Вижив рак: Зак Цайлер розмовляє з Simplyshredded.com

Коротка статистика:

Вік: 19
Висота: 6’0 ”- 183 см
Вага: 170 фунтів - 77 кг

З чого ти розпочав?

Я насправді не знаю, куди це може мене завести, але кожен день те, що я маю, - це можливість, яка може призвести до успіху. Загальним фактором того, куди я потрапляю, є я сам, тому я не планую зупинятися найближчим часом.

Звідки береться ваша мотивація?

Мої мотивації походять від результатів, які я отримую. Побудова тіла - це одна з небагатьох речей у цьому світі, де ви можете фізично бачити результат своєї відданості та відданості в міру прогресу.

Це, на мій погляд, є найбільш корисним аспектом підняття тягарів, фізичної форми чи загальних тренувань, той факт, що ви отримуєте все, що готові дати.

Який тренувальний режим найкраще підійшов для вас?

Одне у моєму навчанні, що відрізняє мене від інших людей, - це мій погляд на стилі тренувань. Тепер я розумію, що кожна людина має свій власний стиль тренувань, і немає двох подібних людей. Я вважаю, що кожна людина повинна прийняти для себе різні стилі тренувань. Що я маю на увазі під стилем тренувань, це бути дійсно ініціативним у зміні того, що ти робиш, і в заплутаному стані. Існують десятки способів зробити це, наприклад, зміна діапазону повторень, кількості сетів, вправ, ваги і навіть способу тренування. Тиждень я справді відступлюся від ваги, концентруючись на постійній напрузі, формі, рівновазі, скороченні і т. Д. Наступного тижня я трохи менше не буду проповідувати сувору форму і зосереджуватимусь на ударах важких ваг, використовуючи все можливе, щоб отримати їх вгору (звичайно, роблячи це безпечно.) Включаючи різні «стилі» у своє тренування, ваше тіло ніколи не матиме шансу адаптуватися до одного стилю тренувань.

Понеділок: Грудна клітка/Трицепс

Пуловер з гантелями: 3 × 12,10,6
Нахил гантелей: 4 × 12,10,8,6
Прес для гантелей: 4 × 12,10,8,6
Відхилити ізоляційний машинний прес: 3 × 10
Гантель Fly’s: 3 × 10-15
Кабельні кросовери: 3 × 10-15
Розширення гантелі над головою: 4 × 12,10,8,6
Розгинання трицепсів на одній руці: 3 × 10
Дробарки для черепа на трицепсах з гантелями: 4 × 10
Однорамельний кабель Трицепс віджимання: 3 × 10

Вівторок: Ноги

Присідання: 5 робочих наборів 14.12.10,8,6 (останній набір дропсет)
Рубати присідання: 4 × 12,10,8,6
Прес для ніг: 4 × 10-14
Розгинання ніг: 4 × 10-20
Завивання ноги: 4 × 8-12
Гарячі тяги на жорсткій нозі: 4 × 12,10,8,6
Завивання стоячої ноги: 4 × 10

Середа: Назад/Біцепс

Зниження ширини: 4 × 8-12
Окреме розтягування лат: 4 × 8-12
Підтягування: два рази
Рядок T-Bar: 4 × 10
Ряд гантелей однієї руки: 4 × 12,10,8,6
Окремий рядок: 3 × 10
Ряд кабелів: 4 × 10-15
Завивання штанги: 4 × 20-30
Гантелі, що чергуються: 3-4 × 20-30
Локон проповідника однієї руки: 4 × 15-20

Четвер: Плечі

Зворотний грудень (задні дельти): 3 × 15
Кабель заднього дельту: 4 × 10
Жим плечей з гантелями: 5 × 14,12,10,8,6
Бічне бокове підняття: 4 × 8-12
Вертикальний ряд: 3 × 10
Бічне підняття з боку однієї руки: 3 × 10
Підйом гантелей спереду: 3 × 8-12
Ізольований плечовий прес: 4 × 10
Знищення плечима зі штангою: 6 × 20,16,12,10,8,6 (останній встановлений краплевий комплект)
Гантельні плечі: 5 × 10

П’ятниця: Грудна клітка/Трицепс

Пуловер з гантелями: 3 × 10
Жим жиму штанги: 4 × 12,10,8,6 (останній комплект встановлений)
Нахилена ізоляційна лава: 4 × 12,10,8,6
Кабельний кросовер: 4 × 10
Pec Dec Fly: 4 × 10
Зважені перепади: 4 × 12,10,8,6
Подрібнювачі черепів зі штангою: 4 × 12,10,8,6
Розширення трицепса для кабельних накладних: 3 × 10
Мотузковий трицепс: 3 × 20

Субота: Ноги

Розгинання ніг: 4 × 10
Присідання: 5 × 5
Hack Squat/Lunges Superset: 4 × 10
Сіссі-присідання: 4 × 15
Одноногі локони для сухожиль: 4 × 10
Зворотні присідання: 4 × 10
Тяга штанги SL: 3 × 12,10,8
Укладання локонів ніг: 3-кратний провал

