?utm_source=header).

Для отримання додаткової інформації про джерело цієї книги або про те, чому вона доступна безкоштовно, перегляньте домашню сторінку проекту (http://2012books.lardbucket.org/). Ви можете переглянути або завантажити додаткові книги там.

Зміст про авторів. 1 Подяка. 3 Присвяти. 4 Передмова. 5 Розділ 1: Харчування і ти. 9

Визначення харчування, здоров’я та хвороб. 12 Що таке поживні речовини? . 18 Широка роль харчової науки. 26 Фактори здоров’я та їх вплив. 36 Оцінка особистого здоров’я. 50 Свіжа перспектива: стійкі харчові системи. 55 Вправи на кінець глави. 63

Розділ 2: Досягнення здорової дієти. 65 Здорова філософія до їжі. 69 Що таке харчовий баланс та помірність? . 74 Розуміння більшої картини дієтичних рекомендацій. 82 Національні цілі щодо харчування та здоров’я: здорові люди 2020. 88 Рекомендації щодо оптимального здоров'я. 95 Розуміння щоденного довідкового споживання. 101 Виявлення фактів харчування. 106 Коли достатньо. 115 Харчування та ЗМІ. 119 Вправи на кінець глави. 123

Розділ 3: Харчування та людський організм. 125 Основна структурна та функціональна одиниця життя: клітина. 128 Травлення та всмоктування. 134 Поживні речовини необхідні для функціонування органу. 142 Енергія та калорії. 152 Розлади, які можуть загрожувати здоров’ю. 156 Вправи на кінець глави. 163

Розділ 4: Вуглеводи. 165 Пильний погляд на вуглеводи. 169 Перетравлення та всмоктування вуглеводів. 176 Функції вуглеводів в організмі. 188 Пильно дивлячись на діабет. 194 Наслідки для здоров'я та переваги дієт з високим вмістом вуглеводів. 202 Вуглеводи та вибір особистої дієти. 212 Харчова промисловість: функціональні властивості вуглеводів та використання замінників цукру. 219 Вправи на кінець глави. 231

Розділ 5: Ліпіди. 233 Що таке ліпіди? . 236 Як працюють ліпіди. 243 Перетравлення та всмоктування ліпідів. 252 Розуміння рівня холестерину в крові. 257 Балансування дієти з ліпідами. 263 Ліпіди та харчова промисловість. 268 Ліпіди та хвороби. 272 Особистий вибір щодо ліпідів. 276 Вправи на кінець глави. 281

Глава 6: Білки. 282 Визначення білка. 285 Роль білків у продуктах харчування: приготування їжі та денатурація. 293 Перетравлювання і всмоктування білка. 296 Білкові функції в організмі. 300 хвороб, що включають білки. 308 Білки, дієта та особистий вибір. 314 Вправи на кінець глави. 333

Глава 7: Поживні речовини, важливі для рідинного та електролітного балансу. 335 Огляд рідинного та електролітного балансу. 338 Значення води для життєздатності. 342 Регулювання водного балансу. 346 Електроліти, важливі для рівноваги. 354 Наслідки дефіциту або надлишку. 373 Проблеми з водою. 378 Популярний вибір напоїв. 389 Вправи на кінець глави. 402

Глава 8: Поживні речовини, важливі як антиоксиданти. 403 Породження вільних радикалів у тілі. 406 Антиоксидантні мікроелементи. 413 Весь пакет поживних речовин проти хвороби. 438 Вправи на кінець глави. 444

Розділ 9: Поживні речовини, важливі для здоров’я кісток. 445 Будова та функції кісток. 448 Мінеральна щільність кісток є показником здоров’я кісток. 455 мікроелементів, необхідних для здоров’я кісток: кальцій і вітамін D. 457 Інші основні мікроелементи для здоров’я кісток: фосфор, магній, фтор та вітамін К. 473 Остеопороз. 484 Фактори ризику розвитку остеопорозу. 488 Профілактика та лікування остеопорозу. 493 Дефіцит, доповнення та вибір. 498 Вправи на кінець глави. 505

