Втрата ваги з низьким вмістом вуглеводів

Дієтні пристрасті приходять і зникають, але на своїй практиці я стежу за наукою більш ретельно, ніж за примхами. Роблячи це, я був надзвичайно вражений роботою Гері Таубеса, який детально розробив науку, що лежить в основі тенденцій дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він не один. Інші письменники, науковці та лікарі підтверджують небезпеку для здоров’я, пов’язану із надлишком вуглеводів - де споживання дієти протягом останніх п’ятдесяти років зростало, паралельно з епідеміями ожиріння, діабету та недоїдання. Наукові випробування підтвердили переваги обмеження вуглеводів: втрата ваги, а також зниження рівня діабету та серцевих захворювань. Хоча є деякі люди, які впораються з дієтою з низьким вмістом жиру, а також краще, але все більше людей худнуть на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Отже, це не єдиний спосіб схуднути, я щойно виявив, що це найбільш вдалий план.

Практично для всіх дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ситною, стійкою та складною за щільністю поживних речовин. Ніщо не заважає правильному плану дієти, як здорова фізіологія, яка шукає поживні речовини, яких не може знайти. (Примітка за січень 2017 року: див. Мою нову статтю з низьким вмістом вуглеводів: Як це зробити, щоб отримати додаткові поради щодо успішного подорожі з низьким вмістом вуглеводів.)

Таким чином, версія дієти з низьким вмістом вуглеводів від DrDeborahMD надає високого значення якості їжі, враховуючи походження їжі та щільність поживних речовин. Я пропоную вам не просто дієту, а радше життєздатний і стійкий план харчування, ідеально підходить для схуднення і підходить для будь-кого. Я фактично ділюся з вами тим, що я їжу щодня. Смачного!

Смакуйте первинною їжею: білками та жирами

Готуйте, використовуючи будь-яке помірне джерело тепла. Панірування заборонено. Припиніть їсти, коли ситі.

Білок: Кожного разу, коли ви голодні, їжте на вибір:

М'ясо. М’ясо починається з яловичини, свинини, шинки, бекону, баранини та телятини. Якщо вам пощастило мати в своєму житті мисливця, воно може також включати оленину, лося (пощастило вам!) Тощо для справжніх авантюристів. Для переробленого м’яса перевірте етикетку; кількість вуглеводів повинна становити близько 1 грама на порцію. Трав’яне годування забезпечує незліченні переваги (для вас, фермера та нашого світу в цілому) перед м’ясом, обробленим зерном, і воно варте додаткових витрат, якщо ви можете собі це дозволити. Будь ласка, насолоджуйтесь жиром на м’ясі; це сприяє травленню, засвоєнню поживних речовин та загальному фізіологічному здоров’ю.
Птиця. Насолоджуйтесь куркою, індичкою, качкою та іншими птахами зі шкірою.
Риба і молюски. Вибирайте ловленого в дикому вигляді лосося та інші морепродукти, схвалені акваріумом Монтерей.
Яйця. Їжте стільки яєць від вирощених на пасовищі курей, скільки вам подобається. Серйозно: якщо ви хочете 6 на день, їжте їх.

Жири та олія:

Жири загалом важливо включати в їжу. Дієта з низьким вмістом вуглеводів (щодо рекомендованої) - це дієта з високим вмістом жирів.

Корисні жири. Допускаються всі корисні жири та олії, включаючи органічне масло, навіть органічне сало. Масла повинні бути органічними, холодного віджиму. Уникайте маргарину та гідрованих олій.
Заправки для салатів. Ідеально підійде оливкова олія та оцет або лимонний сік. Підготовлені заправи повинні бути рідкісними (зазвичай містять генетично модифіковані олії) і вибирати так, щоб давати не більше 1-2 грамів вуглеводів на порцію. Уникайте “легких/полегшених” пов’язок.
Смаження. Використовуйте тверді жири при кімнатній температурі (наприклад, топлене масло, кокос та сало).

Їжу, яку потрібно їсти щодня

Найпоширенішою ловушкою деяких людей на дієті з низьким вмістом вуглеводів є запор, спричинений нещасними пробіотичними бактеріями (нашим мікробіомом) у нашому кишечнику. Наш мікробіом любить, коли ми жуємо волокнисту ніжку спаржі, їдячи міцні жувальні частини будь-якого овоча, який ми можемо знайти. Принаймні, наші кишки задоволені широким вибором овочів з низьким вмістом вуглеводів. Отже, дієта з високим вмістом поживних речовин з низьким вмістом вуглеводів - це не низька жирність, це - висока жирність і висока рослинність. Я часто кажу, що мій план харчування для схуднення насправді складається на рослинній основі, просто тому, що більша частина вашої тарілки може бути приємно наповнена різноманітними:

Зелень. Щодня вживайте 2 склянки (виміряні в сирому вигляді) будь-якого листового овоча, сирого або вареного. Варена зелень найкраще живить, якщо їсти її з розтопленим вершковим маслом або іншим жиром.
Овочі. З’їжте 1 чашку артишоків, спаржі, брокколі, брюссельської капусти, цвітної капусти, селери, огірка, баклажанів, зеленої квасолі, джиками, цибулі-порею, грибів, бамії, цибулі, перцю, гарбуза, цибулі-шалоту, сніжного горошку, капусти (квасоля) та інші), цукровий горошок, літній кабачок, помідори, ревінь, воскові боби або кабачки.
(Кістка) Бульйонний суп. Насолоджуйтесь 2 чашками щодня для заміни мінералів. Домашнє найкраще і дозволяє змінювати вміст солі на смак і можливу потребу в обмеженні солі.

