Втрата ваги: ​​що важливіше, покращення дієти чи фізичних вправ?

ваги

Фото: wckiw/Getty Images

Компроміс між правильним харчуванням та фізичними вправами змінюється у міру старіння. Отже, який новий правильний баланс самозречення за столом і самопокарання на біговій доріжці?

Знову Опра випередила криву. Або криві, в даному випадку. Коли тодішній 62-річний магнат оголосив, що вона схудла на "Вагах" за 40 кілограмів (вона має частку в компанії і є її речником), вона відверто відстоювала ідею поміркованості. Вона також одночасно врятувала світ від клейковини, як її гасло "Я люблю хліб!" став вірусним, і цінності акцій колись відбитої компанії зросли.

Цей розумний підхід до схуднення походить від тієї самої жінки, яка в 1988 році вивезла на сцену 67 фунтів тваринного жиру, щоб наочно продемонструвати, що вона втратила на рідкій дієті, яка зіпсувала її метаболізм, і вона все це повернула назад. Оглядаючись від свого м'якшого, мудрішого окуня сьогодні, вона розглядає цей юнацький трюк як "одну з найгірших помилок" у своєму професійному житті, ефектний припас его.

З віком ми набираємо вагу, що залежить від наших змінних метаболічних потреб. Ми також втрачаємо м’язову масу. А після 40, кожне десятиліття, здається, приносить більше багажу в середній частині секції. І багаж, який важче втратити: те, що ми робили, щоб підтримувати свою вагу в молодості, вже не ефективно. Отже, який новий правильний баланс самозречення за столом та самопокарання на біговій доріжці, щоб повернути нас до наших молодих витончених я?

Останні кілька десятиліть віддавали перевагу крайнім виправленням. У минулі часи, як і зараз, Опра завжди втілювала переважаючий дух. О, йо-йо примхливих дієт - Південний пляж! Аткінс! Чудо-капустяний суп! Середземноморський! Палео! - ми прийняли за останню найбільшу магічну кулю. У тренажерному залі Опра також була відома своїм підходом типу А, бігом марафонів та обміном кривавими деталями своїх тренувань; вона впровадила концепцію завантажувального табору в нашу колективну свідомість. Отже, що нам робити із сучасною Опра, яка зараз охоплює просту мету - робити щодня 10 000 кроків і при цьому набиратись свіжого повітря?

У дослідженні, опублікованому Університетом Макмастера, доктор Рассел де Соуза з кафедри клінічної епідеміології та біостатистики дійшов висновку, що покращення дієти дійсно ефективніше, ніж фізичні вправи для схуднення з віком.

Але він додає, що справжньою таємницею є "терпіння та наполегливість", і що, як і на планеті та в економіці, метою тут є стійкість, а це означає, що найкращим підходом є збалансоване поєднання дієти та фізичних вправ. "Потрібен був деякий час, щоб набрати ці кілограми, і це займе деякий час, щоб зняти їх здоровим способом і заблокувати їх!" він говорить у блозі університету.

Але фізичні вправи - це не просто здоров’я серця (і профілактика деяких видів раку, діабету, остеопорозу та різноманітних перешкод). Після 30 років наш основний фізичний склад змінюється двома невдалими способами: по-перше, ми починаємо втрачати м’язову масу тіла (м’язи та кістки) і одночасно набираємо жирову масу, оскільки більше жиру накопичується (і перерозподіляється) навколо середньої частини. Це ще більше ускладнюється наслідками йо-йо дієти, при якій втрачена нами вага (поєднання жиру та м’язів) може бути відновлена ​​як просто жир. Серйозно уявіть собі МРТ поперечного перерізу стегна, що переходить від нежирних і червоних тканин до плям білих жирових відкладень. Ця картина насправді існує, на ній видно переважно стегно елітного триатлоніста в 70 років порівняно з диванною картоплею того ж віку. Тут це також стало вірусно.

