Втрата ваги ірландського серця - ірландське серце

Втрата ваги зменшує ризик серцевих захворювань та інсульту.

втрата

Чому схуднення має значення

Надмірна вага означає, що ваше серце має більше працювати, щоб перекачувати кров навколо тіла. Цей надмірний тиск може спричинити знос серця та судин.

У багатьох людей, які довго страждають від надмірної ваги, розвивається високий кров'яний тиск або діабет, які одночасно є чинниками ризику серцевих захворювань та інсульту.

Який перший крок?

Першим кроком є ​​визнання цього, його ризиків, причин та вибір змін. Навіть втрата невеликої ваги покращить ваше загальне психічне та фізичне здоров’я, а також допоможе зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Надмірна вага або надмірна вага (ожиріння) пошкоджує наше серце, судини та суглоби. Це головним чином результат занадто великої кількості калорій у нашому раціоні та занадто малої активності. Щоб схуднути, це передбачає зміну харчових звичок та активізацію.

Знання це сила. Внесення невеликих змін зараз не дозволить вам набрати зайву вагу протягом наступних кількох років. Наші поради нижче допоможуть вам розпочати роботу.

Якщо у вас надмірна вага, вам слід порадитися з лікарем, чи є у вас інші фактори ризику, такі як високий кров'яний тиск, діабет, високий рівень холестерину або куріння.

Отримайте факти, щоб стати мотивованими

Втрачаючи зайву вагу, ми всі миттєво починаємо почуватись краще, виглядати краще, знижувати шанси на серцеві захворювання, інсульт, діабет і високий кров’яний тиск, а також допомагаємо зменшити або навіть припинити прийом ліків від стенокардії, високого кров’яного тиску або підвищеного холестерину.

Якщо у вас був серцевий напад, шунтування або ангіопластика, важливо дотримуватися наведених нижче порад, щоб схуднути. Особливо слід спробувати: вибирати рибу два рази на тиждень, включаючи жирну рибу, таку як сардини, лосось, скумбрія або форель; і вибирайте щонайменше п’ять і більше порцій овочів та фруктів щодня.

Коли люди страждають від надмірної ваги, проблеми виникають саме там, де наше тіло зберігає зайвий жир.

Де зберігається жир?

Якщо зайвий жир накопичується навколо нашої талії, це призводить до форми яблука. Ця форма пов’язана з більш високим ризиком спричинення серцевих захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску, діабету та деяких видів раку.

Якщо зайвий жир накопичується біля наших стегон, це призводить до форми груші, і ця форма менш шкідлива для вашого здоров’я.

Перевірте розміри талії

Ви можете використовувати свої виміри як мотивацію для початку роботи. З цього моменту ви знову отримаєте контроль і рухатиметесь у правильному напрямку.

Але пам’ятайте: жодна вага не є ідеальною. Існує ряд здорових ваг для певної висоти.

Крім того, не існує швидкого способу схуднення. Постійна втрата одного кілограма (один-два фунти) на тиждень є найбезпечнішим і найефективнішим способом схуднення - і уникати цього.

Щоб виміряти талію, використовуйте мірну стрічку, а потім перевірте виміри нижче, щоб оцінити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Вимірювання здорової талії

  • Чоловіки = менше 94 сантиметрів (37 дюймів)
  • Жінки = менше 80 сантиметрів (32 дюйми)

  • Чоловіки = від 94 до 102 сантиметрів (37 і 40 дюймів)
  • Жінки = від 80 до 88 сантиметрів (32 і 35 дюймів)

  • Чоловіки = більше 102 сантиметрів (40 дюймів)
  • Жінки = більше 88 сантиметрів (35 дюймів)

Індекс маси тіла (ІМТ)

Щоб перевірити свій Індекс маси тіла, який є хорошим показником загальної ваги, перегляньте нашу брошуру в наших ресурсах або зателефонуйте своєму місцевому фармацевту.