Глава 10: Поживні речовини, важливі для метаболізму та функції крові. 507 Функція крові в організмі та підтримка метаболізму. 509 Огляд метаболізму. 516 Вітаміни, важливі для метаболізму та функціонування крові та оновлення. 523 Мінерали, важливі для метаболізму та функціонування крові та оновлення. 537 Залізодефіцитна анемія. 545 Вправи на кінець глави. 552

Глава 11: Енергетичний баланс та маса тіла. 553 Показники здоров'я: Індекс маси тіла, вміст жиру в організмі та розподіл жиру. 557 Балансування вводу енергії та виходу енергії. 562 Занадто мало або занадто багато ваги: які ризики для здоров’я. 575 Рекомендації щодо дієти, поведінки та фізичної активності для управління вагою. 581 Вправи на кінець глави. 589

Розділ 12: Харчування через життєвий цикл: від вагітності до років малюків. 591

Життєвий цикл людини. 594 Вагітність та харчування. 598 Дитинство та харчування. 614 Харчування в дитячі роки. 632 Вправи на кінець глави. 641

Розділ 13: Харчування через життєвий цикл: від дитинства до літніх років. 643

Життєвий цикл людини триває. 646 Дитинство та харчування. 651 Статеве дозрівання та харчування. 659 Старший підлітковий вік та харчування. 665 Молодь і харчування. 670 Середній вік і харчування. 676 Старість та харчування. 681 Вправи на кінець глави. 687

Глава 14: Харчування та суспільство: харчова політика та перспективи. 689 Історичні перспективи харчування. 692 Харчова промисловість. 699 Політика харчування. 708 Вартість їжі та інфляція. 714 Питання продовольчої безпеки. 718 Харчування та ваше здоров'я. 726 дієт по всьому світу. 732 Вправи на кінець глави. 744

Глава 15: Досягнення оптимального здоров’я: оздоровлення та харчування. 746 Дієтичні тенденції та стан здоров’я. 749 Фітнес та здоров'я. 763 Загроза здоров’ю. 770 Хвороба через харчові продукти та безпека харчових продуктів. 782 Почніть своє стале майбутнє сьогодні. 797 Кар'єра в галузі харчування. 802 Вправи на кінець глави. 806

Розділ 16: Додаток А. 807

Про авторів

Доктор Морін Циммерман здобула ступінь бакалавра в галузі харчування та дієтології в Університеті штату Арізона, ступінь магістра в галузі громадського здоров’я Гавайського університету та докторську ступінь з освітнього лідерства зі спеціалізацією з освітніх досліджень в Університеті Північної Арізони. Вона є зареєстрованим дієтологом і є резидентом викладацького складу в Громадському коледжі Меса в Месі, штат Арізона, з 1991 року. Вона брала участь у багатьох аспектах життя коледжу, більшість з яких були пов'язані з вдосконаленням викладання та навчання. Вона працює невтомно, щоб забезпечити студентам насолоду від їх навчальної подорожі, регулярно застосовуючи навчальну науку в Інтернеті та наземних класах. Вона активна кожен день тижня, практикуючи йогу, їздячи на велосипеді, піші прогулянки, танці під краном або біг. Вона любить читати найрізноманітніші жанри, а також любить випити гарну каву в компанії друзів та сім’ї. Вона регулярно дивиться міжнародні фільми і намагається щодня їсти багато фруктів та овочів. Її перша філософія про їжу викладена в такому твердженні: «Насолоджуйтесь справжньою їжею, насолоджуйтесь нею з іншими, насолоджуйтесь нею в потрібних кількостях».

Доктор Бет Сноу отримав ступінь бакалавра (з відзнакою) з біохімії (з неповнолітнім у драмі) в Університеті Макмастера в 1999 році, ступінь магістра біології та харчових наук в Університеті Гвельфа в 2000 році, а також ступінь кандидата наук з харчування людини Британської Колумбії в 2006 році. Вона також має присвоєння повноважень оцінювача від Канадського товариства оцінки. Її дослідження в докторантурі зосереджувались на впливах пренатального впливу алкоголю на розвиваючийся скелет плода, і вона публікувала в журналах Bone, Alcohol та Alcoholism: Clinical & Experimental Research. Після навчання в докторантурі вона два роки працювала в Британському Колумбійському центрі передового досвіду для жіночого здоров’я, де провела міждисциплінарну наукову підготовку

