Втрата ваги: Шість способів прискорити втрату жиру та найкращі розміри порцій, щоб скинути кілограми

2 грудня 2019, 13:26
Оновлено: 2 грудня 2019 р., 17:13

БАГАТО людей боїться зимових місяців - коли дні коротші, повітря стає холоднішим, і ваші джинси якимось чином стають трохи щільнішими.

Однак святковий сезон не повинен бути синонімом збільшення ваги.

Клінічний дієтолог Леан Уорд поділилася шістьма простими трюками, щоб пришвидшити схуднення перед Різдвом, щоб переконатися, що ви все ще вписуєтесь у свої зимові ганчірки.

Леанн з Квінсленда, Австралія, наголошує, що вся справа в правильному розмірі порцій і не боятися вуглеводів.

Вона каже: "Перше, що важливо пам’ятати, це те, що втрата жиру та втрата ваги насправді відрізняються.

"Багато людей втрачають велику вагу, скажімо, три-п’ять кілограмів, протягом першого тижня, і вважають, що це дійсно добре - але це часто вага води або м’язів, а не справжня втрата жиру".

Натомість Леанн закликає стрункіших поставити собі за мету зберегти м’язову масу, лише втрачаючи вагу за рахунок жирових запасів.

Виступаючи у своєму підкасті Leanne Ward Nutrition, вона додала: "Здорове харчування - це довготривала вигода, і чим повільніше ви втрачаєте жирові запаси, тим більша ймовірність, що вони залишаться загубленими".

Маючи це на увазі, тут вона проводить нас через основні поради щодо максимального зниження ваги цієї зими.

1. Додайте до свого раціону корисні жири

Леан підкреслює важливість включення здорових ненасичених жирів, таких як горіхи, авокадо та лосось у свій щоденний раціон.

Ці жири є важливою частиною здорового харчування та допомагають зменшити ризик серцевих захворювань та знизити рівень холестерину.

Вона каже: "Доведено, що ненасичені жири зменшують запалення і важливі для активних людей, оскільки фізичні вправи можуть бути стресом для організму".

Доведено, що ненасичені жири зменшують запалення і важливі для активних людей, оскільки фізичні вправи можуть бути стресом для організму

Леанн Уорд

Незважаючи на це, Леанн каже, що варто пам’ятати, скільки жиру ви додаєте до своєї тарілки та закусок, оскільки це дуже енергоємне джерело їжі.

Вона додає: "Я люблю додавати порцію ненасиченого жиру розміром з великий палець до своїх страв та закусок протягом дня.

"Якщо ви хочете з'їсти цілий авокадо разом із фетою та яйцями за сніданком, ви можете легко набрати вагу, незважаючи на те, що це відбувається за допомогою здорової їжі".

2. Не бійтеся вуглеводів

Їх часто вважають ворогом, коли справа доходить до втрати ваги, але здається, ніби вуглеводи насправді мають непотрібну репутацію.

Нашому організму потрібні вуглеводи, щоб функціонувати, насправді, коли справа стосується довгострокової стійкої втрати ваги, факти свідчать, що вуглеводи дійсно можуть бути вашим другом.

Леанн каже: "Сплануйте свої вуглеводи до тренувань і використовуйте їх для підсилення тренувань.

КРАЩІ РОЗМІРИ ПОРЦІОНУ

ПРОТЕІН - намагайтеся, щоб білки покривали приблизно чверть вашої тарілки під час кожного прийому їжі - те саме стосується і закусок

УГЛЮЧНИКИ - націліться на ще одну чверть вашої тарілки, а перед вправою вибирайте закуски з карбі

ОВЕГІЇ - половину тарілки потрібно покрити різними овочами або салатом

НЕЗАСИЧЕНИЙ ТЛУМ - намагайтеся включати величину великого пальця в кожен прийом їжі

"Тіло використовує вуглеводи як найпростіше джерело палива, так чому б ви їли жир або білок перед тренуванням і змушували ваше тіло більше працювати?"

