6 Вправ на нижню частину тіла, щоб робити замість присідань

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Проконсульти
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Зустріньте наших експертів

Подивитись все
Лорен Шройер
Джейсон Р. Карп, доктор філософії.
Венді Світ, доктор філософії.
Майкл Дж. Норвуд, доктор філософії.
Брайан Табор
Доктор Марті Міллер
Ян Шредер, к.т.н.
Дебра Вайн
Мег Корінь
Кассандра Паджетт
Грем Мелстранд
Маргарита Коззан
Крістін Еверсон
Ненсі Кларк
Ребека Ротштейн
Ребека Ротштейн
Вікі Хетч-Моен та Осінній скель
Араселі Де Леон
Ейвері Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
Домінік Едер, штат Меріленд, штат Рід
Еліза Кінгсфорд
Таня Томпсон
Шейнон Байка
Джонатан Росс
Наталі Дігейт Мут
Седрик X. Брайант
Кріс Фрейтаг
Кріс Макграт
Ненсі Цай
Тодд Галац
Єлизавета Ковар
Джина Кроме
Джессіка Метьюз
Лоуренс Бісконтіні
Жаклін Крокфорд
Піт Макколл
Шана Верстеген
Тед Вікі
Сабрена Джо
Ентоні Дж. Стіна
Джастін Прайс
Біллі Френсіс
Аманда Фогель

Рухливість та сила стегна необхідні для багатьох повсякденних дій, таких як нахили, щоб підняти предмет або маленьку дитину з землі, піднятися сходами або просто встати з сидячого положення. На додаток до привабливої форми, сідниці відіграють важливу роль в оптимізації людських результатів для спортсменів, танцюристів та інших людей, які рухаються на життя. Основна роль розгиначів стегна, до яких належать підколінний м’яз та привідні м’язи стегна, полягає в розгинанні стегна під час ходи (ходьба чи біг) та забезпеченні динамічної стійкості на одній нозі. Розгиначі стегна відповідають за силу нижньої частини тіла і за розподіл сили від землі через решту тіла. Важливо зазначити, що відсутність належної сили стегна може призвести до болю в попереку, тому виконання вправ для сідничних м’язів не тільки допоможе поліпшити ваш вигляд, але й зменшить ризик травмування спини.

Хоча присідання - відмінна вправа для підвищення як спортивних результатів, так і естетичного вигляду, при неправильному виконанні воно може спричинити дискомфорт у попереку та, можливо, поранити коліно. Якщо ви зацікавлені в зміцненні стегон і розвитку привабливої задньої частини, але хочете зменшити ризик отримання травм, спробуйте ці шість вправ для нижньої частини тіла, які допоможуть вам досягти бажаних результатів.

1. Глютовий міст

Виконувані на підлозі або на лаві, сідничні мости використовують м’язи розгиначів стегна у безпечному для спини та колін положенні. Для підвищення рівня складності покладіть гирю через кісткову частину стегон (СУЗІ тазу). Для досягнення найкращих результатів зосередьтеся на натисканні п’ят в підлогу та піднятті стегон до стелі, зберігаючи стабільно поперек. D два-три підходи по 12-15 повторень (або до втоми), відпочиваючи 45 секунд між підходами.

2. Хіп-шарнір

(також відомий як румунська тяга)

Це безпечна вправа для нижньої частини тіла, яка фокусується на сідницях, підколінних сухожилках і аддукторах, що робить її чудовою не тільки для заднього кінця, але і для верхньої та внутрішньої частини стегон. Під час цього руху ваш поперековий відділ хребта (поперек) повинен залишатися стійким і жорстким, а рух повинен йти безпосередньо від стегон. Вивчаючи цю вправу, покладіть руку на поперек як нагадування, щоб НЕ дозволяти їй згинатися. Почніть із підтримання стабільного хребта та злегка зігнутих колін. Нахиліться вперед, відсуваючи задній кінець до стіни позаду себе, поки не відчуєте стиснутості в задній частині ніг (не дозволяйте спині згинатися). Поверніться у вихідне положення, відсунувши ноги в підлогу, а стегнами вперед. Навчіться спочатку робити цей рух з вагою тіла, перш ніж додавати опору.

3. Підсилювачі

Ходьба, біг по сходах або просто виконання кроків на коробці - це чудовий спосіб використовувати всі м’язи, що відповідають за розгинання та створення динамічної стійкості стегон під час вертикальних рухів. Використовуйте коробку, яка має однакову висоту або трохи нижче колін. Помістіть праву ногу на сходинку і просуньте ногу в коробку, щоб піднятися. Коли дійдете до вершини, підніміть ліве коліно в повітря (це створює додатковий рух правого стегна, що важливо для використання цілого м’яза), опустіть ліву ногу і повторіть всі повторення з одного боку перед тим, як змінити ноги. Зробіть 10-12 повторень на одній нозі перед переходом на іншу; повторити два-чотири підходи. Щоб збільшити інтенсивність і швидше наростити м’язи, потримайте гантелі в руках.

