Експерименти з
Переривчасте голодування

періодичне

Джон Берарді, доктор філософії
Кріста Скотт-Діксон, доктор філософії
Нейт Грін

Два рази на тиждень: коли справи йдуть жахливо

Мій перший експеримент натще був відносним успіхом, але на 8-тижневому періоді мій прогрес у зниженні жиру/ваги сповільнився. Мене свербіло, щоб спробувати щось нове.

За допомогою декількох дуже незначних модифікацій мого плану вправ (наприклад, проведення додаткових 30 хвилин у тренажерному залі на тиждень) або кількох змін у щоденному споживанні (наприклад, зниження калорій до 2300 на день), я впевнений, що міг би продовжувати згідно з поточним планом, втрачаючи близько фунта ваги тіла на тиждень, аж до досягнення мети.

Насправді це було б правильно зробити.

(Це, безумовно, те, що я б порекомендував клієнтові. Я кажу своїм клієнтам, що найкращим наступним кроком на шляху до плато з втратою жиру є досягнення якнайменшого можливого покращення.)

Проте я був у повномасштабному режимі самоексперементування і відчував себе трохи екстремально. Тож я кинув обережність на вітер, пропустив власну пораду і зробив щось трохи більш агресивне.

Я додав додатковий день посту.

На наступному етапі я вирішив постити як у неділю, так і в середу. Тоді це, звичайно, звучало як гарна ідея.

Експеримент 2: Два рази на тиждень

Ось як виглядав новий підхід:

Денні вправи Харчування
Понеділок Вправа на силу верхньої частини тіла - 45 хвилин Помірне споживання калорій (2500 ккал)
Вівторок Спринти на біговій доріжці - 10 хвилин Помірне споживання калорій (2500 ккал)
Середа Вправа на верхню частину тіла - 30 хвилин Пост до ранку четверга (0 ккал)
Четвер Спринти на біговій доріжці - 10 хвилин Помірне споживання калорій (2500 ккал)
П’ятниця Вправа на силу нижньої частини тіла - 45 хвилин Помірне споживання калорій (2500 ккал)
Субота 100 віджимань перед кожним прийомом їжі Їжте все, що я хочу, зупиняючись о 22:00 (5000 ккал)
Неділя Ніяких вправ Пост до ранку понеділка (0 ккал)

Щоб переконатись, що я гідно виконую роботу експериментально, я зберігав незмінною програму вправ (хоча я використовував модель прогресування - працював трохи важче, але не довше - щотижня у спортзалі), і дотримувався правил харчування та харчування досить постійне. Єдиною справжньою різницею був зайвий день посту.

Логіка тут полягала в тому, що оскільки я втратив вагу тіла, а втрата ваги насправді сповільнювалась, моє тіло досягало нижчої точки енергетичного балансу. (Коли ви худнете, загальна добова потреба в калоріях падає, бо ви легше.)

Якби це було правдою, додатковий день голодування дав би мені новий дефіцит калорій приблизно 2500 калорій на тиждень (або приблизно 350 калорій на день, коли усереднено). Це, як я вважав, може спричинити додаткову втрату жиру.

Який чудовий урок, чого не можна робити! Протягом двох тижнів після мого нового експерименту, моя ранкова вага впала з 178 фунтів до 171, при цьому, за оцінками, було втрачено 4 додаткові фунти жиру ... але втрачено 3 фунти нежирної маси.

Так, мій план спрацював ... якийсь. Я все ще втрачав вагу та жир. Але зараз я почувався маленьким і слабким, занадто швидко худнув. Люди навіть почали коментувати, наскільки «намальованим та виснаженим» я був, особливо в обличчя.

Гірше того, що я відчував справді низький рівень енергії - набагато гірший, ніж під час мого історичного підходу до втрати жиру. Навчання ставало боротьбою. Чорт візьми, злізти з дивана ставав боротьбою, особливо пізніше того дня.

Звичайно, всі ці «побічні ефекти» добре пояснюються наукою. Але мені було все одно. Дослідницькі роботи не змушували мене почувати себе краще, коли мені доводилося здирати зад з дивана, щоб повести дочку в парк.

Ще одна головна проблема: мене нав’язливо зайняла їжа з високим вмістом жиру та цукру. Насправді їжа - це все, про що я міг думати. У свої дні «їж, що хочу» я збожеволів і більше не їв те, що хотів. Натомість я скупився, захворів і взагалі почувався жахливо.

Примітка від Krista: Робіть менше

Я мав подібний досвід з JB, коли поєднував частіші ІФ з важкими тренуваннями протягом декількох місяців - ще чого не робити.

Зокрема, люди коментували, як жахливо виглядало моє обличчя. (Дякую, хлопці.) Я був худий (близько 15%), але все ще нормальної ваги (110 фунтів при 5’0 ”). Члени сім'ї переживали, що у мене смертельна хвороба. Одна людина навіть сказала мені, що я схожий на ув'язненого табору. Не зовсім той вигляд, до якого прагне більшість з нас.