Якщо ви знаходитесь у діапазоні ІМТ «групи із зайвою вагою», вам слід почати дотримуватися наведених нижче порад щодо схуднення нижче та в нашій брошурі.

Якщо ви потрапляєте в діапазон «ожиріння» або «дуже ожиріння», зверніться за допомогою та порадою до свого сімейного лікаря або дієтолога. Запишіть, щоб зробити це сьогодні.

Гаразд, так що я можу зробити?

Забудьте про дієту. Натомість дотримуйтесь плану схуднення на все життя. Робіть невеликі поступові зміни у їжі, яку ви їсте, і активізуйтесь. Навіть схуднення невеликої кількості має користь для здоров’я.

Почніть із змін, які легко зробити, і які ви зможете відстежувати все життя - це допоможе вам досягти здорової ваги, а потім залишатися такою вагою.

Будучи здоровою вагою, це не означає бути худим, як модель, насправді це навпаки. Знайдіть правильну для себе вагу, переконавшись, що вона знаходиться в межах здорового ІМТ, харчуючись здорово, регулярно гуляючи і гуляючи.

Мотивуйте і плануйте заздалегідь

  • Отримати мотивацію скинути ці зайві кілограми. Ведення щоденника їжі про їжу, яку ви їсте, та заходи, які ви робите, допоможуть вам зосередитися. Перегляньте нашу брошуру щодо схуднення, щоб отримати повний перелік мотиваційних порад, які включають: просто записування причин втрати ваги, розповідання другові, встановлення досяжних цілей та розміщення мотиваційного фото на холодильнику як нагадування.
  • Сплануйте і будьте готові. Планування заздалегідь допомагає відчути більший контроль над втратою ваги. У вашому холодильнику багато здорової їжі, багато овочів та свіжих фруктів, закуски з низьким вмістом жиру, такі як нежирний йогурт, та легкий масляний спрей для приготування їжі. Нехай ваш спортивний костюм та тренери завжди будуть готові до роботи. Такі дрібниці полегшать вам новий план харчування та занять.

6 харчових порад для схуднення

  • Уважно подивіться на розмір порцій їжі, особливо коли ви їсте на вулиці. На обід і вечерю використовуйте меншу тарілку та наповнюйте її переважно овочами.
  • Дотримуйтесь Харчової піраміди щодо типів продуктів, які потрібно їсти. Зосередьтеся на тому, що можна їсти, а не на тому, що не можна. Будьте суворі та обмежуйте солодку або жирну їжу та напої, включаючи алкоголь.
  • Є три регулярні страви щодня. Дослідження показують, що люди, які регулярно снідають, частіше знижують вагу.
  • Деякі люди виявляють, що наявність двох менших курсів, а не одного великого основного прийому їжі, змушує їх почуватися більш задоволеними. Спробуйте вибрати овочі, фрукти або салат як закваску або фрукти, щоб закінчити їжу.
  • Навчіться розпізнавати голод. Якщо ви не дуже голодні під час їжі, просто їжте невеликими порціями.
  • Щотижня виписуйте список покупок здорової їжі, необхідної для схуднення. Візьміть його з собою щоразу, коли ви робите сімейні покупки. І намагайтеся не робити покупки, коли ви голодні.

Вибирайте здорові нежирні способи приготування їжі

  • Запікайте, готуйте на грилі, відварюйте, браконьєрте, смажте, готуйте на пару або мікрохвильову піч замість того, щоб смажити її
  • Відваріть, приготуйте на пару, обсмажте або запечіть картоплю, а не чіпси
  • Спробуйте легкий кулінарний спрей замість олії
  • Виріжте весь видимий жир з м’яса і зніміть шкіру з курки
  • Зливайте жир з м’яса та соусів, коли вони готуються
  • Вибирайте соуси на томатній основі замість вершкових соусів до макаронних і рисових страв.

