10 Дивовижні та підтверджені доказами переваги бігу для здоров’я

Біг може дати вам довше життя, покращити сон, покращити імунітет, настрій тощо - це навіть корисно для колін і попереку.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Біг має численні перевірені переваги для здоров’я/Фото: iStock

Коли ти стаєш бігуном, це змінює твоє життя. Але ви можете не знати, наскільки це покращує кожен аспект. Ось докази дивовижних переваг, які може дати вам біг:

Перевага 1. Біг додає років до вашого життя і життя до ваших років.

Численні дослідження показали, що біг збільшує тривалість життя. Це призвело до часто повторюваних спостережень: "Якби вправа була таблеткою, це була б найпопулярніша таблетка у світі". Варто зазначити: це також було б найменш дорого, з невеликими витратами або зовсім без них.

Мета-аналіз дослідження бігу та довголіття у 2018 році показав, що рівень бігунів приблизно на 25-30 відсотків нижчий за всіма причинами смертності від подальшого спостереження, ніж не бігуни. У висновку: "Будь-яка кількість бігу, навіть раз на тиждень, краще, ніж відсутність бігу".

Ще одна стаття про бігунів показала, що бігуни отримують приблизно три роки додаткового життя. Чому? Деякі біологічні шляхи включають: більшу серцево-судинну форму, кращий склад тіла (менше жиру), нижчий рівень холестерину, відмінний контроль глюкози та інсуліну, міцніші кістки, краща регуляція гормонів та позитивне неврологічне функціонування.

Однак мало хто з нас просто хоче жити довше. Швидше, ми сподіваємось на довге, продуктивне, здорове, активне життя. Ось де блищать біг та висока фізична підготовка. Оскільки “люди похилого віку” витрачають високий відсоток бюджету на охорону здоров’я на свої хвороби пізнього віку, багато досліджень спрямовано на те, що можна зробити, щоб зберегти їх здоров’ям. Вправи майже завжди виграють цю гонку.

Наприклад, нещодавні дослідження в Державному університеті Бал показали, що група 75-річних бігунів та велосипедистів (які займалися спортом 50 років) мали біологічні профілі ближче до 25-річних аспірантів, ніж до тих, хто не займався спортом 75-річні однолітки.

В іншому відомому дослідженні дослідники Стенфорду порівнювали місцевих бігунів у середині 50-х років з членами громади Стенфорда, які не займалися спортом, і мали таку саму першокласну медичну допомогу. Двадцять один рік потому рівень смертності був більш ніж на 50 відсотків нижчим серед бігунів. Більш несподівано, бігуни досягли певних "показників інвалідності" через 11-16 років пізніше, ніж небігуни. Іншими словами, вони довше залишалися молодшими. І чим старшими ставали обстежувані, тим більшими були переваги серед бігунів.

Перевага 2. Біг допомагає вам краще спати.

Якщо за останні роки ви не бачили численних статей про важливість сну, ви десь спали під камінням. А сон може бути особливо важливим для спортсменів. Зрештою, це коли тіло виконує всі свої ремонтні роботи. В Можеш йти, у своїй книзі про спортивне відновлення, наукова письменниця Крісті Ашванден оцінює сон як одну з небагатьох «технік» відновлення, яка насправді підтверджується вагомими доказами.

На думку експертів з Джонса Хопкінса, "ми маємо вагомі докази того, що фізичні вправи насправді допомагають швидше заснути і покращують якість сну". Стаття в Американський журнал фізичних вправ зазначає, що зв’язок фізичні вправи і сон йде в обидві сторони. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше вам потрібен якісний сон. Крім того, чим гірші ваші звички до сну, тим менша ймовірність регулярних фізичних вправ.

Одного разу бігунів попередили, що вечірня зарядка порушить нічний сон. Однак мета-аналіз 2018 року з 23 досліджень на цю тему дав протилежну знахідку. За винятком важких інтервальних тренувань, що проводяться протягом години перед сном (не робіть цього!), Інші вечірні вправи насправді покращують легкість засинання та якість сну.

Перевага 3. Біг може покращити коліна і спину.

Це одна поточна перевага, в яку багатьом важко повірити. Вони вважають, що біг - це ударний вид спорту, який повинен негативно впливати на суглоби. Більше того, всі знають кількох бігунів, у яких розвинувся біль у коліні, і їм довелося перейти на велосипед. Досить правда, але це також правда, що сидячі дорослі люди, що не мають форми, мають в середньому гірші проблеми з колінами та спиною, ніж більшість бігунів.

