Заправка для конкуренції

Заправка для конкуренції - чудовий спосіб отримати перевагу над іншими конкурентами. Я це постійно бачу на місцевих змаганнях.

Деякі спортсмени мають план, приносять їжу і точно знають, що і коли потребує їх організм, тоді як інші випадкові та неналежне паливо.

Різниця на змагальному майданчику очевидна. Всі виходять з воріт добре під час першого тренування, але оскільки події тривають протягом цілих змагань протягом дня, ті, хто погано харчується, виглядають так, ніби їхні ноги перетворилися на бетон.

Отже, що потрібно вашому організму, щоб підтримувати оптимальний рівень працездатності? Ми торкнемося харчування, яке веде до конкуренції, що їсти день і як залишатись зволоженим.

До дня змагань

По-перше, харчування під час змагань починається за 48–72 години до початку першого заходу.

Для цієї статті я припускаю, що ви вже дотримуєтесь збалансованої дієти зі справжньої цільної їжі, і розумієте, скільки енергії вам потрібно, включаючи відповідні співвідношення макроелементів. За 2-3 дні до змагань ви повинні вживати достатню кількість калорій і відповідну кількість вуглеводів, щоб підживити м’язи.

Що робити, якщо я на розрізі?

Якщо ви перебуваєте в середині “розрізу”, зупиніть це на 2-3 дні, доведіть калорії до рівня технічного обслуговування і НЕ нехтуйте вуглеводами. Це дозволить вашому тілу повністю відновитись після тренувань за попередні дні і зберегти якомога більше глікогену у вашій мускулатурі. М’язовий глікоген є найважливішим і безпосереднім джерелом палива для високоінтенсивних фізичних вправ, а потім глікоген, що виділяється з печінки. Обидва ці "паливні баки" будуть поповнені, якщо ви отримуєте достатню кількість калорій з необхідною кількістю вуглеводів. Ми не будемо вдаватися в подробиці “завантаження вуглеводів”, оскільки це не потрібно для більшості змагань CrossFit.

Ніч перед змаганнями

Не робіть нічого незвичайного напередодні ввечері. Рутина є королем настільки близькою до конкуренції.

Не пробуйте нових продуктів, не їжте в новому ресторані і не відступайте від своїх звичок якимось значущим чином. Їжте звичайну вечерю, яку б ви їли будь-якої іншої ночі перед великим тренувальним днем.

Якщо ви зазвичай лягаєте спати о 23:00, не міняйте речей і лягайте спати о 8, думаючи, що це допоможе.

Візьміть усі свої звичайні добавки та не вводьте НІЧОГО нового.

Ваша таємна зброя - це ваше навчання, планування та мислення вбивці. Край НЕ вийде з пляшки напередодні.

Ранок змагань

Вранці перед змаганнями прокиньтеся з достатньою кількістю часу, щоб підготуватися, і з’їжте великий сніданок із справжньої їжі відразу після пробудження.

Хоча час між прийомами їжі та тренуваннями залежить від окремих людей, сніданок за 2-3 години до першої події, як правило, є безпечним буфером, щоб уникнути негативних проблем.

Сніданок повинен містити білок, крохмалисті вуглеводи (не фрукти) і трохи корисного жиру. Я б рекомендував додати на цю їжу на 25-50% більше вуглеводів, ніж зазвичай снідали, зберігаючи при цьому інші макроси. Це дасть вам додаткове паливо для фізичних вправ, не уповільнюючи травлення з жиром або білком.

Обов’язково зволожте перед першою подією. Отримання 16-32 унцій води, змішаної з електролітами або щіпкою солі, дасть вам фору на день. Сіль/електроліти дозволять вашому організму швидше засвоювати рідину, покращуючи рівень гідратації. Якщо ви прокидаєтеся спраглими, можливо, вам доведеться збільшити цю кількість.

Враховуйте погодні умови. Спекотніше або більш вологе середовище різко збільшить вашу потребу в рідині до та під час змагань.

Якщо ви берете участь у багатоборчих змаганнях, не рекомендується використовувати попередню тренування на основі стимулятора, оскільки ви в якийсь момент дня зазнаєте аварії і, ймовірно, задовго до того, як закінчите змагання. Якщо вам потрібен невеликий підштовх, щоб привести речі до самої першої тренування, чашка кави повинна це зробити.

Вправи високої інтенсивності мають побічним ефектом вимкнення травної системи, щоб перекрити приплив крові до м’язів. У той момент, коли ви зануритесь у свою першу подію дня, ваша травна система, швидше за все, не повернеться повністю до мережі, поки не закінчиться день змагань (залежно від тривалості перерв між подіями). Якщо у вас не залишиться більше 2,5 годин між будь-якими двома подіями, справжня цільна їжа не встигне засвоїтися.

