Все про кофеїн

Немає нічого схожого на хороший гудок еспресо перед ранковою зарядкою; зрештою, дослідження показують, що кофеїн може тимчасово покращити ваші спортивні результати. Але це для вас ДОБРЕ? Як це працює? Ми переглядаємо докази.

Що таке кофеїн?

Кофеїн - це метилксантин. Інші поширені метилксантини включають теобромін і теофілін, які містяться в какао та чаях. Метилксантини діють як блокатори аденозинових рецепторів та інгібітори фосфодіестерази.

Якщо ви не уявляєте, що ми щойно сказали, ось ще одне пояснення.

Аденозин діє як «гальмо» в центральній нервовій системі. Отже, коли його ефекти блокуються (кофеїном), відбувається стимуляція.

Фосфодіестераза є ферментом, необхідним для розщеплення 2-го білка-месенджера cAMP всередині клітин. Як випливає з монікеру "messenger", cAMP допомагає передавати сигнали всередині клітин. Якщо цей білок-месенджер не розщеплюється (кофеїн запобігає цьому розщепленню), у нього буде краща можливість викликати його стимулюючий ефект.

Іншими словами, кофеїн заважає організму сповільнювати ситуацію на клітинному рівні.

Чому кофеїн так важливий?

Кофеїн є найбільш вживаним стимулятором у світі і зустрічається природним чином серед кількох рослин, таких як кавові зерна, горіх кола, чайний лист та насіння какао.

Кофеїн, який вважається наркотиком, є одним з найбільш вивчених ергогенних засобів.

Кофеїн може зменшити втому і підвищити розумову готовність в результаті стимулювання роботи мозку. Однак високі дози кофеїну можуть спричинити занепокоєння та тремор.

Кофеїн також збільшує силу та частоту серця. Поряд з похідними, він також може розслабити дихальні шляхи, що дозволяє збільшити споживання кисню.

Неспання - це, мабуть, найпоширеніший прояв споживання кофеїну.

Важливо зазначити, що споживання кофеїну може посилити несприятливий вплив стимулюючих препаратів, таких як амфетаміни, метилфенідат (риталін, Концерта) та теофілін, викликаючи нервозність, тремор та безсоння. Він навіть може протидіяти ефекту проти тривоги таких ліків, як лоразепам.

Кофеїн може збільшити мобілізацію жирних кислот як палива під час фізичних вправ. Це одна з причин, чому споживання кофеїну популярне серед спортсменів статури.

Що ви повинні знати

Хороший

Кофеїн може підвищити ефективність, особливо під час витривалості. Спортсмени зазвичай можуть витримати довше і працювати більше. Але навіть короткі періоди активності можна покращити за допомогою вживання кофеїну. Це може бути пов’язано з підвищеною пильністю та обізнаністю. Дійсно, кофеїн може викликати звикання у багатьох спортсменів через ці переваги.

Поганий

Вживання кофеїну може знизити ефективність серотоніну та спровокувати вивільнення дофаміну (двох основних нейромедіаторів), що може зробити його ще більш звикальним.

Коли хтось виключає кофеїн зі свого розпорядку дня, накопичення аденозину є значним, і без блокування кофеїну аденозин може здійснювати свої наслідки. Надмірна кількість може спричинити розширення судин (головний біль), тремтіння та розлад шлунку, що є класичними симптомами відміни кофеїну.

Якщо кофеїн вживати регулярно і в кінці дня, люди можуть мати проблеми зі сном і нормальним сном. Оскільки якість і тривалість сну впливають на гормони, які контролюють апетит, голод і ситість, а також анаболізм/катаболізм, кофеїн може в кінцевому рахунку погіршити оптимальний склад тіла та працездатність, незважаючи на тимчасове підвищення.

Кофеїн впливає на шлунково-кишковий тракт. Це збільшує вироблення шлункової кислоти, причому велика кількість викликає розлад шлунку або кислотний рефлюкс.

Потворний

Хоча кофеїн може покращити спортивні показники, він також може послати вас до туалету. Довго вважалося, що кофеїн діє як потужний діуретик. Однак останні дослідження спростували цю гіпотезу. Однак кофеїн може дратувати сечовий міхур і збільшувати швидкість сечовипускання. Через вплив кофеїну на шлунково-кишковий тракт, він також може стимулювати діарею.

Можна створити толерантність до кофеїну. З часом для отримання тієї ж стимуляції може знадобитися більше кофеїну.

Хоча багато досліджень вказують на те, що кофеїн може підвищити ефективність, багато досліджень також припускають, що він не має ефектів. Здається, існує велика індивідуальна варіація.

За додатковий кредит

Більше 400 мг кофеїну на день може спричинити занепокоєння та дратівливість.
Якщо ви намагаєтеся зменшити щоденне споживання кофеїну, робіть це з кроком.
Рівень кофеїну в сечі вище 12 мкг/мл вважається «допінгом». Цей рівень легко досягається за допомогою 8 чашок кави.
300-400 мг споживання кофеїну збільшує виведення кальцію з сечею.
Здається, споживання кофеїну збільшує ризик спонтанних абортів у першому триместрі.

Цікаво, що нові дослідження Університету Торонто починають пояснювати, чому кофеїн, схоже, має такі протилежні ефекти в різних наукових дослідженнях.

Дослідник Ахмед Ель-Сохемі та його команда виявили, що існують генетичні зміни в обміні кофеїну, що у випадку його досліджень призвело до різних результатів серцевих захворювань.

Короткий зміст та рекомендації

3-5 мг кофеїну на кілограм ваги можуть забезпечити ефективність без ризику для здоров’я. При дозі 3 мг/кг людині, що важить 80 кг, потрібно 240 мг кофеїну.
Якщо ви використовуєте кофеїн для підвищення продуктивності, спробуйте споживати його за 30 60 хвилин до події/вправи. Рівень кофеїну в крові максимізується приблизно через 60 хвилин після споживання, але ефекти помічаються через 30 хвилин.
Спробуйте вживати кофеїн тоді, коли вам це дійсно потрібно. Повторне споживання кофеїну може створити толерантність та зменшити користь.
Будьте обережні, якщо ви плануєте змішувати кофеїн з іншими добавками. Використання декількох стимуляторів (наприклад, синефрину, ефедри, форсколіну, йохімбе та ін.) Може призвести до ризику раптової аритмічної смерті.

Список літератури

Harvey RA, Champe PC eds. Фармакологія 2-ге вид. Ліппінкотт Вільямс і Вілкінс. 2000 рік.

Махан Л.К. та Ескотт-Стамп С. Харчування, харчування та дієтотерапія Краузе. 11-е видання Saunders Publishing, Філадельфія, Пенсильванія. 2004 рік.

Павлак Л. Припиніть набирати вагу. 1-е видання Генерал Біомед. Конкорд, Каліфорнія 2004 рік.

Вивчайте більше

Хочете отримати найкращу форму у своєму житті та залишитися такою назавжди? Перегляньте наступні 5-денні курси трансформації тіла.

Найкраща частина? Вони є абсолютно безкоштовно.

Щоб ознайомитися з безкоштовними курсами, просто натисніть одне з посилань нижче.