Вправи, які допоможуть вам втратити жир на животі, якщо у вас болить поперек

Перемістіть, щоб спробувати і тих, кого слід уникати

Якщо ви коли-небудь пробували зробити основне тренування і на півдорозі зрозуміли, що ваша спина відчуває те, чого не повинно відчувати, ви не самотні. Для мене це будь-який рух на животі, який просить мене сісти на куприк і рухати ногами, як закатати і вийти з позу човна в йозі. Після декількох повторень у мене завжди болить спина, і я навіть не відчуваю нічого з цього пекучого добра в животі.

Що дає? Я роблю це неправильно? У мене поперек просто занадто слабкий? Чи повинен я модифікувати рух, чи просто зупинитись? Міцний стрижень важливий для підтримки всього вашого тіла. Починаючи з вертикального сидіння на стільці, до простого стояння, до бігу та підняття тягарів, нам потрібні м’язи в нашому ядрі, щоб стабілізувати наше тіло протягом усього, що ми робимо. Однак для деяких людей виконання базових вправ на прес на вазі може призвести до болю в попереку або дискомфорту.

Зі зрозумілих причин важко дотримуватися будь-якого режиму посилення абетки, якщо у вас просто болить. Тож я поспілкувався з деякими фітнес-експертами, щоб зрозуміти, чому трапляється ця поширена проблема, і які є деякі потенційні рішення.

Щоб зрозуміти, чому це трапляється, спочатку потрібно пам’ятати, що і прес, і поперек є частиною нашого ядра.

Ваше серцевина складається з групи м’язів, які працюють разом, щоб підтримувати і стабілізувати стовбур вашого тіла. Хоча ми часто думаємо про своє ядро як про прес, абс - це лише одна частина рівняння. Ядро обвиває все тіло і включає м’язи, такі як прямий м’яз живота (прес), косі м’язи і так, м’язи нижньої частини спини.

Коли ви намагаєтеся націлити будь-яку частину свого ядра, ви неминуче вплинете і на інші частини. Ви не можете робити присідання, не зачепивши і прес, і спину, так? Це також означає, що якщо ваш прес сильніший за нижню частину спини, ви можете в кінцевому підсумку занадто сильно навантажувати останню вправою, яка добре відчуває першу.

«Вашим ядром є сідниці аж до вставки м’язів ширини; якщо ви хтось, хто лише платить або лише хрустить, ви робите собі погану послугу ", - говорить Кіра Стокс, сертифікований NASM персональний тренер і творець методу Stoked." Стільки, скільки ви працюєте на поперечному напрямку черевної порожнини, вам доведеться попрацювати косі, прямі м’язи живота та поперек. "Перенапруження однієї частини серцевини та недопрацювання іншої - це рецепт асиметрії, надмірної компенсації, а також м’язових напружень та болю.

Біль у попереку під час будь-якої базової вправи, як правило, є ознакою того, що ваша серцевина занадто слабка, щоб виконувати вправу.

Якщо ваша поперек спеціально недостатньо сильна, основна робота, яку ви виконуєте, може вимагати від неї занадто багато, що спричиняє напруження м’язів. Крім того, якщо у вас є слабкість де-небудь ще в вашому ядрі, ваша поперек може надмірно компенсувати деякі вправи на прес і в кінцевому підсумку приймати більше, ніж може впоратись.

"Коли нижня частина спини надмірно активна під час базової вправи, це може призвести до напруження м'язів спини, що може спричинити біль", - тренер П. Дж. Шталь, MA, CSCS, співвласник та головний тренер у Фітнес-центрі та фітнес-центрі Lock Box в Лос-Анджелес, розповідає САМО. Він додає, що у деяких людей спина може стягуватися настільки, що потенційно може спричинити спазм спини.

Біль також може бути ознакою того, що ваша форма вимкнена.

