Втрата жиру проти збільшення м’язів: правильні макроси для ваших цілей

Більше вуглеводів для набору ваги та більше жиру для схуднення - це, як правило, порада, яку ви чуєте, коли професіонали фітнесу говорять про макроелементи - це білки, вуглеводи та жир - для зміни складу тіла.

правильні

Але що може бути важливішим за співвідношення макроелементів, це переконатися, що ви досягли мінімальних порогових значень кожного макроелемента. Як тільки ви дізнаєтесь, що отримуєте достатню кількість білка, вуглеводів і жиру, щоб утримувати м’язи, підтримувати рівень активності та керувати гормонами, тоді у вас буде більше свободи додавати свої макроси, як вам зручно.

У цій статті ми поговорили з доктором наук зі спортивного харчування та спортивним дієтологом, щоб дізнатись про довге і коротке:

  • Калорії на втрату жиру
  • Макроелементи для втрати жиру
  • Зразок плану втрати жиру
  • Калорії на збільшення м’язів
  • Макроелементи для м’язового зерна
  • Зразок плану нарощування м’язів
  • Про їзду на вуглеводах для втрати жиру

Тож давайте почнемо з найпопулярнішого питання в Інтернеті: як швидко я можу втратити жир?

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але він не повинен замінювати поради та/або нагляд з боку медичного працівника. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь проблеми.

Калорії на втрату жиру

Для початку потрібно розробити калорії. В Інтернеті існує безліч калькуляторів, щоб визначити ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE), які враховують кількість калорій, які організм спалює у спокої, кількість спалених від активності та кількість спалених від вживання їжі.

Ця цифра покаже вам калорії вашого обслуговування: кількість, яку потрібно з’їсти, щоб залишатися там, де ви знаходитесь. А як щодо кількості, яку потрібно з’їсти, щоб втратити жир, зберігаючи м’язи?

“Стандартна рекомендація полягає в тому, що втрачати близько півкілограма жиру - це 3500 калорій на тиждень, отже, приблизно на 500 калорій на день нижчий за ваш рівень метаболізму », - каже спортивний дієтолог Наталі Ріццо, м.с., лікар. "Це не доведено на 100 відсотків, кількість може варіюватися залежно від людини, але це найбільш стандартна рекомендація".

Якщо ви хочете отримати трохи точніше, культурист і дослідник, доктор Ерік Трекслер із Stronger By Science, воліє базувати свій дефіцит калорій на вазі тіла: якщо ви страждаєте ожирінням, ви, швидше за все, можете втратити більше фунта на тиждень, якщо Повторно закриваючись на змагання з фігури, це буде трохи повільніше. Тому він любить використовувати замість цього відсоток ваги.

«Ось чому при різанні, зазвичай ви хочете стріляти для схуднення від 0,5 до 1 відсотка маси тіла на тиждень," він каже. "Отже, якщо ви 200 фунтів, це 1 або 2 фунти на тиждень. Тим більше, що ви стаєте стрункішими, швидка втрата ваги може по-справжньому вплинути на продуктивність та утримання м’язової маси, тому загальна кількість калорій дуже важлива, а також співвідношення макроелементів. "

Макроелементи для втрати жиру

То які макро співвідношення? Ви в основному приземлюєтеся на мінімальне споживання білка, мінімальне споживання жиру, а більшу частину заповнюєте вуглеводами.

Білок

  • 0,7-1 грам на фунт ваги

Доктор Трекслер погоджується з нашою дуже доброю статтею про ідеальну кількість споживаного білка: 1,6-2,2 г білка на кілограм ваги, або від 0,7 до 1 грама за фунт.

"Багато людей вражені такою кількістю, оскільки рекомендована добова норма в США становить приблизно половину від цієї кількості", - говорить він. "Але ці значення полягають у тому, щоб переконатися, що у вас немає дефіциту білка. Вони не повинні переконатися, що ви вживали білок, щоб повністю оптимізувати свої показники ефективності та складу тіла ".

І якщо ви дуже худий, дуже мускулистий і все ще намагаєтеся схуднути, можливо, вам доведеться збільшити білок навіть більше, ніж це. Популярна стаття, опублікована в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування у 2014 р. виявив, що серед культуристів, які нахилялись до змагань, було оптимальніше збільшити білок до 2,3 - 3,1 грама на кілограм безжирової маси. (1) (“Безжирна маса” - це ваша вага тіла мінус ваш відсоток тіла жиру.)

