10 найкращих джерел рослинного білка, що харчується харчуванням

Вам цікаво про найкращі джерела рослинного білка? Ця публікація висвітлює 10 найкращих джерел білка на рослинній основі та дає вам прості ідеї щодо того, як використовувати їх у своєму раціоні.

Якщо ви перебуваєте виключно на рослинній основі або просто намагаєтеся включити більше білків на рослинній основі до свого раціону, у вас виникає проблема, коли ви берете свій білок? Це таке поширене питання з рослинним харчуванням. Але насправді більшість продуктів містять трохи білка. Так, деякі джерела кращі за інші, але коли ви вживаєте достатньо овочів, зерен, бобових, горіхів та насіння протягом дня, швидше за все, ви отримуєте достатню кількість білка.

Якщо вам потрібно трохи освіжити білок і скільки вам потрібно, перегляньте протеїн 101: просте керівництво щодо розуміння білка.

Ця публікація охоплює 10 найкращих джерел рослинного білка. Дізнайтеся про найпопулярніші джерела, харчування та способи включення цих джерел білка у свій раціон за допомогою простих пропозицій та смачних рецептів. Незалежно від того, чи є ви звичайною їжею на рослинній основі або просто хочете додати до свого раціону більше білка на рослинній основі, цей посібник для вас!

10 найкращих джерел рослинного білка

1. Темпе і Тофу

Вміст білка: 10-20 г на 4 унції

Середній розмір порції: 3-6 унцій

Обидва білки на основі сої є прекрасним джерелом білка. Темпе має перевагу над тофу з трохи більшою кількістю білка (близько 20 г на 4 унції порівняно з тофу, який має близько 10 г на 4 унції). Він також ферментується, що робить його джерелом пробіотиків.

Вибираючи тофу та темпе, вибирайте органічні та пророщені. Вибір органічних речовин є важливим, оскільки соя є однією з найбільш ГМО культур і сильно обробляється пестицидами. Випарений тофу (разом з горіхами, насінням та зернами) робить поживні речовини більш доступними та легшими для засвоєння.

Соя - суперечлива тема, але боятися більшості здорових людей не слід. З огляду на це, якщо ви боретеся з проблемами гормонів, проблемами щитовидної залози або маєте в анамнезі рак молочної залози, можливо, найкраще виключити сою зі свого раціону або поговорити зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб перевірити, чи підходить вам соя.

Як користуватись:

- Короткий посібник з тофу
- Твердий тофу і темпе чудово підходять для смаження або маринування та запікання, а потім їх використовують для салатів, у макроциліндрах або бутербродах
- сухарики тофу - це проста альтернатива яєчню
- крихти темпе для начинки тако або соусу з макаронів
- шовковий тофу додати до смузі або використовувати у пудингах та соусі

2. Сочевиця

Вміст білка: 18 г на 1 склянку

Середній розмір порції: ½ до 1 склянки

Так само, як і квасоля, існують різні види сочевиці. Найпоширенішими є сочевиця зелена, сочевиця французька, сочевиця чорна та червона. Французька та чорна сочевиця краще тримають форму під час приготування їжі, тому найкраще підходять для салатів та інших самостійних застосувань. Червона сочевиця на сьогоднішній день є найм'якшою з сочевиці і розпадається при варінні. Це додає вершковості супам і рагу. Ось чому їх часто використовують для індійських далів та китчарі.

Як користуватись:

- як приготувати дійсно хорошу сочевицю
- додавати в супи
- зробити так начинку
- додавати в салати або миски для зерна
- також можна придбати консервовану або приготовлену на пару варену сочевицю

3. Насіння конопель

Вміст білка: 16 г на 3 столові ложки

Середній розмір порції: 1 - 3 столові ложки

Насіння конопель є повноцінним білком, тобто вони мають усі 9 незамінних амінокислот. Розгляньте ці природні вкраплення. Вони можуть залити будь-яку страву серйозним підживленням.

Оскільки насіння конопель також вважається здоровим жиром, можливо, вам доведеться зменшити розмір порції залежно від інших корисних жирів у вашому харчуванні. Я рекомендую 1-2 порції корисних жирів за один прийом їжі.

Як користуватись:

- зверху буквально будь-що з насінням конопель для підвищення білка.
- змішайте 1 столову ложку насіння конопель з 1 столовою ложкою харчових дріжджів для здорового веганського «пармезану»
- зробити конопляне молоко

4. Квасоля

Вміст білка: 12-15г на 1 склянку

Середній розмір порції: ½ до 1 склянки

Квасоля - це, мабуть, найпоширеніший білок на рослинній основі, враховуючи різноманітність, доступність та вартість. Їх їдять по всьому світу і їх можна використовувати в усіх видах кухні, від тако до мінестроне. Крім того, вони є простим способом додати білок до їжі або замінити тваринний білок у вашій улюбленій страві.

