6 вправ для кращої постави

У цій статті

Хочете худорлявий вигляд та елегантну позицію викладача йоги або пілатесу? Все починається з гарної постави.

Найкращий спосіб поліпшити поставу - зосередитись на вправах, що зміцнюють серцевину - м’язи живота та попереку, які з’єднуються з хребтом та тазом.

Деякі з цих м’язів рухають тулубом, згинаючи, розгинаючи або обертаючи хребет. Інші стабілізують ваш таз і хребет у природному, нейтральному положенні. Присідання в старому стилі використовували лише деякі з цих м’язів, часто з різким імпульсом. Сьогодні йога, пілатес та основні фітнес-програми орієнтуються на все ваше ядро повільними, контрольованими рухами, щоб отримати максимум користі від тренування.

Ваш план тренувань

Зробіть ці вправи для посилення постави регулярною частиною вашої рутини. Не забувайте сильно видихати і втягувати основні м’язи під час роботи - ключовий принцип як пілатесу, так і йоги.

1. Основний стабілізатор: розгинання однієї ніжки

Чому це добре для вас: Цей хід тренує основні м’язи для спільної роботи, щоб стабілізувати таз.
Початкове положення: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, а руки за головою. Притисніть нижню частину спини до підлоги і скрутіть голову від підлоги.
Переїзд: Сильно видихніть і потягніть пупок всередину і вгору до хребта. Повільно втягніть одне коліно в грудну клітку, тримаючи поперек притиснутим до підлоги, витягнувши другу ногу прямо під кутом приблизно 45 градусів від підлоги. Тримайте м’язи живота, а нижню частину спини тримайте на підлозі. Якщо ваша поперек вигинається від підлоги, витягніть ногу вище до стелі. Переключіть ноги. Почніть з п’яти до 10 розширень з кожного боку.
Збільшення інтенсивності: Потягніть обидві коліна в груди, а потім витягніть обидві ноги прямо під кутом приблизно 45 градусів, використовуючи серцевину, щоб утримувати поперек на підлозі. Або, витягнувши ноги, витягніть обидві руки над головою, дотягнувшись до напрямку, протилежному до ваших ніг.

2. Нова криза

Чому це добре для вас: Ця вправа, яку також називають «згортанням», працює на прямий м’яз живота (м’яз із шістьма пакетами) та косі м’язи (які проходять по діагоналі навколо талії та обертають тулуб).
Початкове положення: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні стоять рівно на підлозі. Притисніть нижню частину спини до підлоги. Покладіть руки за голову або дотягніть руки до колін, якщо це не створює занадто великої напруги на шиї.
Переїзд: Сильно видихніть і потягніть пупок всередину і вгору до хребта. Повільно скрутіть голову і плечі від підлоги. Потримайте, потім повільно опустіться назад. Повторіть три рази
Збільшення інтенсивності: Витягніть одну ногу прямо під кутом 45 градусів до стелі. Або тримайте обидві ноги від підлоги, зігнувши коліна, гомілками паралельно підлозі

Продовження

3. Пілатес-ролл-ап/йога сидячи

Чому це добре для вас: Цей хід спрацьовує на прямі м’язи живота, косі та поперечні м’язи преса (найглибші серцевинні м’язи, які обвивають талію, як корсет, і тягнуть живіт всередину та вгору до хребта.)
Початкове положення: Ляжте на спину, випрямивши ноги, зігнувши ноги, а руки сягають зверху на підлогу. Притисніть нижню частину спини до підлоги.
Переїзд: Сильно видихніть і потягніть пупок всередину і вгору до хребта. Підкочуйте в повільному темпі, опускаючи руки від підлоги, потім плечі та голову, згортаючи по одному хребцю, поки ви не будете сидіти, все ще втягнувши черевце. Повільно відкочуйтеся назад. Повторіть три-п’ять разів, додаючи більше, коли ваше ядро зміцніє.
Збільшення інтенсивності: Під час закатання схрестіть руки на грудях.