Неділя: Назад/Біцепс

Станова тяга: 6 × 20,14,12,10,8,6
Ряд зі штангою: 4 × 12,10,8,6
Широкий кабельний ряд: 3 × 10
Ряд гантелей однією рукою: 3 × 10
Односторонній ряд: 3 × 10
Зважені пульпи: 3 × 10
Пуловери з гантелями: 3 × 8
Розтягування лапки закритим: 3 × 10
Завивання молотка з гантелями (одна рука): 4 × 20-30
Завиток концентрації: 4 × 20
Кудрявий проповідник: 3 × 20
Скручування кабелю: 2 × 30

Телята/Абс

Я чергую удари телят і прес кожен день. Наприклад, у понеділок я буду тренувати прес, вівторок, теля в середу, живіт у четвер, і т. Д. Для кожного тренування я проходжу невеликий цикл вправ, як правило, тривалістю 15 хвилин.

Підняття телят сидячи: 5 × 10
Підняття на телята стоячи: 5 × 15

Підвісні підняття ніг: 4 × 15
Хрумтить: 4 сети до невдачі

Якби вам довелося підібрати лише 3 вправи, якими б вони були і чому?

Жим гантелей: це стало однією з моїх улюблених вправ усіх часів. З самого початку я завжди намагався розвинути свою грудну клітку, і тримався жиму на штанзі переважно протягом тривалого часу. Використання штанги для мене ніколи не було настільки ефективним, особливо, починаючи з того, що я завжди піднімав без споттера. (Я був одним із тих худих чуваків, який надто боявся просити когось про місце на 135 фунтів.) За допомогою гантелей я не тільки можу виконати вправу на повну силу без споттера, але я також вважаю, що це набагато ефективніше для ізолюючи мою грудну клітку.
Присідання: Одне з моїх найбільших жалів у всьому світі, що я не навчився присідати раніше. Я ніколи не був людиною, яка пропускає день ноги, але на початкових етапах тренувань я ніколи не вчився, як присідати. Лише на третьому курсі тренувань я абсолютно змусив себе навчитися правильній техніці присідання та впровадити її у свої тренування. Присідання легко стало однією з моїх улюблених вправ і виявилось для мене секретом у розвитку ніг.
Станова тяга: чергова вправа, яку я хотів би робити з самого початку, тяга. Так само, як присідання, я не представляв себе занять тягою до приблизно третього року тренувань. Це було не те, що я боявся їх робити, я просто не мав уявлення про те, як їх робити, або належної техніки. Найбільша пропозиція, яку я можу дати комусь новому у вправі, це ПРАКТИКА. Проведіть дослідження, вдосконаліть форму, і вага з часом прийде!

Який ваш раціон?

Моя дієта здебільшого, якщо вона досить спокійна. Я залишаюся худим цілий рік і прагну досягти худих прибутків, не маючи жодної необхідності переходити до фази “об’ємних”. Я дотримуюсь ідеї ПОВТОРНО перевищувати калорії для обслуговування, дозволяючи собі рости, залишаючись відносно худим. Звичайно, я роблю все можливе, щоб харчуватися якомога чистіше, але я завжди вірив, що якщо ваше харчування не приємне, ви не збираєтесь його дотримуватися. Якби я коли-небудь готувався до змагань, тоді, звичайно, я б справді жорстоко розправився із собою та своїм харчуванням. Я розробив достатньо контролю, щоб мати можливість маніпулювати своїм тілом на свій смак, будь то фотосесія, відпустка чи щось інше, що вимагає від мене подрібнення. У цей час я буду вдаватися до підрахунку моїх макроелементів для повної маніпуляції в режимі «нагромадження» або «скорочення».

Харчування 1: Білковий коктейль та каші
Харчування 2: Яйця, вівсянка та яблуко
Харчування 3: Куряча грудка, макарони та овочі
Харчування 4: Протеїновий коктейль та банан
Харчування 5: Гамбургер, печена картопля та молоко
Харчування 6: Протеїновий коктейль, сир, білка та горіхи

Коли ви намагаєтесь скоротити, ви віддаєте перевагу використовувати HIIT або просто звичайне кардіотренування?

Я буду використовувати обидва, залежно від того, в якому настрої я перебуваю. Іноді мені вигідно просто бігати на біговій доріжці протягом 30 хвилин, а не робити інтервальні тренування.

Якщо я потребую чогось більш складного або більш високої інтенсивності, тоді, звичайно, я буду вдаватися до HIIT перед регулярними кардіотренуваннями. Я взагалі не маю переваг.

Яка ваша добавка?

Моє доповнення досить просте, і я люблю так продовжувати. Мені ніколи не подобається ділитися, які саме торгові марки я вживаю, здебільшого тому, що я проповідую, що ви повинні знайти те, що вам підходить. Основними добавками, з якими я дотримуюся, є білок, передтренування та креатин. На мою скромну думку, це все, що вам потрібно для успіху.

Все інше там може бути корисним, але для мене ці троє роблять свою справу. Як я вже говорив раніше, важка частина полягає в тому, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас, і що найбільше підтримує ваш прогрес.

Улюблена Цитата?

“Біль - це ніщо. Це абсолютно ніщо в порівнянні з перемогою, досягнутою після закінчення болю »- Захарі Цайлер