Втрата ваги; Колорадо Трек-клуб

Застереження: Програми схуднення можуть бути небезпечними або смертельними для людей з певними основними захворюваннями. Перш ніж починати будь-яку програму, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Погляди, висловлені нижче, працювали особисто для мене, але можуть бути не найкращими для вас.

Якщо ви цілком відданий, безглуздий, міцний розум, який хоче скинути 30 фунтів за один місяць, натисніть тут, щоб отримати простий і безкоштовний спосіб.

Основна причина управління вагою у всіх бігунів повертається до концепції ефективність бігу/або механічна ефективність - деякі можуть також обговорювати це в таких термінах, як запущена економіка. Спринтери і бігуни на дистанцію повинні розвивати ефективний та потужний крок, навіть незважаючи на те, що потрібні два типи бігу (спринт проти витривалості) інший види механічної ефективності.

"," raw ": false>," hSize ": null," floatDir ": null," html ":" "," url ":" https://vimeo.com/439592963 "," thumbnailUrl ":" https: //i.vimeocdn.com/video/926442880_295x166.jpg "," ResoBy ":" vimeo ">" data-block-type = "32">

Ці два професійні бігуни - один спринтер, а інший - витривалість - працюють на швидкості 600 м та 300 м. Підтягнуте тіло та міцний біговий фон сприяють підвищенню механічної ефективності. Механічна ефективність - це відношення потужності, що подається механічною системою, до потужності, що подається до неї. Більш ефективному бігуну може знадобитися менше кисню (або він зможе краще використовувати свій кисень), ніж їх непридатний конкурент - часто це призводить до швидшого часу бігу. Варто зазначити, що бігун справа почав бігати бігом у 22 роки, щоб схуднути. На диво, вона виявила, що була бігуном національного класу, коли взяла участь у тренуванні і стала супер підготовленою. Зараз вона змагається на міжнародному рівні і їй платять за балотування!

Якщо ваша мета полягає лише в можливості бігати - круто. Вам не потрібно займатися питаннями управління вагою. Однак якщо ви хочете запустити свій НАЙКРАЩИЙ варіант, ви захочете вивчити ці концепції та підготуватися до себе. Колорадо Трек-клуб працює з усіма типами людей, але наш намір допомогти тим, хто хоче дослідити, що їх НАЙКРАЩИЙ здібності є.

Програми схуднення

По-перше, якщо ви хочете отримати детальнішу інформацію про те, чому "для управління вагою під час бігу", натисніть тут - я не хочу робити цю сторінку занадто щільною для тих, хто просто хоче "як" управління вагою.

Існує безліч підходів та програм для схуднення - Збалансоване харчування, Кето, Аткінс/Кето, “Перехід до веганства”, Фрурітаризм, Ноом, Дженні Крейг, спостерігачі за вагою та багато іншого ... Я впевнений, що кожна з цих програм… та багато інших, добре працювати - "ЯКЩО”Учасник поступливий.

Мій метод вибраний довів свою ефективність неодноразово для того, щоб змусити людей бігти швидше, і я поясню це тут:

Примітка: Якщо ви боретеся з анорексією, булімією або захоплюєтеся проблемами зовнішнього вигляду або роздумуєте над ними - ви точно НЕ самотні. Будь ласка, поставте своє здоров'я напередодні свого часу 5K, зверніться за кваліфікованою допомогою та прочитайте цю статтю тренера Джулі Бенсон. Ви оціните правильний вибір на довгі роки в порівнянні зі шкодою та ризиками для здоров’я, пов’язаними із надмірною втратою ваги. Успішна бігова кар'єра в середній школі чи коледжі, досягнута нездорово, може поставити під загрозу вашу здатність до роздумів і насолоди від досвіду в подальшому житті. Зв'яжіться з нами в CTC безкоштовно, якщо вам потрібно обговорити деякі проблеми з точки зору тренера або спортсмена. Ми дбаємо про бігунів та вітаємо ваші запитання чи зауваження.

Я збираюся пояснити свою версію Переривчасте голодування нижче. Я можу ввімкнути цей метод з невеликим сповіщенням і змусити моє тіло швидко рухатись у бажаному напрямку протягом місяця.

