Все, що потрібно знати про залізо

Залізо є мінералом, життєво важливим для належної функції гемоглобіну, білка, необхідного для транспортування кисню в крові. Залізо також відіграє роль у багатьох інших важливих процесах в організмі.

Нестача заліза в крові може призвести до ряду серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи залізодефіцитну анемію. Близько 10 мільйонів людей у США мають низький рівень заліза, і приблизно у 5 мільйонів з них діагностовано залізодефіцитну анемію.

Ця функція Центру знань MNT є частиною збірки статей про користь для здоров’я популярних вітамінів та мінералів. Він забезпечує детальний огляд рекомендованого споживання заліза, його можливих переваг для здоров’я, продуктів із високим вмістом заліза та будь-яких потенційних ризиків для здоров’я від споживання занадто великої кількості заліза.

Швидкі факти про залізо

Рекомендована добова норма (RDA) варіюється залежно від віку, але жінки, які вагітні, потребують найбільше.
Залізо сприяє здоровій вагітності, підвищенню енергії та кращим спортивним показникам. Дефіцит заліза найчастіше зустрічається у спортсменок.
Консервовані молюски, збагачені злаки та біла квасоля - найкращі джерела харчового заліза.
Занадто багато заліза може збільшити ризик раку печінки та діабету.

Поділіться у Pinterest Вік та стать людини можуть вплинути на кількість заліза, яке потрібно в їжі.

Рекомендована добова норма (RDA) для елементарного заліза залежить від віку та статі людини. Вегетаріанці також мають різні потреби в залізі.

Немовлята:

Від 0 до 6 місяців: 0,27 міліграма (мг)
7-12 місяців: 11 мг

Діти:

Від 1 до 3 років: 7 мг
Від 4 до 8 років: 10 мг

Чоловіки:

Від 9 до 13 років: 8 мг
Від 14 до 18 років: 11 мг
19 років і старше: 8 мг

Жінки:

Від 9 до 13 років: 8 мг
Від 14 до 18 років: 15 мг
Від 19 до 50 років: 18 мг
51 рік і старше: 8 мг
Під час вагітності: 27 мг
У період лактації у віці від 14 до 18 років: 10 мг
У період лактації старше 19 років: 9 мг

Препарати заліза можуть бути корисними, коли людям важко вживати достатню кількість заліза лише за допомогою дієтичних заходів, наприклад, на рослинній дієті. Краще намагатися споживати достатню кількість їжі самостійно, видаляючи або зменшуючи фактори, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза та споживаючи багаті залізом продукти.

Це пов’язано з тим, що багато продуктів, багатих залізом, також містять цілий ряд інших корисних поживних речовин, які працюють разом для підтримки загального стану здоров’я.

Залізо допомагає зберегти багато життєво важливих функцій в організмі, включаючи загальну енергію та зосередженість, шлунково-кишкові процеси, імунну систему та регулювання температури тіла.

Користь заліза часто залишається непоміченою, поки людина не отримує достатньої кількості. Залізодефіцитна анемія може спричинити втому, серцебиття, блідість шкіри та задишку.

Здорова вагітність

Об’єм крові та вироблення еритроцитів різко збільшуються під час вагітності, забезпечуючи зростаючий плід киснем та поживними речовинами. Як наслідок, також зростає попит на залізо. Хоча організм зазвичай максимізує засвоєння заліза під час вагітності, недостатнє споживання заліза або інші фактори, що впливають на спосіб засвоєння заліза, можуть призвести до дефіциту заліза.

Низьке споживання заліза під час вагітності збільшує ризик передчасних пологів та низької ваги, а також низький запас заліза та порушення когнітивного або поведінкового розвитку у немовлят. Вагітні жінки з низьким вмістом заліза можуть бути більш схильні до зараження, оскільки залізо також підтримує імунну систему.