4. Задні випади

Присідання або випади можуть бути болючими для колінного суглоба, особливо коли коліно під час руху згинається більше, ніж стегно або щиколотка. Крок назад усуває ризик занадто великих рухів коліна вперед, переносячи більшу частину руху в стегно. Почніть з обох ніг на ширині стегон. Відступіть правою ногою і повільно опустіть праве коліно до землі, злегка нахиляючись вперед (підтримуйте стійкий хребет під час цього нахилу вперед). Поверніться до стояння, натиснувши лівою ногою на землю і повернувшись до стояння лівою ногою. (Для додаткового акценту на внутрішніх м’язах стегна подумайте про ковзання лівого коліна назад.) Виконайте 10-12 повторень на одній нозі перед тим, як перейти на іншу ногу; виконуйте два-три підходи з 30-45 секундами відпочинку між сетами. Щоб підвищити рівень складності, потримайте гантелі в руках або медичний м’яч перед грудьми.

5. Бічні випади

Перевага бокового або бічного випаду полягає в тому, що ви не тільки використовуєте розгиначі стегна, але і залучаєте м’язи чотириголового м’яза, які допомагають створити форму зовнішнього стегна. Почніть з обох ніг паралельно. Крок прямо вправо, утримуючи ліву ногу притиснутою до землі. Коли ваша права нога вдаряється об землю, відсуньте праве стегно назад до стіни позаду вас, одночасно тягнучись правою ногою лівою рукою. (Цей рух, що досягає, збільшує діапазон рухів у вашому стегні, роблячи додатковий акцент на сідницях.) Поверніться до стояння, натиснувши праву ногу в землю і потягнувши внутрішніми м’язами стегна лівої ноги. Виконайте 10-12 повторень на одній нозі перед тим, як змінювати ноги; виконайте два-чотири сети з 30-45 секундами відпочинку між сетами. Щоб збільшити інтенсивність, потримайте одну гантель (вертикально) або медичний кульку перед грудьми.

6. Махи для гирі

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Ця вправа може спричинити швидкий розвиток сідничних м’язів, але часто робиться неправильно. По-перше, НЕ намагайтеся робити цю вправу, поки не освоїте шарнір стегна. Після того, як ви зможете зробити два-чотири набори з 10 до 12 шарнірних суглобів без дискомфорту, ви готові перейти до гойдалок у гирі. При правильному виконанні ця вправа являє собою динамічну версію шарнірного суглоба стегна (саме тому оволодіння цим рухом є критичним перед вивченням цього). Розставивши ноги на ширині стегон, починайте з кетбелу між ногами, трохи зігнувши коліна. Нахиліться вперед, відсуваючи стегна назад (НЕ ДОЗВАЙТЕ ЗГИНАТИСЯ СВІНІ ТА КОЛЕНАМ), щоб трохи відсунути гирю за собою. Вибухово засовуйте ноги в підлогу, а стегнами вперед, щоб рухати гирю перед корпусом. (Тримайтеся за вагу руками, але уникайте бажання використовувати плечі - рух відбувається стегнами, а не верхньою частиною тіла.) Дозвольте гирі впасти назад між ніг, піднімаючись вперед, щоб уповільнити рух. R протягом восьми-12 повторень, не дозволяючи спині згинатися або коліна присідати.

Якщо ви хочете, щоб тренування, орієнтоване на нижню частину тіла, стосувалося вашої задньої частини без необхідності робити присідання, виберіть три з цих вправ і після гарної розминки виконайте три-чотири підходи по 10-12 повторень для кожної вправи, відпочиваючи приблизно 30 до 45 секунд між сетами. Для найкращих результатів зробіть усі повторення на одній нозі перед тим, як перейти на іншу ногу. Якщо придивитися, лише одна з цих вправ вимагає використання обладнання, а це означає, що це відмінні варіанти, коли ти не можеш потрапити до спортзалу або просто волієш потренуватися вдома. Чудовою побічною перевагою зосередження уваги на нижній частині тіла є те, що ви можете швидко збільшити свою м’язову масу, що підвищує ваш метаболізм у спокої та збільшує кількість калорій, які ви спалюєте поза тренуванням.

Ви можете тренувати нижню частину тіла майже щодня, виконуючи силові тренування з обтяженнями один день, а серцево-судинні - другий. Однак, якщо ваша мета - розробити оптимальний розмір та чіткість, вам слід дозволити принаймні 24 години відпочинку після гарного тренування з силових тренувань. Наприклад, ви можете зробити триденний розподіл вправ на нижню частину тіла в перший день, вправи на верхню частину тіла на другий день і кардіотренування на третій день (обов’язково приймайте хоча б один повний день відпочинку на тиждень, щоб забезпечити оптимальний відновлення).