Переривчасте голодування

Чому я обираю періодичне голодування (Я-ШВИДКО):

Я абсолютно любов солодкі страви та напої - я кока-кола. Я дуже люблю McDonald's, Wendy's, Burger King, Chick-fil-A, цукерки, піцу, що завгодно ... Я абсолютно люблю вино - червоне чи біле. Крім того, під час сильного стресу я часто “їжу собі шлях”. У моїй кар’єрі цей підхід спрацював добре для мене. Я рано зрозумів, що мені потрібен спосіб відключити цей любовний зв’язок, коли мені потрібно досягти піку або прийти у форму для роботи чи особистих цілей.

Гаразд, навіть у мене є стандарти, коли я їжу нездорово. Це трохи багато.

Я знаю, що компанії цілеспрямовано розміщують хімікати у своїх продуктах, розроблених та виготовлених для того, щоб продовжувати залучати клієнта назад - вони роблять ВЕЛИКУ роботу зі мною! Ці продукти працюють з нашим тілом (на основному хімічному рівні), щоб створити тягу.

Примітка: Незалежно від того, який метод ви вибрали, ви будете читати статті та стрічки новин від експертів, які пояснюють, чому вони не погоджуються з певним методом, а також чому вони вважають, що інший метод є найкращим з усіх коли-небудь. Я намагаюся бути в курсі науки, але також цілеспрямовано уникаю аналіз паралічу. Багато повільних та непридатних людей страждають від занадто великої кількості інформації та недостатньої роботи.

я використовую IFAST лише для того, щоб швидко повернути свою вагу під контроль для швидшого бігу. Наприклад, я можу використовувати його для отримання від 27% жиру до 15% жиру. Як тільки я досяг позначки 15%, я переходжу на продуктивність харчування - вживання продуктів, необхідних для активізації моїх тренувань. Читайте Гоночна вага, Фіцджеральдом для чудового підсумку.

Що я того вартую, я маю нуль бажання досягти мого найкращого гоночного складу, який складає приблизно 5-7% жиру в організмі. При 11% жиру в організмі я можу витримати низку до 6 миль, і це здається мені досить хорошим. Я піднімаю цей момент, тому що - якщо мені потрібно було знизити до 5% жиру в організмі - я б дотримувався IFast ще місяць-два, щоб отримати менше 10% жиру в організмі, перш ніж перейти на дієтичне харчування.

Кому я рекомендую IFAST підхід для: чоловіків понад 20% жиру в тілі та жінок понад 26%. Якщо ви перебуваєте в цій категорії, ваша проблема, як і я, часто полягає у кількості введених калорій (вибір їжі) проти витрачених калорій (фізичні вправи або робота протягом дня). Деякі жінки набагато більш підтягнуті на 26%, ніж чоловіки того ж діапазону. Як я вже зазначав вище, кожен випадок розглядається по-різному, і ми, як правило, уникаємо простих заяв на цю тему. Важчі люди часто відчувають тягу - IFAST позбавляє її від тяги протягом 1-2 тижнів для більшості людей.

Примітка: Стрес також може бути фактором, який відстає від наших ініціатив щодо схуднення. Навчіться управляти своїм стресом, якщо це можливо. У житті можуть бути сезони, коли фізичні вправи просто не є вашим пріоритетом - я був там і теж робив вибір. Для досягнення максимальної продуктивності бігу ви хочете врахувати фактори стресу поряд зі своїм тренувальним режимом. Також може настати час для нового кар’єрного шляху, який надає більше можливостей для здорового способу життя.

Гол для IFAST: Мета для мене полягає в тому, щоб завести моє вікно годування в 6-годинний блок протягом кожного дня. Це означає, що 18 годин з нічим, крім великої кількості води, називаються піст. Ні закусок, ні моркви, нічого під час посту - крім води. Якщо ви відчуваєте, що збираєтеся втратити свідомість, можливо, вам доведеться щось з’їсти і призначити призначення лікаря для обстеження на предмет рівня цукру в крові. Переконайтесь, що Ви П’єте ВОДУ.

