Запуск кето-марафону проти марафону із завантаженням вуглеводів - як я розчавив свій найкращий час

Лотте Дамен

13 січня · 11 хв читання

Після того, як я пробіг 42,195 км у Валенсії лише на воді та електролітах, я більш ніж захоплений тим, що поділюсь з вами цим дивовижним досвідом. Оскільки я пробіг свій перший марафон у 2017 році на вегетаріанській дієті з високим вмістом вуглеводів, я вважав чудовою ідеєю спробувати пробігти марафон на кето як свого роду N = 1 тематичного дослідження. Нагорода? Я пробив свій перший марафонський час за 50 хвилин, і на своєму шляху я відчув бігунів. Ви бігун, якому цікаво процвітати на кето-дієті? Дізнайся, як я це зробив, і випробуй сам!

У цій статті ви можете прочитати про мій особистий досвід та мій погляд на цю подорож. Крім того, знайдіть інформацію про мою програму харчування та тренувань до марафону, харчування під час марафону та як я одужав після марафону.

Які різниці я помітив за показниками та рівнем енергії, порівняно з минулим роком?

Час завантаження вуглеводів та їжі бананів перед перегоном, а також прийому солодких спортивних гелів та напоїв під час бігу може скоро закінчитися. Зростає інтерес до використання жиру як основного палива, і вуглеводи більше не розглядаються як єдине ефективне джерело енергії для бігунів на довгі дистанції. В даний час все більша кількість спортсменів на витривалість, що долають екстремальні дистанції, такі як триатлон, вирішують бігати на жирі. Джефф Волек, Стівен Фінні та Тім Ноукс десятиліттями вивчали ефекти підходу з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру у спортсменів на витривалість, і все більше досліджень показують, що кетогенна дієта може мати значний позитивний вплив на рівень енергії та показники витривалості.

Щоб мати змогу надати найкращі поради своїм клієнтам з метою покращення їх витривалості, я вирішив застосувати на практиці все, про що дізнався за останній рік.

То що я саме зробив, щоб мати змогу бігати в адаптованому до жиру стані, і чим це закінчилося? Перш ніж ми заглибимось у практичні аспекти бігу на кето-марафоні, важливо зрозуміти відмінності між основним способом бігу з вуглеводів та новаторським способом бігу з адаптацією до жиру.

У цій статті ви можете прочитати більше про використання вуглеводів як палива проти використання жирів як палива. Як це працює у спортсменів на витривалість?

Тож у липні 2018 року я розпочав свій експеримент. Я вирішив зробити все навпаки порівняно зі своїм першим марафоном, після того, як з’ясував, що ваше тіло може зберігати приблизно в 20 разів більше жирних калорій порівняно з вуглеводами. Жири є "надзвичайним" паливом організму, і ваше тіло звертається до них лише за відсутності надходження глікогену. Якщо ваше тіло використовує накопичені жири як паливо, у вас є резервуар приблизно на 40 000 калорій, який допоможе вам працювати швидше і довше. Оце Так! Не потрібно поповнювати запас, у вас майже нескінченний запас енергії. Ситуація, яку, звичайно, хоче досягти кожен бігун!

Звичайно, біг марафону на кето - це не те, що ви можете вирішити за тиждень до своєї гонки. Потрібні багато рішучості, відданості та місяців тренувань, щоб скористатися адаптованим до жиру бігом та ефективно спалити накопичений жир для отримання енергії. У липні я почав зменшувати споживання вуглеводів до максимум 30 грамів на день. Впасти з фургона протягом перших тижнів було неможливо, оскільки вам, в основному, доведеться розпочати свою кетозну подорож, якщо ви це зробите. Ви повинні усвідомити, що для того, щоб стати бігуном, адаптованим до жиру, потрібно повністю змінити фізичний та розумовий спосіб життя! В основному, все ваше життя починає розвиватися навколо ваших тренувань і їжі кето.

На щастя, все це того варте, а дієта з високим вмістом жиру забезпечує стабільне тривале енергетичне паливо протягом дня.

Я дозволив собі принаймні місяць звикати до цього нового способу життя і повільно нарощувати свій пробіг за тиждень. Тому розпочати «найінтенсивнішу частину» моєї навчальної програми насправді було не так важко, як я думав!

