11 порад клініцистам, зацікавленим у випробуванні періодичного голодування

Переривчасті fastin концепції - порожня тарілка на синьому фоні, копія простір

Прихильники періодичного голодування часто пропонують дієтичний план як ліки від ризику діабету, невідповідного рівня енергії та навіть раку. Для багатьох із цих тверджень є деякі докази, що підтверджують це, але як клініцист ви все ще можете скептично ставитися до цього.

Ну, інше дослідження показало, що періодичне голодування сприяє зниженню ваги і може зменшити атерогенні ліпіди, кров’яний тиск та глюкозу в крові. Якщо це не викликає у вас зацікавленості, знаючи, що періодичне голодування посилює гормон росту людини та процеси відновлення клітин та зменшує ризик розвитку Альцгеймера та деменції?

Ось деякі з вторинних переваг, заснованих на фактичних даних, за словами Синтії Турлоу, медичної сестри, функціонального дієтолога та спікера TEDx, яка веде власний бізнес з питань оздоровлення.

Терлоу працював із багатьма медичними працівниками, зацікавленими в тому, щоб контролювати своє здоров'я та вагу шляхом періодичного голодування. За її словами, найбільше занепокоєння викликає невміння критично мислити та переживання енергії. Але правда, на думку Терлоу, полягає в тому, що періодичне голодування зазвичай має протилежний ефект, що робить його ідеальною стратегією для клініцистів, особливо під час тривалих змін.

Як працює періодичне голодування?

"Ви або існуєте в ситому або голодному стані, і вся магія відбувається в такому голодному стані", - говорить Терлов Флоренс Здоров'я. «Аутофагія, коли наше тіло виймає хворі та невпорядковані клітини, це викликається лише натще… Набагато [наука] покладається на те, як, коли ми перебуваємо у цьому травному спокої, наше тіло має можливість робити все, що чистить - до роботи ".

Наприклад, під час “травного відпочинку” ми можемо повністю спорожнити шлунок, краще переробляти поживні речовини, покращувати всмоктування вздовж кишкової оболонки, знижувати рівень глюкози тощо. Крім того, під час посту організм може легше розщеплювати накопичений глікоген, який допомагає підтримувати рівень цукру в крові та запобігає воску та зменшенню енергії.

Поради клініцистам щодо переривання голодування

Медичні працівники, зацікавлені в режимі періодичного голодування, вже мають перевагу: завдяки змінній роботі ви звикли не їсти по 12 годин за раз (або пити воду, або мочитися ...). Тим не менш, багато медичних працівників намагаються пристосуватись до способу життя. Тут Терлоу розбиває загальні проблеми та шляхи їх подолання.

Почніть з 12-годинного голодування.

"Це може бути досить просто, якщо ви працюєте ночами чи днями", - каже Терлов. «Якщо хтось вийде з лікарні о 20:00. скажімо, у них була перерва о 17:00, потім вони йдуть додому, лягають спати, прокидаються вранці і вже постили понад 13 годин ".

Якщо ви починаєте з 12 годин не їсти і почуваєтесь чудово, то можете збільшити до 13 або 14 годин, говорить Терлоу.

Їжте до або після зміни.

Ця стратегія має багато переваг. Ви не розраховуєте на те, щоб отримати час на їжу, а оскільки ви поститесь, у вас є ще одна причина, щоб не перекусити нездоровими ласощами, які заповнюють стільки кімнат для відпочинку. Це може бути особливо корисно для нічних перемикачів, які часто їдять, щоб не спати та відчувати інші фізіологічні проблеми.

"Акт позбавлення сну сам по собі порушить роботу ендокринної системи та циркадний ритм ... тому що наше тіло призначене для сну, коли темрява", - пояснює Терлоу. "Якщо мелатонін пригнічується через те, що ви не спите, кортизол, гормон, який переводить нас у режим накопичення жиру, буде підвищуватися".

Особливо ночам, мабуть, доведеться спробувати кілька різних графіків, щоб знайти той, який працює, говорить Терлов.

Дотримуйтесь здорової, необробленої їжі.

"Ви не зможете пройти крізь це вікно посту, якщо не будете правильно харчуватися своїм тілом", - радить Терлов. "Це проблема не лише у медичних працівників, які працюють у змінній системі; ми вживаємо багато обробленої їжі по всій території США. Це не означає, що тут немає місця для протеїнових батончиків чи коктейлів ... але намагайтеся максимізувати якість їжі, яку ви їсте ".

Деякі варіанти підвищення енергії, які поставляються розфасованими (тобто їх легко їсти на роботі!), Включають:

Якісна яловичина в'яленого типу, як Палеоваллі
Чисті білкові батончики, наприклад, Bulletproof
Горіхи та пакети з горіховим маслом
Гуакамоле
Хумус
Оливки
Сир розміром укусу
Білкові напої - попередньо виготовлені з улюбленими чистими порошками

В ідеалі кожен вибір їжі, який ви робите, відповідатиме вашим загальним цілям.

Будь готовий.