Виклик/Складність: Коли я вживаю цукристі вуглеводи та закуски, я виявляю, що є ПОСТІЙНО “Голодні” цілий день. Це фальшивий сигнал голоду, але я весь день пасуся - мені це подобається! Моя вага стрімко зростає протягом декількох днів - я можу набрати 10 кілограмів менш ніж за 3 тижні. Я більше не відчуваю стегон - вони швидко покриваються жировим шаром, і пульс піднімається під час звичайних пробіжок, уповільнюючи це - пам’ятайте, що для переміщення кожної унції вашої ваги потрібна велика кількість кисню. Ми транспортуємо більше кисню під час бігу, збільшуючи пульс. Надмірна вага витрачає деякі/багато з цих цінних серцевих скорочень.

Мої кроки IFAST:

Я починаю з 10-годинного щоденного посту. Я п'ю принаймні 1/2 галона води під час посту. 7 днів на тиждень. Перший тиждень є СКЛАДНО. Тяга змушує мене відчувати, що я голодую.

Кожні пару днів я додаю до посту ще 45-60 хвилин. Я подрімаю після роботи, щоб допомогти продовжити період посту - тому що моя самодисципліна трохи слабка по-перше і мені просто потрібно зняти спокусу з’їсти.

Через 14 днів я маю до 12+ годин, і моя тяга до цукру вже під контролем.

Правило 1%: Коли втрата ваги не працює, просто зробіть іншу маленький регулювання. Продовжуйте бій, незалежно від будь-яких невдач, і завжди повертайтеся до бою, зробивши ще один маленький (1%) зміни.

Для мене позначка 12-14 годин - це те, що я перестав набирати вагу/рівень. Відмітка 16-18 годин - це те, коли вага починає постійно падати - приблизно півфунта на день, можливо, менше (при базових вправах). це є ДУЖЕ ПРОГНОЗОВАНИЙ.

Завжди шукайте невеликих коригувань, поки результати не стануть стабільними - спробуйте спалити 200 калорій на велотренажері щодня наприкінці періоду голодування. Зробити це не складно (15 хвилин), але має незначну різницю. Якщо це не спрацює, зробіть це 400 калорій на велосипеді. Зрештою, воно буде робота.

Просто залишайтеся бадьорими, вдячними та позитивними. Визнайте, що ваш підхід не працює І все ж. Продовжуйте налаштовувати його, поки шкала не почне рухатись у потрібному напрямку. Одного разу в повному розпалі, я щасливий з втратою 1-3 фунта на тиждень. Він швидко складається.

До речі, Правило 1% працює на ВСЕ. Як знаменито сказав Арт Вільямс, великі зробити «трохи більше», ніж ті, хто погоджується добре. Існує дуже мала різниця між великим і добрим. Це працює в бізнесі, фітнесі та сім’ї.

Примітка: Ви не можете втратити півкілограма на день, якщо ви їсте смішну кількість калорій за це 6-8-годинне вікно. Я виявив, що коли я постійно досягаю позначки 16 годин натще, я більше не жадаю всіх калорійних/порожніх продуктів. Я задоволений тим, що в Венді випив половину невеликої коки, і я більше хочу фрі. Я все ще буду їсти фаст-фуд: лише 1-2 рази на тиждень, і я більше не відчуваю себе «залежним/божевільним». Я точно не вмираю від голоду у 8-годинний період їжі, але я не відчуваю потреби їсти все, що робив раніше.

Знову ж таки, позначка 18-20 годин натще для мене ідеально підходить для швидкого зниження ваги. Я почуваюся добре психічно та фізично, і мені все одно подобається їсти більш збалансований вибір продуктів. Я дійсно відчуваю різницю кожні пару днів.

У вихідні дні я час від часу роблю 24 - 36 годинний піст, по півгалона води розповсюджується кожні 12 годин. Я запланую кілька легких прогулянок, щоб калорії повільно спалювались. Я проведу легкий сеанс у ваговій кімнаті - низька вага, великі повторення.

Завдяки досвіду та фітнесу я можу додати 60-70 хвилин їзди на велосипеді з хорошим тренувальним пульсом. Це просто додає спалюванню калорій. У вихідні дні я можу робити 2 таких поїздки на день.

