Вправи на абс: 10 найкращих, що потрібно додати до тренування

Хочете пральні машини для абс? Тоді вам потрібно впоратися з цими рухами

отримати

Вправи з шести пакетів не починаються і не закінчуються присіданнями. Як засвідчить будь-який гордий власник шістьох пакетів абс, для досягнення вашої мети бруківки потрібно не лише нескінченні хрускіти, повороти та присідання. Насправді, можливо, ви захочете відмовитись від хрумчень, якщо хочете отримати розум на своєму шістьох пакетах.

Попередження: коли мова заходить про вправи на прес нижче, вам захочеться почуватись комфортно з відчуттям незручності. Незважаючи на те, що нічого не болить так сильно, як на наступний день після того, як ви розірвали ядро ​​у тренажерному залі, результати завжди варті болю і болю.

Абс, бачите, набагато більше, ніж точене тулуб і привід носити щільну футболку, вони також є одним з найважливіших м’язів у вашому тілі, а наявність міцнішого ядра допоможе вашій силі в інших підйомниках - допомагаючи вашим цифри на жимах лежачи, робота над головою, тяга і присідання повзуть вгору і покращують ваше відновлення - допомагаючи вам підтримувати хорошу поставу і навіть усуваючи біль у спині.

Тому можна з упевненістю сказати, що вправи на вправу заслуговують на стільки часу та уваги, скільки будь-яка інша група м’язів у вашому тілі, тому важливо робити правильні вправи. Ось як.

Переваги вправ Ab

Отримання видимих ​​абс - це лише вершина айсберга, коли справа доходить до тренування вашого ядра. Існує майже незліченна кількість переваг укріпленого середнього відділу, який застосовується майже для всіх - незалежно від того, чи присягаєте ви вихідними 5K, є побожним фанатиком CrossFit або просто хочете стати швидшими, підтягнутими та сильнішими. Ось лише декілька.

Ви переможете біль у спині ab вправи: У 2016 році, за даними Управління національної статистики, у Великобританії було втрачено майже 31 мільйон робочих днів через проблеми з опорно-руховим апаратом, включаючи біль у спині, а лікування та пов'язані з цим витрати оцінюються у 12,3 мільярда фунтів стерлінгів на рік. Рішення, на щастя, значно дешевше. Орієнтований на основний режим тренувань - це тренування на спині з 4 рухами є особливо ефективним - може усунути біль у спині, припускають канадські дослідження, при цьому стаціонарні вправи, такі як бічні дошки, є більш корисними, ніж присідання або суглоби.

Ви досягнете багатьох особистих рекордів: Якщо ваші великі підйомники заглохли, це, мабуть, ваша (відсутність) аксесуар і слабший стрижень стримує вас. Сильний середній зріз стане міцною основою, на якій рухатиметься ваша композиція, допомагаючи вам піднімати важчі ваги для більшої кількості повторень, генеруючи більше сили через ваше тіло та забезпечуючи безпеку вашої спини.

Ваша постава покращиться разом ab вправи: Простіше кажучи, основне навчання може допомогти вам стати прямо. Дослідження в галузі ізокінетики та фізичних вправ показало, що чоловіки, які проводили три годинні заняття пілатесом на тиждень протягом двох місяців, помітно покращили тести та вправи на постуральну стійкість.

У вас буде кращий баланс: "Сильний стрижень утримує ваш тулуб у більш стабільному положенні, коли б ви не рухалися, чи займаєтесь спортом, чи просто займаєтесь домашніми справами", - сказав спеціаліст зі спортивної медицини Дж. Крістофер Мендлер до "Здоров'я чоловіків". Це перетвориться як на ваші тренування, так і на щоденні рухи.

Ви можете домінувати у своєму виді спорту: Оскільки міцний стрижень допоможе вам передати більше сили на кінцівки, ви зможете бити сильніше, їхати далі і відправляти м’яч із більшою силою, роблячи вас кращим спортсменом практично у будь-чому.

Ви станете спритнішими завдяки вправам ab: Дослідження в журналі Kinesiology показало, що учасники, які виконують основні вправи та вправи на нестабільність, такі як вправи TRX та рухи однією ногою, можуть допомогти вам стати більш гнучкими та спритнішими.

Анатомія вашого живота

Якщо ви хочете подрібнитись, це допомагає отримати молекулярне тіло. Ми тут говоримо не про здобуття наукового ступеня з спортивної науки, а про те, щоб більше знати, якою частиною живота ти працюєш і де.

Верхній абс

Щоб конкретно націлити верхній прес, ваша мета - зосередитись на вправах, що передбачають підтягування грудей до тазу. Звичайно, вони вдарять по всьому вашому ядру, але вони також будуть палити ваш верхній прес. Ось один, щоб спробувати:

Спробуйте: V-Ups

  1. Починаючи на спині, витягніть ноги і тримайте руки поруч
  2. Одним рухом підніміть верхню частину тіла, руки та ноги, щоб урівноважити хвіст, утворюючи форму "V"
  3. Опустіть тіло вниз. Це один представник

Середній абс

Частина «прямого м’яза живота» - ваших м’язів «із шістьма пакетами» - середній прес має вирішальне значення для розтягування хребта та наближення тазу та грудної клітки. Правильно виконуйте вправи середнього рівня, і ви з самого початку створите міцніший стрижень.