Шукаєте доказ? Гаразд, справедливо. Ось дослідження, яке порівнювало 675 бігунів-марафонців з неактивним контролем і дійшло висновку: "У нашій когорті рівень артриту активних марафонців був нижчим, ніж серед населення США". Здається, навіть ультрамарафонці проходять добре. Коли дослідники розглянули коліна бігунів, які щойно завершили багатоденний біг на 2700 миль по Європі, вони виявили, що "надзвичайне навантаження на біг, здається, не робить відповідного негативного впливу на тканини феморопателлярного суглоба [колінного суглоба]".

У дослідженні 44 бігунів, які вперше взяли марафон (17 чоловіків та 27 жінок), дослідники відзначили, що після марафону: «Коліна початківців бігунів досягли стійкого поліпшення стану своєї кістки протягом щонайменше 6 місяців після марафону кістковий мозок і суглобовий хрящ ». Те саме стосується нижньої частини спини. У звіті за 2020 рік під назвою "Довготривале біг у чоловіків середнього віку та стан здоров'я міжхребцевих дисків, пілотне дослідження поперечного перерізу", дослідники вивчали відстань між дисками у бігунів-ветеранів проти небігунів. Висновок: «Бігуни довготривалої витривалості на витривалість демонструють менш вікове зниження поперекових ВМД [висота міжхребцевого диска]». І чим більше років працювали об'єкти, тим краще виглядав їх інтервал між дисками. Так само для щотижневого пробігу. Більше бігу було краще.

Перевага 4. Біг допомагає схуднути і не тримати його поза.

Оскільки це передбачає постійне переміщення всієї ваги вашого тіла, біг спалює більше калорій, ніж більшість інших видів діяльності. І вам не потрібно швидко бігати, щоб досягти максимального опіку. Ви отримуєте майже стільки ж від повільного бігу (але це займає вдвічі більше часу).

Було сказано, що ви "не можете обігнати погану дієту", але це, в кращому випадку, напівправда, на що вказує редакційна стаття 2019 року Британський журнал спортивної медицини . Автори зазначають: "Безперечно, що фізичні вправи можуть і призводять до втрати ваги". Більше того, це призводить до "безлічі інших позитивних наслідків для здоров'я". Якщо ви хочете слідкувати, біг спалює приблизно 100 калорій на милю. (Для більшої точності помножте 0,75 ваги вашої маси тіла у фунтах, щоб отримати власний спал калорій на милю.)

Схуднути не складно; це неймовірно важко утримувати вагу. Дослідження за дослідженням показало, що люди можуть втратити значну кількість ваги приблизно за півроку. Після цього, на жаль, вага повзе назад. Зазвичай все це повертається, а іноді навіть більше, ще через шість-18 місяців. Всі чули про «йо-йо дієти; це воно.

Відомо, що лише одна група перемагає шанси, і це люди, які дотримуються послідовного довгострокового режиму фізичних вправ. Одна програма - Національний реєстр контролю ваги - відстежувала цих успішних людей, які втратили вагу. NWCR слідкує за великою групою людей, які схудли в середньому 66 фунтів і зберігали вагу протягом 5,5 років. Дев'яносто відсотків з них займаються в середньому годину на день. Дев'яносто вісім відсотків якимось чином змінили свій раціон.

У статті під назвою «Вплив фізичних вправ та фізичної активності на втрату та підтримку ваги» за 2018 рік автори виявили, що особи, які займаються від 200 до 300 хвилин на тиждень, досягають кращого збереження ваги, ніж ті, хто робить менше 150 хвилин на тиждень. Це вимагає роботи та послідовності, але зусилля того варте, оскільки менша маса тіла, здається, “значно покращує” якість життя, пов’язану зі здоров’ям.

Перевага 5. Біг покращує ваш імунітет.

Вчений з фізичних вправ та 58-разовий марафонець Девід Німан протягом останніх 40 років вивчав зв'язок між фізичними вправами та імунітетом. Він розкрив переважно дуже добрі новини та кілька застережливих приміток, а також вивчив вплив дієти на імунітет бігунів. Його резюме: Помірні фізичні вправи покращують імунітет, зусилля надвитривалості можуть знизити імунітет (принаймні до повного одужання), а темно-червоні/сині/чорні ягоди допомагають вашому тілу залишатися міцним і здоровим.

