Втрата ваги: ​​чому це так складно

Перш ніж ми зможемо вирішити складність схуднення, ми повинні зрозуміти, що існує низка помилкових уявлень. Отже, «синонім» - це слово дня. Відповідно до Словника Мерріам-Вебстер, синоніми означають «схожі за значенням або значенням» (1).

ваги

У цей момент ви, мабуть, задаєтеся питанням, яке відношення це має до втрати ваги. По суті, наш лексикон про схуднення наповнений помилковими синонімічними твердженнями.

Коли ми думаємо про схуднення, “ожиріння” часто є першим, що спадає на думку; однак той, хто потребує схуднення, - це не те саме, що страждає ожирінням. Втрата ваги може бути важливою не тільки для людей із ожирінням, але й для людей із надмірною вагою і, так, навіть для людей із “нормальною” вагою.

Наш другий помилково синонімічний зв’язок - це наявність нормального індексу маси тіла (ІМТ) та фізичної форми. Якщо я перебуваю в ідеальному діапазоні ІМТ (18-25 кг/м2), то я в формі. ІМТ - це вимірювання, яке включає лише зріст і вагу, а не жир або м’язову масу. Тіло і м’язова маса набагато важливіші компоненти для того, щоб бути по-справжньому здоровими, ніж ІМТ. Вони тісніше пов’язані з покращенням здоров’я.

Втрата ваги також вважається синонімом покращення здоров’я. Хоча це може бути так, це не обов'язково правда. Деякі пацієнти ненавмисно втрачають вагу при хронічній хворобі або навіть при саркопенії (втраті м’язів), що насправді нездорово.

Тим не менше, інша помилкова інтерпретація базується на припущенні, що якщо організм спалює 3500 калорій, то ви повинні втратити приблизно один фунт. Проблема цього полягає в тому, що з втратою ваги пов’язано безліч факторів, включаючи обмін речовин, ліки, склад дієти, фізичні вправи або витрату калорій, стрес і гормони лептин і грелін.

Помилки щодо схуднення можуть вплинути на наші результати.

Нарешті, останнє дефектне синонімічне відношення, яке я згадаю, - це вуглеводи та зернові. Хоча зерна є вуглеводами, не всі вуглеводи є зернами. Насправді крохмалисті овочі, темно-зелені листові овочі, фрукти, боби та бобові - це все вуглеводи.

Куди я піду з цим? Що ж, давайте подивимось на дослідження.

Розчарування "Найбільший невдаха '

Ні, я не кажу про рейтинги реаліті-шоу. Натомість я маю на увазі нещодавно завершене дослідження, яке пройшло після учасників 8 сезону. Результати дослідження показують, що швидкість метаболізму в стані спокою, більш відома як метаболізм під час відпочинку, зменшується при значній втраті ваги і, здається, не повертається до вихідного рівня навіть після зменшення фізичних вправ та дієти (2). Іншими словами, у тіла може бути встановлена ​​точка, до якої воно намагається повернутися. Більшість учасників дослідження отримали назад більшу частину втраченої ваги або навіть більше, ніж те, що вони втратили, за винятком одного учасника. Це не дивно; учасники вправляли величезну кількість часу на день, розглядаючи вправи як повний робочий день. Один учасник заявив, що він вправлявся сім годин на день і спалював від 8000 до 9000 ккал/день.

Хоча фактичний конкурс на схуднення становив більше 30 тижнів, тобто приблизно сім місяців, дослідники розглядали учасників змагань через шість років після програми. Висновки були невтішними. Згідно з публікацією видання New York Times під назвою «Чому ви не можете схуднути на дієті», проведеного неврологом, нам слід припинити дієти та зосередитись на фізичних вправах та уважному харчуванні (3). Хоча я б погодився, що фізичні вправи та уважне харчування є дуже важливими, так само як і ваш раціон чи модифікація способу життя в цілому.