Що стосується посту, то робіть достатньо, щоб досягти своїх цілей. І, можливо, навіть трохи менше, ніж ви вважаєте, що вам "потрібно". Не перевищуйте здатність свого організму відновлюватися, якщо тільки ви не хочете виглядати (і відчувати) як прислів'я Смерть, що смокче крекер. Детальніше про це нижче.

Двічі на тиждень, 2.0

Очевидно, щось мало змінитися. Я все ще був прихильний до справи 2 дні на тиждень, тому вирішив зробити екстрений перегляд. Щоб допомогти підняти середній показник калорій за тиждень і нагодувати божевільного монстра, одержимого їжею, що лютує в мені, я додав ще одне «їж, що хочу, день».

Ось як виглядав новий план:

Денні вправи Харчування
Понеділок Вправа на силу верхньої частини тіла - 45 хвилин Помірне споживання калорій (2500 ккал)
Вівторок Спринти на біговій доріжці - 10 хвилин та 100 віджимань перед кожним прийомом їжі Їжте все, що я хочу, зупиняючись о 22:00 (5000 ккал)
Середа Вправа на верхню частину тіла - 30 хвилин Пост до ранку четверга (0 ккал)
Четвер Спринти на біговій доріжці - 10 хвилин Помірне споживання калорій (2500 ккал)
П’ятниця Вправа на силу нижньої частини тіла - 45 хвилин Помірне споживання калорій (2500 ккал)
Субота 100 віджимань перед кожним прийомом їжі Їжте все, що я хочу, зупиняючись о 22:00 (5000 ккал)
Неділя Ніяких вправ Пост до ранку понеділка (0 ккал)

На щастя, цей перегляд змінив ситуацію.

Протягом 2 тижнів моя вага стабілізувалася на позначці 171-172 фунтів, і я почувався трохи краще. Але моє тіло було повсюди. Після моїх калорійних днів я важив би повних і роздутих 177-178 фунтів. Після своїх днів посту я важив би худших, але плоских 168-169 фунтів.

Мені не сподобалось, як я виглядаю чи почуваюся при таких різновидах коливань ваги. І я все ще був зайнятий їжею. Це було не настільки погано, як я почувався протягом попередніх двох тижнів, але я все одно відлічував хвилини до своїх калорійних днів. І коли настали ті дні, я витрачав би більшість із них на роздуми та пошук калорійних страв. Моя дочка любила поїздки до Dairy Queen, але я вже не розважався.

То що я думаю про голодування двічі на тиждень? Не продуктивний. Не психічно здоровий. Не для мене.

Я впевнений, що міг спробувати додаткові налаштування до моїх днів, не пов’язаних з постом, але після місяця експериментів настав час для чогось нового.

Примітка від Кріста: Тяга до їжі та одержимість

Двічі на тиждень піст: Уроки

З ще одним місяцем під моїм поясом - трьома місяцями і втраченими 18-19 кілограмів - що я дізнався?

По-перше, я можу пропустити прийом їжі один день на тиждень, компенсуючи піст більш калорійним днем, і робити це досить добре, якщо я не тренувався в день посту і поки я був уважним з друзями та родиною.

Однак за тих самих умов, коли я додаю ще один день голодування, я занадто швидко худну і відчуваю жах. Навіть якщо я намагаюся компенсувати зайвий день голодування ще одним калорійним днем, моя вага стабілізується, але щось все одно відчуває себе жахливо не так.

Тож нехай це буде попереджувальна казка: Робіть, як я кажу, а не як я. (Я вивчив свій урок.)

Якщо ваша програма перестала працювати, внесіть найменші можливі зміни, які, ймовірно, принесуть вам вимірюваний результат.

Не стрибайте на корабель і не пробуйте щось радикальне чи кардинально інше.

Примітка від Krista: Більше, чого НЕ робити

Крім того, мій досвід може підкреслити ризик занадто обмежувати калорії при регулярних і інтенсивних фізичних вправах.

Якби я не займався регулярно, два дні голодування могли б спрацювати ідеально. Однак з цим досить інтенсивним фізичним навантаженням, стресом від вправи та обмеженням калорій все це могло бути занадто багато. Звичайно, це лише здогади.

Примітка від Krista: Гормональне здоров’я

Отже, щоб підсумувати досвід голодування два рази на тиждень:

  • Один день посту на тиждень, добре. Раз на тиждень це найкраще для мене та мого способу життя.
  • Два дні посту на тиждень, погано. Збільшення до двох окремих днів посту, навіть з урахуванням усіх зайвих калорій для компенсації, було для мене занадто великим.

На даний момент я навіть думав про завершення всього цього проекту. Зрештою, мені було три місяці, і я досяг своєї цільової ваги та ідеального відсотка жиру в організмі.

Я також втомився планувати та записувати. Роздратований зайнятістю їжею, яка почалася, коли я постився двічі на тиждень. І засмучений моєю відсутністю уваги та роздратування з боку друзів та сім'ї.

Проте я був на місії. Я все-таки хотів взяти деякі з цих коротших методів голодування - ті, що люди заявляли, що вони більш сприятливі для статури - для тест-драйву. Можливо, вони б працювали краще?

Я перегрупувався і розпочав свій наступний експеримент.