Запитайте менеджера макросів: які найкращі джерела їжі BCAA?

BCAA були важливим харчуванням для людей задовго до того, як вони були добавкою. Ось як деякі загальні джерела білка накопичуються у вмісті амінокислот!

З: Мені подобаються добавки BCAA, але я знаю, що незамінні амінокислоти також містяться в багатьох продуктах харчування. Які найкращі дієтичні джерела BCAA?

Амінокислотні добавки з розгалуженими ланцюгами надзвичайно популярні для посилення синтезу білка під час та після тренувань, крім того, що забезпечують зручний стрибок між їжею в амінокислоті лейцину для нарощування м’язів. Однак із вибухом популярності добавок BCAA роль харчових джерел цих незамінних амінокислот часто залишається поза увагою.

Жувати і ковтати амінокислоти ніколи не буде так просто, як просто змішати порошок у воді. З іншого боку, ви не можете повністю реалізувати свій потенціал лише на добавки. Справжня їжа пропонує крім амінокислот багато цінного харчування, тому важливо включити їх у свій раціон.

Якщо ви хочете розширити потенціал своєї дієти для нарощування м’язів та сприяння відновленню, перевірте цей розподіл вмісту розгалужених ланцюгів амінокислот у деяких популярних джерелах дієтичного білка:

Ця таблиця розкриває цікаву інформацію про амінокислоти з розгалуженим ланцюгом у продуктах харчування. Наприклад, індича грудка забезпечує більше загального білка, ніж будь-який інший білок на унцію (не включаючи яйця та яєчні білки, які зазвичай не вимірюються в унціях), але найменшу кількість загальної кількості BCAA. Для порівняння, порція сухого смаженого арахісу, що утримує 6 унцій, містить більше лейцину і загальної кількості BCAA, ніж будь-яке з м’ясних джерел, але майже не так багато білка.

Щоб мінімізувати плутанину та трохи вирівняти ігрове поле, я включив дві праві колонки, які дозволяють краще порівнювати від одного джерела білка до іншого. Зверніть увагу, що на грам білка яйця та яєчні білки забезпечують найвищий рівень амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Яйця також незначно перевершують, що стосується вмісту лейцину. Це повинно вас зацікавити, оскільки лейцин є головним рушієм синтезу білка. Тим не менш, кількість лейцину дуже схожа на грам загального білка у всіх продуктах.

Яка їжа є найкращим джерелом амінокислот з розгалуженими ланцюгами?

Будь-яка з перерахованих вище продуктів є хорошим джерелом амінокислот з розгалуженими ланцюгами, а також білка. Приблизна кількість лейцину, необхідного під час даного прийому їжі для максимізації синтезу м’язового білка, становить 3 грами, тому 6 унцій будь-якого з цих видів м’яса знаходиться на нижчій частині того, що ви хотіли б споживати під час їжі.

Якщо ви можете їх шлункувати, шість цілих яєць або дев’ять яєчних білків дозволять вам досягти цілі 3-грамового лейцину. З іншого боку, 6 унцій арахісу може здатися не дуже багато, але жменька - це приблизно 1 унція, давайте чи приймайте, тому 6 унцій - це, безумовно, солідна порція.

Наступним кроком для вас є уважне вивчення дієти (план харчування, споживання калорій та макрозбої), щоб з’ясувати, чи споживаєте ви достатньо цих продуктів, щоб отримати 3 грами лейцину за один прийом їжі. Якщо ні, і ви не можете збільшити порції цих білкових продуктів через обмеження калорій або макросів, то подумайте про збільшення споживання за допомогою добавок BCAA.

Як вписуються добавки BCAA?

Амінокислотні напої з розгалуженими ланцюгами полегшують досягнення потреб у амінокислотах, зберігаючи при цьому решту дієти під контролем. Але ви повинні використовувати їх, щоб заповнити прогалини або дати трохи зайвого для тренувань, а не як основне джерело амінокислот. Коли ви отримуєте лейцин, валін та ізолейцин природним чином з їжі, ви також отримуєте інші важливі харчові речовини, необхідні вашому організму, такі як повноцінний білок, корисні жири та мікроелементи.

Підведенню

Вживайте збалансовану дієту з великою кількістю нежирних білків та овочів, приймайте добавки BCAA для тренувань, і у вас буде багато амінокислот на борту, щоб максимізувати приріст м’язів.

Вивчайте більше

Дізнайтеся, скільки білка, упакованого амінокислотами, вкласти у свій раціон за допомогою калькулятора білків.
Прочитайте про переваги амінокислот з розгалуженим ланцюгом.
Отримайте більше порад щодо нарощування м’язів.

Про автора

Майк Русселл, доктор філософії.

Автор, доповідач та консультант з питань харчування Майк Русселл, доктор філософії відомий тим, що трансформує складні харчові концепції у практичні звички.