Як користуватись:

- додавати в супи
- зробити так начинку
- додавати в салати або миски для зерна
- придбайте консервовану квасолю для зручності, а перед використанням злийте і промийте

5. Насіння гарбуза

Вміст білка: 5г білка на 2 столові ложки

Середній розмір порції: 2 столові ложки

Хоча всі насіння містять трохи білка, насіння гарбуза є найбільш багатим білком з усіх насіння. Гарбузове насіння можна легко додати до страви або кинути зверху салат для додаткового підживлення.

Оскільки гарбузове насіння також вважається здоровим жиром, можливо, вам доведеться зменшити розмір порції залежно від інших корисних жирів у вашому харчуванні. Я рекомендую 1-2 порції корисних жирів за один прийом їжі.

Як користуватись:

- додати до вівсяних пластівців
- верхній салат
- зробити гарбузове молоко або гарбузове масло

6. Кіноа

Вміст білка: 8-11г на 1 склянку

Середній розмір порції: ½ до 1 склянки

Кіноа - повноцінний білок, тобто він містить усі 9 незамінних амінокислот. Кіноа часто групують як зерно, оскільки вона містить більше складних вуглеводів. Я рекомендую поєднати з іншим джерелом рослинного білка і зарахувати лободу як складний вуглевод.

Як користуватись:

- як основа для зернових мисок
- каша для сніданку
- додавати в супи або салати

7. Харчові дріжджі

Вміст білка: 8г на 2 столові ложки

Середній розмір порції: 1-2 столові ложки

Харчові дріжджі, також відомі як "нух", схожі на дрібні жовті пластівці. Його часто використовують як замінник веганського сиру, оскільки він має «сирний» смак. Окрім унікального смаку, харчові дріжджі також мають унікальний профіль харчування. Він наповнений білками та вітамінами групи В. Однак важливо прочитати етикетку, щоб переконатися, що ваші харчові дріжджі збагачені вітамінами групи В, особливо В12.

Як користуватись:

- посипати зверху салати або миски для зерна.
- змішувати в соуси або заправки для салатів.
- посипати зверху смаженими овочами

8. Спіруліна

Вміст білка: 6 г на 10 г (близько 2 чайних ложок)

Середній розмір порції: ½ - 2 чайні ложки

Спіруліна - це синьо-зелені водорості. Це повноцінний білок з найбільшою концентрацією природного білка в будь-якій цільній їжі. Це 60% білка за вагою. Реальність така, що це смак як морська вода. Це можна замаскувати, але вимагає невеликої праці, ускладнюючи споживання великих кількостей. Але хороша новина - це трохи проходить довгий шлях з точки зору білка та харчування.

Як користуватись:

- змішати в смузі
- додавати до пікантних супів

9. Мигдаль

Вміст білка: 6 г білка на 1/4 склянки

Середній розмір порції: ¼ склянки або 1-2 столові ложки мигдального масла

Всі горіхи містять трохи білка. Мигдаль містить трохи більше, ніж решта горіхів, що робить його порівнянним з арахісом, який містить приблизно 8 г білка на 1/4 склянки. Мигдаль надзвичайно універсальний і робить швидку, поживну закуску, особливо в дорозі.

Додайте до їжі 2 столові ложки мигдалю або 1 столову ложку мигдалевого масла для білка та здорового жиру. Оскільки мигдаль також вважається здоровим жиром, можливо, вам доведеться зменшити обсяг порції залежно від інших корисних жирів у вашому харчуванні. Я рекомендую 1-2 порції корисних жирів за один прийом їжі.

Як користуватись:

- зробити мигдальне молоко або мигдальне масло
- їжте просто або в суміші для перекусу
- верхні салати або миски для зерна

10. Чіа та льон

Вміст білка: 4г на 2 столові ложки

Середній розмір порції: 1-2 столові ложки

Чіа та льон цілком порівнянні з точки зору харчування. В обох припадає приблизно 4 г білка на 2 столові ложки. Оскільки обидва вони також є хорошими джерелами омега-3 та клітковини, я рекомендую їсти ці насіння щодня. Насіння льону потрібно подрібнити перед їжею, щоб ваш організм міг використовувати поживні речовини. Ви можете придбати мелене насіння льону, але я рекомендую придбати спецію або кавомолку (близько 12 доларів) і подрібнити насіння, коли вам потрібно, щоб зберегти поживні речовини.

Як користуватись:

- додати до вівсяних пластівців
- змішати в заправки для салатів
- використовуйте сполучний матеріал у веганській випічці
- посилити харчування вівсянкою або хлібобулочними виробами

Більше білка на рослинній основі статті, які вам сподобаються:

Що таке рослинна дієта?
5 простих способів почати їсти на рослинній основі
Обов’язково ознайомтесь з індексом рецептів рецептів на рослинній основі!

ПІДКЛЮЧИМОСЯ!

Залиште коментар нижче та обов’язково стежте за мною у Facebook та Instagram, де я поділяю більше тем щодо харчування та оздоровлення.