У статті за 2019 р. Німан та Лорел М. Венц резюмували «Переконливий зв’язок між фізичною активністю та захисною системою організму». Серед порад щодо рівня інтенсивності та дієти вони повідомляють про те, що біг може покращити нагляд організму проти хвороб, зменшити запалення, покращити склад мікробіоти кишечника, зменшити ризик інфекцій верхніх дихальних шляхів та грипу та покращити реакцію антитіл.

Джерело: D.C. Nieman, L.M. Wentz; «Переконливий зв’язок між фізичними навантаженнями та захисною системою організму. “

Німан пропонує криву J, яка ілюструє висновок про те, що регулярні фізичні вправи є хорошими, але екстремальні фізичні вправи можуть тимчасово знизити ваш імунітет. Багато інших слідчих охорони здоров'я підтвердили цю закономірність. У підручнику Фізіологія м’язів та фізичних вправ, автори заявляють: "Загальновизнано, що помірні фізичні вправи покращують функції імунної системи і, отже, знижують ризик зараження".

Перевага 6. Біг покращує когнітивні функції та зменшує когнітивні зниження та хворобу Альцгеймера.

Це найновіша і найнесподіваніша сфера користі для здоров’я, яку дає біг, але це має повний сенс. Біг підвищує частоту серцевих скорочень і кровотік. Сюди входить багата киснем кров, що надходить у мозок. Важко уявити, що це було б не дуже добре.

Можливо, як показав один мета-аналіз, біг покращує здоров'я мозку, стимулюючи вивільнення нейротрофічного фактора, отриманого з мозку (BDNF). Цей білок стимулює ріст і виживання нейронів мозку. Інше дослідження показало, що висока фізична форма покращує загальний обсяг мозку, включаючи сіру речовину. Навіть якщо ви не починаєте бігати до середини життя або пізніше, ви отримуєте захист від видів мозкових бляшок, пов'язаних із зниженням когнітивних функцій та хворобою Альцгеймера.

Перевага 7. Біг зменшує ризик багатьох видів раку.

У 2016 р Журнал Американської медичної асоціації опублікував чудове "Оригінальне розслідування" щодо звичок до фізичних вправ та захворюваності на рак у 1,44 мільйона дорослих американців та європейців. Автори дійшли висновку, що тренажери з високою фізичною формою, такі як бігуни, мали менший ризик розвитку 26 різних видів раку, ніж ті, хто тренувався з низьким рівнем тяжіння та не тренувався. Переваг неможливо простежити ні для некурців, ні з низькою вагою тіла - двох відомих протиракових засобів. У вправах було щось особливе, що знижувало ризик раку.

Багато інших дослідників знайшли подібні результати. Крім того, біг також корисний, якщо у вас, на жаль, розвивається рак. У цьому випадку регулярні фізичні вправи зменшують побічні ефекти від складних процедур, підтримуючи вас фізично та емоційно. Це також зменшує смертність від раку та зменшує ймовірність розвитку у вас іншого типу раку.

Перевага 8. Біг покращує психічне здоров'я та зменшує депресію.

Багато бігунів займаються цим видом спорту, щоб поліпшити свою фізичну форму. Через короткий час ці нові бігуни часто дають різну відповідь на запитання "Чому ви біжите?" питання. Ця відповідь: "Тому що мені стає краще". Вони говорять про емоції, настрій, душевну енергію, менше блакитних днів тощо.

Доказів цього ефекту дуже багато. Мета-аналіз фізичних вправ та депресії 2016 року, серед інших позитивних результатів, дійшов таких висновків: 1) Фізичні вправи є «ефективним засобом лікування депресії; 2) Фізичні вправи настільки ж ефективні, як психотерапія та рецептурні ліки; та 3) Вправа "може служити альтернативою" дорогим та часто важко знайти/запланувати медичні процедури.

Розділ у довіднику за 2019 рік Психологія спорту та фізичних вправ від Американської психологічної асоціації заявляє: "Існують вагомі факти, що підтверджують використання фізичних вправ при лікуванні психічних розладів, особливо депресії". Наскільки позитивними є ці докази, це не означає, що в боротьбі з депресією слід покладатися виключно на біг та інші фітнес-вправи. Депресія є серйозним, широко розповсюдженим захворюванням, і йому слід зіткнутися з повним спектром медичних підходів.

