Вправи та голодування

Гість-письменник: Йордан Розенфельд

Хоча люди поститься з багатьох різних причин, голодування та фізичні вправи часто проводяться разом. Залежно від типу швидкості та фізичних вправ, які ви виконуєте, поєднувати ці два способи може бути, а може і не є гарною ідеєю - є цілий ряд складностей, які слід врахувати, враховуючи різні типи постів та фізичних навантажень, які можна поєднати. Ось кілька міркувань на найвищому рівні щодо включення фізичних навантажень, коли ви обмежуєте калорії.

Особисте здоров'я

Дослідження варіюються щодо переваг фізичних вправ під час голодування, оскільки дослідження часто проводяться на широко розбіжних групах населення (наприклад, у людей з метаболічним синдромом та у спортсменів на витривалість). Однак дослідження 2017 року свідчить про те, що «тривале фізичне навантаження на голодуванні у здорових суб’єктів пов’язане з більшим покращенням чутливості до інсуліну, здатності до засвоєння жиру в базальних м’язах та окислення».

Ключовий винос там - "у здорових суб'єктів". Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, ви хочете обов’язково проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як почати голодування або фізичні вправи, щоб дізнатися, які форми є оптимальними для вас.

Терміни виконання вправ

Існує кілька типів постів, але однією з найпопулярніших форм є переривчастий піст 16: 8 (IF), коли люди обмежують споживання калорій у межах 8-годинного вікна, як правило, голодування протягом ночі та часто пропускаючи сніданок, зазвичай для тривалий проміжок часу або кілька днів на тиждень.

Зареєстрований дієтолог Крістофер Шафф заявив Healthline, що здебільшого підтримка типових фізичних вправ з ІФ зазвичай не є проблемою. Питання в тому, яке вікно часу зробить тренування найбільш ефективним: до, під час або після вікна прийому їжі?

«Тренування перед вікном ідеально підходить для тих, хто добре працює під час вправ на голодний шлунок, тоді як під час вікна краще підходить для тих, хто не любить займатися натщесерце, а також хоче нажитися на харчуванні після тренування," він сказав.

Коли ви голодуєте довше приблизно 14-16 годин, залежно від вашого метаболічного стану до початку вашого голодування, ваше тіло з часом використовує ваші запасні вуглеводи або глікоген як паливо. Якщо ви адаптований до жиру особа, яка харчується кетогенною дієтою, ви перейдете через стадії метаболізму набагато швидше, ніж якщо ви їсте дієту, протилежну кето-дієті (HCLF), та/або якщо у вас не такий метаболічний режим гнучкі. Деякі дослідження показують, що фізичні вправи натщесерце можуть означати, що ви спалите більше жиру, ніж якщо б ви годували безпосередньо раніше. Однак остаточне дослідження обмежене, тому ви можете спробувати різні способи побачити, як ви почуваєтесь і які результати ви помічаєте на основі своїх цілей.

Додаткові міркування

До людей, які хочуть бути обережними щодо голодування та фізичних вправ загалом, належать люди з резистентністю до інсуліну, цукровим діабетом, метаболічним синдромом або іншими захворюваннями, які впливають на рівень глюкози в крові, оскільки фізичні вправи натщесерце можуть призвести до падіння цукру в крові. Однак загалом регулярні фізичні вправи пов’язані з кращим контролем рівня цукру в цілому, це просто потрібно робити розумно.

Найнижчі фізичні вправи під час посту стверджують, що у вас підвищений ризик розпаду м’язів. Хоча це може бути правдою в деяких випадках, дослідження показали, що тип вправи насправді може допомогти запобігти або, принаймні, зменшити втрату м’язів. Одне дослідження показало, що тренування на стійкість підвищують рівень mTOR та інших анаболічних гормонів порівняно з тренуванням на витривалість. mTOR, зокрема, є сигналізатором росту, який допомагає нарощувати та підтримувати м’язи. Отже, якщо ви вирішите, що вправи під час голодування вам підходять, розгляньте можливість включення тренувань з вагою/опором, щоб зменшити ризик втрати м’язів.

Фізичні вправи також можливі під час постів за альтернативними днями, які передбачають більші обмеження калорій (CR) через день протягом встановленої кількості днів (зазвичай 2–3 дні протягом певного тижня). Одне рандомізоване, контрольоване дослідження на 83 здорових учасниках, які їли їжу, еквівалентну 25% енергетичних потреб у дні голодування з 12:00 до 14:00, і займалися на стаціонарних велосипедах або еліптичних машинах протягом 25 хвилин при 60% від цільового показника частота серцевих скорочень через 1–4 тижні до 40 хвилин при 75% від їх цільового пульсу не зазнавала жодних несприятливих наслідків. Фактично, учасники, які займалися фізичною активністю плюс КР, зазнали зменшення ваги та окружності талії без втрати м’язової маси. Крім того, “поганий холестерин” (LDL-C) знизився, а “хороший холестерин” (HDL-C) піднявся.

Те, що ви їсте до і після ваших пісних вікон, має ще більше значення, якщо ви додаєте вправи. Деякі типи фізичних вправ, зокрема тренування на опір, повинні супроводжуватися більшою кількістю білка, оскільки спостерігається збільшення mTOR. Встановлено, що білок збільшує синтез міофібрилярного білка, що сприяє загальному росту м’язів. Дослідження також дозволяють припустити, що організм більше споживає жир для палива, ніж вуглеводи після такого типу вправ натщесерце.

Як завжди, вам слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником, особливо якщо ви приймаєте ліки або живете з хронічним станом здоров’я, щоб перевірити, чи підходить вам вправляння під час посту.

Те, до чого додається все це дослідження, можна просто узагальнити як:

Вправа може працювати в більшості протоколів натщесерце.
Вибираючи тип вправи, розгляньте можливість включення тренувань з вагою/опором, щоб зменшити ризик втрати м’язів.
Якщо ваша оптимальна продуктивність є вашою метою під час посту, збережіть високоінтенсивні тренування на те, щоб з’їсти.
Після тренування, зокрема, що включає високоінтенсивні тренування або тренування з опором, коли ви знову їсте, їжте білок.