"Оскільки не багато людей можуть точно виміряти свою масу без жиру, я використовую простішу формулу для пересічної людини", - говорить Трекслер. "Якщо ви худорляві, це зазвичай становить 2,2-3 грами загальної ваги тіла в кілограмах. Якщо ви не зовсім худі, скажімо, у вас більше 20 відсотків жиру в організмі, це приблизно від 1,8 до 2,3 грама на кілограм ".

Жир

  • Щонайменше 0,3 грама на фунт ваги

Не усувайте жир. Звичайно, він містить удвічі більше калорій білка та вуглеводів, але це надзвичайно важливо для забезпечення незамінних жирних кислот, він допомагає виробляти гормони, підтримує клітинні стінки, покращує засвоєння поживних речовин жиророзчинних вітамінів (наприклад, вітамін D) і виглядає, це теж смачно.

"Особисто я не люблю дозволяти клієнтам отримувати менше 0,6 або 0,7 грама на кілограм ваги на день", - каже Трекслер, що дорівнює приблизно 0,3 грама на фунт. “Іноді він досягає 1,5 грама на кілограм якщо хтось навалює, але якщо ріже - навіть якщо це спортсмен, який готується до стадії на останніх стадіях порізу, - я не люблю опускатися нижче 0,6 або 0,7 грама на кілограм ".

Вуглеводи

На даний момент у вашій дієті з втратою жиру ви отримуєте щоденні калорії, білки та жири, мабуть, приблизно 30-50 відсотків ваших калорій не враховано. Вони повинні бути переважно, якщо не зовсім вуглеводами.

"Коли ви скорочуєте вагу і потрапляєте в гіпокалорійну ситуацію, вам дійсно потрібно намагатися вводити стільки вуглеводів, скільки зможете", - говорить Трекслер. "Переваги полягають у тому, що це допоможе забезпечити будь-яке навчання, яке ви зможете пройти. Коли ви дуже худі, а калорії низькі, тренування вражає вас, і ви можете вживати стільки вуглеводів, скільки зможете отримати ".

Крім того, якщо ви надто низько вуглеводи, це може зіпсувати гормони. Наприклад, лептин - це гормон, який пов’язаний із збільшенням жиру, і його вироблення в організмі може бути неоптимальним, коли в раціоні мало калорій і вуглеводів. Плюс інсулін є анаболічним, тому отримання достатньої кількості вуглеводів дійсно може допомогти з набором м’язів та їх утриманням. (2)

Ваш 4-точковий план втрати жиру

  • Калорії: Стріляйте, щоб втратити від 0,5 до 1% вашої ваги на тиждень. Менше, якщо ти худий, більше, якщо ти важкий
  • Білок: Отримуйте від 0,54 до 1 грама білка на фунт ваги. Якщо ви не дуже худі, у такому випадку вам може скористатися збільшення білка до 1-1,4 грама на фунт ваги
  • Жир: Отримуйте не менше 0,3 грама на фунт ваги
  • Вуглеводи: Решту калорій заповніть вуглеводами

Скажімо, ви важите 200 фунтів, спалюєте 2500 калорій на день і маєте пристойну форму, але не неймовірно худорляві. План втрати півкіло жиру на тиждень мав би виглядати так:

  • Калорії: 2000 рік
  • Білок: 150 грам (що становить 0,75 г на фунт)
  • Жир: 80 грам (це 0,4 грама на фунт)
  • Вуглеводи: 170 грам

Калорії на збільшення м’язів

Отже, що буде іншого, якщо ви намагаєтесь набрати м’язи? В основному, ви можете бути менш суворими.

Ви з’їдаєте більше калорій, тож у вас менше шансів мати дефіцит будь-якого з макроелементів - важко досягти тих вищезазначених мінімумів, про які потрібно пам’ятати, коли ви гіпокалорійні.

“Щоб набрати якомога більше м’язів і мінімізувати якомога більше жиру, Я б запропонував додаткові 100-200 калорій на день,”, - говорить Ріццо. “Це приблизно півкілограма набору ваги на тиждень."

Тим часом доктор Трекслер визначає вагу тіла.