Надзвичайні (здорові) запаси

  • Слідкуйте за хорошим запасом сирих овочів і великою кількістю фруктів.
  • Домашній суп - це чудова їжа для заспокоєння, особливо в холодні дні. Заморозьте порції, щоб їх було легко розморозити та розігріти за необхідності.
  • Приймайте в морозильній камері готові страви з низьким вмістом жиру - домашні або куплені.
  • Увійдіть у звичку носити з собою пляшку води. Важливо випивати щонайменше вісім склянок рідини щодня. Вода також може допомогти вам почуватись насиченими між прийомами їжі.

Алкоголь = Калорії

Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, ви досягнете успіху, якщо взагалі вимкнете алкоголь, поки не досягнете цільової ваги. Алкоголь багатий калоріями, може зробити вас голоднішим і послабити ваші добрі наміри. Наприклад, одна пінта пива містить приблизно таку ж кількість калорій, як і пакет чіпсів.

Вибирайте воду або дієтичні напої кожного другого напою. Якщо вам дійсно потрібно випити алкогольний напій, спробуйте шприцери з білим вином або світле пиво замість інших напоїв, і пийте повільніше.

Якщо ви все-таки п'єте, розподіліть пиття на тиждень, тримайте кілька днів без алкоголю. Не пийте більше рекомендованих верхніх меж: 17 стандартних напоїв (SD) на тиждень для чоловіків та 11 стандартних напоїв на тиждень для жінок.

  • 1 пінта = 2 стандартні напої
  • 1 пляшка вина (750 мл) = 7 стандартних напоїв
  • 1 маленька склянка виграшу (100 мл) = 1 стандартний напій
  • 1 спиртний напій - одна міра = 1 стандартний напій

Підтримка та винагороди

  • Отримати підтримку від вашої родини та друзів. Вони можуть допомогти вам бути мотивованими, активізуватися з вами та допомогти вам вирізати солодкі або жирні закуски.
  • Нагороджуйте себе коли ви досягаєте успіху. Щоб перевірити свій прогрес, подумайте, як підходить ваш одяг, або скористайтесь мірною стрічкою або вагами (пам’ятайте, що ваги відрізняються, і якщо ви з якоїсь причини затримуєте рідину, вони можуть не дати вам справжнього уявлення про ваш прогрес). Зважуйтесь раз на тиждень одночасно в однаковому одязі. Оберіть за свою винагороду непродовольче задоволення, наприклад журнал, фільм, квитки на щось, зачіску чи новий одяг.

Займіться активністю, щоб схуднути

Щоб схуднути, потрібно витратити більше енергії (калорій), ніж організм приймає від їжі та напоїв. Ось чому регулярні фізичні навантаження так само важливі, як і те, що ви їсте для схуднення та збереження здоров’я серця.

Активність допомагає спалювати калорії, тонізувати м’язи, вивільняє ендорфіни “від щастя” і навіть допомагає контролювати апетит.

Скільки і якого виду діяльності?

  • Ви повинні поступово нарощувати до 60 - 75 хвилин фізичної активності, 5 днів на тиждень.
  • Ваша активність повинна бути аеробною, а це означає, що ваше тіло рухається - чудові приклади - ходьба, їзда на велосипеді та плавання.
  • Ваша активність повинна бути помірної інтенсивності: Це означає, що вона повинна змусити серце битися швидше, ви трохи задихаєтесь, але все ще можете говорити, і приносить трохи поту на лоб.

Обсяг активності можна розподілити на 2-3 коротші сесії в будь-який день. Наприклад: 45 хвилин ходьби та 15 хвилин плавання, або загалом 300 або більше хвилин можна розподілити на весь тиждень.

Ходьба - чудовий спосіб схуднути, особливо якщо ви деякий час не були активними. У більшість днів тижня вам слід прагнути пройти від 3 до 5 кілометрів помірним темпом. Щоб пройти трикілометрову прогулянку, потрібно зайняти від 30 до 40 хвилин.