Це відбувається після того, як нові дослідження Slimming World виявили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів "шкодять здоров'ю країн", заплутуючи тих, хто дієту, про важливу роль вуглеводів у харчуванні.

3. Гідрат

Це тому, що якщо ви постійно зневоднюєтесь, ваше тіло має тенденцію утримувати більше води, намагаючись запобігти занадто низькому рівню води.

Вода також підсилює ваш обмін речовин, очищає організм від відходів і діє як пригнічувач апетиту, стверджують експерти.

Що стосується кількості води, яку ви повинні пити, Леанн каже: "Випивайте по одній-дві склянки з кожним прийомом їжі та перекусу для оптимальної гідратації".

Зазвичай ви можете використовувати колір сечі як індикатор зволоження - якщо він світло-жовтий або досить прозорий, то ви добре зволожені.

Коли він темно-жовтий або бурштиновий, тоді потрібно пити більше води.

4. Їжте уважно

Як часто ви витрачаєте зовсім небагато часу, готуючи вечерю, аби лише за п’ять хвилин її обробити?

Коли ви їсте швидко, ваш живіт не може зрозуміти, наскільки він ситий - тому ви повертаєтесь за повторними порціями або пудингами, коли насправді ви вже з’їли достатньо.

Леанн рекомендує сповільнювати і справді витрачати час, щоб пережовувати кожну порцію, тож ви дасте своєму тілу шанс зареєструвати, скільки це прийнято.

Леанн каже: "Спробуйте жувати повільно і закінчуйте кожен рот перед тим, як приймати наступний. Не просто лопатою вживати їжу".

Тяга не є справжнім голодом, тому навчіться розрізняти це

Леанн Уорд

Вона також сказала, що іноді варто почекати, поки ви не зголоднієте їсти, оскільки вам не потрібно повністю уникати голоду.

Вона додає: "Тяга - це не справжній голод, тому навчіться розрізняти ці два".

Якщо ви думаєте, що ситі, вам не потрібно закінчувати все на своїй тарілці. Замість цього почекайте 10-20 хвилин, випийте склянку води і повертайтеся назад, лише якщо ви це точно так.

"Спробуйте повернутися за овочами", - сказала Лін.

"Якщо ви повертаєтесь за часниковим хлібом, швидше за все, він вам насправді не потрібен".

5. Додайте білок протягом дня

Бодібілдери та фанатики в тренажерному залі весь час натякають на білок, але те, що ви, можливо, не знаєте, наскільки життєво важливо розподілити споживання протягом дня.

"Багато з нас, як правило, отримують достатню кількість білка під час обіду та вечері, але нам не вдається його достатньо під час сніданку та закусок", - сказала Лін.

"Білок особливо важливий під час сніданку, оскільки якщо ви не вживаєте його достатньо, ви, швидше за все, згодом переїдете вуглеводів і страви з їжею, тому що не будете відчувати задоволення".

Леанн зазначила, що дослідження показали, що "рівномірний розподіл" білка протягом дня є найкращим для втрати жиру, в той час як занадто багато за один прийом їжі насправді не корисно.

"Прагніть до 25-30 грамів білка під час кожного прийому їжі та перекусів", - сказала вона.

Це дорівнює приблизно чверті тарілки білка, який ніколи не повинен бути "зворотним" наприкінці дня.

6. Щодня з’їдайте п’ять порцій овочів та два шматки фруктів

Це звучить просто, але Леанн підкреслила, наскільки важливо вживати достатню кількість фруктів та овочів у своєму щоденному раціоні.

"Порція овочів становить 75 грам, це приблизно чашка листя салату або півсклянки варених, не крохмалистих овочів", - сказала вона.

Втрата ваги: ​​Шість способів прискорити втрату жиру та найкращі розміри порцій, щоб скинути кілограми