"Якщо у мене є хтось із наповнювачами, як правило, ми стрілятимемо за цільовий приріст ваги від 0,25 до 0,5 відсотка ваги на тиждень".

"Якщо у мене є хтось із наповнювачами, як правило, ми стріляємо за цільовим приростом ваги від 0,25 до 0,5 відсотка ваги на тиждень", - говорить він. “Ви хочете бути настільки обережними, бо за стільки часу ви можете набрати стільки м’язів. Якщо у вас дуже швидкий набір ваги, ми можемо бути впевнені, що велика частина цієї ваги - це вага, яку ви, мабуть, не хотіли набирати ".

Тепер, знову ж таки, це трохи залежить від вашого тренувального досвіду. Я дуже худий, і ти ніколи раніше не працював, можливо, ти можеш швидше набрати м’язи. Якщо ви дуже досвідчені, маєте багато м’язів і тренуєтесь кілька років, набір м’язів може бути дещо повільнішим. Але це хороші рекомендації для пересічного спортсмена.

Макроелементи для збільшення м’язів

Знову ж таки, ви дотримуєтесь тих базових рівнів, описаних вище, тому головна відмінність полягає в тому, що ви маєте більшу гнучкість. Оскільки споживання калорій вище, розрив у калоріях між білками та жирами, який ви подаєте з вуглеводами, буде більшим і зазвичай рекомендується продовжувати заповнювати цю прогалину вуглеводами. Але у вас є надбавка на більше жиру, якщо ви так вважаєте за краще.

"Загальним діапазоном було б отримання від 3 до 5 грамів вуглеводів на кілограм ваги при наповненні, щоб переконатися, що у вас є достатньо вуглеводів для тренувань та енергії", - говорить Трекслер. "(Але) навіть якщо ваша основна вправа - це підняття тягарів, точне співвідношення (вуглеводів і жиру) не має великого значення при збільшенні маси, оскільки якщо у вас є 2 або 300 грамів вуглеводів на день, залежно від розміру вашого тіла, ви, мабуть, будете в порядку."

Тож ось приблизне уявлення про те, як це виглядає, якби цей 200-кілограмовий хлопець хотів навалити.

  • Калорії: 2750 (250 за щоденний опік)
  • Білок: 150 грам
  • Жир: 100 грам
  • Вуглеводи: 313 грам

Велоспорт вуглеводів для збільшення м’язів або втрати жиру

Отже, це найважливіша інформація.

Але якщо ви хочете підняти ситуацію на інший рівень, подумайте про те, як би ви їздили на споживання калорій і вуглеводів: отже, це однакова кількість калорій в кінці тижня, але кількість споживаних калорій на день залежить від того, чи ви тренувалися чи ні.

  • Для втрати жиру: Їжте на підтримку у дні тренувань, з дефіцитом у дні відпочинку
  • Для збільшення м’язів: Їжте з надлишком у дні тренувань, при підтримці в дні відпочинку

Це залежить від того, як часто ви тренуєтесь і якою головним болем ви хочете, щоб дієта була, але людина вважає її ефективною, і є дані, що хронометраж споживання вуглеводів і калорій під час тренувань корисний для оптимізації роботи та відновлення, управління апетитом, допомагаючи чутливості до інсуліну. (3) (4) (5) (6) (7)

"Цікаво, насправді є дослідження, що це вигідно, і це не якась шалена тенденція, яку люди підхопили по дорозі", - говорить Ріццо. “Люди прагнуть мати більше вуглеводів у дні тренувань, оскільки вуглеводи підживлюють ваші тренування, і вони скорочують вуглеводи в дні відновлення. Причиною цього стало те, що багато людей дотримувались цих дієт з низьким вмістом вуглеводів і виявляли, що вони не є стійкими в довгостроковій перспективі, оскільки організм прагне вуглеводів для підсилення ваших фізичних вправ. Люди виявили, що якби їм було більше вуглеводів у дні фізичних вправ, вони мали б енергію, яка їм потрібна, але це не обов’язково потрібно в дні відпочинку, тому що вони не так багато тренуються ".

Отже, якщо в кінці тижня ваші калорії та макроси досягли точності, деяким людям подобається маніпулювати ними вгору-вниз, залежно від того, чи займаються вони чи ні.