Зрозуміло, що препарати заліза потрібні жінкам, які є вагітними та мають дефіцит заліза. Однак тривають дослідження щодо можливості рекомендувати додаткове залізо всім вагітним жінкам, навіть жінкам із нормальним рівнем заліза. Стверджується, що всі вагітні жінки повинні приймати від 30 до 60 міліграм (мг) препаратів заліза кожен день вагітності, незалежно від рівня заліза.

Енергія

Недостатня кількість заліза в раціоні може вплинути на ефективність використання організмом енергії. Залізо переносить кисень до м’язів та мозку і є вирішальним для розумової та фізичної працездатності. Низький рівень заліза може призвести до відсутності зосередженості, підвищеної дратівливості та зниження витривалості.

Кращі спортивні показники

Дефіцит заліза частіше зустрічається серед спортсменів, особливо молодих спортсменок, ніж у осіб, які не ведуть активний спосіб життя.

Здається, це особливо актуально для жінок-спортсменок на витривалість, таких як бігуни на довгі дистанції. Деякі експерти припускають, що жінки-спортсмени на витривалість повинні додавати додаткові 10 мг елементарного заліза на день до поточної RDA для споживання заліза.

Дефіцит заліза у спортсменів знижує спортивні показники та послаблює активність імунної системи. Нестача гемоглобіну може значно знизити працездатність під час фізичних навантажень, оскільки зменшує здатність організму транспортувати кисень до м’язів.

Залізо має низьку біодоступність, тобто тонкий кишечник не легко поглинає велику кількість. Це зменшує його доступність для використання та збільшує ймовірність дефіциту.

Ефективність поглинання залежить від ряду факторів, включаючи:

джерело заліза
інші компоненти раціону
здоров'я шлунково-кишкового тракту
вживання ліків або добавок
загальний статус заліза людини
наявність промоторів заліза, таких як вітамін С

У багатьох країнах продукти з пшениці та суміші для немовлят збагачені залізом.

Існує два типи дієтичного заліза, відомі як гем та негем. Тваринні джерела їжі, включаючи м’ясо та морепродукти, містять гемове залізо. Гемове залізо легше засвоюється організмом.

Негемове залізо, який зустрічається у рослинах, вимагає, щоб організм вживав кілька кроків, щоб його засвоїти. До рослинних джерел заліза належать квасоля, горіхи, соя, овочі та збагачені зерна.

Біодоступність гемового заліза з тваринних джерел може становити до 40 відсотків. Проте негемове залізо з рослинних джерел має біодоступність від 2 до 20 відсотків. З цієї причини RDA для вегетаріанців у 1,8 рази вища, ніж для тих, хто їсть м’ясо, щоб компенсувати нижчий рівень поглинання рослинної їжі.

Споживання продуктів, багатих на вітамін С, поряд з джерелами заліза, які не є гемами, може різко збільшити поглинання заліза.

Дотримуючись вегетаріанської дієти, також важливо враховувати компоненти їжі та ліки, що блокують або зменшують засвоєння заліза, такі як:

інгібітори протонної помпи та омепразол, що застосовуються для зниження кислотності вмісту шлунку
поліфеноли в зернових і бобових, а також у шпинаті
дубильні речовини в каві, чаї, трохи вина та деяких ягодах
фосфати в газованих напоях, таких як сода
фітати в квасолі та зернах

Серед найкращих джерел заліза:

Консервовані молюски: 3 унції (унція) забезпечує 26 міліграм (мг) заліза.
Кріплений, простий, сухий злаковий овес: 100 г забезпечує 24,72 мг.
Біла квасоля: Одна чашка забезпечує 21.09.
Чорний шоколад (від 45 до 69 відсотків какао): Один бар містить 12,99 мг.
Приготовлені тихоокеанські устриці: 3 унції забезпечує 7,82 мг.
Варений шпинат: Одна чашка забезпечує 6,43 мг.
Яловича печінка: 3 унції забезпечує 4,17 мг.
Сочевиця варена і зціджена: Половина чашки забезпечує 3,3 мг.
Твердий тофу: Половина чашки забезпечує 2,03 мг.
Нут варений і зціджений: Половина чашки забезпечує 2,37 мг.
Консервовані, тушковані помідори: Половина чашки забезпечує 1,7 мг.
Пісна, яловичий фарш: 3 унції забезпечує 2,07 мг.
Картопля середнього запікання: Це забезпечує 1,87 мг.
Смажені горіхи кеш'ю: 3 унції забезпечує 2 мг.