Перевага 9. Біг покращує регуляцію глюкози та знижує ризик діабету та переддіабету.

Високий рівень глюкози в крові, який часто призводить до діабету, є головним «побічним ефектом» епідемії ожиріння із зайвою вагою в західному світі. Вони також загрожують скоротити здоровий термін життя та перевантажити систему охорони здоров'я (стільки людей; дуже висока вартість).

Біг та інші енергійні вправи можуть суттєво покращити цей похмурий світогляд. За даними Американської діабетичної асоціації, фізичні вправи можуть: 1) попередити або зменшити діабет 2 типу (спричинений, як правило, поганим способом життя); та 2) Користь хворим на цукровий діабет 1 типу (в основному, спричиненими генетикою). Це також може перешкодити хворим на попередній діабет розвинути повноцінний діабет 2 типу.

Останній звіт про бігунів та ризик діабету був опублікований наприкінці 2019 року. Він стежив за понад 19 000 дорослих протягом більше 6 років та порівнював показники діабету у бігунів проти небігунів. Результат: У бігунів рівень діабету на 72 відсотки нижчий. Дослідники дійшли висновку: "Участь у бігу у вільний час пов'язана з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу у дорослих".

Перевага 10. Біг знижує артеріальний тиск.

У 2016 році світовий індекс охорони здоров’я під назвою «Глобальне тягар хвороб» опублікував результати свого дослідження вражаючих 388 різних ризиків для здоров’я та впливу кожного з них на наше благополуччя. Він виявив, що ризиком номер один з великим відривом є високий кров'яний тиск. (Навіть більше, ніж куріння сигарет.)

Біг та інші помірні фізичні вправи - це перевірений, не пов’язаний з наркотиками спосіб зниження артеріального тиску. Мета-аналіз 2019 року розглянув результати 391 рандомізованих контрольованих досліджень і підтвердив "помірне, але послідовне зниження СД у багатьох досліджених вправах для фізичних вправ у всіх групах населення". У цьому ж документі повідомляється, що ефект зниження систолічного кров'яного тиску від фізичних вправ серед гіпертоніків "виглядає подібним до загальновживаних ліків". Роком раніше оглядова стаття в Журнал Американського товариства гіпертонії дійшов висновку, що як аеробні, так і силові тренування “ спричинило значне зниження як систолічного, так і діастолічного АТ ".

Який біг, швидше за все, покращить артеріальний тиск? Раніше вважалося, що постійні тривалі тренування є найбільш ефективними. Однак новіші дослідження змінили цю позицію. Цей мета-аналіз 2019 року підтримує інтервальне тренування вищої інтенсивності для покращення артеріального тиску.

Бонусна вигода: Біг формує вашу самооцінку.

І коли у вас є це, ви можете досягти майже всього. У нас не так багато досліджень, що підтверджують цю поточну перевагу, оскільки вона не була особливо досліджена. (Хоча це дослідження хворих на цукровий діабет показало, що «регулярні аеробні вправи відіграють важливу роль у підвищенні самооцінки»).

Але у нас є Опра Уінфрі. На початку 1990-х Опра вирішила, що хоче зробити щось особливе для себе протягом року свого 40-річчя: вона хотіла прийти у форму і закінчити марафон. Незважаючи на те, що вона афроамериканка із надмірною вагою, що не займається фізичними вправами, вона забила свою мету в марафоні морської піхоти 1994 року, подолавши дистанцію за поважні 4:29. Згодом вона сказала: «Життя дуже нагадує марафон. Якщо ви можете закінчити марафон, ви можете робити все, що завгодно ».

Фото Рона Девіса/Getty Images

Крім того, ми чули від бігунів тисячі історій про те, як біг навчив їх важливого життєвого уроку: зробіть по одному кроку, по одному, і ви зможете дістатись туди, куди хочете - у марафоні, в досягнення своїх освітніх цілей, відкриття нового бізнесу, відновлення від втрат та хвороб тощо.

Ми не говоримо, що бігати легко… або що життя легке. Ні. Але біг можна виміряти; ми рахуємо милі та хвилини; ми можемо побачити, де ми були на початку нашої подорожі, і як далеко ми зайшли. Це вчить простій істині: зусилля дають результати, жодні зусилля нічого не дають. Зусилля того варті.