Спробуйте: Порожнисті трюми

Як:

  1. Ляжте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, а ноги разом. Витягніть руки над головою
  2. Нахиляйте таз вперед, доки поперек не припаде до підлоги
  3. Зберігаючи це положення в попереку, підніміть руки і ноги на кілька сантиметрів від підлоги, щоб створити пряму лінію від пальців до пальців ніг

Нижній абс

Що: Нижні преси життєво необхідні для підтримки сили у всьому ядрі. Для людей, які худнуть, нижній прес часто з’являється останнім. Якщо ви теж боретеся, ось короткий тренерський рада:

Спробуйте: Хрустіть п’ятковим краном

Як:

  1. Ляжте на спину п’ятами біля сідниць.
  2. Підготуйте серцевину, підніміть плечі від підлоги і простягніть руку, щоб торкнутися правою п’яткою правої руки, а потім лівою п’яткою іншої. Це один представник.

Чому: Ця вправа переважно націлена на нижні преси, косі та згиначі стегна. Регулюючи відстань між п’ятами і сідничними м’язами, ви можете зробити це складніше або простіше. Контролюйте рух, роблячи повільні розгинання, щоб підтримувати напругу.

Ваші вправи Ab та шість пакетів шпаргалок

Звичайно, у житті - і у вашому тренуванні - не тільки вправи, які ми прописали в цій статті. Посилання нижче пропонують альтернативи вашому поточному тренуванню, поряд з рекомендаціями щодо дієти, ноу-хау щодо статури та тренувань, які вражають ваш прес та інші ділянки вашого тіла, такі як плечі та руки.

10 найкращих вправ з Ab

1. Щітка для підлоги зі штангою

- Ляжте, лежачи спиною на підлозі, витягнувши руки, тримаючи штангу над грудьми.

- Тримаючи випрямлені руки, підніміть ноги до Г-подібного положення.

- Опустіть ногу в обидві сторони, потім поверніть назад, не торкаючись підлоги.

2. Медичний кульковий шолом

- Вставши, злегка зігнувши коліна, підніміть лікарський кульку прямо над головою, витягнувши руки.

- Підніміться на м’ячі ніг і використовуйте основні м’язи, щоб кинути м’яч на землю, коли ви нахиляєтеся вперед у талії.

- Ловіть м’яч і повторюйте. Рух не тільки тренує ваш прес, але і дасть вам потужні плечі.

3. Бічний нож

- Ляжте на бік, витягнувши ліву руку на підлогу, а праву зігніть до голови, зігнувши лікоть.

- Переконайтеся, що ваша права нога знаходиться зверху на лівій.

- Підніміть правий лікоть до лівої ноги, піднімаючи тіло вгору, стискаючи косі м’язи і повільно опускаючи вниз, перш ніж поміняти сторони після повторень

4. Прапор Дракона

- Ляжте на лавку, тримаючи руки лавою за головою.

- Піднесіть коліна до грудей і викиньте до стелі, піднявши тіло, просто плечима на лаві.

- Тримайте своє тіло прямо і, повільно рухаючись вниз. Ви відчуєте опік не тільки в животі, але і в попереку.

5. Кабельний дровокол

- Встановіть кабельну машину у найвище положення за допомогою і підніміться до ваг спиною до машини.

- Вхопившись за ручку обома руками, відійдіть на крок від вежі і поставте ноги на ширині плечей.

- Повністю витягніть руки та потягніть ручку вниз і по всьому тілу, обертаючи тулуб.

- Зігніть коліна і поверніть задню ногу і повільно поверніться у вихідне положення, міняючи сторони після кожного підходу.

6. Кокон

- Ляжте на спину, витягнувши руки за голову і ступні трохи від землі.

- Потягніть коліна до грудей, підніміть спину від підлоги і підніміть руки над головою, виконуючи хрускіт і повторіть.

7. Пісочний мішок сидячи

- Ляжте спиною на землю, а коліна зігнуті вгору.

- Тримайте мішок з піском над собою витягнутими руками і хрустіть вперед, коли ви напружуєте серцевину, щоб ваше тіло виконувало V-форму стегнами.

- Обережно опустіть вниз і повторіть.

8. Підвищення підняття ніг

- Візьміть руками тягу, що робить фігуру V, і опустіться в мертву повіску.

- Поставте ноги разом і піднімайте ноги, поки вони не стануть перпендикулярними до тулуба, тримаючи їх прямо.

- Повільно опустіться назад у вихідне положення.

9. Супермен з розворотом

- Ляжте на живіт і покладіть руки на голову.

- Підніміть тулуб і скрутіть грудну клітку з одного боку на інший.

- Цей крок не тільки буде націлений на ваш прес, але також може допомогти в боротьбі із страшними болями в спині.

10. Блюдові скелі

- Сядьте, випрямивши ноги, витягніть руки вгору над головою

- Підніміть ноги, щоб тіло сформувало форму страви.

- Нехай ваше тіло буде жорстким, коли ви гойдаєтеся вперед і назад, щоб зміцнити своє ядро.

11. Викид штанги

- Завантажте штангу тарілками вагою 5 кг і візьміться за штангу накладкою на ширину плечей.

- Розмістіть плечі безпосередньо над штангою і повільно перекочуйте штангу вперед.

- Зробіть паузу, а потім змініть хід назад.

- Розкочуйтеся на відстань, яка є складною, але не змушує ваші стегна провисати.

12. Російські повороти

- Сядьте, тримаючи вагову тарілку, гантель або гирю, витягнувши руки та ступні від підлоги.

-Під контролем швидко крутіть у тулубі, повертаючи з боку в бік.

13. Порожнисті трюми

- Почніть лежати на спині, витягнувши руки над головою на підлозі, а ноги прямо лежачи на килимку.

- Одночасно, контролюючи, підніміть руки, голову, лопатки та ноги від підлоги.