Вправи для схуднення: переваги та домашні тренування

схуднення

Важливість фізичних вправ та регулярних фізичних навантажень загальновідома. Хоча зайняте життя і брак часу призводить до того, що багато хто з нас не може прищепити регулярні фізичні вправи у своєму повсякденному житті. Важливо, щоб людина відчувала себе більш розслабленою та енергійною. Тут з’являються вправи для схуднення.

Люди були поколіннями кочових поколінь, які подорожували на великі відстані пішки, за їжею та житлом. Наші тіла були створені для активності. З цієї причини сидячий спосіб життя для нас шкідливіший, ніж ми можемо передбачити. Це може призвести до розвитку багатьох захворювань та відставань у стані здоров’я, коли ми починаємо старіти.

У більшості людей немає часу чи грошей, щоб витратити на членство в спортзалі. Вони можуть практикувати вправи для схуднення вдома. В Інтернеті ви можете знайти безліч вправ.

Якщо ваша мета - схуднути, плани тренувань, розроблені з урахуванням ваги та типу фігури, дадуть вам бажані результати. На відміну від примхливих дієт, вправи для схуднення корисні для вашого організму. Якщо дотримуватися їх правильно, вони можуть допомогти підтримувати вагу вашого тіла стабільно в довгостроковій перспективі.

Зміст

Вправи та схуднення

Спалювання калорій відіграє ключову роль у схудненні. Вправи допомагають спалити ці калорії, що, в свою чергу, призводить до втрати ваги. Наприклад, спалювання 3500 калорій на тиждень допоможе вам скинути один кілограм (близько 0,45 кг). Отже, тренування, достатнє для втрати 3500 калорій, допоможе вам скинути 0,45 кг того тижня.

Потрібно бути обережним, щоб спланувати свій тренувальний режим відповідно до власних цілей у фітнесі. Людині, яка прагне втратити більше ваги, потрібно буде спалити більше калорій, а отже, дотримуватися більш інтенсивних тренувальних процедур.

Для досягнення цього ви можете скористатися дієтичним шляхом, але цього буде недостатньо, оскільки обмеження споживання калорій може дати зворотний ефект. Дотримання дієтичного плану та відсутність тренувань для схуднення може призвести до втрати м’язової маси, що не рекомендується. Однак, якщо ви доповнюєте цей план дієти достатніми вправами для схуднення вдома, ви можете обмежити втрату м’язів. М’язи є більш метаболічно активними, тому втрата м’язів не рекомендується в рамках програми схуднення. Як тільки якась вага втрачена, ваш рівень метаболізму значно падає. Схуднути стає важче. Профілактичне зниження м’язової маси може допомогти нейтралізувати це зниження швидкості метаболізму.

Важливість вправ полягає в тому, що вони не тільки сприяють зниженню маси тіла, але покращують склад вашого тіла, стан метаболізму та загальну фізичну форму. Часом ви можете помітити, що вправи для схуднення вдома не можуть сприяти зменшенню ваги вашого тіла. Однак причин для занепокоєння немає. Навіть якщо це не зменшує вагу вашого тіла, це сприяє зменшенню жиру в організмі та нарощуванню м’язів. Вимірювання розміру талії та вмісту жиру в організмі може бути використано для розповіді всієї історії, яку інколи шкали можуть не зобразити.

6 Переваги вправ

Вправи приносять користь як нашому тілу, так і розуму. Деякі способи, якими нам корисні регулярні вправи:

1. Покращує сон

Боріться заснути? Можливо, ваше тіло недостатньо втомлене. Заняття спортом можуть допомогти вам заснути краще, глибше і довше. Будьте обережні, щоб не робити вправи дуже близько до сну; адреналін, що виділяється під час складних фізичних навантажень, може утримати вас від засинання.

2. Підвищує рівень енергії

Вправи покращують нашу витривалість і м’язову силу. Це однаково ефективно для поліпшення функції легенів та серцево-судинної системи. Краще функціонування легенів і серця безпосередньо перетворюється на більше енергії, щоб виконувати наші повсякденні справи.

3. Поліпшує здоров’я м’язів

Коли ви ведете активний спосіб життя, з достатньою кількістю фізичних навантажень, м’язи зміцнюються, а сухожилля, зв’язки та суглоби полегшують рух і менші шанси отримати травму. Ваша координація та рівновага покращуються. Також правильне вирівнювання суглобів, на яке впливають сильні м’язи та зв’язки, захищає від болю в суглобах та нижній частині спини.

4. Знижує ризик хронічних захворювань

Відсутність регулярних фізичних навантажень, як відомо, є основною причиною хронічних захворювань. Регулярні фізичні вправи допомагають поліпшити чутливість до інсуліну, склад тіла та серцево-судинну форму, одночасно знижуючи артеріальний тиск і рівень жиру в крові.

Відсутність регулярної активності може призвести до значного збільшення жиру в животі. Це, в свою чергу, збільшує ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань. Тому рекомендується залишатись фізично активними та регулярно займатися фізичними вправами, щоб уникнути цих захворювань.

5. Зменшення болю

Вправи також можуть допомогти зменшити хронічний біль. Хоча було рекомендовано відпочивати, коли болить, дослідження в даний час виявили, що фізичні вправи можуть принести користь хронічному болю.