Вірте чи ні, але все ж були позитивні результати цього дослідження. Незважаючи на те, що учасники не могли дотримуватись дієтичних обмежень або важких фізичних вправ, шість років потому все-таки відбулося значне покращення жирової маси.

Однак дослідження мало свої слабкі сторони. Контрольної групи не було, а дослідження було дуже невеликим, лише 14 з 16 учасників оцінювались за шість років. Були лише три точки даних, одна на вихідному рівні, одна на 30 тижні та одна на шість років, тому ми не маємо уявлення, що сталося між семи місяцями та шістьма роками. Крім того, з дослідження не ясно, що їли учасники протягом перших 30 тижнів чи пізніше, а також скільки фізичних вправ вони отримували. Цей опис був кращим у кращому випадку під час дослідження.

Вправа: Все залежить від часу

Хоча фізичні вправи нещодавно отримали неприємний результат завдяки низькій ефективності при втраті ваги, надія ще може бути! У недавньому невеликому рандомізованому контрольованому дослідженні результати показали, що спортсмени, яким давали однакову кількість вуглеводів, але вживали їх лише за сніданком та обідом - але не за вечерею - мали ефективніші результати та мали більшу м’язову масу, ніж традиційна дієта, де вуглеводи розподілений протягом дня (4).

Цю модифікацію часу з вуглеводами називали дієтою з низьким сном. Спортсмени, які дотримувались дієти зі слабким сном, показали себе особливо добре вранці, коли вони в основному покладались на жир як джерело палива, а не на вуглеводи. Попередні дослідження, які зменшували вуглеводи, а не змінювали їх час, мали неоднозначні результати. Хоча в цьому дослідженні брали участь спортсмени, для нас із вами може бути певна користь з точки зору втрати жиру та розвитку м’язової тканини.

Чому ІМТ менш актуальний

Люди, як правило, одержимі ІМТ. ІМТ визначає, чи хтось страждає ожирінням, надмірною вагою або в “ідеальному” діапазоні ваги. Однак ми ніколи не повинні визначатися своєю вагою. ІМТ - також не найточніше читання. Це наступне дослідження є прикладом цього моменту. Тут результати показали, що ті, хто мав ІМТ 27, який вважається надмірною вагою, найменш схильні до передчасної смерті (5).

Це означає, що надмірна вага краще ідеальної ваги, так? Не так швидко! З одного боку, населення було данським, а не американським. З іншого боку, було неясно, чи враховували дослідники ненавмисне зниження ваги, наприклад, при саркопенії (втрата м’язової маси, що трапляється у людей похилого віку, які не займаються спортом), або хронічних захворюваннях, таких як аутоімунні захворювання. Таким чином, ІМТ не дає повного уявлення про стан здоров’я когось.

Фрукти та овочі на допомогу

Хороша новина полягає в тому, що врахування складу дієти може допомогти людині запобігти набору ваги. У мета-аналізі (група з трьох спостережних досліджень) результати показали, що споживання фруктів та овочів було обернено пов'язане із збільшенням ваги (6). Фрукти та овочі включали темно-листяні зелені овочі, будь-які види ягід, груші та яблука. Вважається, що вони мають вищу клітковину і меншу глікемічну навантаження.

Винятком з оберненою асоціацією був крохмалистий овоч, який, як вважають, має менший вміст клітковини і вищу глікемічну навантаження. Прикладами є кукурудза та картопля. Це сприяло набору ваги.

Висновок з цього полягає в тому, що робити екстремальні речі, щоб спробувати швидко схуднути, не є стійким і в кінцевому підсумку може призвести до згубних довгострокових наслідків. Крім того, не слід зосереджуватись на ІМТ, а на структурі тіла, особливо на відсотках жиру та масі жиру. Фізичні вправи перед вживанням вуглеводів, таких як зернові та крохмалисті овочі, частіше спалюють жир і виробляють м’язову масу. І, нарешті, зосередження на складі дієти, особливо фруктів та овочів, може призвести до здорової втрати ваги та сприятливих змін у складі тіла.