Набір у вашому раціоні для ВАШИХ цілей

Як використовувати пріоритети дієти у своїх перевагах:

Значна частина тренувальних зусиль більшості людей спрямована на цілі - стати більш стрункими, навантажити м’язи та будь-яку їх комбінацію. Хоча тренування є важливою змінною в пошуках більшої кількості м’язів і менше жиру, дієта, можливо, має ще більш потужний вплив на склад тіла.

Правильно, те, що ви їсте, може бути більш важливим, ніж те, як ви тренуєтесь, визначаючи, наскільки м’язистими та стрункими ви стаєте. Хороша новина полягає в тому, що поєднання науки та досвіду багатьох найкращих культуристів та тренерів призвело до досить прямолінійного консенсусу щодо того, які дієтичні стратегії найкраще працюють для росту м’язів та спалювання жиру.

Хоча ми досить добре знаємо, які стратегії дієтичних маніпуляцій працюють, вони не всі мають однаковий ефект. Деякі стратегії є критичний за будь-яких помітних результатів - інші важливо, а інші все ще справедливі деталі маючи лише кілька процентних пунктів впливу на результати. Звичайно, ви можете просто дотримуватися ВСІХ стратегій (або, скоріше, принципів) у будь-який час, але знаючи, які принципи мають найбільший, другий за величиною, найменший ефект, ви можете отримати найкращі результати зі свого раціону, навіть коли:

1.) У вас немає таких цілей, які вимагають дотримання ВСІХ принципів (тобто просто втрата пари фунтів на канікулах)
2.) Ви не хочете постійно жити як машина. Ваші цілі можуть бути в міру жорсткими, але вам не комфортно відмовлятися від усього життя, щоб отримати лише абс або ще один дюйм на руках.
3.) Ви потрапляєте в неоптимальне середовище, незалежно від ваших цілей, і не можете ідеально вписати свій раціон.

Які принципи дієти?

Існує п’ять основних принципів дієти, що різним чином впливають на успіх дієти. Ось вони в порядку величини:

1.) Баланс калорій:

50% величини ефекту
- Вживання гіпокалорійної дієти для втрати жиру, гіперкалорійної дієти для набору м’язів

2.) Кількість макроелементів:

30% величини ефекту
- Скільки білка, вуглеводів і жирів ви приймаєте на день

3.) Час поживних речовин:

10% величини ефекту
- Скільки страв ви розподіляєте на день, чи ви приурочуєте споживання їжі до активності (вікно тренування)

4.) Склад їжі:

5% величини ефекту
- Якість білка, глікемічний індекс, тип жиру

5.) Додатокs:

5% величини ефекту
- сироватковий білок, глікемічні вуглеводні добавки, креатин, стимулятори, казеїн

Для всіх вищезазначених принципів існують випадки, коли вони вкрай необхідні, періоди, коли вони стають в нагоді, і випадки, коли вони є непотрібною неприємністю. Ми розглянемо їх усі нижче і спробуємо з’ясувати деякі основні вказівки щодо того, коли їх найкраще використовувати чи не використовувати.

З огляду на все нижче, ми припускаємо, що ви робите всі попередні, коли ми обговорюємо використання наступних за величиною. Це означає, що в ситуації, коли можливий підрахунок макроелементів, баланс калорій також можливий, і це вже повинно було бути зроблено. Хронометраж означає, що ви вже підраховуєте оцінки та макроси, тощо тощо. Єдиним незначним можливим винятком є добавки, оскільки вони можуть бути настільки простими у використанні, але навіть тут зазвичай варто дотримуватися принаймні перших трьох принципів (калорій, макросів та часу), оскільки вживання добавок має такий невеликий ефект на зміну складу тіла.