Згідно з кількома дослідженнями, фізичні вправи також допомагають контролювати біль, пов'язаний з різними станами здоров'я. Це включає хронічний біль у попереку, хронічний розлад м’яких тканин, серед іншого. На додаток до цього, фізичні навантаження також допомагають підвищити толерантність до болю.

6. Поліпшує здоров’я шкіри

Кількість окисного стресу в організмі може вплинути на вашу шкіру. Це відбувається, коли антиоксидантний захист організму не в змозі повністю відновити шкоду, заподіяну клітинами вільними радикалами. Це пошкоджує їх структуру і погіршує стан шкіри.

Хоча інтенсивні фізичні навантаження сприяють окислювальним ушкодженням, регулярні помірні фізичні навантаження збільшують природне вироблення в організмі антиоксидантів, тим самим допомагаючи захистити клітини. Подібним чином вправи можуть також стимулювати кровотік і стимулювати адаптацію клітин шкіри. Це допомагає затримати появу старіння шкіри.

4 вправи для схуднення в домашніх умовах

Серед робочої громадськості поширена скарга на те, що їй недостатньо часу для відвідування тренажерного залу та тренувань. Однак фізичні вправи є важливою частиною будь-якої фітнес-подорожі, і їх не слід ігнорувати. Ось кілька вправ, які можна робити вдома для досягнення своїх цілей у фітнесі.

1. Присідання

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а пальці на ногах дивляться прямо вперед або трохи під кутом назовні.
  2. Повільно згинайте коліна і присідайте, відправивши стегна назад за собою, при цьому тримаючи тулуб прямо, а преси стиснуті.
  3. Тримайте коліна за пальцями ніг. Переконайтесь, що все вказує в одному напрямку.
  4. Присідайте якомога нижче і притискайтеся до п’ят, щоб встати.

  • Присідання з однією гантелью
  • Присідання з гантелями
  • Присідання зі штангою
  • Широкі ноги на корточках
  • Передній присідання
  • Стіна сидіти
  • Присідання на одній нозі

2. Дошки

  1. Ляжте обличчям вниз на килимок, лікті спираючись на підлогу біля грудей.
  2. Відсуньте тіло від підлоги в положенні віджимання, спираючись на лікті або руки.
  3. Скоротіть абс і тримайте тіло по прямій від голови до ніг. Затримайтеся 30-60 секунд і повторіть стільки разів, скільки зможете.
  4. Для початківців робіть цей рух на колінах і поступово прокладайте шлях до балансування на пальцях ніг.

3. Випади

  1. Встаньте в роздільній позі (одна нога вперед, одна нога назад).
  2. Зігніть коліна і опустіть тіло в положення випаду, тримаючи переднє коліно і заднє коліно під кутом 90 градусів.
  3. Утримуючи вагу в п’ятах, відсуньте назад (повільно!) У вихідне положення.
  4. Ніколи не фіксуйте коліна вгорі і не дозволяйте коліну згинатися повз пальців.
  5. Варіації включають випади спереду, назад і бічні випади.
  6. Робіть цю вправу два-три рази на тиждень по 12-16 повторень.

4. Віджимання (похилі) для початківців

  1. Якщо ви новачок або не маєте стільки сили верхньої частини тіла, це хороший крок для початку.
  2. Почніть на четвереньках з рук трохи ширше плечей.
  3. Проведіть трохи коліна назад, щоб спертися вагою на руки і розрівняти спину від голови до задньої частини колін.
  4. Втягніть прес і, тримаючи спину прямою, зігніть лікті та нижню частину тіла до підлоги, поки лікті не будуть під кутом 90 градусів.
  5. Відсуньтесь і повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.

Резюме

Вправи є важливою частиною втрати ваги. Потрібно зосередитися на дотриманні розпорядку тренувань, запланованому відповідно до ваших цілей та вимог. В ідеалі, зверніться до сертифікованого тренера з фітнесу, щоб спланувати цю процедуру тренувань. Тим не менш, цілі щодо зниження ваги також залежать від правильних харчових звичок. Потрібна комбінація гарного розпорядку тренувань та правильного плану дієти, щоб забезпечити схуднення. Таким чином, починайте свою фітнес-подорож зі здоровим планом харчування та тренуванням, яке включає вправи, згадані вище.

Поширені запитання (FAQ)

В: Будь-яка людина, яка бажає схуднути, повинна звернутися до поєднання силових тренувань (близько 70%) та серцево-судинних вправ (близько 30%). Це в поєднанні з правильним харчуванням допоможе досягти цілей щодо схуднення.

В: Так, ти можеш. Однак слід подбати про те, щоб ви дотримувались правильної постави, інтенсивності та частоти. В ідеалі, зв’яжіться з сертифікованим тренером з фітнесу, щоб зрозуміти, які вправи вам потрібно робити, і як саме їх робити.

В: Ні, ви не можете схуднути лише за допомогою фізичних вправ. Втрата ваги є результатом поєднання правильної дієти та правильного плану тренувань. Важливо переконатися, що ви дотримуєтеся обох, щоб досягти бажаних результатів.

В: Щоб втратити жир на животі, потрібна комбінація добре збалансованої дієти, активного способу життя та правильного плану тренувань. Тим не менш, зменшення плям не є практикою, яку рекомендує HealthifyMe. Обов’язково дотримуйтесь плану, який допоможе вам схуднути по всьому тілу.