програма. Зараз вона працює спеціалістом з оцінки громадського здоров’я у Ванкувері, штат Британія, Канада, де також викладає в Університеті Британської Колумбії та Інституті юстиції Британської Колумбії. Її філософія викладання передбачає надання студентам можливості перейняти своє власне навчання; вона використовує прийоми активного навчання та заохочує учнів застосовувати те, що вони дізнаються, до реального життя. Сама Бет, яка навчається впродовж життя, в даний час працює в магістратурі ділового адміністрування в Університеті Британської Колумбії з метою поєднання знань про організації та її досвіду в галузі охорони здоров'я, щоб допомогти отримати наукові дані в практиці громадського здоров'я. На додаток до своєї напруженої кар'єри, Бет - справжній гурман, який завжди знаходить час для приготування їжі та спільного смачного харчування, і вона любить піші прогулянки, біг, йогу та, будучи канадкою, грає в хокей.

Про авторів

Для створення підручника потрібне село, і ми глибоко вдячні всім, хто допоміг нам втілити цю книгу в реальність. Перш за все, ми висловлюємо найглибшу подяку всім, хто переглянув наші розділи та дав нам вдумливий відгук про те, як зробити їх ще кращими:

• Патрісія Абрахам, Арканзаський державний університет • Джессіка Адамс, коледж Колбі-Сойєра • Крістін Бещад, коледж Колбі-Сойєра • Дуглас Брюс, коледж Лейні • Кетлін Л. Діган, Каліфорнійський державний університет, Сакраменто • Ліндсі Едвардс, Університет Хардіна-Сіммонса • Кеті Хедлі, Університет Джадсона • Лора Хатчінсон, Громадський коледж Холіока • Кріста Коваль, Християнський університет Колорадо • Бет Ен Крюгер, Центральний Арізонський коледж – Кампус Аравайпи • Патрік Метьюз, Університет друзів • Джилл О'Меллі, Коледж Ері Енмануель • Альфред Ордман, Коледж Белуа • Пола Виноградник Мост, Коледж Джона А. Логана • Лінда Райт, Державний коледж Діксі в штаті Юта

Ми особливо вдячні Терезі Фунг за її редагування вмісту. Тереза має пильне око на наукову точність. Оскільки вона поглиблена літературою з питань харчування, її внесок був безцінним.

Серед редакторів розробки були Меліса Лінгор-Сміт, Ліза Бенджамін та Даніель Дрезден.

Ми також дуже вдячні за неймовірну підтримку, яку ми отримали від команд Unnamed Publisher та The Research Masters. Мелісса Ю з неназваного видавця та Емі Бетея з The Research Masters надали таку неоціненну підтримку в управлінні створенням цієї книги - без них це не могло б статися. Ми також хотіли б подякувати Майклу Боезі та всім іншим у видавництві неназваних видавців, які виступили за непрофесійну книгу з питань харчування.

Багато людей сформували моє професійне та особисте життя. Мені було б відмовитись визнати тих, хто побачив потенціал і найняв мене в 1991 році для розробки програми харчування в Громадському коледжі Меса. Тим, хто започаткував та підтримував зоряний рух викладання та навчання в окрузі Коледж громади Марікопи, я вдячний. Дякую моїм колегам та докторантурі, які допомогли сформувати мою викладацьку практику. Суккор походить від моєї родини. Мої п’ятеро дітей, зокрема, пережили мою філософію харчування ще до колиски. Вони принесли хумус до школи ще до того, як він колись потрапив на полиці продуктових магазинів. Вивчення та навчання харчування було повноцінною частиною мого життя; Я вдячний усім, хто впливав на мене, особливо тисячам студентів, з якими я навчався протягом багатьох років.

Цю книгу я присвячую своїй матері Ен Сноу, яка навчила мене задоволення від кулінарії, та батькові, покійному Джеку Сноу, який показав мені дивовижний світ біології. Одруження між цими двома інтересами призвело до того, що я здобув освіту в галузі харчових наук і, зрештою, написав цей підручник.