Практикуючи періодичне голодування повинно означати, що ви не вживаєте стільки речей, що надходять "у коробці, мішку або консерві", говорить Терлоу. Ви, звичайно, можете зайти в продуктовий магазин і приготувати трохи їжі перед кожною зміною, але попередньо нарізані фрукти та овочі або заздалегідь приготовлене м’ясо - хороші варіанти, якщо ви занадто втомлені.

"Немає нічого гіршого, ніж усвідомлення того, що ти не їв за десять годин, у тебе повний сечовий міхур ... і ти не встигаєш приготувати їжу", - каже Терлов. "Ви повинні бути готові схопити і піти".

Спробуйте різні графіки роботи та вихідних.

Це популярна стратегія для початківців, каже Терлов.

"Вам не потрібно стрибати і говорити:" Я відразу роблю голодування 16 годин щодня ", - додає вона. “У дні, коли ви працюєте, ви можете йти консервативно і просто робити 12-годинний піст. У дні, коли ви не працюєте, ви можете робити довше. Будьте гнучкими і надайте собі певної грації ».

Скористайтеся тим, що ви МОЖЕТЕ споживати.

Під час посту можна пити воду, чорну каву або чай. Отже, скористайтеся тим, що допомагає вам живити через зміну, рекомендує Терлоу. Пийте каву (але не надмірно), а зелений чай - чудовий варіант.

Залишайтеся зволоженим.

Частина щоденного споживання води надходить з їжею, тому під час посту вам потрібно компенсувати цю втрату. До того ж, коли ваша робота передбачає велику фізичну активність, потреба стає більшою. Будучи самою зайнятою клініцисткою, Терлоу знає проблему збереження гідратації та рекомендує намагатися випивати 20 унцій води кожну зміну.

Якщо ви намагаєтеся пам’ятати пити воду, принесіть на роботу пляшку багаторазового використання, і кожного разу, коли її бачите, візьміть слимака. Для людей, яким не подобається смак "простої води", Терлоу каже, що додавання трохи лимона, лайма або трав не порушить ваш пост.

Побалуйте себе добре у вихідні дні.

Це простіше сказати, ніж зробити, але підхід Терлова робить це досить простим. У дні, коли ви не працюєте (принаймні), спите сім-вісім годин на ніч.

"Якщо цього не зробити, це зменшить вашу здатність контролювати рівень цукру в крові до 60 відсотків, що ускладнює схуднення", - пояснює Терлоу.

Деякі інші поради: робіть щось, що приносить вам радість, щоб зменшити стрес і рівень кортизолу. Отримай сонечка, якщо зможеш, бо воно скидає твій циркадний ритм. І намагайтеся щодня потроху рухати своїм тілом.

Визнайте, коли це не працює для вас.

Для деяких людей переривчастий піст здається жахливим, навіть якщо вони намагаються використати всі поради та підказки, які може запропонувати Терлоу. За її словами, це незвично, але це трапляється тому, що люди мають унікальні потреби у здоров’ї.

"Подібно до того, як я не міг призначити один і той же препарат кожному пацієнту з гіпертонічною хворобою, я не можу прописати однакові дієтичні рекомендації", - пояснює Терлоу. "Це просто не працює".

Деякі ознаки того, що ви неправильно дієтичні, включають:

Нестача енергії через деякий час
Психічна туманність
Стійкий, сильний головний біль
Аномально сонний
Спазми в животі

Якщо через 30 днів ви не помітите покращення, поговоріть з дієтологом або змініть стратегію.

Зрозумійте власну біоіндивідуальність.

Новачкам потрібно навчитися інтерпретувати сигнали свого тіла і діяти на них, говорить Терлов. Періодичне голодування не повинно бути ментальністю все або нічого.

Клініцисти настільки зосереджені на потребах інших, що можуть особливо відірватися від власного тіла, додає вона. Піднімаючись, знаходьте час, щоб задати собі запитання на зразок: Яким є мій рівень енергії? Як я сплю? Як я почуваюся після того, як з’їдаю певну їжу? Як я почуваюся після того, як спробую нову дієтичну стратегію?

Наприклад, "це не нормально їсти і хотіти піти подрімати", - каже Терлов. “Це означає, що ви неправильно поєднали продукти. Ви повинні мати енергію після їжі ".

Будьте послідовними

Як тільки ви знайдете, що вам найкраще підходить, дотримуйтесь цього.

"Деякі люди хочуть почати свій піст, коли вони йдуть у свою зміну. Інші вважають за краще починати свій піст після того, як вони закінчили свою зміну і поїли », - говорить Терлоу. І те, і інше чудово, але «послідовність - це ключове значення».

Хто не повинен практикувати періодичний піст?

Терлоу закликає, що періодичне голодування створює ризик для певних груп, зокрема, для хворих на цукровий діабет або для тих, хто не може визнати, що він гіпоглікемічний. Крім того, вона знеохочує дітей та підлітків, тих, хто вагітний або годує груддю, має значні хронічні проблеми, проблеми зі здоров’ям або невпорядковані стосунки з їжею.

Якщо ви хочете дізнатись більше про періодичне голодування, але у вас хронічні захворювання, зв’яжіться зі своїм постачальником.