Коли використовувати кожен принцип

Коли використовувати баланс калорій (коли це дійсно важливо для результатів)

Якщо ви робите БУДЬ-ЯКИЙ намагаючись маніпулювати своїм харчуванням для певного результату, баланс калорій повинен ЗАВЖДИ бути першочерговим завданням. На щастя, це, безумовно, найпростіший принцип, оскільки він вимагає лише контролю базового рівня на своєму базовому рівні. Їжте менше їжі на дієті з втратою жиру, а більше їжі на дієті з масовим набором. Подорожі в чужій країні, застрягнення в аеропорту, проживання в гуртожитку коледжу чи військовій установці, низький бюджет і навіть ситуація, коли ви в гостях, а хтось інший готує, все дозволяє контролювати порції і, отже, контроль калорій. Якщо ви на дієті взагалі, калорії мають найбільше значення, і вони завжди мають значення.

Коли рахувати макроси (коли це дійсно важливо для результатів)

Після того, як ви встановите калорії (які в основному повинні бути за будь-яких обставин віддалено під вашим контролем), може стати корисним намагатися контролювати, скільки білка, вуглеводів і жиру ви вживаєте на день, і саме в цьому порядок важливості.

Підраховувати макроси варто, коли ваша мета полягає не просто в тому, щоб схуднути (які маніпуляції з калоріями виконують просто чудово), а зберегти при цьому якомога більше м’язів. Крім того, макроси важливо відстежувати, коли ваша спроба набрати переважно стосується м’язів, а не лише зсуву ваги тіла. Підрахунок макросів (особливо білкових) можливий у більшості поїздок, відпусток та всередині аеропортів. Можна здебільшого отримати рацію навіть під час проживання в гуртожитках та вживання їжі в їдальні (їжте більше м’яса і менше решти речей, і ви отримаєте більше білка, наприклад), і це абсолютно можливо навіть при дуже низьких бюджетах на їжу, оскільки молоко, тунець, яйця, курка, вівсянка та оливкова олія - це, як правило, найдешевші товари в продуктовому магазині.

Однією з найбільших переваг підрахунку макросів є те, що це дозволяє вам залишатися на шляху до досягнення основних середньо- та довгострокових цілей, навіть якщо ваш раціон не є ідеальним для певного часу. Цей останній пункт величезний. IIFYM працює дуже добре. Найбільші та найбідніші люди, як правило, ті, хто ніколи не падає повністю з вагона навіть під час стресових часів та подорожей. Навіть коли професіонали IFBB гостя позують у 10 країнах стільки ж вихідних, майже всім вдається принаймні отримувати достатню кількість білка, вуглеводів та калорій, щоб задовольнити їх загальні вимоги. Навіть якщо деталі часу, складу та добавок не на місці, макроси та калорії настільки потужні разом (80% успіху в дієті), що можуть тримати вас на грубій дорозі, навіть коли життя хоче вас відкинути.

Тож наступного разу, коли ви застрягнете в аеропорту, придбайте стейк-бурріто, щоб почати відповідати вашим цілям щодо білків, вуглеводів та калорій, замість того, щоб мати пару картопляних чіпсів і відмовлятись.

Коли вживати поживні речовини (коли це дійсно важливо для результатів)

Для багатьох цілей і багатьох ситуацій калорії та макроси - це буквально все, що вам потрібно. Насправді, і як тенденція IIFYM продемонструвала цілком добре, просто підрахунок калорій та макросів може привести людей у шалено хорошу форму! Час поживних речовин - це деталь, але така, якої варто дотримуватися за кількох обставин. Перша обставина - коли хтось готується до змагань з будь-якого виду спорту, зокрема з пауерліфтингу, бодібілдингу/фігури/статури та навіть видів витривалості.

Оскільки вам фактично доводиться конкурувати з іншими та розміщувати справи, так роблять і такі деталі, як хронометраж. Тож якщо у вас найближчим часом конкурс, час майже напевно того вартий. Далі, час також є гарною ідеєю для тих, хто бере участь у випадкових або регулярних багаторазових щоденних тренуваннях. Кросфіттери, які тренуються двічі на день кілька разів на тиждень, повинні поповнити запаси глікогену якомога більше між першим і другим тренувальними заняттями, щоб отримати найкращі результати та адаптацію. Неодноразово було показано, що терміни справляють значний благотворний вплив на швидкість ресинтезу глікогену.