Для багатьох вправ на прес, невеликий помилковий крок у формі може вимагати занадто багато попереку. "Як тільки ви почнете рухатися в неправильному положенні, ви почнете дратувати хребет", - розповідає ДЕН Джордано, D.P.T., C.S.C.S., співзасновник фізичної терапії на замовлення.

Стокс каже, що найпоширенішою формою помилки, яку вона бачить під час вправ на абс, є неможливість підтягнути куприк, в результаті чого спина надмірно розтягується. "Якщо ви можете прибити затягування куприка, підтягуючи пупок до хребта, це дійсно допоможе полегшити біль у попереку", - каже вона. Ще одна корисна підказка? Тримайте нижню частину спини заземленою. "Нижня частина спини повинна бути закріплена на землі для більшості робіт з абс", - говорить Стокс. Коли він вискакує з підлоги, ви ставите спину в уразливе, надвитягнуте положення.

Можливо, ви неправильно робите вправу, якщо вас ніколи не навчили правильно робити це, але інколи просто відсутність достатньої базової сили може унеможливити підтримку належної форми.

М'язова стягнутість і втома також можуть призвести до поганої форми і напруги в попереку.

Якщо ваші сідниці та стегна дійсно напружені, швидше за все, ви відчуєте навантаження під час повсякденного життя, а не лише під час тренування середнього відділу живота. "Це безперервне потягування попереку може бути дуже незручним і може призвести до хронічного болю в попереку", - каже Шталь. Але стискання верхньої частини спини або згиначів стегон також може обмежити діапазон рухів під час тренувань і спричинити перенапруження нижньої частини спини.

Джулія Ярвуд, викладач йоги YogaSpark Tribeca/директор студії та сертифікований NASM персональний тренер, додає, що втома може тут зіграти свою роль. "Коли ваші м’язи втомлюються, вони перестають нормально функціонувати, і тіло буде шукати сусідні групи м’язів для компенсації". Найчастіше компенсація припадає на поперек (а іноді і на стегна), говорить вона.

То що ти можеш зробити? По-перше, припиніть робити те, що болить. Потім уникайте рухів, які доставляють вам біль.

Будь-який біль є ознакою того, що ви повинні припинити те, що робите, і переоцінити. "Ви хочете залишитися в безболісній зоні, незважаючи ні на що", - говорить Джордано. "Якщо ви виїжджаєте з цієї зони, то робите щось, що заподіює біль, незалежно від того, є у вас фактичні проблеми з попереком чи ні."

Підсумок: "Якщо вам не вдається, не робіть цього", - каже Стокс.

Ось такі основні вправи, які найчастіше викликають біль у попереку, і те, що ви можете зробити, щоб їх змінити:

Вправи, що викликають гіперекстензію хребта

Приклади: Підняття ніг, підкидання ніг, присідання GHD

Зазвичай це вправи, коли ви лежите рівно на спині і вам доручають рухати ногами, тримаючи нижню частину спини вниз. Затягування куприка і утримання спини рівними тут мають вирішальне значення.

Для деяких людей основна анатомія значно ускладнює цю позицію підтягування. "У всіх нас є така маленька кривина нашого хребта в поперековому відділі хребта [він же поперек]", - говорить Стокс. Деякі люди мають більший природний вигин, ніж інші, що робить «приклеювання нижньої частини спини до килимка» неймовірно важким. “Хребет у всіх трохи відрізняється. Ви можете бути сильним, як пекло, але якщо у вас масивна арка, підтягнення хвоста може бути жорстким ».

Вправи, що викликають гіперфлексію хребта

Приклад: присідання, підвісні підйоми ніг

Для деяких людей дія нахилу вперед може змусити їх більше використовувати м’язи стегна, «і насправді це може спричиняти тиск на хребет, коли ви сидите до кінця», говорить Джордано. Він пропонує уникати повномасштабних присідань і замість цього робити основні хрумчення. "Правильно зроблені хрусті в основному на 1 дюйм вгору на 1 дюйм нижче". Хоча хрускіт іноді отримує поганий реп, Джордано і Стокс кажуть, що все зроблено правильно, сухарі - це цілком відмінна і корисна вправа для включення в загальну рутину.

