Занадто зайнятий для тренувань? Все, що вам потрібно - це 15 ХВИЛИН на день - PT розкриває, як

15 хвилин - це все, що вам потрібно, щоб підготуватися - згідно з PT та NHS. Але наскільки просто побачити результати? Ми проводимо розслідування.

29 серпня 2018, 14:13
Оновлено: 29 серпня 2018 року, 14:14

JOE Wicks збагатився тим, що консультував людей, як отримати "Lean in 15".

Але чи справді можливо за такий короткий проміжок часу підтягнутися і скинути жир? І якщо так, то чому хтось із нас турбується відвідувати заняття в спортзалі, які тривають до години?

Ну, NHS каже, що для того, щоб залишатися здоровими, дорослі у віці від 19 до 64 років повинні робити щонайменше 150 хвилин помірної - або 75 хвилин енергійної - аеробної активності та силових тренувань на тиждень.

Це спрацьовує 30 хвилин на день помірних фізичних вправ протягом п’яти днів на тиждень - або 15 хвилин енергійних фізичних вправ на ці п’ять днів.

Енергійне означає високоінтенсивне тренування (HIIT) - це означає, що працює 15 хвилин на день, але лише якщо ви напружено працюєте.

"Мета 10-15-хвилинних тренувань високої інтенсивності полягає в тому, щоб в найкоротші терміни викликати якомога більше порушень у м'язових волокнах, що в свою чергу значно збільшує частоту серцевих скорочень, споживання кисню, а також викид гормональних речовин", - Зана Морріс, засновник бібліотеки HIIT, розповіла The Sun.

"Це означає, що ви спалюєте жир і швидше нарощуєте м'язи. Існує стільки досліджень, які показують, що метаболізм у вашому організмі зростає протягом двох-48 годин після сеансу".

Зана пояснила, що коротші тренування також означають максимальний час відновлення між сесіями.

"Порівняйте це з більш тривалим заняттям, яке насправді може призвести до того, що ваше тіло почне харчуватися м'язами для палива, що в кінцевому підсумку може призвести до збільшення жиру та слабкості тіла", - сказала вона.

І наука підтримує це твердження.

Дослідження 2016 року показало, що десятихвилинне тренування з лише однією хвилиною високої інтенсивності (в даному випадку спринтерською) має ті самі переваги, що і 45 хвилин бігу підтюпцем.

Група добровольців зробила двоминутну розминку на велотренажері, потім 20-секундний спринт, а потім повільну дві хвилину.

Вони повторювали цю послідовність загалом десять хвилин, тоді як інша група стабільно їхала на своїх велосипедах протягом 45 хвилин.

Через 12 тижнів обидві групи продемонстрували 20-відсоткове збільшення серцево-судинної витривалості - це доводить, що коротша програма пропонує однакові переваги протягом незначної частини часу.

LIFT LONG AND PROSPER Забудьте бігати! ЦЯ вправа допоможе вам жити довше - і ви можете робити це вдома

Ще одне дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що чоловіки, які виконували лише 13 хвилин HIIT, спалювали більше калорій на хвилину, ніж ті, хто займався рівномірним кардіотренінгом протягом 40 хвилин.

І, на думку вчених з Європейського кардіологічного товариства, тренування всього 15 хвилин на день може мати додаткову перевагу, насправді збільшуючи тривалість життя.

Вони виявили, що люди, які займаються фізичними вправами на будь-якому рівні, рідше помирають, ніж ті, хто нічого не робить, але що ті, хто займався на високих рівнях протягом 15 хвилин, знизили ризик смерті на 35 відсотків порівняно з тими, хто робив це на низькому рівні (22%) або середній (28%).

Іншими словами, 15 хвилин - це все, що вам потрібно, але ви повинні працювати на максимальній потужності з невеликою або відсутністю перерви між повтореннями або спринтами.

Ідея полягає в тому, щоб підтримувати пульс протягом усього періоду часу, щоб ви спалювали більше жиру навіть після того, як закінчили (щось, що називається "післяопік").

Оскільки ви отримуєте переваги тренувань HIIT лише тоді, коли ви віддаєте 90-100 відсотків від загальної кількості своїх можливостей, це має бути фізично можливим, щоб пройти лише короткий проміжок часу.

"Якщо ви можете зайняти більше 30 хвилин, ви насправді працювали недостатньо напружено", - сказала Рейчел Вазіраллі, креативний менеджер групи Celeb Gym Equinox.

Працюйте довше цього, і ваше тіло просто пристосовується - це означає, що ви змушені витрачати більше часу на спроби досягти однакових результатів.

ХІМІЧНА РЕАКЦІЯ Як ваші ГОРМОНИ впливають на тренування від набору ваги до болючих м’язів

Короткі, інтенсивні вправи покращують такі речовини, як мінеральна щільність кісток, серцево-судинні функції, тонус м’язів і втрата жиру.

Не існує правила про те, яку вправу ви повинні робити під час 15-хвилинного заняття; вони можуть приймати різні форми - від інтервалів спринту на біговій доріжці до схем завантаження табору.

Але однією з найефективніших є, мабуть, силові тренування.

Тренажерні зали, такі як The Library, змушують своїх клієнтів піднімати важкі ваги протягом 15 хвилин, п’ять днів на тиждень.

Сеанси поділяються на плечі та спину, ноги та руки - з п'ятихвилинним основним вибухом у кінці кожного.

Ідея полягає в тому, що ви піднімаєте свою найважчу вагу за шість повторень, опускаючи свою вагу після кожного підходу - є три підходи. Потім ви переходите до наступної вправи, але ніколи не буває більше чотирьох-п’яти вправ на день.