"Ця картина - найпереконливіше, що я бачив з часу, коли почав медицину", - говорить доктор Девід Грінберг, сімейний практикуючий в Торонто, який любить показувати своїм пацієнтам середнього та старшого віку МРТ стегна, щоб підкріпити те, що всередині ваша шкіра важливіша за розмір вашого одягу поверх неї. "Якщо ви подивитесь Суперкубок, ви побачите хлопців, які важать 300 фунтів, і ви б вбили, щоб бути в тій формі, в якій вони перебувають".

Очевидно, що для схуднення необхідні певні обмеження, але підхід повинен скоротити на 20 або 30 відсотків загальну калорійність набору збалансованої дієти протягом тривалого періоду. “Коли ви досягаєте певного віку, якщо ви худнете лише за допомогою обмеження калорій, ви пропорційно втрачаєте м’язи та жир. Але це лише перша частина проблеми: скажімо, ви важите 180 фунтів, і ви зменшуєтесь до 160; ви втратили 20 фунтів м’язів і жиру. Якщо ви повернете 20 фунтів назад, ви насправді "товщі", ніж були вперше ".

Ключ до збереження міцності кісток - і до схуднення ...

Силові тренування - це ключ до збереження міцності кісток і до схуднення, зазначає Грінберг, адже чим більше у вас м’язової м’язи, тим більше ви спалюєте калорій як під час дії, так і в стані спокою. Це як підсилювач дієти. Шанувальник черепахи в цій гонці, Грінберг каже, що не ставить обурливих цілей: "Якщо ви хочете схуднути на 30 фунтів, скиньте один фунт 30 разів або ви налаштовуєте себе на невдачу".

Існує загальноприйнята думка, що після 60 років ви не можете набрати м’язову масу. Дослідники з Університету штату Алабама нещодавно розвінчали цей міф, довівши, що під час тренувань з обтяженням у досліджуваних у 60–70-х років розвивалися м’язи, порівнянні з років. Просто процес відрізняється: згідно з дослідженням, старші дорослі, які залишаються малорухливими, втратять від 30 до 40 відсотків кількості волокон у своїх м’язах до 80 років. Подальші волокна “скорочуються та атрофуються”. Отже, те, що ви насправді робите із силовими тренуваннями після 60, - це оживляти та вирощувати ці зморщені та атрофовані волокна. Але, як він каже, "Хто дбає?" М’язи - це м’язи, і додавання до них зробить ваше тіло не просто більш струнким і струнким, але вони стануть двигуном, який допоможе вам спалити більше калорій як на роботі, так і в спокої.

"М'язи можна тренувати в будь-якому віці", - говорить Даніель Мур, доцент кафедри кінезіології та фізичного виховання Університету Торонто. «Ми менше реагуємо на фізичні вправи, коли ми старші, ніж коли ми молоді. Але навіть найстаріші літні люди у своєму десятому десятилітті можуть отримати користь від належних фізичних вправ. У міру дорослішання ми, як правило, менше рухаємось, і наш обмін речовин, природно, сповільнюється ”.

Він додає те, на що хтось старше 40 років киватиме головою: “Тут немає переломного моменту. Це просто підкрадається до вас ".

Можливо, що ще важливіше, Мур каже, що дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити депресію і підтримувати когнітивні функції, що допомагає перемогти найважчий (і часто неартикульований) компонент набору ваги: ​​емоційне харчування. Сама Опра називає себе "наркоманою їжі".

Ми любимо Опра, бо, незважаючи на її незбагненну славу, багатство та владу, вона безстрашно вразлива. Ця рідка дієта, настільки символічна наприкінці 1980-х, була не такою розумною, коли призвела до ще 30 років масштабної драми.

Але вона в цей раз веде нас у правильному напрямку, з кричущих примх молодості та на довгий, повільний, розсудливий шлях, який повинен з’явитися, коли ми накопичуємо трохи мудрості з підрахунком свічок на день народження. Помірні, цілісні зміни поведінки як у дієті, так і в фізичних вправах - це спосіб бути стрункими та здоровими. А хліб все ще входить.

Версія цієї статті з’явилася у випуску за квітень 2017 року із заголовком „Зменшення масштабу”, стор. 68-72.