4. Кросовер

Чому це добре для вас: Ця вправа опрацьовує всі основні м’язи, акцентуючи увагу на косих м’язах.
Початкове положення: Ляжте на спину, закинувши руки за голову, піднявши груди від підлоги, втягнувши коліна в груди. Тримайте поперек притиснутим до підлоги.
Переїзд: Сильно видихніть і потягніть пупок всередину і вгору до хребта. Втягніть одне коліно в грудну клітку, витягнувши другу ногу прямо і обертаючи тулуб у напрямку до зігнутого коліна. Повільно перемикайте ноги, втягуючи інше коліно в грудну клітку і обертаючи тулуб до нього, витягуючи протилежну ногу від підлоги. Повторіть п’ять-десять разів, додаючи більше, коли ваше ядро зміцніє
Збільшення інтенсивності: Чим ближче ваша пряма нога до підлоги, тим важча робота для вашого ядра. Спробуйте витягнути ногу на кілька сантиметрів від підлоги, переконавшись, що поперек залишається на підлозі.

5. Поза Кобра: розширення спини

Чому це добре для вас: Цей рух зміцнює хребти еректора (м’язи спини, що розширюють хребет і запобігають сутулості) та інші м’язи попереку.
Початкове положення: Ляжте на живіт, долоні лежати рівно на підлозі біля ребер. Витягніть ноги прямо за собою і втисніть вершини ніг у підлогу.
Переїзд: Сильно видихніть і потягніть м’язи живота вгору і вгору до хребта. Витягніть хребет і повільно підніміть голову та грудну клітку від підлоги, використовуючи лише м’язи спини. Не натискайте на руки, щоб натиснути вгору. Тримайте кістки стегна на підлозі і дивіться вниз на підлогу, щоб розслабити м’язи шиї. Повільно опустіться назад. Повторіть три-п’ять разів, додаючи більше, коли ваша поперек зміцніє
Збільшення інтенсивності: Витягніть руки довкола голови. Тримайте лікті прямо.

Продовження

6. Поза дошки

Чому це добре для вас: Ця вправа зміцнює косі і поперечні преси, а також м’язи плечей і спини.
Початкове положення: Почніть з рук і колін з долонь під плечима. Витягніть обидві ноги прямо за собою, пальці, підтягнуті під собою, у положення, подібне до верхівки віджимання. Втягніть м’язи живота, щоб запобігти «коливанню назад», і погляньте в підлогу.
Переїзд: Тримайте дошку, поки не почнете відчувати втому. Відпочиньте, а потім повторіть. Тримайте м’язи живота втягнутими і вгору, щоб поперек не провисав під час видиху.
Збільшення інтенсивності: Балансуйте на передпліччях, а не на руках.

Поради та заходи безпеки

Під час тренування підтягуйте м’язи живота вгору і вгору до хребта.
Працюйте повільними, контрольованими рухами, дихаючи рівномірно, не затримуючи дихання.
Пристосуйте кількість повторень та наборів до поточного рівня базової фізичної форми.
Якщо у вас легкий біль у спині, вправи для зміцнення ядра можуть поліпшити поставу, полегшити симптоми та запобігти біль у майбутньому. Якщо у вас сильні болі в спині або травма, ви не в формі або маєте якісь медичні проблеми, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ. Деякі вправи можуть не рекомендуватися.
Припиніть будь-яку діяльність, яка викликає біль або погіршує біль.

Джерела

Ламонд, П. Пілатес: Гармонійний контроль над тілом, The Lyons Press, 2002.

Siler, B. Ваш остаточний виклик для пілатесу, Бродвейські книги, 2006.

Манокчія, П. Анатомія вправи, Книги Firefly, 2008.

Хаскелл, В. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, Серпень 2007 року.

Північноамериканське товариство хребта: "Вправа: хребет лікування хребта".

Американський коледж спортивної медицини: "Коли звертатися до лікаря перед фізичними вправами".

Сошник, H. Анатомія хатха-йоги, Тіло і дихання, 2002.

Американська асоціація хіропрактики: "Факти болю в спині та статистика".

Університет Південної Кароліни: "Основи силових тренувань".