Що тоді нам слід використовувати, щоб підживлювати себе?

Протягом змагального дня вашому тілу знадобляться в основному три речі: вуглеводи, білки та гідратація.

Вони повинні бути легкозасвоюваними і швидко засвоюватися вашим тілом, щоб бути корисними для виконання та уникати травних трагедій.

Вуглеводи

Як ми вже згадували раніше, глікоген у м’язах та глікоген у печінці є найбільш доступними видами палива для високоінтенсивних вправ, як CrossFit. Щоб поповнити ці джерела палива між подіями, надзвичайно важливими є продукти з високим вмістом глікемії.

Для цього відмінно підходять такі добавки, як Glycofuse, Karbolyn або Vitargo, проте проста крупа на основі рису (без глютену, щоб уникнути шлункового дистресу) або банан також може добре працювати.

Кількість вуглеводів, яка вам знадобиться, варіюється залежно від інтенсивності та тривалості події, а також розміру спортсмена та індивідуальної толерантності. Діапазон для довідки:

Для менших спортсменів (130-150 фунтів): 10-50г вуглеводів між тренуваннями

Для більших спортсменів (180-200 фунтів): 25-100 г між тренуваннями

Щоб знайти конкретну кількість, яку ви повинні прийняти, базуйте її на тренуванні, яке ви щойно закінчили, а не на тренуванні, яке ви збираєтеся робити.

Чим довше тренування і чим важчі задіяні ваги, тим більше вуглеводів слід вживати після тренування.

Тренування, менші за вагою (5-10 хв.) З меншим вагою та/або циклічні вправи (біг, веслування тощо) вимагають меншої кількості вуглеводів, тоді як для довших (15-20 хв. +) З великими вагами потрібно більше вуглеводів для заправки.

Білок

Оптимальне відновлення глікогену вимагає присутності білка, а не лише вуглеводів.

Спортсмени на витривалість давно знають, що співвідношення вуглеводів та білків 4: 1 надзвичайно добре працює для відновлення глікогену в м’язах (коли-небудь дивилися на факти харчування на панелі живлення?).

З огляду на це, характер CrossFit, який базується на інтенсивності та стійкості, вимагає більш значного рівня споживання білка для запобігання розпаду м’язів.

Сироватковий білок унікально підходить для цього типу сценаріїв завдяки своїй здатності швидко засвоюватися, швидко підвищувати рівень лейцину в крові та зупиняти катаболічний розпад мускулатури.

Для менших спортсменів (130-150 фунтів): 15 г білка з сироватки між подіями

Для більших спортсменів (180-200 фунтів): 25 г білка між тренуваннями

Прийом більшої кількості сироваткового білка не обов'язково згубний, однак здатність організму переробляти більше 25 г одночасно не підтримується клінічною літературою. Для набагато більших спортсменів (250 фунтів +) може знадобитися більше білка.

Гідратація

Останній шматок - це гідратація та електролітний баланс. Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, ви збираєтеся потіти. Заміна цієї рідини має вирішальне значення для високого рівня продуктивності.

Спортсмени повинні прагнути до 16-32 унцій води з електролітами між тренуваннями.

Якщо ви спраглі, прислухайтеся до свого тіла і дайте йому більше рідини. Це потрібно не тільки для того, щоб замінити піт, але також повинна бути присутня вода, щоб глікоген потрапляв у м’язові клітини.

Як уже згадувалося раніше, електроліти забезпечують перевагу швидшого засвоєння рідин, а також покращують ефективність скорочення м’язів і зменшують частоту спазмів. Нам подобається Electromix від Alacer, оскільки він містить набагато більшу кількість активних інгредієнтів на дозу, ніж багато інших добавок.

Постконкурс

Після довгого змагального дня ми всі хотіли б винагородити себе, поїдаючи велику трапезу з друзями, щоб відзначити нашу важку працю. У вас може виникнути спокуса повністю вийти з рейок і замовити все зло в меню.

Хоча святкування, безумовно, в порядку, так що ви налаштовуєте себе на те, щоб добре відновитись і не почуватись сміттям наступного дня.

Переконайтеся, що ви отримуєте трохи здорового тваринного білка, і сміливо трохи втрачайте вуглеводи.

Подумайте про те, щоб уникати продуктів, що дратують кишечник, таких як пшениця та пиво. Також майте на увазі, що надмірна кількість алкоголю різко погіршить запалення у вашому тілі і може дати вам додаткове неприємне похмілля на наступний день.