Ви можете споживати додаткові овочі ТІЛЬКИ, якщо ви все ще голодні після споживання м’яса, птиці, риби, морепродуктів або яєць.

Продукти, дозволені в обмежених кількостях

Органічний сир. Вживайте до 4 унцій сиру, бажано сирого, на день. Уникайте плавленого сиру.
Органічні вершки та масло. Насолоджуйтесь скільки завгодно - "межа" полягає в тому, що вона настає після того, як ви отримуєте свої поживні речовини з продуктів, перелічених вище. Половина з половиною - це не вершки, я тут кажу про справжні вершки для збивання!
Майонез: Вживайте до 4 столових ложок на день.
Оливки. Насолоджуйтесь до 6 чорних або зелених оливок на день.
Авокадо. З’їдайте до половини авокадо на день.
Лимонний/лаймовий сік. Споживайте до 4 чайних ложок на день.
Тамарі. Вживайте до 4 столових ложок на день.
Соління. Насолоджуйтесь до 2 порцій солоних огірків кропу (без цукру).
Закуски. Ви можете споживати обмежені порції ковбаси, пепероні, іншого м’яса та диявольських яєць.

Уникайте проблемних продуктів

Почати з цього простіше, ніж зробити, але стає легше із звичками та успіхом: уникайте всіх продуктів, бідних поживними речовинами, багатих вуглеводами, повних цукру та крохмалю.

Всі цукри. Сюди входять прості вуглеводи та крохмалі (складні вуглеводи). Цукор, мед, кленовий сироп, патока, кукурудзяний сироп, пиво, молоко, ароматизовані йогурти, фрукти та фруктові соки заборонені. Єдиними вуглеводами є харчові щільні, багаті клітковиною овочі, перераховані вище.
Крохмалі. Ця категорія включає зернові, рис, крупи, борошно, кукурудзяний крохмаль, хліб, макарони, бублики, крохмалисті овочі, такі як квасоля повільного приготування ((пінто, Ліма, чорна квасоля), коренеплоди, горох та всі картопляні продукти.
Запальні олії. Соєва, бавовняна і навіть відома ріпакова олія разом з усіма іншими "рослинними оліями" викликають запалення, підвищують ризик розвитку деяких видів раку та дегенеративних захворювань загалом. Запалення є потужним фактором утримання зайвої ваги.

Інші продукти харчування

Підсолоджувачі та десерти

Стевія. І стевія, і еритритол є прийнятними підсолоджувачами. (Штучні некалорійні підсолоджувачі як мінімум заплутують, а в гіршому - небезпечні для вашого організму.)

Напої

Вода. Пийте скільки завгодно фільтрованої води, сільдерів з нульовим вмістом вуглеводів та трав'яного чаю.
Кава/чай. Насолоджуйтесь до 3 чашок на день кави або чаю. Зелений та білий чаї найбагатші на антиоксиданти. (Уникайте надмірного вживання кофеїну, якщо ви відчуваєте неповороткий смак: див. Розділ підтримки нижче.)
Алкоголь. Спочатку уникайте алкоголю. У міру встановлення втрати ваги та нових режимів харчування, алкоголь з низьким вмістом вуглеводів (не пиво) дозволяється в помірних кількостях.

Важливі поради та нагадування

Їжте, коли ви голодні, і зупиняйтесь, коли ситі. Ви не рахуєте калорій. Рекомендуємо розпочати свій день з поживної їжі.
На дієту НЕ входять: цукор, хліб, крупи, борошно, фрукти, соки, мед, молоко, йогурт, горіхи, горіхове масло, консервовані супи, молочні замінники, кетчуп, солодкі приправи та смачні страви.
Остерігайтеся нежирних або “полегшених” дієтичних продуктів та продуктів, що містять прихований цукор, таких як капуста-салат або печиво “без цукру”. Перевірте етикетки всіх продуктів. Уникайте продуктів, які позначені як "чудові для дієт з низьким вмістом вуглеводів".

Дієтна підтримка та вирішення проблем

Поки багато хто думає: "Аааа, я вдома! І щасливі! » коли вони починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, деякі люди можуть пройти період адаптації, перш ніж почувати себе чудово. Ви можете згладити перехід, виконавши наступне:

З робочого столу доктора Дебори

(Будь ласка, див. Інші примітки в нашій темі ожиріння та втрати ваги.)

Описаний тут план харчування з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом вуглеводів змінив ситуацію в моїй родині, серед моїх друзів та впродовж моєї практики. Те, що мене почало стрибком, незручно стискало в купальнику під час тієї поїздки до Мексики, і тепер я насолоджуюся усіма тими джинсами та ременями, які відкинув до покинутого куточка моєї шафи.

Багато людей запитують, чи діє цей план дієти на все життя чи просто змінює його життя, і відповідь у всіх різна. Деякі люди справді щасливіші їдять таким чином. Для інших додавання кількох вуглеводів після стабілізації при хорошій вазі є простим кроком для контролю та зворотного використання, якщо це необхідно. Пояс відчуває себе трохи затягнутим? Поверніться до плану. Все добре на деякий час? Пиво з вечерею! (Я вибираю органічне непастеризоване пиво, багате продуктами бродіння, які сприяють зміцненню кісток. Навіть пиво може мати харчову користь, якщо ви знаєте, що шукаєте.)