Кальцій може сповільнювати засвоєння заліза як гемом, так і негемом. У більшості випадків типова різноманітна дієта західного типу вважається збалансованою з точки зору підсилювачів та інгібіторів всмоктування заліза.

У дорослих дози для прийому заліза всередину можуть становити від 60 до 120 мг елементарного заліза на день. Ці дози, як правило, застосовуються до вагітних жінок із сильним дефіцитом заліза. Розлад шлунка є поширеним побічним ефектом добавок заліза, тому розподіл доз протягом дня може допомогти.

Дорослі зі здоровою травною системою мають дуже низький ризик перевантаження заліза з дієтичних джерел.

Люди з генетичним розладом, який називається гемохроматозом, мають високий ризик перевантаження заліза, оскільки вони поглинають набагато більше заліза з їжею в порівнянні з людьми без захворювання.

Це може призвести до накопичення заліза в печінці та інших органах. Це також може спричинити утворення вільних радикалів, які пошкоджують клітини та тканини, включаючи печінку, серце та підшлункову залозу, а також збільшує ризик деяких видів раку.

Частий прийом препаратів заліза, які містять більше 20 мг елементарного заліза одночасно, може спричинити нудоту, блювоту та біль у шлунку, особливо якщо добавку приймати не під час їжі. У важких випадках передозування залізом може призвести до відмови органів, внутрішньої кровотечі, коми, судом і навіть смерті.

Важливо зберігати препарати заліза в недоступному для дітей місці, щоб зменшити ризик передозування зі смертельним наслідком.

За даними Poison Control, випадковий прийом препаратів заліза був найпоширенішою причиною смерті від передозування ліків у дітей віком до 6 років до 1990-х років.

Зміни у виробництві та розподілі препаратів заліза допомогли зменшити випадкові передозування заліза у дітей, такі як заміна цукрових покриттів на таблетках заліза на плівкові покриття, використання захищених від дітей кришок від пляшок та індивідуальне пакування високих доз заліза. Повідомлялося лише про одну смерть від передозування заліза між 1998 та 2002 роками.

Деякі дослідження припускають, що надмірне споживання заліза може збільшити ризик раку печінки. Інші дослідження показують, що високий рівень заліза може збільшити ризик діабету 2 типу.

Зовсім недавно вчені почали досліджувати можливу роль надлишку заліза у розвитку та прогресуванні неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона. Залізо також може мати безпосередню пошкоджувальну роль при травмі мозку, яка виникає в результаті кровотечі в мозку. Дослідження на мишах показали, що високий рівень заліза збільшує ризик розвитку артрозу.

Препарати заліза можуть зменшити доступність кількох ліків, включаючи леводопу, яка використовується для лікування синдрому неспокійних ніг та хвороби Паркінсона, та левотироксин, який використовується для лікування слабо функціонуючої щитовидної залози.

Інгібітори протонної помпи (ІПП), що використовуються для лікування рефлюксної хвороби, можуть зменшити кількість заліза, яке може засвоюватися організмом як з їжі, так і з добавок.

Обговоріть прийом препарату заліза з лікарем або медичним працівником, оскільки деякі ознаки перевантаження заліза можуть нагадувати такі, як дефіцит заліза. Надлишок заліза може бути небезпечним, і препарати заліза не рекомендуються, за винятком випадків діагностованого дефіциту або коли людина має високий ризик розвитку дефіциту заліза.

Бажано досягти оптимального споживання заліза та його стану за допомогою дієти, а не добавок. Це може допомогти мінімізувати ризик передозування заліза та забезпечити належне споживання інших поживних речовин, що містяться поряд із залізом у продуктах харчування.

Востаннє медичний огляд відбувся 23 лютого 2018 року