Винос

Велоспорт на вуглеводах - це варіант, але пам’ятайте про пріоритетність своїх зусиль приблизно в такому порядку:

  • Калорії
  • Тренування
  • Макроелементи
  • Управління сном/стресом
  • Мікроелементи
  • Час поживних речовин

Це трохи спрощення, але ідея полягає в тому, щоб вибрати свої битви. Тільки тоді, коли всі інші частини знаходяться на своїх місцях, варто задуматися про час прийому їжі, тобто вуглеводневу їзду - переміщайте великі камені перед меншими каменями.

Вибране зображення через sportoakimirka/Shutterstock

Список літератури

1. Helms ER та ін. Доказові рекомендації щодо підготовки змагань з природного бодібілдингу: харчування та добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 р., 12 травня; 11:20.
2. Димитріадіс Г. та ін. Вплив інсуліну на м’язи та жирову тканину. Діабет Res Clin Pract. 2011 серпня; 93 Додаток 1: S52-9.
3. Койл Е.Ф. Терміни та спосіб збільшення споживання вуглеводів для боротьби з важкими тренуваннями, змаганнями та відновленням. J Sports Sci. Літо 1991 р .; 9 Специфікація No: 29-51.
4. McConell G та ін. Вплив часу прийому вуглеводів на результативність вправ на витривалість. Med Sci Sports Exerc. 1996 жовтня; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Вплив короткочасного перегодовування вуглеводами або жирами на витрату енергії та концентрацію лептину в плазмі у здорових жінок. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 листопада; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET та ін. Залежність від генотипу термічного ефекту їжі та пов’язаних з ними гормональних змін після короткочасного перегодовування. Обмін речовин. 1986 січня; 35 (1): 30-6.
7. Волек Й.С. та ін. Переосмислення жиру як палива для вправ на витривалість. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.

Часті запитання

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути?

Загальна рекомендація полягає в тому, що максимальна швидкість втрати жиру становить фунт на тиждень. Це 3500 дефіцитів калорій на тиждень. Тож з’ясуйте, скільки калорій ви спалюєте за день, і відніміть від цього в середньому 500.

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб набрати м’язи?

Дізнайтеся, яку кількість калорій ви спалюєте за день і додайте від 100 до 200 на день щодня, поєднуючи важкі тренування з опором. Як варіант, намагайтеся набирати не більше 0,25 - 0,5 відсотка вашої ваги на тиждень.

Що таке їзда на вуглеводах?

Велоспорт вуглеводів - це практика вживання більше вуглеводів і калорій у дні, коли ви тренуєтесь, і менше в дні відпочинку. Це може допомогти збільшити набір м’язів і втрату жиру в невеликій мірі.

У BarBend він писав більше про харчування та довгий вміст з великою дозою силових тренувань. Його основна віра полягає в середньому шляху: вам не потрібно рахувати кожну калорію і виконувати кожне тренування, щоб отримати користь від здорового способу життя та зміцнення організму. Крім того, великі пастки - це круто.

Його перші статті про здоров'я були про спалах холери в сільській Кенії, коли він звітував у французькій гуманітарній організації. Наступною письмовою роботою він висвітлював нічне життя в Шанхаї. Він писав про багато речей.

Після Шанхаю він продовжив випуск радіодокументального фільму про бодібілдинг в Австралії, перш ніж закінчити ступінь магістра з журналістики та міжнародних відносин і вирушити на Манхеттен.

Немаючи шанувальника письма від третьої особи, пристрасть Ніка до здоров’я випливає із зацікавленості в самовдосконаленні: як ми можемо досягти свого потенціалу?

Такі питання призвели до експериментів з вегетаріанством, палео, голодування, тренуванням на гирях, кросфітом та гімнастикою, поки він не вирішив, що силові тренування найкраще відповідають поняттю постійного, вимірюваного самовдосконалення.

Існує безліч кліше про дієту та харчування, які ми можемо вам накинути: “М’язи - це ...

Культура дієти відчуває себе більш повсюдно, ніж будь-коли раніше. Пройшли ті часи, коли більшість людей ...

По всій країні люди можуть (точно!) Стверджувати, що 2020 рік був особливо важким ...

Перші кроки до худорлявої статури - це розрахована дієта та організована поділка тренувань ...

Втрата жиру вимагає тонни роботи, саме тому моря ...