Нарешті, якщо зручність дозволяє, хронометраж можна дотримуватися в будь-якій іншій ситуації. Наприклад, отримати білок у багаторазовому прийомі їжі протягом дня може бути досить просто, якщо готувати періодично, або якщо ви просто захочете коктейль або батончик між основними прийомами їжі. Якщо ви тренуєтесь у відпустці, купіть протеїновий коктейль і Gatorade у міні-магазині, і отримайте їх відразу після тренування ... це невелика різниця, але якщо це не занадто багато зусиль, можливо, воно того варте.

Коли контролювати склад їжі (коли це дійсно важливо для результатів)

Склад їжі - дуже мала деталь у великій схемі зміни складу тіла.

Є лише кілька обставин, при яких відстеження складу їжі є ДУЖЕ високим пріоритетом. Однією з них є турбота про здоров'я. Вид вуглеводів і жирів, які ви вживаєте, може не мати великого впливу на склад вашого тіла, але вони, безсумнівно, можуть вплинути на довгострокове здоров'я. Якщо здоров’я для вас є головним пріоритетом, їсти вуглеводи з низьким рівнем ГІ і дотримуватися переважно мононенасичених жирів є, мабуть, гарною ідеєю здебільшого.

Іншим важливим застосуванням харчового складу є останні тижні перед зважуванням для зустрічі або виступу на змаганнях з бодібілдингу/статури. Пізніше в грі певні продукти можуть по-різному впливати на воду в організмі, і, отже, ваш зовнішній вигляд/вага тіла можуть страждати, навіть якщо ваші калорії, макроси та терміни знаходяться на грошах. Відомо, що бодібілдери дотримуються кількох дуже простих, постійних продуктів харчування за тижні та дні до виставки, щоб сильно стабілізувати свій зовнішній вигляд, нормалізуючи воду в організмі. IIFYM - це все добре, але ніхто не збирається їсти піцу напередодні виставки (якщо ви спеціально не завантажуєте натрій рано).

Одне останнє застосування контролю за складом їжі - це допомога при тязі. Хоча чизбургер на день може відповідати вашим макросам, він також може бути настільки смачним на дієті з гіпокалорійним різанням, що проганяє вашу тягу через дах і робить вас нещасними. Вживання «нудної» їжі може насправді запобігти тязі в першу чергу, що може значно допомогти зробити серйозну дієту одночасно стійкою та приємною.

Коли використовувати добавки (коли це дійсно важливо для результатів)

Більшість найкращих добавок (як зазначено в підсумку добавок у розділі «які принципи дієти» вище) насправді досить дешеві і зазвичай їх досить легко інтегрувати в звичайний щоденний раціон.

Однак, якщо ви привозите білкові порошки на канікули на курорти, що працюють за системою "все включено", і вас обшукують, бо митники думають, що ви переправляєте наркотики, це, мабуть, не варто! Оскільки всі інші принципи настільки потужні, не використовувати ваші добавки для поїздки сюди-сюди насправді не є великою проблемою, і часто просто не варто зайвих клопотів збирати їх та намагатися змішати їх у шейкери посеред кафе в Парижі!

Нарешті, варто зауважити, що хоча добавки можна використовувати постійно, дуже корисно отримати калорії, макроси та терміни, перш ніж купувати будь-які добавки. Якщо ви думаєте, що зможете зіпсувати калорії та макроси, але коктейль сироваткового протеїну за вікном тренування може якимось магічним чином врятувати вашу фігуру, у вас ще одна справа. Спочатку отримайте основи, а потім перейдіть до деталей, таких як добавки. Чарівних пігулок немає.

Короткий зміст та наслідки

Нарешті, якщо ви хочете дуже поглиблено обговорити принципи дієти та глибоку науку, що стоїть за ними, перегляньте нашу книгу "Дієта Відродження", доступну в магазині JTS!

Не пропустіть

Зареєструйтесь сьогодні та отримайте наш Основи міцності та кондиціонування електронної книги безкоштовно! Плюс отримайте найновіші та найкращі матеріали з пауерліфтингу, важкої атлетики та силових тренувань прямо у свою поштову скриньку.