Поступово збільшуйте темп і тривалість та додайте інші заходи, такі як плавання, їзда на велосипеді, танці або знайдіть нову діяльність, яка вам сподобається.

Додайте енергійної інтенсивності?

Енергійна інтенсивність, як біг підтюпцем, біг, плавання на колінах або їзда на велосипеді зі швидкістю більше 10 миль/год, також може бути ефективною для схуднення. Але переконайтесь, що ви підготовлені та здорові, щоб зробити це першим.

Перевага енергійної інтенсивності полягає в тому, що вам може знадобитися лише половина часу, щоб досягти тих самих результатів, що і помірна інтенсивність.

Звичайно, ви можете поєднувати хвилини енергійної активності з хвилинами помірної активності, наприклад 30 хвилин бігу або пробіжки (енергійний) і 15-20 хвилин садівництва або швидкої ходьби (помірний).

Кількість часу та виду діяльності буде працювати по-різному для кожної людини при схудненні. Оскільки ви стаєте більш активними та підтягнутими за рахунок збільшення часу чи інтенсивності (або того й іншого), вам слід досягати стійкої втрати ваги.

Крім того, ви насолоджуватиметесь іншими нескінченними перевагами для здоров’я, такими як збільшення енергії та кращий сон.

Загальні вказівки щодо діяльності

  • Виберіть заняття, вид спорту або вправи, які вам подобаються, і знайдіть когось, хто приєднається до вас.
  • Якщо ви не були активними, додайте більше активності у своє повсякденне життя, наприклад підніміться сходами, пройдіться до магазину, вигулюйте собаку або займайтесь садівництвом. Таким чином, активніша активність стане звичкою на все життя.
  • Якщо ви не впевнені у своєму стані фізичної підготовки чи загальному стані здоров’я, або маєте певні проблеми зі здоров’ям, важливо зв’язатися зі своїм сімейним лікарем, перш ніж почати займатися спортом.

Складіть план меню

Регулярне харчування зупиняє почуття голоду і переконайтеся, що у вас є щоденний запас необхідних поживних речовин. Спробуйте наведені нижче рекомендації та розробіть свій власний тижневий план меню.

  • Одна чаша цільнозернових пластівців з подрібненими фруктами та нежирним молоком
  • Або дві скибочки цільнозернового хліба або грінки

  • Фрукти або сирі овочі або жменька несолених горіхів

  • Багато варених або сирих овочів
  • 25-50 грам (одна-дві унції) нежирного м'яса, птиці, риби (бажано жирної риби, наприклад, сардин або лосося), яєць або нежирного сиру
  • Два скибочки цільнозернового хліба або булочка
  • Нежирний йогурт або склянка нежирного молока
  • Свіжий фрукт

  • Свіжі фрукти або сирі овочі

  • Від 75 до 100 грамів (від трьох до чотирьох унцій) нежирного м’яса, птиці, риби (бажано жирної), яєць, нежирного сиру або дев’яти десертних ложок гороху або квасолі
  • Багато овочів
  • Одна середньо запечена або варена картопля, або три десертні ложки варених макаронних виробів або рису
  • Нежирний йогурт або склянка нежирного молока
  • Свіжі, варені або консервовані фрукти (у власному соку)

Вживайте приблизно від 8 до 10 склянок (1,5 літра) рідини на день, бажано води.

Коли ви відчуваєте голод між прийомами їжі, спробуйте спочатку випити склянку води. Якщо ви все ще голодні, вибирайте свіжі фрукти або сирі овочі, щоб перекусити. Сьогодні є безліч смачних корисних закусок, вам просто потрібно трохи вивчити.

Удачі вам і насолоджуйтесь своєю подорожжю до схуднення, продовжуйте досліджувати і продовжуйте це робити. Кожен марафон починається з кроку, і ви вже піднімаєтесь і рухаєтесь, так що продовжуйте рухатися!

Втрата ваги - ресурси

Наша картка для покупок продуктів харчування спростить для вас етикетки продуктів