Втрата ваги - це просто математика

Одне з найпоширеніших запитань, яке мені задають або як особистого тренера, або як тренера з питань сили та кондиції, - це як схуднути/жир. Найголовніше під час підготовки до схуднення - з’ясувати, скільки калорій потрібно вживати, щоб підтримувати свою поточну вагу. Я хотів би надати вам золоте число, залежно від того, чоловік ви чи жінка, і чи є у вас шлях до тіла вашої мрії, але правда полягає в тому, що існує величезна різниця в калорійних потребах 6 ' Самець 5 ”300 фунтів і самка 5’ 100 фунтів (я знаю, ракетна наука). Це спростило Інтернет, ви можете знайти свій золотий номер тут: http://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/assessment-calculator/. Перш ніж розрахувати своє число, дуже важливо, користуючись цим веб-сайтом або будь-яким іншим, ввести рівень "сидячий" як рівень своєї активності (можливо, вам цікаво, я розгляну це нижче). Гаразд, отримав свій номер, що тепер?

Загальне правило серед фахівців з фітнесу та спеціалістів з втрати ваги полягає в тому, що ви не повинні втрачати більше 2 фунтів на тиждень, я вважаю за краще загальне правило не втрачати більше 1% ваги свого тіла за певний тиждень. Простіше кажучи, 1 фунт ваги = 3500 калорій, тож якщо ваша мета - максимально допустити 2 фунтів на тиждень, вам потрібно буде споживати на 1000 калорій менше, ніж те золоте число, яке ми знаходили кожного дня цього тижня. Давайте скористаємось прикладом, який допоможе показати це: коли я ввожу свою інформацію у поля веб-сайту, на які посилається вище, я отримую кількість технічного обслуговування близько 2500 калорій. Для того, щоб я втрачав 1 фунт на тиждень, мені потрібно було б споживати близько 2000 калорій на день (на 500 калорій менше, ніж моє золоте число на день), або 1500 калорій на день (на 1000 калорій менше на день), щоб втратити 2 фунти на тиждень . Ви можете думати: "Але Нік, я вправляюся, чи це не змінить кількість калорій, які я повинен споживати?"

М 2500 для підтримки + 1000 тренувань - 1000 дефіцит = 2500 калорій

Т 2500 на підтримку - 1000 дефіцит = 1500 калорій

W 2500 для підтримки + 750 тренувань - 1000 дефіцит = 2250 калорій

Ч. 2500 на підтримку - 1000 дефіцит = 1500 калорій

F 2500 для підтримки + 500 тренувань - 1000 дефіцит = 2000 калорій

Sa 2500 на підтримку - 1000 дефіцит = 1500 калорій

Су 2500 на підтримку - 1000 дефіцит = 1500 калорій

Загальна калорійність за тиждень: 12750

Ви помітите у наведеному вище прикладі, що я по суті з’їв усе, що спалив під час тренування. Моя золота цифра - 2500 калорій, а в понеділок я спалив 1000 калорій. Я просто з’їв до 1000 калорій на загальну суму 2500 калорій. У дні, коли я не працював, я залишався вірним обмеженню в 1500 калорій, і до кінця тижня я обмежив 7000 калорій для схуднення на 2 фунти.

Бонусна порада: Вихідні - це вбивця №1 для стійкої втрати ваги. Люди майже забувають, що тиждень складається з 7 днів, і на вихідних переживають несамовитості. Скажімо, я ніколи не працюю, але дотримуюся свого обмеження 1500 калорій релігійно з понеділка по п’ятницю, але перевищую ліміт на 1750 калорій і в суботу, і в неділю (що не рідкість). Роблячи це, мої 5 днів напруженої роботи, щоб схуднути на 2 кг, були б скорочені навпіл через 2 дні пива та піци (обидва визнані смачні). Того тижня я втратив би лише 1 фунт, і лише якби я був ідеальним протягом усього тижня.

То що ви повинні робити з цією інформацією?

Отримайте свій золотий номер обслуговування
Обмежте це золоте число як мінімум на 250 калорій (0,5 фунта на тиждень), але не більше на 1000 калорій (2 фунти на тиждень)
У дні, коли ви тренуєтесь, з’їдайте спалені калорії
Не дозволяйте 2 дням сплюндрування зіпсувати варту напружену роботу за тиждень

Дякуємо, що прочитали це, і перегляньте мою наступну статтю про інтервальні тренування, яка була б чудовим доповненням до ваших 2-3 днів на тиждень навчання в The PIT.