Ласкаво просимо до Essentials of Nutrition: Функціональний підхід! Ця книга написана для студентів, які не спеціалізуються на дієтології, але хочуть дізнатись про основні аспекти харчування та як це стосується їхнього власного життя. Ми написали цю книгу з припущенням, що ви мало або зовсім не володієте попередніми знаннями хімії, біології чи фізіології на рівні коледжу. Але це не означає, що це не науково! Харчування - це науково обґрунтована дисципліна, тому весь включений матеріал підкріплений ретельними науковими дослідженнями, але він представлений чітко, легко для розуміння, не вимагаючи досвіду в науці.

Зосередьтеся на стійкості

Люди все більше цікавляться проблемами стійкого харчування. Вони шукають сприятливих способів вплинути не лише на своє здоров’я, а й на довкілля та місцеву економіку. Однак дезінформація про те, як можна зробити позитивний вплив, рясна. Висвітлюючи ефективну стійку харчову поведінку, підтриману наукою, ця книга надасть вам значний ресурс для підвищення стійких практик у вашому повсякденному житті.

Ця книга організована з використанням функціонального підходу, що означає, що матеріал організований навколо фізіологічних функцій, таких як рідинний та електролітний баланс, антиоксидантна функція, здоров'я кісток, енергія та обмін речовин та здоров'я крові, замість того, щоб організовувати його строго за поживними речовинами. Це робить інформацію легше зрозуміти, зберегти та застосувати до власного життя. Оскільки цей текст досліджує взаємозв'язок між харчуванням та фізіологією, ви отримаєте "закулісне" обстеження стану здоров'я та захворювань організму.

• У главі 1 "Харчування та ти" ми пропонуємо огляд харчування як науково обґрунтованої науки та досліджуємо поняття здоров'я, оздоровлення та хвороб. Ми також пропонуємо ознайомлення з різними типами поживних речовин, факторами здоров’я, оцінкою особистого здоров’я та концепцією стійких харчових систем.

• У розділі 2 "Досягнення здорової дієти" ми досліджуємо інструменти, якими ви можете користуватися для здорового харчування, а також важливі концепції харчування, такі як збалансованість та помірність.

• У розділі 3 "Харчування та людське тіло", оскільки ми знаємо, що у вас може не бути досвіду біології, ми починаємо з подорожі людським тілом, від одиничної клітини до повноцінного організму, і ми підготували для обговорення про процеси травлення та всмоктування з подальшим дослідженням інших систем органів. Після цього ми обговорюємо поняття енергії та калорій. Ми також обговорюємо деякі розлади та захворювання, пов’язані зі здоров’ям продуктів харчування.

• У розділі 4 "Вуглеводи" ми досліджуємо багато видів вуглеводів, включаючи їх функції. Ми також подивимось на діабет і на цукрозамінники.

• У розділі 5 "Ліпіди" ми розглядаємо типи, структуру та роль ліпідів та пояснюємо різні типи холестерину в крові. Ми також досліджуємо такі цікаві теми, як омега-3 та омега-6 жирні кислоти та трансжири.

• У главі 6 "Білки" ми висвітлюємо структуру та роль білка та досліджуємо наслідки надмірного або надмірного вживання білка у вашому раціоні. Також розглядаються поради щодо отримання потрібної кількості та якості білка, а також огляд особливих груп населення, таких як люди похилого віку та спортсмени.

• У розділі 7 "Поживні речовини, важливі для рідинного та електролітного балансу", ми розглядаємо поживні речовини, важливі для рідинного та електролітного балансу, включаючи воду, натрій, хлорид та калій. Ми також розглядаємо спортивні напої, напої з кофеїном та алкоголь.

• У главі 8 "Поживні речовини, важливі як антиоксиданти", досліджуються поживні речовини, важливі як антиоксиданти, починаючи з пояснення того, що таке окислювачі та антиоксиданти, а потім розглядаючи вітаміни Е, С і А, селен та фітохімікати.

• У розділі 9 «Поживні речовини, важливі для здоров’я кісток», ми заглиблюємось у поживні речовини, важливі для здоров’я кісток. Спочатку ми досліджуємо структуру та функції ...