Стокс пропонує покласти м’яч між стегнами, коли ви робите присідання або хрускіт, щоб полегшити поперек. “Це змушує вас більше стабілізувати таз. Коли ти натискаєшся на внутрішню поверхню стегон, ти зачіпаєш і відчуваєш нижню частину живота, і ти можеш утримати вигин ». Вона також каже думати про те, щоб згортати по одному хребцю, зосереджуючись на використанні м’язів преса і не поспішаючи.

Вправи, що скручують хребет

Приклади: велосипедні сухарі, російські повороти

"Коли ви прокручуєте стегно, це може спричинити кручення хребта та роздратування", - говорить Джордано. Ярвуд додає, що скручування, особливо якщо це робиться швидко, може "особливо обтяжувати тих, хто вже мав проблеми з попереком, особливо коли робиться в неналежній формі. Але можливість повороту хребта є важливою для підтримки гнучкості та можливості рухати тіло у всіх його площинах руху, говорить Стокс. "Ви не можете повністю залишити обертання, тому що у вас буде жахлива гнучкість". Те, що вона пропонує - і робить сама - це спробувати обертальні рухи дуже повільно. Джордано додає, що також допоможе скорочення діапазону рухів і зробити рухи дуже маленькими та контрольованими. "Зосередьтеся на тому, щоб не рухати стегнами і не розгойдуватися вбік," говорить він. Під час нарощування серцевини та сили попереку, можливо, з часом можна збільшити діапазон рухів.

Є кілька чудових способів зміцнити серцевину, не напружуючи поперек.

"Перше, що люди повинні зробити, це переконатись, що вони базують основну силу", - говорить Стокс. Виконуючи вправи, націлені на все ваше ядро, ви можете зміцнити все, включаючи поперек і прес. "Найголовніше - пам’ятати, що це твоє серцевина, а не лише прес".

Є кілька чудових способів зміцнити серцевину, не чинячи зайвого тиску на поперек. Стокс пропонує: пташину собаку, мертву помилку, містки сідниць та дошки (якщо ви робите їх належним чином, підтягнувши таз та задіявши серцевину та сідниці!).

Вправи на стійкість до обертання теж чудові, каже Шталь (пташина собака - одна). «Ці вправи залучають стрижень для боротьби з опором. Вони зміцнюють здатність вашого організму протистояти зовнішнім силам, які можуть спричинити травму. Виконання цих вправ зміцнить вашу спину і все серцевина, а також зменшить загальний потенціал травми », - говорить він. Приклади вправ на стійкість при обертанні включають: дошку передпліччя з поперемінним підняттям ніг, витягнуту дошку для рук з поперемінним підняттям рук та бічну дошку передпліччя з підняттям ніг.

Щоб ознайомитись із відчуттям посадки нижньої частини спини на землю, Ярвуд пропонує таку просту муштру: «Ляжте на спину, піднявши ноги в повітря, стискаючи кулак між ногами. Спробуйте прирівняти поперек до землі. Повільно починайте опускати ноги, стискаючись навколо блоку (легке згинання колін - це нормально). Перед тим, як відчути поперек, спробуйте піднятися з землі, стисніть блок, знову зафіксуйте поперек до землі під собою і зробіть три глибокі вдихи. Потім повільно підніміть ноги назад у вихідне положення ».

І останнє, але не менш важливе: існує так багато вправ, не пов’язаних з абсцесом, які можуть дати вам „підлий” основний тренувальний процес - додавання їх до вашого розпорядку допоможе вам набратися основних сил, не потребуючи ні хрусту, ні повороту, тому може працювати над базовою силою, одночасно вражаючи інші великі групи м’язів. Багатозадачність - прекрасна річ.