Тренування та харчування протягом місяців до мого марафону

Приблизно 5 місяців я дотримувався стандартної кето-дієти. Зізнаюся, я не розраховував свої макроси, оскільки знаю їх переважно напам’ять після вивчення дієтології та дієтології протягом 4 років. Крім того, кількість часу, який я мав, насправді не дозволяв мені це робити (я працював 50–60 годин на тиждень). В середньому я щодня вживав 2200 калорій, з них 75–80% жиру, 15% білка та 5–10% вуглеводів. Це, розділене на три прийоми їжі. Основна частина мого раціону складалася з цільних харчових продуктів, таких як листові овочі, авокадо, горіхи та насіння, жирна риба, вершкове масло, оливкова олія, кокосова олія, яйця, сир та повножирні молочні продукти в помірних кількостях.

Протягом мого періоду тренувань я бігав у середньому 3 рази на тиждень, з них один короткий темп, один повільніший біг і один інтервальний тренінг. Після перших 2 місяців я збільшив свій пробіг, а також почав експериментувати з переривчастим голодуванням та постом. Я ніколи не думав, що зможу зробити натще пробіжку, але я почувався чудово, роблячи це! Принаймні раз на тиждень я проводив біг натще або 16-годинний піст. Причиною цих пісних пробіжок було наступне: зменшити доступний глікоген у моєму тілі, щоб «привчити» його ефективніше спалювати накопичений жир під час останніх миль мого марафону.

Я експериментував з бігом натще лише через 2 місяці, тому що якщо ви ще не адаптовані до жиру, ви не отримаєте від нього великої користі. Крім того, я ніколи не бігав більше 1,5 години в голодному стані, і завжди бігав одразу після пробудження. Що я помітив, так це те, що як мій рівень енергії, так і середня швидкість зростали від цих бігів.

Я виконував свої тривалі пробіжки переважно через кілька годин після їжі. У дні, коли я пробіг більше 1,5 години, я взяв із собою десяток рюкзаків, що бігали, наповнений водою і 2 чайними ложками рідкої електролітної суміші. Після цих пробіжок я відчув, що час відновлення набагато коротший порівняно з довгими пробіжками на високовуглеводній дієті.

Харчування безпосередньо перед і під час мого марафону

За 3 години до марафону я зробив останній прийом їжі: щільний жирний сніданок. Ця їжа включала 3 яйця, подрібнений сир, багато трави, що годується вершковим маслом, і ½ авокадо. З цим я також випив одну каву з вершками та маслом. Перед початком змагань я приготував 1-літровий мішок з 2 чайними ложками рідкої суміші електроліту та ½ лимонного соку. Це все, що я мав під час марафону, крім 1 літра води! Я повинен визнати, що я відчував деякі проблеми зі шлунком до і під час перегонів.

Їсти сире карпаччо з гамби за день до перегонів - це, мабуть, не дуже гарна ідея! Майте це на увазі;)

Як я оговтався після марафону?

Після мого марафону я перекусив вуглеводів. Я не обов'язково сумував за вуглеводами під час строгих тренувань, але, позбавляючи себе місяцями, раптом відчув бажання їсти шкідливу їжу. Лише за один день у мене був хліб, тапас, шоколадні круасани, рибний бургер і картопля від Burger King, трохи закусок, чіпсів, і я випив пива та коктейлю. Я не маю уявлення, скільки калорій я спожив, але після того, як я був таким суворим і відданим стільки місяців, мені просто хотілося їсти і пити все, що я не вживав за місяці до мого марафону. У той момент я справді міг насолоджуватися їжею, але згодом почувався вкрай жахливо! Вживання неправильних типів їжі, ймовірно, посилило окислювальний стрес і послабило мою імунну систему. На наступний день після марафону я їв лише одну кето їжу, а на наступний день після цього я повернувся до своєї стандартної кето-дієти. Хоча я повернувся до цього досить швидко, я почувався нещасним принаймні 3 дні: відсутність концентрації уваги, млявість, проблеми зі шкірою, відсутність цілі, почуття смутку без причини та низький рівень енергії.

Це те, що вони називають постмарафонським блюзом? Я б сказав, звинувачуйте це в цукру ...