Одного разу Ленс Армстронг обговорював підхід своєї команди щодо зниження ваги для досягнення піку - він сказав щось на кшталт: "нормально лягати спати голодним". Коли я вперше починаю худнути, моє тіло надсилає всілякі сигнали, щоб я знищив холодильник після 7 вечора. Саме тоді я це знаю (IFAST) ось-ось почне працювати, що призведе до втрати ваги.

Спробуйте додати великий салат і трохи нежирного м’яса до свого 6-годинного прийому їжі. Ще можна випити невелику газовану воду та шматок піци. Для мене 6-годинне вікно та легкі фізичні вправи є ключовою дисципліною - навіть у віці старше 45 років.

Через кілька тижнів ваше тіло запровадило вимоги перейти до спалювання любовних ручок та інших жирів у всьому тілі.

Закон зменшувальної віддачі: я можу піти зі 180-156 за 14 тижнів. Потім стає трохи складніше, але все одно працює. Як я вже говорив на початку, майже будь-яка “дієта” буде працювати на початку якщо клієнт відповідає правилам.

Один дивний фокус що я використовую корисно з печивом та іншими шкідливими продуктами. Коли я перебуваю в режимі тренувань/піків, я можу перекусити печиво з шоколадною стружкою - насолоджуватися ним - а потім виплюнути решту. Це може здатися дивним і квазібулімічним, але це працює. Мені сподобалася їжа, але я скорочую калорії навпіл.

Знову ж таки, я не збираюся пропонувати двійкові відповіді щодо управління вагою - це трохи складно. Хтось може сказати, що я підтримую булімію - я ні. Я ніколи не викликав блювоти, і я думаю, що булімія перетинає межу корисної та шкідливої довготривалої поведінки. Я просто усвідомлюю, що наша культура цінує їжу, і я визнаю, що хочу брати участь у цій культурі. Важко піти на вечірку і спостерігати, як усі інші ущелини. Мій шлях неодноразово спрацьовував на мене - він може не спрацювати на вас.

Силові тренування:

Під час моєї початкової фази схуднення близько 4 місяців я додаю кілька видів вправ: присідання, лава, олімпійські підйомники, гирі, основна робота/тренування, велика кількість їзди на велосипеді, ходьби, спринту, інших процедур ваги помірний біг.

По мірі того, як проходять тижні, і моя вага падає, я повільно нарощую інтенсивність та пробіг бігу. Я не подолаю 60-80 миль на тиждень, поки мій жир не перевищить позначку 13-15%.

Я думаю, що це марна трата часу і занадто великий ризик отримання травми, щоб пробігти більші кілометри під час ожиріння. Далі, я не люблю тренуватися в повільні кроки весь час - що трапляється, коли ми важчі.

Наша культура змінила визначення поняття ожиріння тому що ми не любимо це слово. Якщо ви хочете швидко бігати, скиньте м’язи та/або жир, що уповільнює вас - крапка. Чим більше культурних танців ви будете робити, щоб обійти закони фізики, тим довше вам знадобиться вдосконалення.

Дотримання фізики принесе вам набагато швидший час роботи, ніж ваше дотримання змін культурних норм. Якщо ви віддаєте перевагу бути щасливим і важчим - круто; ви просто не будете максимізувати свою бігову ефективність - це нормально.

Після того, як мені стане менше 160 фунтів, я починаю додавати в свій графік більше, і це призведе до 140 фунтів (або менше).

2-3 години їзди на велосипеді з пульсом близько 140-155, справді прискорюють процес для мене.

Знову ж таки, як тільки я знижу% свого жиру в межах 15-17%, я поступово відступлю від процедури IFAST (17 годин, 15 годин, 13 годин тощо). Однак, якщо я почну обманювати цукор та фаст-фуд, я негайно його знову ввімкну.

Нарешті, наші професійні спортсмени не використовують I-FAST. I-Fast призначений для тих з нас, хто дозволяє своїй вазі трохи (або багато) вийти з-під контролю. Наші професійні спортсмени дотримуються “продуктивність харчування”, Такі як ті, що ви можете знайти в Гоночна вага книга Фіцджеральда.