Біг на вуглеводах/біг із завантаженням вуглеводів

Мій перший марафон майже нагадував американські гірки. Протягом мого тренувального періоду (переважно за тією ж програмою тренувань, що і на другому тренуванні), я отримав травму гомілки, тому на початку не був самим сильним. Психічно під час бігу я переживав стільки думок, як: навіщо я це роблю, що це за божевільна людина? Фізично це було навіть більше схоже на американські гірки. Перші 10 кілометрів пройшли абсолютно нормально, але після них я почав відчувати судоми та спади енергії. Буквально щогодини я приймав спортивний гель через виснажений рівень енергії. Я перейшов від спаду енергії до сплесків енергії, що точно не було приємним відчуттям.

Я був дуже радий, коли нарешті прибув на фінішну пряму, і після фінішу за 4 години 36 хвилин я був повністю виснажений. Решту дня я проводив сидячи на своєму ліжку, а наступні два дні болючість мене вбивала.

Біг на бігу, адаптованому до кето/жиру

Однак мій другий марафон був майже протилежним моєму першому бігу. Протягом перших 10 кілометрів я почувався добре, але не чудово. Однак після тих перших кілометрів (це може здатися божевільним) я відчував, як моє тіло ефективно перемикається на (запасаний) жир для палива. Моя середня швидкість зростала, але певним чином я міг підтримувати рівномірний темп. Через 30 кілометрів замість удару об стіну моє тіло та ноги стали легшими, я відчув ясність розуму і пройшов повз багатьох людей, схожих на страждання. Я справді мав змогу насолоджуватися бігом і не хвилювався, чи вдарюся я об стіну в один момент: іди кето! Справа ви бачите середню швидкість під час мого другого марафону. Неймовірно бачити, як моя середня швидкість лише зростала!

Я фінішував із спринтом за 3 години 47 хвилин і майже не зірвав попередній час із годиною. І найкраще: я почувався чудово, і зміг посміхнутися і стрибнути. Це без їжі нічого по дорозі! За кілька днів після мого марафону моє тіло було менш болісним і менш набряклим порівняно з минулим роком. Єдине, що я пережив після перегляду вуглеводів, це психічний виклик. Можливо, це було спричинено продуктами запалення, які я споживав.
Нарешті, на четвертий день після марафону, моє стегно відчуло себе досить застряглим, і я трохи відчув свою травму минулого року. Не знаю, як це пояснити.

Тепер, після заходу, я розумію, що шкода, що я не виміряв жодних біомаркерів, таких як відсоток жиру або кетони в крові до початку кето, під час тренувань та після марафону. Слід також зазначити, що під час другого марафону я не зазнав жодних травм. Що робити, якщо я отримав цю травму через те, що в той час їв харчові продукти із високим запаленням? Цікавою темою було б дослідити, чи може кето-дієта зменшити ризик отримання травм!

Дивлячись на мою статистику, знаючи науку, яка стоїть за кетом, і просто думати про енергетичні рівні та розумову ясність, які я відчував на цьому шляху, можливо, вже говорить достатньо. Кето додав мені більше впевненості у постановці нових цілей (можливо, триатлону ?!) та досвіду відчуття високих бігунів. Звичайно, є певні речі, які я робив би інакше під час майбутніх перегонів. Але врешті-решт, це все пов’язано з відчуттям, яке ти отримуєш від такого досвіду, і тим, що ти стаєш кращою людиною за один раз. Зрештою, найголовніше - любити те, що робиш, і мати можливість насолоджуватися подорожжю. Ви не можете мати щасливий кінець без щасливої подорожі!

Думаю, настав час, коли більше бігунам слід сприймати жири і давати змогу бігти марафону на кето! Не солодкий, а електролітний постріл:)

Ви роздумуєте про те, щоб самостійно пробігти марафон на кето, і чи могли б ви допомогти з реалізацією вашого плану харчування? Не соромтеся зв’язуватися зі мною!

Ця історія - особистий досвід! Чи підходить вам такий підхід як від конкретного спортсмена, так і від події. Кожен спортсмен реагує по-різному, і тому завжди повинен проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж вводити будь-які крайні зміни в дієті. Результати залежать від загального складу вашого тіла, яких харчових продуктів ви вводите у свій план харчування, вашої програми тренувань, як довго ви адаптувались до жиру та тривалості вашої гонки.